Hier ist ein Koan für dich: Was ist Yoga ohne Übung? Die Welt scheint voller Yogis zu sein, die ihre Übungen abrutschen lassen, mit aufgerollten Matten und Meditationskissen, die Staub in Schrankecken sammeln. Oder vielleicht bin es nur ich.
Ich betrachte mich als Yogi, aber meine Polster, Blöcke und Keile unterscheiden sich. Im vergangenen Jahr wurden sie verwendet, um Forts für meinen Vierjährigen und seine Freunde zu bauen, nicht um meine Ausrichtung in Revolved Triangle oder Half Moon Pose zu unterstützen. Und, oh, die Geschichten, die meine Yogamatte über Missbrauch (meistens vom Zeltbau) und Vernachlässigung erzählen konnte!
Ich halte diese Requisiten bereit, um mich daran zu erinnern, dass der wahre Saft im Yoga aus dem regelmäßigen Üben stammt. Insbesondere zu Hause üben. Ich möchte, dass sie immer dann für mich bereit sind, wenn Inspiration aufkommt. Aber seit ungefähr einem Jahr inspirieren sie hauptsächlich Schuldgefühle. Ich möchte mich wieder wie ein Yogi fühlen, um eine Brücke zurück zu meiner Praxis zu bauen. Wie kommt es, dass ich es nicht tue? Wie kann ich meinen Groove zurückbekommen?
Das sind die Fragen, über die ich nachdenke, wenn mich die Redakteure des Yoga Journal bitten, die 21-Tage-Yoga-Herausforderung zu testen. Die Idee dahinter ist einfach, erklären sie: Wir alle wollen in Körper, Geist und Seele gesünder sein, und wir glauben, dass Yoga uns in einen gesunden Gleichgewichtszustand bringt. Warum nicht zu Beginn eines neuen Jahres? 21 Tage hintereinander jeden Tag Yoga machen, um die Praxis zu einer tief verwurzelten Gewohnheit zu machen? Sie versprechen mir, dass sie die Herausforderung so einfach wie möglich gestalten werden, dass die Yoga Journal-Website Videosequenzen unterschiedlicher Länge und Stile enthalten wird - morgendliche Weckroutinen! Core Busters! Einige von ihnen sind nur 15 Minuten lang! - sowie Pranayama-Unterricht und geführte Meditationen. (Um die Videos anzusehen und sich online anzumelden, gehen Sie zu yogajournal.com/21daychallenge.) Alles, was ich tun muss, ist jeden Tag auf meiner Matte zu erscheinen, ohne hohe Ziele und ohne Erwartungen, und zu sehen, was sich entwickelt.
Es dauert nicht lange, bis mir klar wird, dass diese Herausforderung genau das Richtige für mich ist. Ich kann mir drei Wochen lang 15 Minuten Zeit nehmen, um mich für mein eigenes Wohlbefinden einzusetzen, oder? Richtig. Ich bin fasziniert, inspiriert und engagiere mich für die 21-Tage-Yoga-Challenge. Hier ist meine Geschichte. Ich hoffe, es inspiriert dich auch, die Herausforderung anzunehmen.
Hindernisse überwinden
Zuerst muss ich mich mit dem heißen Durcheinander meines Lebens auseinandersetzen - der tickenden Uhr, dem Flab, dem überfüllten Haus, meinem alternden Körper, meinem abgelenkten Geist. Vor Jahren, als ich ein einzelnes Karrieremädchen war, konnte ich eine modifizierte Ashtanga-Praxis rocken, die mit Armbalancen und Inversionen gefüllt war, wie es niemanden betrifft. Ich kann nicht mehr so Yoga machen wie früher, also bin ich versucht, es überhaupt nicht zu machen. Natürlich muss ich meine Praxis besser auf meine Person abstimmen ... aber wie?
Um Hilfe zu erhalten, rufe ich den in San Francisco ansässigen Lehrer Jason Crandell an, der nicht nur ein Freund ist, sondern auch einige der im Rahmen der Challenge online angebotenen Videosequenzen unterrichtet. Er hat meine Liste der Yoga-Hindernisse gehört ... und er hat es reichlich gehört. "Als Praktiker akzeptieren wir den Begriff der Veränderung theoretisch, aber in Wirklichkeit ist es sehr demütig, Ihre Praxis an Ihre aktuellen Bedürfnisse anzupassen", sagt er. "Wir alle wollen mitmachen, was wir können." Ähm, überprüfe.
Crandell ist ein hervorragender Lehrer, der Schüler aus der ganzen Welt zu seinen Workshops zieht. Obwohl er sie alle willkommen heißt, leitet er sie an den Ort, an dem Yoga wirklich stattfindet: auf ihrer eigenen Matte, zu Hause. Der Unterricht ist großartig, um die Fähigkeiten und Werkzeuge von Asana zu erlernen, sagt er, aber in unserer persönlichen Praxis wenden wir sie an und integrieren sie. Alle Yogis sollten eine Heimübung haben - und alle Yogis können. Mit Geduld und großer Sorgfalt wirft er mir alle meine Hindernisse zurück.
Zu beschäftigt? "Halten Sie es einfach", sagt er. "Sie müssen nicht jedes Mal, wenn Sie zu Hause üben, einen Yoga-Kurs wiederholen. Beginnen Sie mit 15 Minuten. Wenn Sie mehr Zeit haben, großartig. Wenn nicht, ist das genug."
Zu mollig? "Wenn Sie sich von Ihrem Gewicht von der Matte fernhalten lassen, haben Sie ein Problem mit dem Selbstwertgefühl", sagt er. "Das Ignorieren Ihres Körpers wird nicht helfen. Wenn Sie in der Asana-Praxis geschickte Dinge mit Ihrem Körper tun, wird es einfacher, die Art von Körper zu pflegen, die Sie jetzt haben."
Zu abgelenkt? "Asana ist perfekt, wenn Sie abgelenkt sind, weil es den Geisteszustand vom endlosen Denken zum Wahrnehmen, Beobachten und Fühlen verschiebt", sagt Crandell.
Zu verletzt oder zu alt? "Das Tolle, was eine Verletzung oder eine neue körperliche Einschränkung bewirkt, ist, uns zu zeigen, wie sehr wir an eine bestimmte Art des Asana-Praktizierens gebunden sind", sagt er. "Diese Dinge helfen uns, unser eigenes Ego und unsere Eitelkeit zu sehen, damit wir darüber hinausgehen können."
Zu verstreut? "Hören Sie, wir sind alle Haushalte, also verschieben wir zum Guten oder Schlechten den Kontext, in dem Yoga praktiziert wird", sagt er. "Wir leben zu einer ganz anderen Zeit und an einem anderen Ort als die alten Yogis, die diese Praxis entwickelt haben. Aber Sie können trotzdem den Teppich aufrollen oder einen Tisch aus dem Weg räumen. Sie können üben, in der Schlange oder in einem Flugzeug zu stehen. Es ist besser üben im Chaos als überhaupt nicht üben. "
Plötzlich merke ich, dass ich jede Hürde auf meinem Weg genommen habe - meine Starrheit ist das Problem, nicht meine Umstände. Ich danke ihm für den Rat und stelle dann die Millionen-Dollar-Frage: "Also, was soll ich tun?"
Seine Antwort ist einfach: "Der einzige Weg, wie Sie Ihre Praxis jemals zurückbekommen können, ist, wenn Sie lernen, sie wieder zu genießen. Tun Sie genau das, was Sie tun möchten."
Einfache Ziele setzen
Als nächstes spreche ich mit Kate Holcombe, Gründerin der Healing Yoga Foundation in San Francisco, die einige sanfte Asana-Sequenzen zur Challenge beigetragen hat. Sie ist Schülerin des TKV Desikachar (Autorin des wegweisenden Yoga-Leitfadens The Heart of Yoga) und Expertin für funktionales Yoga. "Wenn ich etwas von meinem Lehrer gelernt habe, ist Yoga da, um uns dort zu treffen, wo wir sind", sagt sie und registriert meine Liste der Beschwerden. "Du solltest dich niemals schlecht fühlen, wenn du bist oder dir wünschst, du wärst mehr wie dein Nachbar. Es gibt gerade eine Praxis für dich, so wie du bist."
Holcombe war in meinen Schuhen. Vor Jahren, nach der Geburt ihres ersten Sohnes, ließ sie ihre 90-minütige tägliche Asana-Praxis verschwinden, vorausgesetzt, Pranayama und Meditation waren für ihr Leben als Mutter wichtiger. Aber mit Desikachars Hilfe lernte sie, ihre Praxis an einen engeren Zeitplan anzupassen. "Er sagte mir, dass meine erste Priorität darin bestehe, auf meine Familie aufzupassen", erinnert sie sich. "Es würde später viel Zeit für intensiveres Üben geben. Aber er sagte mir auch: 'Du kannst deinen Körper nicht zurücklassen." Er gab ihr eine 15-minütige Asana-Routine und es machte einen großen Unterschied. Heute hat sie drei Kinder und nimmt sich jeden Tag Zeit für ihre Praxis.
Holcombe bezeichnet sich jetzt als sich erholende Perfektionistin und schlägt vor, dass auch ich mein unrealistisches Ideal loslassen muss, um wieder auf die Yogastrecke zu kommen. Um mir (und Ihnen, dem Leser) zu helfen, hat sie eine kurze, machbare Morgenübung und eine sanfte Abendroutine erstellt. Beide Praktiken sowie elf weitere sind als Online-Videos unter yogajournal.com/21daychallenge verfügbar. Die meisten dieser Sequenzen waren zu Beginn noch nicht erstellt worden, daher bestand meine Herausforderung darin, 21 Tage lang täglich die eine oder andere Routine von Holcombe zu üben.
gewonnene Erkenntnisse
Ich springe mit dem Eifer der neu Bekehrten auf die Routinen. Die Bewegungen sind meistens einfach, aber verdammt, wenn ich nicht mein Bestes gebe, um sie hart zu machen. Ich halte Posen länger als Holcombe vorschlägt; mach mehr Wiederholungen; fügen Sie andere, herausforderndere Asanas hinzu. Aber mit jeder Unze zusätzlicher Anstrengung gehen Schmerzen einher - schmerzende Handgelenke, knarrende Knie, schmerzende Schultern, geistiger Widerstand.
Schließlich lässt meine übermäßige Anstrengung nach und ich entspanne mich in Holcombes Sequenzen, verbinde die Bewegungen mit dem Atem und lerne, meine Muskeln und Gelenke ohne Anstrengung durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu führen. Bald merke ich, dass dieser sanfte, nachgiebige, aufnahmefähige Ansatz mir hilft, wieder mit meinem Körper in Kontakt zu treten, ohne all die schwindelerregenden Urteile, die ich mit Versuchen und Versagen oder, schlimmer noch, überhaupt nicht versuche. In diesen einfachen Routinen entdecke ich eine neue Form der Intensität. Ich liebe es.
Holcombes Sequenzen sind wie Medizin und heilen meinen Riss mit Yoga. In ihrer Subtilität zeigen sie mir, wie "eklig" ich in meiner früheren Praxis war - so sehr darauf bedacht, durch die Posen zu muskeln, dass ich manchmal meinen Geist zurückgelassen habe. Jetzt verbringe ich einfach gerne Zeit mit mir selbst, besonders während des nächtlichen Trainings, was ich tun kann, nachdem mein vierjähriger Sohn im Bett liegt, egal was passiert.
Trotz ihrer relativen Leichtigkeit machen diese einfachen täglichen Sequenzen alles, was Yoga tun soll. Sie machen mich stärker und flexibler; sie verbinden mich mit meinem Atem; Sie verbessern meine Energie und Ausdauer. Und siehe da, an den Tagen, an denen ich die Zeit und den Antrieb habe, stärker zu üben, fällt es mir leichter. Das tägliche Üben baut seinen eigenen Schwung auf, und jetzt sehne ich mich nach meinen Momenten auf der Matte. Ich fühle mich mehr inspiriert, auch in einer Klasse aufzutauchen, weil ich weiß, dass ich ohne Urteilsvermögen oder Scham voll teilnehmen oder auf die Bedürfnisse meines Körpers nach Veränderung hören kann.
Als ich Holcombe am Ende meiner 21 Tage Bericht erstatte, freut sie sich über meinen Erfolg, ist aber nicht überrascht. "Es ist meine Aufgabe, das Yoga an das Individuum anzupassen, nicht das Individuum an das Yoga", sagt sie. "Viele Leute verbringen Jahre damit, sich an die Praxis anzupassen. Wenn das für Sie funktioniert, großartig. Aber wenn nicht, brauchen Sie etwas, das für Sie realistisch ist - wenn das sechs Minuten am Tag sind, dann großartig."
Die Gaben der Praxis
Meine Praxis ist nicht perfekt (und um ehrlich zu sein, ich habe ein oder zwei Tage verpasst), aber ich habe viel aus Holcombes Ansatz gelernt. Ich kann überall und jederzeit Yoga machen. Ich brauche keine spezielle Kleidung oder einen heiligen Raum. Ich habe es schon einmal gehört: Selbst 10 Minuten pro Tag sind besser als ein zweistündiges Schweißfest einmal pro Woche. Aber während meiner 21-tägigen Herausforderung habe ich den Wert der täglichen Praxis wirklich verstanden - nicht nur intellektuell, sondern auch physisch und spirituell.
Warum ist das so wichtig? Weil Ihre persönliche Matte das perfekte Yoga-Labor ist, in dem Sie mit Posen experimentieren können, um zu verstehen, wie sie sich in Ihrem Körper anfühlen. Denn selbst kleine Bewegungen können sich auszahlen, wenn Sie sie täglich ausführen. (Das regelmäßige Üben von sanften Schulteröffnern hat mir zum Beispiel geholfen, tiefer in Down Dog einzutauchen.) Weil Sie sich wirklich um die Bedürfnisse Ihres Körpers kümmern können, die sich von Tag zu Tag ändern. Weil Sie ruhig genug werden, um die großartigen Ratschläge zu hören, die oft vom Lehrer im Inneren kommen.
Aber was noch wichtiger ist, ich habe erkannt, dass das tägliche Üben Yoga in den Mittelpunkt Ihres Bewusstseins stellt. Ich habe gelernt, mich auf den Atem einzustellen und den ganzen Tag mit ihm in Verbindung zu bleiben (auch wenn ich mein Kleinkind herumjage!). Ich habe Holcombes Sequenz so sehr genossen, dass sie zu einem Teil meiner normalen Schlafenszeit geworden ist. Die tägliche Praxis hat meine Fähigkeit erhöht, mit den unangenehmen Gedanken, Gefühlen und Empfindungen, die auf der Matte auftauchen - und in der Zahnarztpraxis, im Lebensmittelgeschäft und in der Abhollinie in der Schule präsent zu bleiben. Mit anderen Worten, ich erinnere mich leichter daran, dass die Fähigkeiten, die ich durch Übung aufbaue, immer nützlich sind. Yoga geht in mein Leben über.
Ich lade auch Sie ein, online zu gehen und sich für die 21-Tage-Challenge anzumelden. Holen Sie sich drei Wochen lang auf Ihre Matte und beobachten Sie, wie sich Ihr Leben zum Besseren verändert. Ein Wort der Vorsicht: Anstatt eine Liste mit Zielen zu erstellen (dünner, jünger, ruhiger zu sein), geben Sie sich einfach das Geschenk der täglichen Praxis - und teilen Sie Ihre Erfahrungen mit der YJ-Community unter yogajournal.com/21daychallenge. Die Leute im Yoga Journal fordern uns auf, uns zu einer täglichen Praxis zu verpflichten, aber sie fordern uns auch auf, unsere Praxis zu überdenken.
Die Herausforderung erinnerte mich daran, dass es beim echten Yoga nicht um ausgefallene Posen oder Kraftübungen geht. Es geht darum, die Bereitschaft zu entwickeln, im Moment präsent zu sein, was immer kostbar und flüchtig ist. Jetzt mache ich Yoga so, wie wir alle letztendlich Yoga machen: Mikrosekunde für Mikrosekunde, in dem Körper, den ich habe, inmitten des Lebens, das Gott mir gegeben hat. Und es ist gut.
Tägliche Übungstipps
Um die 21-Tage-Herausforderung erfolgreich zu meistern, nehmen Sie es einfach und machen Sie es einfach.
Nehmen Sie es mit: An manchen Tagen können Sie einfach nicht auf die Matte kommen - aber Sie können trotzdem üben. Machen Sie Yoga an Ihrem Schreibtisch, im Treppenhaus, im Park oder sogar - wie ich es einmal getan habe - im Schwimmbad.
Lehnen Sie sich an Ihre Krücke: Finden Sie eine Routine, die Sie lieben, und halten Sie sich an Tagen fest, an denen die Motivation nachlässt. Hast du noch keinen? Lassen Sie sich von dieser Ausgabe inspirieren.
Ignorieren Sie die Unordnung: Wirklich, alles, was Sie brauchen, ist eine saubere Matte und die Bereitschaft, die Augen zu schließen. Sie werden die Unordnung nur bemerken, wenn Sie sie betrachten.
Senken Sie Ihre Erwartungen: Legen Sie einen leicht zu erfüllenden Mindeststandard fest (meiner betrug 15 Minuten). Sie können immer mehr tun - und werden überrascht sein, wie oft Sie möchten.
21-Tage-Herausforderung
Anmelden : Mach mit bei yogajournal.com/21daychallenge!
Gehen Sie täglich online, um Lehrvideos von vier talentierten Lehrern zu sehen: Jason Crandell, Schöpfer der Yoga Journal DVD Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, Gründerin der Healing Yoga Foundation; Vinyasa Flow Lehrerin Elise Lorimer; und Yoga und Pilates Lehrerin Rebecca Urban. Sie finden Übungen für jeden Tag der Woche:
Montag: Eine unterhaltsame Flow-Übung, um Ihre Woche zu beginnen
Dienstag: Eine Morgenroutine, um den Fluss am Laufen zu halten
Mittwoch: Eine Kernsequenz, um Kraft aufzubauen
Donnerstag: Eine Sequenz zum Ausrichten und Verfeinern, mit der Sie sich auf die Form konzentrieren können
Freitag: Eine "Peak Pose" -Sequenz zum Beherrschen von Backbends, Armbalances oder Splits
Samstag: Eine spannungslösende Wiederherstellungspraxis
Sonntag: Eine sanfte Routine, um dich wieder mit dir selbst zu verbinden
Eine vollständige Liste der Video- und Audioanweisungen finden Sie hier. Treffen Sie auch die Lehrer.
Einfache Alltagspraxis von Kate Holcombe
1. Sukhasana
Atme ein und spüre, wie sich dein Bauch sanft ausdehnt. Atme aus und spüre, wie sich dein Bauch sanft zusammenzieht. Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Atemzüge.
2. Vajrasana Forward Bend und Modified Cakravakasana
Kommen Sie in die Vajrasana-Vorwärtsbiegung. Atme ein, hebe deine Brust und deinen Kopf an und steige auf alle viere. Halte deine Hüften in einer Linie mit deinen Knien und deinen Schultern über deinen Handgelenken. Atme aus, bringe deine Hüften zu deinen Fersen und lege deinen Kopf mit ausgestreckten Armen auf den Boden. 4 bis 6 mal wiederholen.
3. Modifiziertes Savasana
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Atme ein und strecke deine Arme allmählich weit über den Boden und über dir. Atme aus und strecke deine Arme allmählich zurück zu deinen Seiten. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken während der Bewegungen entspannt. 4 bis 6 mal wiederholen.
4. Modifiziertes Savasana und modifiziertes Dvipada Pitham
Beginnen Sie mit gebeugten Armen und Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Atmen Sie ein, um Ihre Hüften anzuheben, nur so hoch wie es bequem ist, und halten Sie Ihre Oberschenkel parallel. Atme aus, um deine Hüften wieder auf den Boden zu senken. 4 bis 6 mal wiederholen.
5. Eka Pada Apanasana und modifiziertes Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana
Atme aus und beuge dein Knie sanft in deine Brust. Halten Sie die Rückseite Ihres Knies fest, atmen Sie ein und strecken Sie Ihr Bein sanft zur Decke. Strecken Sie das Bein nur so weit wie möglich. Halten Sie 2 bis 3 Atemzüge lang an, zeigen und beugen Sie sanft Ihren ausgestreckten Fuß und drehen Sie Ihren Knöchel. Seiten wechseln. Wiederholen Sie 3 bis 4 Mal pro Bein.
6. Apanasana und Urdhva Prasrta Padasana
Atme ein, während du beide Beine sanft zur Decke streckst und deine Beine nur so weit streckst, wie es bequem ist. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme aus, um über dem Boden zu ruhen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme auf die Knie senken und die Knie in die Brust beugen. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken während der Bewegungen entspannt. 4 bis 6 mal wiederholen.
7. Modifiziertes Savasana und modifiziertes Jathara Parivrtti
Atmen Sie mit ausgestreckten Armen, gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden aus, senken Sie die Knie zur Seite, bis sie auf dem Boden oder auf einem Kissen ruhen, und drehen Sie den Kopf zur gegenüberliegenden Seite. Halten Sie beide Schultern und Ihren unteren Rücken fest auf dem Boden. Atme ein und bringe deinen Kopf und deine Knie zurück in die Mitte. Atme aus, senke deine Knie auf die andere Seite und drehe deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie 4 bis 6 Mal pro Seite abwechselnd.
8. Apanasana
Halten Sie Ihren Nacken entspannt, atmen Sie ein und bewegen Sie Ihre Knie sanft von Ihrer Brust weg, bis Ihre Arme gerade sind. Atme aus und bewege deine Knie langsam mit deinen Händen auf deinen Knien in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden und den Nacken lang. 6 mal wiederholen.
9. Modifiziertes Savasana
Atme ein und spüre, wie sich dein Bauch sanft gegen deine Hand ausdehnt. Atme aus und spüre, wie sich dein Bauch sanft zusammenzieht. Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Atemzüge.
