Schränken enge Schultern Ihre Rückenbeuge ein? Wenn Sie Ihre Arme hoch oben erreichen, ragen Ihre unteren Rippen nach vorne heraus? Fühlen Sie ein Quetschgefühl auf Ihren Schultern, wenn Sie die nach unten gerichtete Hundepose (Adho Mukha Svanasana) üben? Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, liegt das Problem möglicherweise an angespannten Latissimus dorsi-Muskeln. Diese Muskeln verbinden Ihre Oberarme mit Ihrem unteren Rücken. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, dehnen sich die "Lats", so dass enge Lats das Erreichen erschweren. Sie zu dehnen ist nicht schwer, aber der beste Weg, dies effektiv zu tun, ist nicht immer offensichtlich. Es lohnt sich jedoch zu lernen, wie Sie Ihre Lats lockern, da dies Ihre Bewegungsfreiheit in jeder Yoga-Pose verbessert, in der Sie einen oder beide Arme über Ihren Kopf heben müssen. Was ist mehr,Lockerere Lats können es einfacher machen, alltägliche Aktivitäten wie das Auswechseln einer Glühbirne oder das Herausnehmen von Gegenständen aus einem hohen Regal zu erledigen, und können Sie sogar vor Verletzungen der Rotatorenmanschette schützen. Versuchen Sie diesen Test, um herauszufinden, wie angespannt oder locker Ihre Latissimus dorsi-Muskeln sind (wenn Sie eine Schulterverletzung haben, führen Sie die Übungen in diesem Artikel nur durch, wenn Sie unter qualifizierter Aufsicht stehen). Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Fühlen Sie, wo die Rückseite Ihres Brustkorbs den Boden berührt, und achten Sie dabei besonders auf den Kontaktpunkt, der Ihrer Taille am nächsten liegt. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und heben Sie dann Ihre Arme nach oben und oben auf den Boden oder so nah wie möglich am Boden, ohne dass Sie Ihre Ellbogen beugen oder Ihre Arme breiter als Ihre Schultern trennen. Für die meisten Leute,Durch diese Bewegung heben sich die unteren Rippen hinten vom Boden ab und ragen vorne heraus. Legen Sie nun Ihre Arme wieder auf die Seite und wiederholen Sie die gleichen Aktionen. Drücken Sie diesmal jedoch den unteren Brustkorb - den Punkt, der Ihrer Taille am nächsten liegt - fest in den Boden, um zu verhindern, dass er sich überhaupt anhebt. Dies wird wahrscheinlich ein Gefühl der Dehnung an den Außenseiten Ihrer Achselhöhlen hervorrufen und es schwieriger machen, den Boden zu erreichen. Je stärker die Dehnung und je größer die Bewegungseinschränkung ist, desto enger sind Ihre Lats (obwohl andere verspannte Muskeln die Einschränkung erhöhen können).Dies wird wahrscheinlich ein Gefühl der Dehnung an den Außenseiten Ihrer Achselhöhlen hervorrufen und es schwieriger machen, den Boden zu erreichen. Je stärker die Dehnung und je größer die Bewegungseinschränkung ist, desto enger sind Ihre Lats (obwohl andere verspannte Muskeln die Einschränkung erhöhen können).Dies wird wahrscheinlich ein Gefühl der Dehnung an den Außenseiten Ihrer Achselhöhlen hervorrufen und es schwieriger machen, den Boden zu erreichen. Je stärker die Dehnung und je größer die Bewegungseinschränkung ist, desto enger sind Ihre Lats (obwohl andere verspannte Muskeln die Einschränkung erhöhen können).
Suchen Sie Ihre Lats
Um zu verstehen, was hier vor sich geht, müssen Sie zuerst wissen, wo der Latissimus dorsi an Ihrem Körper haftet. Der Latissimus ist ein breites, flaches Muskelblatt, dessen unteres Ende an mehreren Stellen mit Ihrem Rücken verbunden ist, einschließlich der Wirbel der mittleren und unteren Wirbelsäule, des Kreuzbeins (des Knochens, der die Wirbelsäule mit dem Becken verbindet), des oberen Randes des Becken neben dem Kreuzbein und der Rückseite der unteren vier Rippen. (Bei einigen Menschen haftet der Muskel auch an der unteren Spitze des Schulterblatts, wodurch die Schulter besonders straff wird.) Die Muskelfasern des Latissimus dorsi verlaufen nach oben und vorne um die Seite des Rumpfes, wo sie sich zusammenballen und zu einem verdrehen großes Bündel, das Teil der Rückwand der Achselhöhle ist. Von dort laufen die Fasern zur Vorderseite des Körpers (zwischen dem Oberarmknochen oder dem Humerus).und den oberen Brustkorb, wenn Ihre Arme an Ihren Seiten sind), wickeln Sie sich dann teilweise um den Armknochen, um ihn an der Vorderseite zu befestigen, wo er auf die Schulter trifft. (Sie können diesen Aufsatz an der Vorderseite des Arms in unseren Abbildungen nicht sehen, da die Arme über Kopf und von außen gedreht sind.) Diese physische Anordnung der Muskelansätze erklärt, warum die Übung zum Anheben des liegenden Arms Ihre Lats gedehnt und Ihre Rippen nach oben gezogen hat. Wenn Sie auf dem Rücken lagen und Ihre Handflächen nach oben drehten, drehten Sie auch Ihre Oberarmknochen nach außen. Diese Drehung bewegte die Befestigungspunkte der Lats am Oberarm zur Seite und wickelte den Muskel weiter um den Knochen, wie das Aufrollen eines Fadens auf einer Spule. Wenn Sie dann Ihre Arme über den Kopf hoben, zogen Sie die aufgewickelten oberen Enden der Muskeln nach oben vom unteren Rücken weg.Dies führte dazu, dass die Muskelfasern an ihren unteren Befestigungspunkten an den Knochen des hinteren Brustkorbs, des Beckens, des Kreuzbeins und der Wirbelsäule zerrten. Bei der ersten Übung haben Sie wahrscheinlich zugelassen, dass dieser Schlepper diese Knochen zusammen mit den Armen nach oben zieht. Dadurch wurde das Becken gekippt, der Rücken gewölbt und die unteren Rippen vom Boden abgehoben. Beim zweiten Mal, als Sie Ihre Rippen gedrückt hielten, hielten Sie alle unteren Befestigungspunkte des Muskels stationär und erzeugten eine stärkere Dehnung. Ein Schlüssel zur Verlängerung der Lats ist die Stabilisierung des Beckens, des unteren Rückens und der unteren Rippen, wenn sich die Arme nach oben und hinten bewegen. Eine weitere wichtige Maßnahme beim Strecken der Lats besteht darin, die Arme fest nach außen zu drehen, bevor Sie sie anheben, und sie in jeder Phase der Pose auf die gleiche Weise, jedoch noch stärker, zu drehen.Dies ist nicht nur wichtig, um die Dehnung zu erreichen (da das obere Ende des Latissimus um den Armknochen gewickelt bleibt), sondern verhindert auch eine Verletzung der Sehne eines Ihrer Rotatorenmanschettenmuskeln, des Supraspinatus. Dieser Muskel liegt in einer knöchernen Vertiefung auf dem Schulterblatt. Seine Sehne verläuft durch einen engen Raum unter einem Knochenregal, das als Acromion-Prozess bezeichnet wird (das Teil des Schulterblatts ist), und über dem oberen Ende (Kopf) des Humerus. Die Sehne kreuzt dann zur Außenseite des Humeruskopfes und haftet dort an. Wenn Sie Ihren Arm heben, besteht die Gefahr, dass Sie die Supraspinatus-Sehne zwischen Humerus und Akromion einklemmen. Wenn Sie jedoch Ihren Oberarm weit genug nach außen drehen, bevor Sie ihn anheben, bewegen Sie die Sehne unter dem Akromion hervor.So können Sie den Arm frei anheben, ohne die Sehne zu beschädigen. Wenn der Latissimus dorsi eng ist, wird Ihre Fähigkeit, Ihren Arm nach außen zu drehen, eingeschränkt, was das Risiko eines Einklemmens der Supraspinatus-Sehne erhöht und im Laufe der Zeit zu einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen kann. Dies allein ist Grund genug zu lernen, Ihre Lats zu verlängern und zu lockern. Hier sind drei verschiedene Möglichkeiten, um die Lats zu dehnen: eine freistehende Praxis für relativ flexible Schüler; eine Praxis, bei der Requisiten zur Stabilisierung der Arme verwendet werden und die für alle Niveaus von Schülern geeignet ist; und eine Variation von Pincha Mayurasana (Unterarmbalance). Bei all diesen Übungen gilt die Grundregel, sich langsam zu bewegen, niemals zu zwingen und aus der Pose zurückzukehren, wenn Sie ein Kneifgefühl in Ihrer Schulter oder Ihrem Oberarm spüren.Dies schränkt Ihre Fähigkeit ein, Ihren Arm nach außen zu drehen, was das Risiko eines Einklemmens der Supraspinatus-Sehne erhöht und im Laufe der Zeit zu einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen kann. Dies allein ist Grund genug zu lernen, Ihre Lats zu verlängern und zu lockern. Hier sind drei verschiedene Möglichkeiten, um die Lats zu dehnen: eine freistehende Praxis für relativ flexible Schüler; eine Praxis, bei der Requisiten zur Stabilisierung der Arme verwendet werden und die für alle Niveaus von Schülern geeignet ist; und eine Variation von Pincha Mayurasana (Unterarmbalance). Bei all diesen Übungen gilt die Grundregel, sich langsam zu bewegen, niemals zu zwingen und aus der Pose zurückzukehren, wenn Sie ein Kneifgefühl in Ihrer Schulter oder Ihrem Oberarm spüren.Dies schränkt Ihre Fähigkeit ein, Ihren Arm nach außen zu drehen, was das Risiko eines Einklemmens der Supraspinatus-Sehne erhöht und im Laufe der Zeit zu einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen kann. Dies allein ist Grund genug zu lernen, Ihre Lats zu verlängern und zu lockern. Hier sind drei verschiedene Möglichkeiten, um die Lats zu dehnen: eine freistehende Praxis für relativ flexible Schüler; eine Praxis, bei der Requisiten zur Stabilisierung der Arme verwendet werden und die für alle Niveaus von Schülern geeignet ist; und eine Variation von Pincha Mayurasana (Unterarmbalance). Bei all diesen Übungen gilt die Grundregel, sich langsam zu bewegen, niemals zu zwingen und aus der Pose zurückzukehren, wenn Sie ein Kneifgefühl in Ihrer Schulter oder Ihrem Oberarm spüren.Dies allein ist Grund genug zu lernen, Ihre Lats zu verlängern und zu lockern. Hier sind drei verschiedene Möglichkeiten, um die Lats zu dehnen: eine freistehende Praxis für relativ flexible Schüler; eine Praxis, bei der Requisiten zur Stabilisierung der Arme verwendet werden und die für alle Niveaus von Schülern geeignet ist; und eine Variation von Pincha Mayurasana (Unterarmbalance). Bei all diesen Übungen gilt die Grundregel, sich langsam zu bewegen, niemals zu zwingen und aus der Pose zurückzukehren, wenn Sie ein Kneifgefühl in Ihrer Schulter oder Ihrem Oberarm spüren.Dies allein ist Grund genug zu lernen, Ihre Lats zu verlängern und zu lockern. Hier sind drei verschiedene Möglichkeiten, um die Lats zu dehnen: eine freistehende Praxis für relativ flexible Schüler; eine Praxis, bei der Requisiten zur Stabilisierung der Arme verwendet werden und die für alle Niveaus von Schülern geeignet ist; und eine Variation von Pincha Mayurasana (Unterarmbalance). Bei all diesen Übungen gilt die Grundregel, sich langsam zu bewegen, niemals zu zwingen und aus der Pose zurückzukehren, wenn Sie ein Kneifgefühl in Ihrer Schulter oder Ihrem Oberarm spüren.und wieder aus der Pose, wenn Sie ein Kneifgefühl in Ihrer Schulter oder Ihrem Oberarm spüren.und wieder aus der Pose, wenn Sie ein Kneifgefühl in Ihrer Schulter oder Ihrem Oberarm spüren.
Siehe auch Tiffany Cruikshanks Leitfaden zum Schultergürtel + seine Aktionen
Schlag die Wand
Die freistehende Praxis hilft Schülern, deren Lats ziemlich locker sind, sie noch weiter zu verlängern. Sie werden wissen, dass Sie zu dieser Gruppe gehören, wenn Ihre Hände den Boden erreicht haben, bevor Sie sich beim Üben des Tests zum Anheben des liegenden Arms am Anfang dieses Artikels stark gedehnt haben. In diesem Fall müssen Sie Ihre Arme noch weiter nach hinten bewegen, um eine starke Lat-Dehnung zu erzielen, damit sie hinter Ihrem Kopf landen. Es ist unmöglich, auf dem Boden zu liegen, aber Sie können es wie folgt tun. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, drehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach außen und erreichen Sie sie über Kopf, bis Sie Ihre Handflächen gegen die Wand drücken können. Treten Sie ein paar Zentimeter vor und halten Sie dabei die gleiche Ausrichtung mit den Händen von der Wand. Dann - ohne den Rücken zu krümmen und die unteren Rippen nach vorne zu strecken,oder bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne - erreichen Sie Ihre Arme noch höher und weiter nach hinten, bis Ihre Handflächen wieder gegen die Wand drücken. Diese Rückbeugungsbewegung der Schultern ist die gleiche Bewegung, die in Posen wie der nach unten gerichteten Hundehaltung und Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) erforderlich ist. Damit es funktioniert, geben Sie sich zusätzliche Mühe, um die Rotation Ihrer Oberarme aufrechtzuerhalten, da ein Verlust der Rotation den oberen Latissimus-Muskel vom Humerus abwickeln und ihn locker machen würde.locker machen.locker machen.
Gönnen Sie sich Requisiten
Unabhängig davon, ob Ihre Lats locker oder eng sind, vertieft die zweite Methode Ihre Dehnung effektiver, indem Sie Yoga-Requisiten verwenden, um Ihre Arme auszurichten und zu stabilisieren. Hier ist ein guter Weg, dies zu tun. Knie auf einer gefalteten Decke vor einem Stuhl. Optional können Sie eine aufgeklappte klebrige Matte über den Stuhlsitz legen. Halten Sie einen Yoga-Block vor sich, eine Hand an jedem kurzen Ende. Wenn Sie in der Pose sind, hält dieser Block Ihre Oberarme vollständig gedreht, indem Sie Ihre Unterarme auseinander halten. Wählen Sie daher einen Griff, der Ihre Hände und Handgelenke so weit wie möglich voneinander entfernt hält. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und platzieren Sie die Rückenlehnen Ihrer Ellbogen vorsichtig in der Nähe ihrer Spitzen an der Vorderkante des Stuhlsitzes, etwa schulterbreit auseinander oder etwas näher. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ellbogen auf dem Sitz zu halten, legen Sie einen Riemen sehr nahe am Gelenk um Ihre Unterarme.Stellen Sie die Rückenlehnen Ihrer Ellbogenspitzen so ein, dass sie so nah wie möglich an der Vorderkante des Stuhls anliegen, ohne dass beim Abrutschen die Gefahr besteht, dass sie abrutschen. Gehen Sie mit den Knien vom Stuhl weg, bis Ihr Rumpf parallel zum Boden ist und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüftgelenken liegen. Ziehen Sie Ihren vorderen unteren Brustkorb nach oben, damit er nicht zum Boden durchhängt, und halten Sie ihn während der gesamten Pose dort. Atmen Sie aus und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht vom Stuhl rutschen. Bewegen Sie Ihre Hüften horizontal nach hinten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, schieben Sie Ihre äußeren Schultern in Richtung Ihrer Ohren und ziehen Sie Ihren Kopf von der Kante des Stuhlsitzes weg. Wenn Platz vorhanden ist, lassen Sie Ihren Kopf in den Raum zwischen Kofferraum und Stuhl hängen. Atme wieder aus und bewege deine Hüften mehr zurück. Drücken Sie Ihr Steißbein leicht in Richtung Boden, um Ihr Kreuzbein, Becken, zu stabilisieren.und unterer Rücken; Halten Sie Ihre Rippen leicht angehoben. und bewegen Sie Ihre äußeren Arme (Trizeps) so weit wie möglich zum Boden. Wenn Sie sich in Ihren Schultern unwohl fühlen, verlassen Sie die Pose ein wenig, indem Sie Ihre Schultern vom Boden wegbewegen. Drücken Sie dann beim erneuten Betreten der Pose die Ellbogenspitzen aufeinander zu, ohne sie tatsächlich enger zusammenzuschieben. (Wenn dies Ihre Schultern nicht entlastet, ziehen Sie sich aus der Pose zurück und suchen Sie Hilfe bei einem Lehrer.) Wenn Sie eine starke, aber bequeme Dehnung gefunden haben, entspannen Sie Ihre äußeren Achselhöhlen, die Seiten Ihres Rumpfes und die Oberfläche Ihres unteren Zurück bis zu Ihrem Kreuzbein, damit sich die Latissimus-Muskeln vollständig lösen, verlängern und tiefere Bewegungen ermöglichen können.Wenn Sie sich in Ihren Schultern unwohl fühlen, verlassen Sie die Pose ein wenig, indem Sie Ihre Schultern vom Boden wegbewegen. Drücken Sie dann beim erneuten Betreten der Pose Ihre Ellbogenspitzen aufeinander zu, ohne sie tatsächlich enger zusammenzuschieben. (Wenn dies Ihre Schultern nicht entlastet, ziehen Sie sich aus der Pose zurück und suchen Sie Hilfe bei einem Lehrer.) Wenn Sie eine starke, aber bequeme Dehnung gefunden haben, entspannen Sie Ihre äußeren Achselhöhlen, die Seiten Ihres Rumpfes und die Oberfläche Ihres unteren Zurück bis zu Ihrem Kreuzbein, damit sich die Latissimus-Muskeln vollständig lösen, verlängern und tiefere Bewegungen ermöglichen können.Wenn Sie sich in Ihren Schultern unwohl fühlen, verlassen Sie die Pose ein wenig, indem Sie Ihre Schultern vom Boden wegbewegen. Drücken Sie dann beim erneuten Betreten der Pose Ihre Ellbogenspitzen aufeinander zu, ohne sie tatsächlich enger zusammenzuschieben. (Wenn dies Ihre Schultern nicht entlastet, ziehen Sie sich aus der Pose zurück und suchen Sie Hilfe bei einem Lehrer.) Wenn Sie eine starke, aber bequeme Dehnung gefunden haben, entspannen Sie Ihre äußeren Achselhöhlen, die Seiten Ihres Rumpfes und die Oberfläche Ihres unteren Zurück bis zu Ihrem Kreuzbein, damit sich die Latissimus-Muskeln vollständig lösen, verlängern und tiefere Bewegungen ermöglichen können.(Wenn dies Ihre Schultern nicht entlastet, ziehen Sie sich aus der Pose zurück und suchen Sie Hilfe bei einem Lehrer.) Wenn Sie eine starke, aber bequeme Dehnung gefunden haben, entspannen Sie Ihre äußeren Achselhöhlen, die Seiten Ihres Rumpfes und die Oberfläche Ihres unteren Zurück bis zu Ihrem Kreuzbein, damit sich die Latissimus-Muskeln vollständig lösen, verlängern und tiefere Bewegungen ermöglichen können.(Wenn dies Ihre Schultern nicht entlastet, ziehen Sie sich aus der Pose zurück und suchen Sie Hilfe bei einem Lehrer.) Wenn Sie eine starke, aber bequeme Dehnung gefunden haben, entspannen Sie Ihre äußeren Achselhöhlen, die Seiten Ihres Rumpfes und die Oberfläche Ihres unteren Zurück bis zu Ihrem Kreuzbein, damit sich die Latissimus-Muskeln vollständig lösen, verlängern und tiefere Bewegungen ermöglichen können.
Nehmen Sie es auf den Kopf
Wenn Sie regelmäßig selbst Inversionen üben, können Sie die Bewegungen von der Ellbogen-auf-dem-Stuhl-Haltung auf Pincha Mayurasana anwenden. Platzieren Sie dazu einen Block etwa sechs Zoll von einer Wand entfernt mit der breiten Seite nach unten. Legen Sie einen Riemen um Ihre Unterarme direkt unter dem Ellbogen, um zu verhindern, dass sie sich über die Schulterbreite hinaus trennen (schnallen Sie die Oberarme nicht an, sonst können Sie Ihren Kopf nicht zwischen sie fallen lassen), und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten herum die Enden des Blocks. Treten Sie in die Pose ein und drücken Sie dann Ihre Ellbogen und äußeren Schultern zum Boden, um Ihren Körper so hoch wie möglich zu heben. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, um Ihren Kopf zwischen Ihren Armen weit nach vorne zu bewegen. Schauen Sie zu Ihrer Brust hoch, ziehen Sie Ihr Steißbein zur Decke und ziehen Sie Ihre vorderen unteren Rippen in Ihren Körper. Schließlich heben Sie Ihren Körper noch höher,Bewegen Sie Ihre Schultern horizontal von der Wand weg, wenn möglich über Ihre Ellbogenspitzen hinaus. Das ist eine Menge zu bewältigen, aber wenn Sie es schaffen, werden Sie eine der stärksten Posen mit Schulteröffnung auf dem Planeten erleben. Und selbst wenn Ihre Ellbogen bei regelmäßiger Übung stuhlgebunden bleiben, können Sie Ihre Schultern ein Leben lang in Richtung Himmel strecken.
Siehe auch Stärken Sie Ihre Schultern + Vermeiden Sie Verletzungen
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ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Roger Cole, PhD, ist zertifizierter Iyengar Yoga Lehrer und Schlafforscher in Del Mar, Kalifornien. Weitere Informationen finden Sie unter //rogercoleyoga.com.
