Tauchen Sie im Yoga Journal LIVE in die Grundlagen der Asana ein! Colorado auf dem einzigartig kuratierten Anfängerpfad mit Rina Jakubowicz. Registrieren Sie sich jetzt, um sich uns in Colorado vom 27. September bis 4. Oktober 2015 anzuschließen.
Immer wenn ich meine Schüler vor dem Unterricht frage, ob sie irgendwelche Anfragen haben, werde ich mit einem Refrain von "Hip Openers!" Begrüßt. Zuerst war ich verwirrt: Meine Schüler sahen beim Üben dieser Posen immer so angespannt aus - enge Kiefer, wilde Augen, starre Hälse. Aber als ich mehr Aufmerksamkeit schenkte, bemerkte ich am Ende des Unterrichts einen universellen Ausdruck der Erleichterung in ihren Gesichtern. Hüftöffner mögen herausfordernd sein, aber sie können sowohl physisch als auch emotional unglaublich befriedigend sein.
Wenn Sie wie die meisten Schüler sind, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass jemand Sekundenkleber in Ihre Hüftpfannen gegossen hat. Dafür gibt es durchaus gute Gründe. Erstens erfordert das moderne Leben das Sitzen den ganzen Tag, was Ihre Hüften von der Rotation, Beugung und Streckung abhält, die sie benötigen, um agil zu bleiben. Zweitens erfordern gängige Sportarten wie Laufen und Radfahren - und sogar alltägliche Aktivitäten wie Gehen - Hüftkraft, aber keine Flexibilität. Der dritte Schuldige ist Stress, der Spannungen in Ihrem Körper erzeugt, insbesondere in Ihrem Hüftbereich, der eine komplexe Ansammlung von starken Muskeln, Sehnen und Bändern darstellt. Sogar ein bisschen stressbedingtes Zusammenpressen kann sie wirklich einsperren.
Was können Sie tun, um Ihre Hüften zu lösen und sie wieder frei gleiten zu lassen, ohne Ihren Stuhl wegzuwerfen (was zu anderen physiologischen Problemen führen könnte) und Stress aus Ihrem Leben zu entfernen? Für den Anfang können Sie beginnen, Pigeon Pose in Ihren Alltag zu integrieren.
Diese Haltung ist perfekt für enge Hüften, da sie die Hüftrotatoren (den Gesäßbereich) und die Hüftbeuger (die langen Muskeln, die entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und des Beckens verlaufen) streckt . Es erfordert auch eine wesentliche Außenrotation im Vorderbein und eine wesentliche Innenrotation im Hinterbein. Wenn Sie es konsequent üben, werden Sie während Ihrer gesamten Praxis eine erhöhte Geschmeidigkeit feststellen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich Ihr Körper auch nach dem Unterricht leichter bewegt, da Ihr Becken das zentrale Bewegungszentrum ist.
Klingt einfach, oder? Naja, so ungefähr. Wenn Sie jemals Pigeon Pose ausprobiert haben, wissen Sie, wie herausfordernd es ist. Es ist effektiv, weil es so gut darin ist, bestimmte Muskeln in den Hüften zu isolieren, was letztendlich die Steifheit und Steifheit mildert und Sie sich leichter und flexibler fühlen lässt. Aber diese Muskeln zu isolieren ist genau das, was Pigeon Pose anstrengend machen kann. Seien Sie sich also bewusst, dass Sie möglicherweise etwas Bitterkeit schmecken, bevor Sie zum Sweet Spot der Pose gelangen.
Alles, was Sie tun müssen, ist auf die vielen - und manchmal schwierigen - körperlichen Empfindungen zu achten, die auftreten. Ihre Fähigkeit, diese Empfindungen und die damit einhergehende Kakophonie von Gedanken und Gefühlen zu beobachten und mit ihnen umzugehen, kann ebenso lohnend sein wie die körperlichen Vorteile der Pose.
Halte deine Taille lang
Die erste Phase der Pose verlängert die Hüftbeuger Ihres Hinterbeins und erzeugt eine leichte Rückenbeugung. Es ist auch an der Zeit, Stabilität in Ihrem Becken herzustellen, bevor Sie in die zweite Phase übergehen.
Beginnen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, bis es Ihr rechtes Handgelenk berührt, und halten Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zu den Seiten Ihrer Matte. Bewegen Sie Ihr rechtes Schienbein und Ihren Fuß (im Folgenden als "Vorderbein" bezeichnet) langsam in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, bis sich Ihr Fuß direkt unter Ihrer linken Hüfte befindet. Strecken Sie nun Ihr linkes Bein (im Folgenden als "hinteres" Bein bezeichnet) zur Rückseite Ihrer Matte.
Anstatt sich nach vorne zu lehnen, gehen Sie mit den Händen zurück und senken Sie beide Seiten Ihres Beckens in Richtung Boden. Achten Sie beim Loslassen Ihres Beckens darauf, dass sich Ihre Hüften nicht nach rechts neigen. Sie werden wissen, dass dies passiert, wenn sich Ihre linke Hüfte höher als Ihre rechte hebt. Sie müssen Ihre Hüften so gerade wie möglich halten, um die volle Wirkung der Pose zu erzielen und Ihren unteren Rücken sicher auszurichten. Wenn Sie die Hüften nicht gleichmäßig senken können (treten Sie dem Club bei!), Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder einen Block, bevor Sie mit der Pose beginnen.
Wenn sich Ihre Hüften weiter beruhigen, drücken Sie Ihre Fingerspitzen fest in den Boden und verlängern Sie die Seiten Ihrer Taille, um Ihren unteren Rücken lang und frei von Belastungen zu halten. Wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise verwenden, können Sie die Intensität der Dehnung ändern.
In die Strecke falten
Gehen Sie mit den Händen nach vorne, atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Oberkörper verlängern, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne falten und die Ellbogen auf den Boden senken ( Abbildung rechts ). Verwenden Sie wieder Ihre Arme, um das Gewicht anzupassen, das Sie in Ihre Hüften entlassen. Wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt, heben Sie sie vom Boden ab und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Armen. Wenn Sie Platz in Ihren Hüften haben, senken Sie Ihren Oberkörper und lassen Sie Ihr Gewicht auf dem Boden ruhen.
Wenn Sie in die zweite Version der Pose kommen, spüren Sie möglicherweise, wie sich die Empfindungen von Ihrem hinteren Bein auf Ihre äußere vordere Hüfte und Ihr Gesäß verlagern. Die Empfindungen, die Ihre Hüften überfluten, fühlen sich möglicherweise großartig oder etwas nervig an - oder eine Kombination aus beiden. In jedem Fall ist es wichtig, die Ausrichtung erneut zu verfeinern, um sicherzustellen, dass Sie Spannungsschichten ablösen, anstatt Ihre Gelenke zu belasten.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Hüften gerade sind. Wenn Sie diesbezüglich in der ersten Phase akribisch waren, sind Sie wahrscheinlich in guter Verfassung. Wenn nicht, nimmt das Ungleichgewicht zu, wenn Sie nach vorne kommen. Legen Sie also bei Bedarf eine gefaltete Decke unter Ihr rechtes Gesäß, damit Ihr Becken nicht aus dem Gleichgewicht gerät.
Schau dir deinen Vorderschenkel an. Stellen Sie sicher, dass es parallel zu den Seiten der Matte ist und dass sich Ihr Vorderfuß direkt unter Ihrer hinteren Hüfte befindet. Atme die Empfindungen ein, die in deinen Hüften rumpeln. Beobachten Sie die Reaktionen in Ihrem Kopf und versuchen Sie, sie loszulassen, indem Sie Ihre Augen, Ihren Kiefer und Ihren Hals entspannen. Atme weiter in deine Hüften und lass deinen Bauch zum Boden schmelzen. Fühle, wie deine Hüften und dein Geist weicher werden, während Wellen von Gefühlen dich überfluten.
Atmen Sie nach 5 bis 10 Atemzügen in der Vorwärtsbeugung ein, um wieder nach oben zu kommen. Drücken Sie mit den Fingerspitzen nach unten, während Sie die Hüften vom Boden abheben und bis zum Downward Dog wechseln. Atme fünf Mal tief durch und beobachte, wie sich deine Hüften anfühlen - leichter? klarer? Schmerzen? Es ist nicht nötig, den Empfindungen eine Bedeutung beizumessen. Sie müssen sich keine Sorgen machen oder sich selbst beurteilen. So stark diese Empfindungen auch sind, sie werden sich bald in andere Gefühle verwandeln, wenn Sie zu Ihrer zweiten Seite wechseln.
