Upside-Down Prep: Delphinhaltung

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Das Umdrehen, sei es für ein paar Atemzüge in einer Pose wie Adho Mukha Vrksasana (Handstand) oder für einige Minuten in einer Pose wie Sirsasana (Kopfstand), kann sich enorm befreiend anfühlen. Inversionen bieten unzählige physische, mentale und emotionale Vorteile. Sie erfordern aber auch Kraft, Flexibilität und Selbstvertrauen, um Ihre normale Beziehung zur Schwerkraft umzukehren, und die Entwicklung kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Ihr Körper oder Ihr Geist noch nicht auf eine vollständige Umkehrung vorbereitet ist, können Sie eine facettenreiche Haltung namens Dolphin ausprobieren.

Dolphin öffnet und stärkt den Oberkörper und ist somit eine hervorragende Vorbereitung für Inversionen oder eine schöne Ersatzhaltung, wenn Sie nicht bereit sind, Ihre Beine über den Kopf zu fliegen. Egal, ob Sie Dolphin üben, um sich mit der Idee, auf den Kopf zu stellen, vertraut zu machen, oder ob Sie es als Auftakt zu Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) üben, Dolphins Tugenden sind zahlreich. Wenn Sie weiter üben, werden Sie mehr Bewegungsfreiheit in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Schultern erfahren und Kraft in Ihren Armen und Ihrem Kern aufbauen, während Sie sich an die Idee gewöhnen, Gewicht auf Ihren Händen, Armen und Ihrem Oberkörper zu tragen. Wenn Sie sich mit Dolphin anfreunden, öffnen Sie die Tür zu einer Welt, in der die Wagenräder Ihrer Jugend nicht mehr wie eine ferne Erinnerung erscheinen.

Pose Vorteile:

  • Stärkt Arme und Schultern
  • Öffnet Schultern und oberen Rücken
  • Gute Alternative und Vorbereitung für Inversionen

Kontraindikationen:

  • Schulterverletzungen
  • Glaukom
  • Bluthochdruck
  • Letzter Schlaganfall

Drücken Sie nach unten, um nach oben zu heben

Verwenden Sie für die erste Dolphin-Variante die Armposition eines klassischen Kopfstandes, aber halten Sie Ihren Kopf vom Boden fern. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schultern zu dehnen und zu stärken und Ihren mittleren und oberen Rücken zu öffnen, Bereiche, die bei vielen Schülern chronisch eng sind. Beginnen Sie, in der Mitte Ihrer Matte zu knien, verschränken Sie Ihre Finger und schieben Sie einen kleinen Finger in die gegenüberliegende Handfläche, sodass Sie eine flache Oberfläche von Ihren äußeren Händen bis zu Ihren Handgelenken haben. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wobei Ihre Unterarme eine V-Form bilden. Ihre Ellbogen sind schulterfrei und ein paar Zentimeter vor Ihren Schultern. Halten Sie Ihre inneren Handgelenke direkt über Ihren äußeren Handgelenken gestapelt (damit Ihre Hände nicht auffallen) und drücken Sie sie fest von Ihren äußeren Händen auf Ihre Ellbogen.

Führen Sie in dieser Position einen quasi "Karate-Schlag" durch, um sicherzustellen, dass Sie wirklich starken Kontakt mit dem Boden haben. Die Fähigkeit, gewaltsam zu verwurzeln, verleiht Dolphin seine Integrität und Vitalität. Durch Drücken nach unten können Sie anheben. Stellen Sie sich einen Tennisball vor: Wenn Sie ihn einfach fallen lassen, springt er nicht sehr hoch. Wenn Sie es andererseits mit etwas Kraft nach unten werfen, springt es viel höher. Drücken Sie aktiv mit Ihren Unterarmen nach unten und heben Sie mit diesem Kontakt Ihre Schultern vom Boden weg, damit sie nicht in Richtung Ihrer Ohren fallen und Kompression erzeugen.

Wenn Sie diese Verbindung zwischen der Basis der Pose und Ihren Schultern hergestellt haben, blicken Sie immer wieder zu Ihren Füßen zurück, während Sie sich in Dolphin heben, indem Sie Ihre Zehen darunter stecken und Ihre Hüften nach oben und oben drücken, als würden Sie nach unten gehen Hund. Schieben Sie den Boden mit Ihren Unterarmen weg, sodass Ihre Schultern und Hüften in einer geraden Linie von Ihren Ellbogen wegragen. Strecken Sie dann Ihre Beine und strecken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Lassen Sie Ihren Kopf frei hängen, damit Sie keine Spannung im Nacken haben, und verlängern Sie die Vorder- und Rückseite Ihres Oberkörpers gleichmäßig. Wenn Sie flexibel sind, können Sie feststellen, dass Ihre vorderen Rippen zum Boden ragen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, sie etwas weicher zu machen, indem Sie Ihre unteren Rippen in Richtung des hinteren Körpers bewegen. Wenn Sie von Natur aus etwas steifer sind (insbesondere in Ihren Kniesehnen), achten Sie darauf, ob Ihre Wirbelsäule abgerundet ist, und arbeiten Sie daran, sie zu verlängern.Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht. Halten Sie 10 bis 15 Atemzüge an und lassen Sie dann Ihre Knie auf den Boden fallen und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück.

Engagieren Sie Ihren Kern

Die nächste Variante ist eine Version von Plank Pose, die Ihre Schultern und Ihren Kern stärkt. Sie verwenden dieselbe Armposition wie in der Inversion namens Pincha Mayurasana. Aber enge Schultern lassen oft die Ellbogen spreizen und die Hände aufeinander zu treiben. Die Verwendung eines Blocks und eines Riemens verhindert dies und hilft Ihnen, die richtige Ausrichtung zu finden. Nehmen Sie einen Riemen und machen Sie eine Schlaufe darin. Schieben Sie die Schlaufe direkt über Ihre Ellbogen und achten Sie darauf, dass sie groß genug ist, um die Ellbogen beim Festziehen des Riemens schulterabstand zu halten. Nehmen Sie als nächstes einen Block und platzieren Sie ihn auf der niedrigsten Höhe vorne auf Ihrer Matte. Erstellen Sie mit jedem Daumen und Zeigefinger L-Formen und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Blocks, sodass die Finger und Daumen einen Rahmen um die unteren Ecken des Blocks bilden.

Wenn Sie Ihre Basis eingerichtet haben, treten Sie mit den Füßen zurück, sodass Ihr Körper lang und gerade ist wie ein Holzbrett. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein und Ihre Fersen sollten über den Bällen Ihrer Füße gestapelt sein. Ihre Schultern stapeln sich über Ihren Ellbogen, wenn Ihre Hüften schulterhoch sind. Um Ihren Kern zu erreichen, drücken Sie Ihre Fersen nach hinten, während Sie Ihr Brustbein nach vorne strecken, und heben Sie die Oberschenkel an die Decke, während Sie Ihr Steißbein einstecken. Durch diese Aktionen werden Sie in Ihrem Kern kompakt und Sie spüren, wie Ihr unterer Bauch Ihren unteren Rücken stützt. Die Schaffung von Integrität in Ihrem Bauch kommt allen Ihren Körperhaltungen zugute, insbesondere Inversionen. Schauen Sie leicht nach vorne und halten Sie 10 bis 15 Atemzüge lang an.

Finde das Gleichgewicht, um aufzustehen

Nehmen Sie für die endgültige Version von Dolphin die Grundform und die Aktionen der ersten Variante und kombinieren Sie sie mit der anspruchsvolleren Armposition der zweiten Variante. Platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander, wobei Ihre Handgelenke und Ellbogen schulterweit voneinander entfernt sind. Stecken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten.

Beachten Sie, wie es schwieriger wird, die Ellbogen ohne Hilfe von Block und Riemen daran zu hindern, sich auseinander zu bewegen. Wenn Sie die Requisiten benötigen, um Ihre Unterarme parallel zu halten, verwenden Sie sie. Wenn sich Ihre Ellbogen spreizen, neigen die Köpfe Ihrer Oberarmknochen dazu, nach vorne zu kollabieren, was zu einer Verstopfung um den Hals und den oberen Rücken führt - beides Elemente, die Sie bei Dolphin und anderen Inversionen vermeiden möchten.

Drücken Sie vom Handgelenk bis zum Ellbogen nach unten, damit Sie Ihre Schultern und Hüften an der Basis der Pose anheben können. Wurzeln Sie insbesondere mit Ihren inneren Händen und Handgelenken, die sich in dieser Position zusammenrollen. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten und oben strecken, bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Brust und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel - Aktionen, die helfen, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern zu öffnen.

Wenn Sie jedoch flexibler sind, stellen Sie dabei sicher, dass Sie die Vorderseite Ihres Körpers nicht überdehnt haben, sodass Sie Ihre vorderen Rippen und Achselhöhlen in Richtung Ihrer Beine pusten. Versuchen Sie stattdessen, den vorderen und hinteren Körper gleichermaßen zu verlängern, die vorderen Rippen zu erweichen und den Trizeps zu straffen, damit Sie nicht durch Ihre Achselhöhlen sinken (Sie wissen, dass Sie dies getan haben, wenn Ihre Ohren nicht mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen Waffen).

Denken Sie an die Tennisball-Analogie: Verbinden Sie sich energisch mit dem Boden unter Ihnen und verwenden Sie diesen Kontakt, um Ihre Wirbelsäule und Hüften zur Decke hinaufzusteigen. Wenn Sie Ihre Beine strecken können, ohne Ihre Wirbelsäule abzurunden, drücken Sie Ihren Quadrizeps zurück. Andernfalls machen Sie Ihre Knie weich, damit Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule beibehalten können. Lassen Sie Ihren Kopf frei hängen und halten Sie die Pose für 10 bis 15 Atemzüge.

Beobachten Sie die schöne Dehnung in Schultern und Wirbelsäule sowie die Kraft, mit der Sie sich vom Boden abheben. Dies ist die Essenz des Yoga: eine Verbindung scheinbarer Gegensätze, um eine Haltung zu schaffen, die sowohl stabil und fest als auch geräumig und expansiv ist.

Im Yoga Sutra schrieb der Weise Patanjali, dass man nach dem Erleben dieses Nebeneinander von Beständigkeit und Leichtigkeit von den Dualitäten nicht gestört wird. Vielleicht schlug er vor, dass Sie Ihr Gleichgewicht finden - ob aufrecht oder umgekehrt, auf der Matte oder im Freien -, wenn Sie das Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität untersuchen.

Natasha Rizopoulos lebt und unterrichtet Yoga in Los Angeles und Boston.

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