Das zweite Trimester war mein Favorit für meine beiden Schwangerschaften. Mein Energieniveau war nach der Benommenheit des ersten Trimesters wieder gestiegen, so dass ich regelmäßig trainieren konnte; Ich hatte eine "Beule", also bekam ich die positive Aufmerksamkeit, schwanger zu sein, ohne (noch) zu ungeschickt zu sein. Als Yogalehrer war es frustrierend, nicht alle Posen machen zu können, aber es war eine Gelegenheit, mein eigenes Verständnis von Yoga zu vertiefen, indem ich mehr unterstützte Posen und Pranayama machte.
Schwanger zu sein ist fast eine Yoga-Praxis für sich. Sie müssen neun Monate lang Vairagya (Nicht-Anhaftung) mit so vielen Dingen üben: taillierte Kleidung, Lieblingsspeisen, intensive körperliche Aktivität. Sie werden sich auch Ihrer Verantwortung gegenüber der Person bewusst, die in Ihnen wächst, was ein Gefühl der Selbstlosigkeit erfordert. Anstatt sich hauptsächlich auf das Körperliche zu konzentrieren, finden viele Yoginis, dass ihre Praxis mit fortschreitender Schwangerschaft innerer wird.
Debra Flashenberg, Direktorin des Prenatal Yoga Center in New York City, sagt: "Oft ist es für erfahrene Praktizierende am schwierigsten, zu akzeptieren und sich zu ergeben. Sie hätten jahrelang praktizieren können, und ihr Ego ist sehr stark in ihre Praxis involviert Sie müssen etwas loslassen, das sie angestrebt haben und auf das sie vielleicht sehr stolz sind, und akzeptieren, dass es nicht mehr nur um sie geht. "
Ein Ausbilder muss vorgeburtlichen Schülern beibringen, alle Vorteile einer Pose durch Modifikation zu nutzen und von einer körperlichen Praxis zu einer ruhigeren und introspektiveren zu wechseln.
Siehe auch Werkzeuge zum Unterrichten von vorgeburtlichem Yoga: Das erste Trimester
Siehe auch Werkzeuge zum Unterrichten von vorgeburtlichem Yoga: Das dritte Trimester
Physiologie des zweiten Trimesters: Monate vier bis sechs
Im vierten Monat ist die Schwangerschaft sichtbar geworden. Der Bauch beginnt sich zu dehnen, wenn das Baby wächst, und die Brüste werden voller, wenn sich der Apparat zum Stillen entwickelt. Die runden Bänder des Bauches werden gedehnt und die Gelenke des Beckens lockern sich, um diese zusätzliche Masse zu ermöglichen. All dieses neue Gewicht auf der Vorderseite des Rumpfes belastet den Rücken, da die Muskeln daran arbeiten, den Körper im Gleichgewicht zu halten.
In einer gesunden Schwangerschaft wird der Blutdruck durch Hormone gesenkt, um die zusätzlichen Flüssigkeiten aufzunehmen, die die Plazenta versorgen. Dieser niedrige Druck kann Schwindel, Kopfschmerzen und leichte Schwellungen an Händen und Füßen verursachen. In Kombination mit einer zusätzlichen Gewichtszunahme (10 bis 15 Pfund während dieses Trimesters) ist diese verlangsamte Durchblutung die Ursache für Krampfadern und Krämpfe in den Beinen.
Flashenberg rät, in diesem Trimester zu unterrichten, um Beschwerden zu lindern. Sie sagt: "Ich beginne den Unterricht, indem ich mich bei den Schülern erkundige und ihnen ihre Schmerzen an diesem Tag mitteile. Im Allgemeinen höre ich Anfragen nach Hüft- und Brustöffnung und [Fragen] zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. Oder ich höre von jemandem Ich kann die Klasse darum herum arbeiten, und die Schüler werden sich erfrischt und wohler fühlen. "
So ändern Sie Posen, um den wachsenden Bauch aufzunehmen
Trotz des Unbehagens hat eine Studentin im zweiten Trimester wahrscheinlich ihre Energie zurück und kann ihre Kraft aufbauen sowie versuchen, Schmerzen zu lindern.
"Solange ein Lehrer die anatomischen und physiologischen Veränderungen des schwangeren Körpers versteht und weiß, was sicher und nicht sicher ist, kann man wirklich eine abgerundete Klasse unterrichten", sagt Flashenberg. "Ich habe kein Problem damit, diese Schüler zu bitten, ein paar Atemzüge lang eine Pose zu halten, das Gefühl zu spüren und hineinzuatmen. Solange Sie die Schüler beobachten und auf ihre Atmung hören, ist es in Ordnung, sie in einem Safe herauszufordern Weise."
Stehende Posen (Utthita Trikonasana [Erweiterte Dreieckspose], Utthita Parsvakonasana [Erweiterte Seitenwinkelpose], Virabhadrasana I und II [Krieger I- und II-Posen], Utkatasana [Stuhlpose]) und Gleichgewichtsposen wie Vrksasana (Baumpose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) und Virabhadrasana III (Warrior III Pose) eignen sich hervorragend, um Kraft in den Beinen aufzubauen und die Durchblutung zu erhöhen, um Schwellungen an Füßen und Knöcheln zu verhindern. Lassen Sie sie jedoch von den Schülern an der Wand oder mit einem Stuhl ausführen sie fühlen sich unausgeglichen.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, welche Muskeln funktionieren und wie Sie sie schützen können. "Weitbeinige stehende Posen wie Virabhadrasana II belasten den Beckenboden stark und sind bereits angespannt", sagt Judith Hanson Lasater, Yogalehrerin, Physiotherapeutin und Autorin von Yoga for Pregnancy . Sie weist schwangere Schüler an, die Pose zu ändern, indem sie auf einem Stuhl sitzen und ihre Beine in Warrior II ausstrecken, sodass ihre Vorderschenkel vollständig vom Stuhl gestützt werden. Diese Einstellung ermöglicht das Öffnen der Hüfte und eine gewisse Belastung, entlastet jedoch die Beckenmuskulatur.
Brust- und Hüftöffner sind Lieblingsposen für dieses Trimester. Die Muskeln des oberen Rückens haben das zusätzliche Gewicht an neuem Brustgewebe zur Unterstützung, sodass Posen wie Gomukhasana (Kuhgesichtspose) und Viparita Namaskar (umgekehrte Gebetshaltung) helfen, Spannungen abzubauen. Nach der 20. Woche sollte eine schwangere Studentin aufgrund des Gewichts der Gebärmutter und des Babys auf der Hohlvene (einer Hauptvene, die Blut vom Unterkörper zurück zum Herzen transportiert) nicht länger flach auf dem Rücken liegen. . Posen wie Supta Padangusthasana (liegende große Zehenhaltung), Supta Baddha Konasana (liegende gebundene Winkelhaltung) und Supta Virasana (liegende Heldenhaltung), die die Durchblutung der Beine erhöhen, die Hüften öffnen und den Rücken entlasten, können durchgeführt werden auf einer Steigung mit Decken oder einem Polster, um den Oberkörper des Schülers über 20 Grad anzuheben.
Dieses Trimester ist ein guter Zeitpunkt, um Pranayama-Übungen wie Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem) und Nadi Shodhana Pranayama (alternierende Nasenlochatmung) einzuführen. Sie bringen einer Frau bei, wie sie sich auf ihren Atem konzentrieren kann, was ihr hilft, sich zu entspannen, und sie sind auch eine gute Übung für Atemtechniken, die während der Geburt und Entbindung helfen.
Donts im zweiten Trimester: Kontraindizierte Posen
Wenn der Bauch wächst, werden die Bauchmuskeln und Bänder gespannt; Die meisten starken Bauchhaltungen wie Paripurna Navasana (Bootspose) oder Beinheben sollten vermieden werden, damit sich die Muskeln nicht trennen oder reißen. Zu Beginn des Trimesters kann der Schüler noch einige Posen von vorne machen (Bhujangasana [Cobra-Pose] oder Salambhasana [Locust-Pose], die nur mit dem Oberkörper ausgeführt werden). Legen Sie eine gerollte Decke unter die Hüften, um Platz für den Bauch zu schaffen. Später können diese mit der Brust und den Armen an der Wand durchgeführt werden, die Füße etwa 18 Zoll entfernt, und der Oberkörper beugt sich vor, um Platz für den Bauch zu schaffen.
Vermeiden Sie Pranayama, bei dem der Atem zurückgehalten wird (Viloma oder Intervallatem) oder der Luftstrom verändert wird (Kapalabhati oder Skull Shining Breath), da dies die Zufuhr von Sauerstoff zum Fötus beeinträchtigt.
Die neue Form Ihres Schülers erfordert auch die Änderung aller Posen, die das Falten oder Verdrehen beinhalten. Sie sollte ihre Beine leicht spreizen und sich bei allen Vorwärtsbeugungen an der Hüftfalte beugen, um ein Zusammendrücken des Bauches zu vermeiden. Offene Drehungen können einige Rückenschmerzen lindern, aber jetzt erfolgt die Drehung über der Taille und sollte nicht zu tief sein. Vermeiden Sie es auch, Inversionen und Backbends zu unterrichten. Die meisten dieser Einschränkungen liegen auf der Hand, da die Größe des Bauches des Schülers nicht viel von dieser Aktivität zulässt. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Schüler weiß, welche Posen geändert werden können und welche Posen er einfach nicht tun sollte.
Siehe auch Wie kann ich meine fortgeschrittenere Praxis für die Schwangerschaft ändern?
Das Fun Trimester (normalerweise)
Helfen Sie Ihrer Schülerin, die Energie dieses Trimesters zu genießen, indem Sie ihr beibringen, Lieblingsposen zu ändern oder ähnliche zu ersetzen, damit sie die Befriedigung der Dehnung erhalten und gleichzeitig die Veränderungen an ihrem Körper anerkennen kann. Zeigen Sie ihr, wie sich die Praxis vertiefen kann, und achten Sie dabei genau darauf, wie sie sich arrangiert. Sie kann immer noch Kraft und Ausdauer aufbauen und gleichzeitig ihre Gelenke und den wachsenden Bauch schützen.
Tipps für das zweite Trimester
1. Bieten Sie stehende Posen mit Unterstützung an. Sie muss weder einen Stuhl noch die Wand benutzen, aber stellen Sie sicher, dass sie sich der Option bewusst ist, wenn ihr plötzlich schwindelig oder schwach wird. Lassen Sie sie entscheiden, wie die Posen geändert werden sollen, damit sie die Kontrolle über die Praxis hat. Dies wird sie ermutigen, auf ihren Körper zu hören und Vertrauen in ihre Fähigkeit aufzubauen, mit der Schwangerschaft fertig zu werden.
2. Vermeiden Sie Posen, die die Bauchmuskeln belasten oder unter Druck setzen. Navasana (Boat Pose) und Plank Pose können beide warten, bis sie geboren wird. Ermutigen Sie, sich über der Taille zu drehen, und ändern Sie die Vorwärtsbeugungen, um Platz für ihren wachsenden Bauch zu schaffen.
3. Ermutigen Sie zu Substitutionen. Wenn sie es versäumt, sich zurückzubiegen, helfen Sie ihr, eine modifizierte Bhujangasana (Cobra-Pose) an der Wand zu machen. Wenn sie Inversionen machen möchte, bieten Sie Prasarita Padottanasana (weitbeinige Vorwärtsbeugung) mit dem Rücken ihrer Hüften an der Wand und einem Block unter dem Kopf an. Finden Sie Asanas heraus, die die Befriedigung einer kontraindizierten Pose geben, aber ihren sich verändernden Körper weniger fordern.
4. Nehmen Sie das Baby in die Praxis auf, insbesondere während der Entspannung. Im fünften Monat ist sich die Schülerin der Bewegungen ihres Babys sehr bewusst. Oft ist das Baby in den Ruhephasen der Mütter aktiver. Ermutigen Sie es daher, sich in Entspannungsposen mit seinem Kind zu verbinden. Betonen Sie weiterhin die Wichtigkeit der Ruhe und der Möglichkeit, dass sich ihr Körper nach dem Üben erholt.
Indem Sie Ihre schwangeren Schüler dazu ermutigen, sich von anstrengenden Posen zurückzuziehen und sich darauf zu konzentrieren, sich nach innen zu drehen, helfen Sie ihnen, das mittlere Trimester zu genießen und sie auf den intensiven Fokus vorzubereiten, der für Wehen und Entbindung und schließlich für die Mutterschaft erforderlich ist.
Siehe auch Die Vorteile des vorgeburtlichen Yoga
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Brenda K. Plakans, Mutter des dreijährigen Eamonn und des sechs Monate alten Alec, lebt und unterrichtet Yoga in Beloit, Wisconsin. Sie unterhält auch den Blog Grounding Thru the Sit Bones.
