Liegende gebundene Winkelhaltung

(SOUP-tah BAH-dah Kegel-NAHS-anna)

supta = hinlegen, liegen

baddha = gebunden

kona = Winkel

Liegegebundene Winkelhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Führen Sie Baddha Konasana durch. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, wobei Sie sich zuerst auf Ihre Hände stützen. Wenn Sie sich auf Ihren Unterarmen zurücklehnen, spreizen Sie mit den Händen den Rücken Ihres Beckens und lassen Sie den unteren Rücken und das obere Gesäß durch Ihr Steißbein los. Bringen Sie Ihren Oberkörper bis zum Boden und stützen Sie Ihren Kopf und Hals bei Bedarf auf einer Deckenrolle oder einem Kissen.

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Schritt 2

Fassen Sie mit Ihren Händen Ihre obersten Oberschenkel und drehen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach außen, wobei Sie Ihre äußeren Oberschenkel von den Seiten Ihres Torsos wegdrücken. Als nächstes schieben Sie Ihre Hände entlang Ihrer äußeren Oberschenkel von den Hüften zu den Knien und erweitern Sie Ihre äußeren Knie von Ihren Hüften weg. Schieben Sie dann Ihre Hände entlang Ihrer inneren Oberschenkel von den Knien bis zu den Leisten. Stellen Sie sich vor, Ihre inneren Leisten sinken in Ihr Becken. Schieben Sie Ihre Hüftpunkte zusammen, so dass sich das vordere Becken verengt, während sich das hintere Becken erweitert. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, etwa 45 Grad von den Seiten Ihres Torsos abgewinkelt, mit den Handflächen nach oben.

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Schritt 3

Die natürliche Tendenz in dieser Haltung besteht darin, die Knie in Richtung Boden zu drücken, in der Annahme, dass dies die Dehnung der inneren Oberschenkel und Leisten erhöht. Aber besonders wenn Ihre Leisten eng sind, hat das Herunterdrücken der Knie genau das Gegenteil des beabsichtigten Effekts: Die Leisten werden hart, ebenso wie Ihr Bauch und Ihr unterer Rücken. Stellen Sie sich stattdessen vor, Ihre Knie schweben zur Decke und setzen Ihre Leisten weiter tief in Ihr Becken. Wenn Ihre Leisten auf den Boden fallen, fallen auch Ihre Knie.

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Schritt 4

Bleiben Sie zunächst eine Minute in dieser Pose. Verlängern Sie Ihren Aufenthalt schrittweise zwischen fünf und 10 Minuten. Um herauszukommen, drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Händen zusammen, rollen Sie sich dann auf eine Seite und drücken Sie sich mit dem Kopf hinter dem Oberkörper vom Boden weg.

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Pose Information

Sanskrit Name

Supta Baddha Konasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Leisten- oder Knieverletzung: Führen Sie diese Pose nur mit Deckenstützen unter den äußeren Oberschenkeln durch (siehe Modifikationen und Requisiten).

Modifikationen und Requisiten

Wenn Sie eine Belastung in den inneren Oberschenkeln und Leisten spüren, stützen Sie jeden Ihrer Oberschenkel auf einem Block oder einer gefalteten Decke etwas oberhalb der maximalen Dehnung der Leisten. Stellen Sie sicher, dass jede Stütze, ob Block oder Decke, dieselbe Höhe hat. Senken Sie die Leisten weiter in das Becken. Um diese Aktion zu unterstützen, legen Sie einen 10-Pfund-Sandsack über jede innere Leiste, genau dort, wo der Oberschenkel mit dem Becken verbunden ist (die Beutel bilden ein "V" mit seiner Spitze an Ihrem Schambein). Verwenden Sie die Taschen jedoch nur, wenn Ihre Oberschenkel gestützt sind.

Vertiefe die Pose

Sie können auch Ihre Arme in diese Pose einbeziehen. Atme ein und hebe deine Arme zur Decke, parallel zueinander und senkrecht zum Boden. Schaukeln Sie ein paar Mal hin und her und verbreitern Sie die Schulterblätter auf Ihrem Rücken weiter. Atmen Sie dann wieder ein und strecken Sie Ihre Arme über den Boden, die Handflächen nach oben zur Decke. Drehen Sie Ihre Arme so, dass die äußeren Achselhöhlen zur Decke rollen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken in Richtung Steißbein.

Vorbereitende Posen

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Virasana
  • Vrksasana

Follow-up-Posen

Supta Baddha Konasana ist eine ausgezeichnete vorbereitende Pose für eine Reihe verschiedener Posen, darunter viele stehende Posen, Gomukhasana, Malasana, Padmasana und die meisten sitzenden Drehungen und Vorwärtsbeugungen.

Anfängertipp

Eine andere Möglichkeit, mit Belastungen in den inneren Oberschenkeln und Leisten umzugehen, besteht darin, die Füße leicht vom Boden abzuheben. Verwenden Sie einen mit einer klebrigen Matte gepolsterten Block und legen Sie die Außenkanten Ihrer Füße parallel zur Längsachse der Blockoberseite. Wenn die niedrigste Höhe des Blocks nicht ausreicht, um die Belastung zu verringern, drehen Sie den Block auf seine mittlere Höhe.

Leistungen

  • Stimuliert Bauchorgane wie Eierstöcke und Prostata, Blase und Nieren
  • Stimuliert das Herz und verbessert die allgemeine Durchblutung
  • Streckt die inneren Schenkel, Leisten und Knie
  • Hilft bei der Linderung der Symptome von Stress, leichten Depressionen, Menstruation und Wechseljahren

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Oberschenkel von den Seiten des Rumpfes lösen. Führen Sie die Pose mit den Zehenspitzen gegen eine Wand aus. Lassen Sie Ihren Partner Ihr Becken von der Wand weg spreizen und zurücktreten, bis die Waden Ihres Partners fest gegen die Oberschenkel drücken. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme über dem Boden erreichen und die Seiten Ihres Oberkörpers aktiv von den Seiten Ihrer Oberschenkel weg strecken.

Variationen

Sie können diese Haltung ändern und die Dehnung der inneren Oberschenkel und Leisten erhöhen, indem Sie Ihr Becken vom Boden abheben. Bringen Sie Ihre Fersen in Supta Baddha Konasana auf den Boden und drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihr Becken leicht anzuheben. Positionieren Sie einen Block unter Ihrem Becken, senken Sie Ihr Kreuzbein auf den Block und lassen Sie Ihre Knie wieder zur Seite fallen, wobei Sie Ihre Sohlen wieder zusammendrücken. Der Block hat drei Höhen: niedrig, mittel und hoch: Beginnen Sie auf der niedrigsten Höhe und arbeiten Sie sich schrittweise die Leiter hinauf. Seien Sie vorsichtig mit der höchsten Höhe des Blocks - er kann sehr intensiv sein.

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