Bauen Sie mit diesen öffnenden und ausgleichenden Posen auf Kasyapasana auf.
Sie wissen bereits, dass Yoga transformierend ist: Die Praxis stärkt Ihren Körper, fokussiert Ihren Geist und belastet Ihr Nervensystem. Die stärkste Verschiebung tritt jedoch auf, wenn Sie erkennen, dass Sie etwas tun können, das Sie nicht für möglich gehalten haben. Und wenn Sie Ihre eigenen Erwartungen übertreffen, spüren Sie ein Gefühl der Ermächtigung, das in jede Facette Ihres Lebens fließt.
Für viele Studenten ist es eine solche Gelegenheit, mit einer neuen Armbalance zu fliegen. Die auffallende Schönheit und die anspruchsvolle Komplexität der Armbalancen können einschüchternd sein. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sind diese Körperhaltungen nicht einfach und können unerreichbar erscheinen. Armbalancen sind jedoch leichter zugänglich, wenn Sie sie in überschaubare Schritte unterteilen. Die Wahrheit ist, dass der Prozess des Zurücktretens, Atmens und Zusammensetzens einer herausfordernden Situation genauso erfüllend sein kann wie die Fähigkeit, das Armgleichgewicht selbst herzustellen.
Während alle Armbalancen Kern- und Schulterkraft erfordern, erfordert Kasyapasana (Balance Dedicated to Kasyapa) auch Schulter- und Hüftflexibilität. Tatsächlich baut der schwierigste Teil von Kasyapasana nicht starke Bauchmuskeln und Arme auf, sondern bekommt genug Bewegung in Schultern und Hüften, um Ihren Fuß zu halten, während Sie alle Muskeln abfeuern, die Sie in der Pose über Wasser halten. Es kann eine Weile dauern, bis alle Elemente der Haltung zusammengebracht sind. Seien Sie also geduldig mit sich selbst und verwenden Sie die Posen in dieser Reihenfolge, um dorthin zu gelangen: Sie konzentrieren sich auf das Öffnen der Bein-, Hüft- und Schultermuskulatur mit Unterstützung des Bodens oder eine Mauer. Denken Sie beim Durchlaufen der Sequenz daran, dass es sich nicht um einen Wettbewerb handelt und dass Sie keine Frist haben. Es ist eine Gelegenheit für Sie, sich selbst besser kennenzulernen, mit einer herausfordernden Haltung zu arbeiten oder die Überzeugungen über sich selbst einzuschränken.und achtsam und konsequent zu üben. Denken Sie daran, eine Reise von 1.000 Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt.
5 Schritte nach Kasyapasana
Bevor Sie beginnen
Die Half Lotus-Komponente von Kasyapasana ist einzigartig. In den meisten Haltungen, in denen Half Lotus enthalten ist, ist das Hüftgelenk gebeugt. In Kasyapasana wird es erweitert, was noch mehr Flexibilität bei den Adduktoren oder Innenbeinen und Hüftbeugern erfordert. Dies bedeutet, dass Sie die Muskeln auf allen Seiten des Gelenks trainieren müssen, um Ihre äußeren Hüften auf Kasyapasana vorzubereiten. Hilfreiche Vorbereitungsposen sind Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung) und Gomukhasana (Kuhgesichtspose). Und um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, üben Sie Anjaneyasana (Low Lunge). Runden Sie diese Hüftöffner ab, indem Sie Ihre Adduktoren mit Baddha Konasana (Bound Angle Pose) und Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) dehnen.
Bei Kasyapasana wird der Oberarm intern gedreht und adduziert, was Schulterflexibilität erfordert, insbesondere in der Rotatorenmanschette. Darauf bereiten sich Parsvottanasana (Intense Side Stretch) und Baddha Parsvakonasana (Bound Side-Angle Pose) vor. Die Kernkraft ist auch der Schlüssel, damit Rippen, Becken und Wirbelsäule zusammenarbeiten können. Nehmen Sie Paripurna Navasana (Full Boat Pose) und Vasisthasana (Side Plank Pose), um Ihren Kern anzuheizen und Stabilität zu schaffen. Wenn Sie mit Lotus-Variationen arbeiten, hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen im Knie haben.
1. Erweiterte Hand-zu-Big-Toe-Pose (Utthita Hasta Padangusthasana)
Sobald Sie Ihre Adduktoren gedehnt haben, sollte sich jedes Hüftgelenk leichter in Half Lotus ausdehnen. (Wenn Ihre Oberschenkel immer noch straff sind, kann Ihr Bein in Half Lotus übergehen, aber Ihr Oberschenkel wird eher gebogen als gestreckt und zieht Ihren Fuß nach unten, was es schwieriger macht, Kasyapasana zu binden. Wenn ja, strecken Sie Ihre Adduktoren mehr.)
Stellen Sie sich einen Arm von einer Wand entfernt auf, die Wand rechts von Ihnen. Legen Sie Ihre rechte Hand an die Wand. Drehen Sie Ihren Arm nach außen. Wenn der Unterarm in Kasyapasana nicht von außen gedreht wird, verlieren Sie die Stabilität der Rotatorenmanschette und des Schulterblatts, wodurch die Haltung härter und möglicherweise schädlich wird.
Beugen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust und halten Sie Ihren linken großen Zeh mit dem Zeige- und Mittelfinger Ihrer linken Hand. Wurzeln Sie durch Ihren rechten großen Zeh, greifen Sie Ihren rechten Quadrizeps an und erweitern Sie Ihre Brust. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und dann zur Seite. Das Strecken des linken Beins kann zu einer Fehlausrichtung führen: Die stehende Hüfte verschiebt sich häufig nach rechts, die Brust verengt sich und das Kinn fällt ab. Wenden Sie in diesem Fall entgegengesetzte Maßnahmen an: Halten Sie Ihre stehende Hüfte in Richtung Mittellinie, verbreitern Sie Ihre Brust weiter und halten Sie Ihre Augen auf Höhe des Horizonts.
Lassen Sie nach vier bis acht Atemzügen Ihr linkes Bein los. Machen Sie eine Pause in Tadasana (Gebirgspose), bevor Sie die zweite Seite üben.
2. Side Plank Pose, Variation (Vasisthasana)
Mit Side Plank können Sie die richtige Ausrichtung für Unterhand, Arm und Schulter einstellen. Wenn Sie Ihr oberes Bein in Vrksasana (Baumpose) legen, öffnen Sie Ihre Hüften und fordern Ihr Gleichgewicht heraus.
Um Stabilität in Ihrer unteren Schulter in allen Vasisthasana-Variationen und in unserer letzten Haltung zu schaffen, ist es wichtig, dass Ihre Hand und Ihr Arm etwas über Ihrer Schulter zum vorderen Ende Ihrer Matte liegen. Diese Position ist strukturell stabil. Es macht es auch einfacher, den Arm von außen zu drehen und die Muskeln um die Schulterblätter zu beanspruchen.
Kommen Sie in Plank Pose und bewegen Sie Ihre rechte Hand fast eine volle Handlänge zur Vorderseite Ihrer Matte. Drehen Sie Ihren rechten Arm so, dass sich Ihr Bizeps zum vorderen Ende Ihrer Matte dreht. Rollen Sie bis zur Außenkante Ihres rechten Fußes, stapeln Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Behalten Sie die Integrität Ihrer Schulter bei, beugen Sie Ihr linkes Knie, halten Sie Ihren linken Knöchel und führen Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich in Tree Pose auf Ihrem inneren Bein.
Spüren Sie das zusätzliche Gewicht, das die Tree Pose-Variante von Plank auf Ihrem Mittel- und Unterkörper erzeugt. Wirken Sie der Kraft entgegen, indem Sie Ihre Hüften hochheben. Integrieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule drücken. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke, atmen Sie fünf Mal ein und kehren Sie dann zu Plank zurück. Gehen Sie zu Ihrer zweiten Seite.
3. Gebundene Half-Lotus Forward Bend, Variation (Ardha Baddha Padmottanasana)
Gebundener Halblotus an der Wand liefert Ihnen die neuromuskuläre Blaupause für Kasyapasana. Es ist die gleiche Form und erfordert die gleichen körperlichen Handlungen, ohne die Anforderungen der Armbalance.
Beginnen Sie, indem Sie einen Arm von der Wand entfernt stehen, wobei sich die Wand zu Ihrer Rechten befindet. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihren linken Fuß in Ihre rechte Hüftfalte und halten Sie ihn mit Ihrer rechten Hand fest. Halten Sie Ihren linken Fuß fest, senken Sie sanft Ihr Knie und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem inneren Bein und Ihrer äußeren Hüfte. Je höher Ihr Fuß in der Hüftfalte ist, desto leichter ist es zu binden, insbesondere in Kasyapasana.
Jetzt ist es Zeit, an der Bindung zu arbeiten. Strecken Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Drehen Sie es intern so, dass der Handrücken zum Boden zeigt, und beugen Sie den Ellbogen, während Sie den Arm um den Rücken legen. Fassen Sie Ihren halben Lotusfuß oder großen Zeh. Wenn Sie nicht die Bewegungsfreiheit haben, um Ihren Fuß zu halten, halten Sie Ihren Bund; Dies bedeutet, dass Sie in Kasyapasana nicht binden können und in der letzten Pose die gleiche Änderung vornehmen müssen.
Legen Sie von dort aus Ihre rechte Hand in einer Linie mit Ihrer Schulter an die Wand. Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihr Zeigefinger zur Decke zeigt. Da dieser Arm in der Spitzenhaltung mit Ihrem Unterarm korreliert, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Arm nach außen zu drehen, wodurch Ihr Bizeps zur Decke zeigt, und Ihr rechtes Schulterblatt über Ihren Rücken zu ziehen. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge, bevor Sie loslassen und auf Ihre zweite Seite wechseln.
4. Fischhaltung (Matsyasana)
Fischhaltung in Lotus ist eine der wenigen Haltungen, die die Hüfte verlängern, was in Kasyapasana der Fall ist. Die Schwerkraft hilft auch dabei, Ihre inneren Beine, Hüftbeuger und Innenrotatoren zu dehnen, die sich für die Spitzenhaltung öffnen müssen.
Um sich vorzubereiten, setzen Sie sich und falten Sie Ihre Beine in Lotus, wobei Sie Ihr linkes Bein zuerst in die Pose schieben. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und senken Sie sich. Sie können Ihre Knie anheben lassen, während Sie sich zurücklehnen. Sobald Sie auf dem Boden sind, lassen Sie jede Hand den Fuß vor sich halten, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und legen Sie sie auf den Boden. Wurzel durch deine Schultern und Oberarme. Halten Sie sich beschäftigt und senken Sie Ihre Knie auf den Boden (oder eine gefaltete Decke).
Fühle die Dehnung in deinen inneren Beinen, während deine Knie sinken. Beachten Sie, dass sich Ihre Wirbelsäule natürlich senkt, wenn Sie Ihre Knie senken. Erhöhen Sie diese Kurve, indem Sie Ihre Oberarme stärker in den Boden drücken und Ihre Brust anheben. Wechseln Sie beim Anheben Ihrer Brust vom Hinterkopf zur Oberseite Ihres Kopfes. Achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Nacken und lösen Sie die Haltung, wenn Sie Beschwerden haben.
Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Haltung, bevor Sie sich wieder auf Ihren Hinterkopf legen und Ihre Beine loslassen. Nehmen Sie sich einen oder zwei Moment Zeit, bevor Sie die Pose auf der anderen Seite wiederholen.
5. Kasyapasana (Balance für Kasyapa)
Trotz der Kraft, des Gleichgewichts, der Schulterbeweglichkeit und der Hüftöffnung, die unsere endgültige Pose benötigt, ist es am schwierigsten, sich darauf einzulassen. Der am leichtesten zugängliche Weg besteht darin, Half Lotus im Sitzen zu binden und dann in die Armbalance zu heben.
Setzen Sie sich zunächst in die Mitte Ihrer Matte und schauen Sie auf die lange Seite. Kommen Sie mit Ihrem linken Bein nach oben in Half Lotus. Ziehen Sie die Außenkante Ihres Fußes tief in Ihre Hüftfalte. Wickeln Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und ergreifen Sie Ihren Fuß.
Legen Sie als nächstes Ihre rechte Hand in einer Linie mit Ihrer Hüfte und etwa einen Fuß von Ihrem Becken entfernt auf den Boden. Drehen Sie Ihren Arm nach außen und ziehen Sie Ihr Schulterblatt über Ihren Rücken. Fangen Sie an, sich in Ihren rechten Arm zu lehnen und strecken Sie Ihr unteres rechtes Bein teilweise in die entgegengesetzte Richtung. Dies mag kompliziert klingen, nehmen Sie sich also einen Moment Zeit, um sich vorzustellen, wie Sie die volle Pose machen. Denken Sie daran, dass Sie sich im Wesentlichen in Side Plank befinden. Im Moment positionieren Sie einfach andere Körperteile für die endgültige Pose.
Jetzt ist es Zeit für die harte Arbeit. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, wie stark Ihr unteres Knie gebeugt ist, bevor Sie es anheben. Ich beginne mit einem um 45 Grad gebeugten Knie. Unter Beibehaltung der Außenrotation und des Skapuliereinsatzes Ihres rechten Arms lehnen Sie mehr Gewicht in die rechte Hand. Drücken Sie mit geradem rechtem Bein die Außenkante Ihres rechten Fußes in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Möglicherweise müssen Sie diesen Schritt viele Male üben. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Hüften anzuheben und die Bindung aufrechtzuerhalten, atmen Sie ein paar Mal ein und genießen Sie die Haltung. Öffnen Sie die linke Seite Ihrer Brust zur Decke, ziehen Sie die vorderen Rippen hinein und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich. Lassen Sie zum Loslassen Ihren Fuß los, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und lassen Sie das Lotus-Bein vorsichtig los. Kommen Sie in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), bevor Sie die andere Seite betreten.
In dieser Sequenz haben Sie das Äquivalent der musikalischen Skalen (die vier Aufwärmposen) und der großen Aufführung (Kasyapasana) gemacht. Bewegen Sie sich vorsichtig in Posen wie Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung). Wenn Sie Zeit haben, meditieren Sie mit gekreuzten Beinen einige Minuten vor Savasana (Corpse Pose).
