Kürzlich fragte mich ein Student, wie er seine seitlichen Taillenmuskeln stärken könne. Es ist eine gute und beständige Frage, auch wenn seine Motive verdächtig sind: Was die meisten Leute, die diese Frage stellen, wirklich wissen wollen, ist, wie sie die "Liebesgriffe" an ihren seitlichen Taillen reduzieren können. Leider hat die Forschung gezeigt, dass die Reduzierung von Flecken einfach nicht funktioniert. Die Frage meines Schülers ist jedoch immer noch gut, da die seitlichen Taillenmuskeln (auch Flankenmuskeln genannt) zusammen mit den vorderen Bauch-, unteren Rücken- und Gesäßmuskeln entscheidend für die Unterstützung und Stabilisierung des unteren Rückens und des Beckens sind.
Manchmal versuchen Menschen, die Flankenmuskulatur durch Gewichtheben zu stärken. Sie stehen und halten Hanteln, beugen sich seitlich nach links, heben den Oberkörper mit den rechten Flankenmuskeln wieder an und wiederholen die Aktion auf der anderen Seite. Ich bin nicht sehr begeistert von dieser Übung, weil sie eine Kompression im unteren Rückenbereich erzeugt. Bei so vielen Menschen über 40, die mindestens die Anfangsstadien der Arthritis im unteren Rückenbereich aufweisen, ist eine weitere Komprimierung keine gute Idee.
Ich kann jedoch mit Begeisterung empfehlen, die Seitentaille durch das Üben von Trikonasana (Triangle Pose) zu stärken. Aber, könnte man fragen, ist Trikonasana nicht eine Seitenstrecke? Eigentlich, wenn es richtig gemacht ist, nein. (Zumindest nicht mit dem Iyengar-Ansatz, den ich unterrichte; einige andere Yoga-Stile betrachten Triangle anders.) Tatsächlich sollte die Linie des Torsos von der seitlichen Taille bis zur Achsel flach sein und nicht zur Decke hin abgerundet sein die Kontraktion der Flankenmuskulatur, die sie flach hält.
Aktivieren der seitlichen Taillenmuskeln
Werfen wir einen Blick auf die Muskeln, aus denen die Flanke besteht. Der quadratus lumborum sitzt tief in der hinteren Taille, wird an der Oberseite des Beckens befestigt und wandert bis zur letzten Rippe und den Seiten der Lendenwirbel. Wenn sich der Quadratus lumborum zusammenzieht, zieht er das Becken und den Brustkorb auf derselben Seite näher zusammen. Auch die Bauchschrägen helfen bei dieser Aktion. Die äußeren Schrägen entstehen an den unteren Rippen und setzen sich am Becken und am abdominalen Bindegewebe ein; Die inneren Schrägen entstehen am Becken und setzen sich an den unteren Rippen und am abdominalen Bindegewebe ein. Einige der schrägen Fasern sind zwischen Becken und Rippen nahezu vertikal, so dass sie eine ähnliche Wirkung wie quadratus lumborum ausüben, außer auf der Vorderseite des Körpers.
Wenn Sie sich zur Seite beugen, müssen sich Ihre Flankenmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite verlängern. Um diese Aktion zu spüren, stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Wenn Sie sich nach rechts beugen, können Sie mit der rechten Hand spüren, dass die rechte Taille gekürzt ist, sodass sich Ihre Rippen und die Oberseite Ihres Beckens fast berühren. Sie können auch spüren, dass sich die linke Taille, die Rippen und die Flankenmuskeln verlängern und krümmen und dass sich zwischen Ihren Rippen und der Oberseite Ihres Beckens eine ziemliche Lücke geöffnet hat.
Während Sie Trikonasana üben, sollten sich die beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule fast gleichmäßig verlängern, damit sich in Ihrem Oberkörper keine Krümmung befindet. Wenn Sie beispielsweise Trikonasana rechts ausführen, sollten Ihre linken Rippen flach bleiben und der Abstand zwischen Ihren rechten Rippen und der rechten Seite des Beckens offen bleiben, um eine Kompression der rechten Seite Ihres unteren Rückens zu verhindern.
Um zu verhindern, dass sich Ihre linken Rippen und Ihre Taille übermäßig verlängern und krümmen, wenn Sie Trikonasana nach rechts ausführen, müssen sich Ihre linken Flankenmuskeln zusammenziehen, um die Rippen und das Becken näher zusammen zu ziehen. Auf diese Weise werden diese Muskeln in Trikonasana gestärkt. Der quadratus lumborum und die seitlichen Fasern Ihrer Schrägen tragen eine große Last. Um zu verstehen, wie dies funktioniert, müssen Sie überlegen, wie die Schwerkraft an Ihrem Oberkörper zieht. Das Gewicht Ihres Torsos beträgt ungefähr die Hälfte Ihres gesamten Körpergewichts. Wenn Sie aufrecht sind, wird dieses Gewicht über den knöchernen Strukturen des Beckens und der Beine zentriert, aber wenn Sie anfangen, zur Seite zu kippen, muss viel mehr Gewicht von Ihren Flankenmuskeln gehalten werden. Und all diese guten Kräftigungsarbeiten finden statt, ohne den unteren Rücken zu komprimieren.
Um den maximalen Kräftigungsvorteil für die Flankenmuskulatur zu erzielen, müssen Sie jedoch auch die richtige Bewegung des Beckens herstellen. Wenn die Beckenschale aufrecht bleibt und Sie sich zur Seite beugen, muss die gesamte Biegung von der Wirbelsäule kommen, und eine Seite Ihres Rückens wird länger, während sich die andere Seite verkürzt. Wenn andererseits die Beckenschale zur Seite kippt, kann die Wirbelsäule tatsächlich relativ gerade bleiben, wenn sie parallel zum Boden verläuft. Diese Trinkgeldbewegung scheint für viele Schüler eine Herausforderung zu sein, wenn sie Trikonasana lernen. Ein Grund für diese Schwierigkeit ist, dass das Kippen des Beckens zur Seite keine Bewegung ist, die Sie in Ihren täglichen Aktivitäten verwenden, so dass es einfach nicht in Ihrem Bewegungsrepertoire ist. Ein weiterer begrenzender Faktor ist die Enge in den Kniesehnen, auf den Rücken der Oberschenkel und Adduktoren, auf den inneren Oberschenkeln.Diese Muskelgruppen entstehen auf oder sitzen an den Sitzknochen. Wenn sie eng und kurz sind, ist die Fähigkeit des Beckens, zur Seite zu kippen, begrenzt.
Wenn Sie enge Kniesehnen und Adduktoren haben, sollten Sie diese dehnen, bevor Sie an Trikonasana arbeiten. Eine hervorragende Möglichkeit, den Bewegungsbereich zu öffnen, den Sie für Trikonasana benötigen, besteht darin, eine unterstützte Version von Utthita Hasta Padangusthasana (erweiterte Hand-zu-Big-Toe-Pose) mit dem Bein zur Seite anstatt nach vorne zu üben von dir. Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite ein paar Meter von einem Stuhl entfernt auf, sodass sich Ihr linkes Bein direkt unter Ihrer linken Hüfte befindet, und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhlsitz. Ein Stuhlsitz hat im Allgemeinen die richtige Höhe, wenn Sie mäßig enge Beine haben. Wenn Sie jedoch etwas flexibler sind, können Sie möglicherweise eine höhere Stütze verwenden.
Unabhängig von der Höhe, die Sie verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihr Becken eben ist. Wenn Sie Ihren Fuß zu hoch stellen, ist Ihr rechtes Becken höher als das linke. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Fuß und Ihre Kniescheibe zur Decke zeigen. Um Ihre rechte Hüfte zu öffnen, stehen Sie hoch und drehen Sie Ihren Bauch vorsichtig nach links. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr rechtes Knie nicht nach vorne drehen lassen. Halten Sie es in Richtung Decke. Die sanfte Dehnung, die Sie in Ihren rechten Kniesehnen und / oder im inneren Oberschenkel spüren, wenn Sie diese Pose regelmäßig üben, erleichtert es Ihnen, Ihr Becken in Trikonasana seitlich zu kippen.
Erweitern Sie Ihre Dreieckspose
Lassen Sie uns nun all diese Erkenntnisse in Trikonasana integrieren. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und positionieren Sie Ihre Füße in der Nähe der Wand, wobei Ihr rechter Fuß nach außen und Ihr linker Fuß nach innen gedreht ist. (Die Verwendung der Wand als Stütze ist nicht obligatorisch, aber ein sehr wertvolles Werkzeug, um die richtige Bewegung zu lernen des Beckens.) Ihr rechtes Gesäß sollte die Wand leicht berühren, Ihr linkes Gesäß jedoch nicht. Wenn Sie Ihr linkes Gesäß gegen die Wand drücken, ist Ihre Fähigkeit, Ihr Becken zur Seite zu kippen, stark eingeschränkt. Lassen Sie also das linke Becken während Ihres Übergangs in Trikonasana ein wenig nach vorne bleiben. Diese Position hilft auch dabei, Ihr rechtes Knie richtig auszurichten, wobei die Kniescheibe über die Mitte des Fußes zeigt. Legen Sie nun Ihre rechte Hand auf das rechte Hüftgelenk.Das ist die Falte oben am Oberschenkel, wo sie sich mit dem Becken verbindet. Atme ein und übe beim Ausatmen Druck mit deiner rechten Hand aus, so dass deine rechte Hüfte und dein Oberschenkelknochen nach links gleiten. Sie werden spüren, wie Ihr rechtes Gesäß an der Wand rutscht, Ihr Becken nach rechts kippt und Ihre Kniesehnen und Adduktoren sich verlängern.
Wenn Sie in die Pose eintauchen, ist es eine gute Idee, anzuhalten, auch wenn Ihre Hand nicht auf dem Boden liegt, wenn Sie anfangen, eine erhebliche Dehnung in Ihren rechten Kniesehnen und Adduktoren zu spüren. Wenn Sie sich weiter in die Pose hineinbewegen, stoppen die angespannten Beinmuskeln die Bewegung des Beckens und jede weitere Abwärtsbewegung Ihres Oberkörpers wird durch das Zusammendrücken der rechten Rippen und der Taille und das Abrunden der linken Seite des Torsos verursacht.
Halten Sie also an, wenn die Dehnung des rechten Beins erheblich wird, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Schienbein, Ihren Knöchel oder einen Block und konzentrieren Sie sich darauf, die rechten Rippen vom rechten Oberschenkelknochen weg zu verlängern. Diese Aktion öffnet die rechte Seite Ihrer Taille und Ihren unteren Rücken; Sie können diese Öffnung auch vergrößern, wenn Sie sich vorstellen, wie sich Ihre gesamte Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Schädelbasis verlängert.
Wenn Ihre Flankenmuskeln stärker werden, können Sie diese ausgewogene Verlängerung beider Seiten der Wirbelsäule auch in mehrere andere seitlich stehende Posen integrieren, wie Parsvakonasana (Seitenwinkelhaltung) und Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung).
Obwohl die stehenden Posen am besten für die hervorragende Arbeit bekannt sind, die sie für die Beine und Hüften leisten, denken Sie daran, dass sie auch zur Stärke Ihrer Rumpfmuskulatur beitragen können. Da starke Rumpfmuskeln dazu beitragen können, Ihren unteren Rücken zu stabilisieren und ihn vor Verletzungen zu schützen, können stehende Posen einen entscheidenden Beitrag zu Ihrer allgemeinen Gesundheit leisten.
