Die Anatomie des sicheren, effektiven Dehnens

So wichtig es auch ist, Dehnung ist leicht zu missverstehen oder zu übertreiben. Helfen Sie Ihren Schülern - und sich selbst -, die Grundlagen hinter diesem entscheidenden Element des Yoga zu lernen.

Dehnen. Wir verbringen viel Zeit damit, Yoga zu machen, aber verstehen Sie wirklich, was dabei vor sich geht? Was ist der effektivste Weg, um dies zu erreichen? Und wie können Sie den Unterschied zwischen sicherem, effektivem Dehnen und Dehnen, das zu Verletzungen führt, erkennen?

Es gibt viele verschiedene Ansätze zur Verbesserung Ihrer Flexibilität, und einige sind effektiver als andere. Zum Beispiel können Kontrakt-Relax-Techniken, die Teil von PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, ein System, das von Physiotherapeuten und anderen zur Umschulung und Erleichterung von Bewegungsmustern verwendet wird) und anderen Systemen sind, sehr hilfreich sein, passen aber nicht gut in das Yoga Klassenformat oder Tradition. In der Zwischenzeit ist ballistisches (hüpfendes) Dehnen auf keiner Ebene eine gute Idee.

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Kennen Sie Ihre weichen Gewebe

Bevor wir über Dehnungstechniken sprechen, die in der Yoga-Praxis erfolgreich und nützlich sind, werfen wir einen Blick auf die vom Dehnen betroffenen Weichteilstrukturen. Mit Blick auf den Bewegungsapparat halten Weichteile unterschiedlicher Größe, Form und Flexibilität - einschließlich Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien - die Knochen zusammen, um Gelenke zu bilden. Muskeln werden von kontraktilen Zellen gebildet, die sich durch ihre Fähigkeit, sich zu verlängern und zu verkürzen, bewegen und Knochen positionieren. Bindegewebe (CT) ist nicht kontraktiles, zähes, faseriges Gewebe und kann abhängig von seiner Funktion und seinem Verhältnis von elastischen zu nichtelastischen Fasern flexibel sein oder auch nicht. Bänder, die Knochen an Knochen verbinden, und Sehnen, die Muskel an Knochen verbinden, bestehen hauptsächlich aus nichtelastischen Fasern.

Andererseits kann die Faszie (eine andere Art von CT) sehr flexibel sein, da sie elastischere Fasern enthält. Es ist im ganzen Körper zu finden und kann in seiner Größe variieren, von mikroskopisch, wie in den winzigen Fasern, die helfen, die Haut an darunter liegenden Knochen und Muskeln zu halten, bis zu großen Blättern, wie dem Iliotibialband, das vom Seitenbecken zum äußeren Unterschenkel verläuft und Hilft, den Oberkörper im Stehen über dem Bein zu stabilisieren. Grundsätzlich hält die Faszie alle Schichten des Körpers zusammen, einschließlich der Bindung der Muskelzellen zu Bündeln und Bündeln zu unterschiedlichen Muskeln, die wir namentlich kennen. Es wurde gesagt, dass ein klar erkennbarer Körper übrig bleiben würde, wenn alle anderen Zelltypen irgendwie aufgelöst würden und nur Faszien zurückbleiben würden.

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Betrachten Sie die Notwendigkeit des Dehnens

Wenn sich Ihre Schüler dehnen, müssen Sie alle Arten von Weichteilen berücksichtigen und wie (oder ob) Sie ihre Flexibilität erhöhen können, da jedes unterschiedliche Bedürfnisse und Anforderungen hat. Helfen Sie Ihren Schülern, die Muskelfasern selbst zu trainieren, um sich in der Dehnung zu entspannen, damit sie sich nicht zusammenziehen und versuchen, sich zu verkürzen, anstatt sich zu verlängern. Wenn Ihr Schüler eine Dehnung in Schmerzen drückt, zieht sich der Muskel zusammen, um sich vor Rissen zu schützen. Wenn Ihre Schülerin plötzlich einen Muskel in eine intensive Dehnung versetzt, wird sie wahrscheinlich den Dehnungsreflex auslösen, der auch dazu führt, dass sich der Muskel zusammenzieht. Weisen Sie die Schüler stattdessen an, sich allmählich in das Dehnungsgefühl hineinzuversetzen und ihre "Kante" zu finden, an der sie anfangen, Widerstand zu spüren, vielleicht sogar ein wenig Unbehagen - aber keinen Schmerz.Bitten Sie sie, in der Dehnung zu atmen und sich zu entspannen, die Muskelverlängerung zu visualisieren und ihre Kontraktion loszulassen: Der Körper nimmt buchstäblich, was der Geist sich vorstellt. Mit der Zeit - nicht sofort - bauen ihre Körper mehr Länge in die Muskelstruktur ein.

Da Bänder und die meisten Sehnen sehr nahe am Gelenk selbst an Knochen haften und relativ unflexibel sind, helfen sie, die Knochen an Ort und Stelle zu halten und dadurch das Gelenk zu stabilisieren. Die meisten Physiotherapeuten raten von der Dehnung von Sehnen und Bändern ab, da das Risiko einer Hypermobilität (zu viel Bewegung oder Bewegung außerhalb des normalen Bereichs) am Gelenk besteht. Hypermobilität kann eine Reihe von Gelenkproblemen verursachen oder dazu beitragen, einschließlich Arthritis, Luxationen und gerissenen Sehnen und Bändern. Daher sollten die Schüler vermeiden, sich in oder direkt um ein Gelenk zu dehnen oder zu schmerzen, es sei denn, sie arbeiten mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem sehr erfahrenen Lehrer zusammen, der festgestellt hat, dass einer bestimmten Sehne oder einem bestimmten Band die normale Flexibilität fehlt (häufig aufgrund von Verletzungen oder Narbengewebe) und überwacht die sorgfältige Arbeit mit der Problemstruktur.

Sie müssen sicherlich auch die Faszie berücksichtigen, da sie auf jeder Ebene so tief in der Muskelstruktur verwoben ist. Physiotherapie-Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie 90-120 Sekunden lang daran ziehen müssen, um die Struktur der Faszie zu verändern. Diese Informationen unterstützen auch die Idee, eine längere, sanftere Strecke zu halten, denn wer möchte zwei Minuten lang Schmerzen haben? Ich habe festgestellt, dass die meisten von uns, wenn eine Dehnung sehr schmerzhaft ist, sie schnell hinter sich bringen möchten und es vermeiden werden, sie regelmäßig zu üben. Unser Geist möchte "entkommen" und woanders hingehen, was dem yogischen Ziel entgegengesetzt ist, in unseren Handlungen präsent und bewusst zu sein. Nicht nur das, sondern der Schmerz deutet wahrscheinlich darauf hin, dass ein gewisses Reißen des Gewebes stattfindet. Mikroskopisches Reißen ist wahrscheinlich akzeptabel, sogar notwendig,den Körper zu veranlassen, das Gewebe gemäß der neuen, flexibleren Blaupause wieder aufzubauen und umzugestalten. Größere Risse, die den Muskel mehrere Tage oder länger wund machen können, werden jedoch mit Narbengewebe repariert, das niemals so flexibel ist wie normales Gewebe und daher zu vermeiden ist.

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Das Mitnehmen, wie man sich richtig dehnt

Das Endergebnis? Anstatt schnell, intensiv und schmerzhaft zu dehnen, bringen Sie Ihre Schüler in eine relativ bequeme Position, um die gewünschten Muskeln zu dehnen. Sie sollten in der Lage sein, etwa zwei Minuten zu verweilen, während sie atmen und sich mit einem weichen, meditativen Fokus in der Dehnung entspannen. Führen Sie sie im Idealfall in die Praxis, um Posen zu erwärmen, bevor sie sich tief dehnen, da sich warme Muskeln viel leichter entspannen und dehnen als kalte Muskeln. Da sich dieser Ansatz gut anfühlt, ist es wahrscheinlicher, dass sie das Dehnen häufiger üben. Wenn Ihre Schüler vier- bis sechsmal pro Woche lange, sanfte Strecken ihres gewählten Gebiets üben können, werden sie mit ihren Fortschritten bei der Flexibilität zufrieden sein, da sie ein bewussterer, mitfühlenderer Praktiker werden.

Siehe auch Fragen und Antworten: Führt eine größere Flexibilität zu einem höheren Verletzungsrisiko?

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