Erweiterte Backbends sind in Reichweite

Im tibetischen Buddhismus gibt es ein altes Sprichwort: "Wissen muss wie reines Gold verbrannt, gehämmert und geschlagen werden. Dann kann man es als Schmuck tragen." Dieses Konzept gilt auch für Yoga - Sie können von Ihren Lehrern etwas über Yoga lernen, aber erst wenn Sie im Laufe der Zeit mit der Praxis gearbeitet haben, wird es zu Ihrem spirituellen "Gold". Indem Sie sich auf anspruchsvolle Weise mit den Lehren des Yoga beschäftigen, werden Sie tiefer in die Praxis eintauchen, Ihr wahres Selbst zu offenbaren. Ein idealer Rahmen für dieses tiefe Engagement ist allein zu Hause, auf Ihrer Yogamatte. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, entspricht die Sequenz möglicherweise nicht Ihren spezifischen Bedürfnissen, aber zu Hause lernen Sie, Ihre Praxis an sich selbst anzupassen. In der Einsamkeit können Sie lernen zu akzeptieren, wo Sie offen und wo Sie geschlossen sind. Sie haben die Freiheit, ungehemmt zu erkunden.Sie können mit der gesamten Bandbreite der auftretenden Empfindungen und Emotionen experimentieren.

Intelligente Sequenzierung

Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung) ist eine großartige Pose zum Selbsttraining, da es viele Möglichkeiten gibt, sich darauf vorzubereiten. Um ein sicheres und effektives Aufwärmen für die hier vorgestellten Posen zu erreichen, gibt es einige allgemeine Richtlinien für das Üben zu Hause, die Sie befolgen können.

Wählen Sie eine Eröffnungspose, die sich beruhigt und Ihren Körper auf die endgültige Pose vorbereitet. In diesem Fall möchten Sie vielleicht Virasana (Hero Pose) ausprobieren, um die Quads freizugeben. Auch die Aktionen im Oberkörper und in den Hüften beziehen sich auf die endgültige Pose. Ein Schulteröffner wie Gomukhasana (Cow Face Pose) wäre auch schön, da der Oberarm die Armbewegung in Eka Pada Rajakapotasana nachahmt.

Wenn Sie in Ihrer Eröffnungspose sitzen, lassen Sie Ihre Atmung ruhig werden und kommen Sie in den gegenwärtigen Moment. Legen Sie die Absicht fest, sich mit etwas zu verbinden, das größer ist als nur die körperliche Praxis. Betrachten Sie dann die Aktionen, aus denen die Bestandteile von Eka Pada Rajakapotasana bestehen. Bereiten Sie Ihren Körper vor, indem Sie Posen machen, die Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken, Ihre Hüften und Ihre Leisten erwärmen. Probieren Sie Asanas aus, deren Aktionen und Ausrichtungen denen in der endgültigen Pose ähneln. Spielen Sie beim Üben mit den Posen und vergleichen Sie die verschiedenen Schulter- und Brustöffnungen, die Sie durch Posen wie Salambhasana (Heuschreckenhaltung), Dhanurasana (Bogenhaltung), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) oder Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) erhalten.

Erforschen Sie die Posen gründlich - lassen Sie sich von ihnen faszinieren! - und Sie haben besseren Zugang zu Eka Pada Rajakapotasana. Wenn Sie sich selbst aufgewärmt haben, probieren Sie die von mir erstellte Sequenz aus und gehen Sie dann in eine allmähliche Abklingzeit Ihrer Wahl und beenden Sie mit Savasana (Corpse Pose).

Für die folgende Sequenz benötigen Sie einen Stuhl, einen Block und zwei Gurte. Sie müssen auch offen sein. Selbst wenn Sie steif oder eher ein Anfänger sind, gibt es immer noch Teile der Pose, die Sie machen können. Zum Beispiel können Sie daran arbeiten, Ihren oberen Rücken zu öffnen, indem Sie die Rückenlehnen des Stuhls ausführen, oder Sie können die Beckenaktionen von Eka Pada Rajakapotasana lernen, indem Sie Ustrasana (Kamelhaltung) üben. Wenn die Posen Sie herausfordern, entwickeln Sie eine Haltung der Neugier; Behandeln Sie Ihre Zeit auf der Matte wie einen Wissenschaftler in einem Labor und experimentieren Sie.

Leistungen:

  • Öffnet Brust und Schultern
  • Öffnet die Hüften
  • Öffnet die Leisten
  • Erhebt den Geist
  • Verbessert die Atmung
  • Stärkt die Kniesehnen

Kontraindikationen:

  • Verletzung des unteren Rückens
  • Verletzung des Iliosakralgelenks
  • Kreuzbeinverletzung
  • Schulterverletzung
  • Nackenverletzung
  • Extrem enge Hüften

Stuhl Rückenbeuge

Tiefe Backbends können zu einer Straffung des Atems führen. Wenn Ihr oberer Rücken nicht geöffnet ist, werden Ihr unterer Rücken und Ihr Kreuzbein die Hauptlast Ihres Backbends tragen. Durch die Arbeit mit Requisiten erhalten Sie Unterstützung, um sich zu entspannen und Ihre Atmung zu optimieren. Diese Rückenlehne isoliert die obere Rückenlehne, die offen sein muss, damit Sie in tiefere Rückenlehnen gelangen können.

Stellen Sie Ihren Stuhl mit dem Rücken an eine Wand, etwa einen Meter von der Wand entfernt. Nehmen Sie einen Riemen und legen Sie ihn um die Vorderbeine des Stuhls. du wirst es später brauchen. Setzen Sie sich rückwärts auf den Stuhl, die Beine durch die Rückenöffnung. Bringen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien an die Wand. Legen Sie einen zweiten hüftbreiten Riemen um Ihre Oberschenkel.

Legen Sie sich so auf den Sitz des Stuhls, dass die Unterkanten Ihrer Schulterblätter die Vorderkante des Stuhls berühren. Heben Sie Ihr Gesäß an und strecken Sie es in Richtung Ihrer Fersen, um eine Kompression in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Drücken Sie nun Ihre Füße in die Wand und schieben Sie den Stuhl von der Wand weg, bis Ihre Beine gerade sind. Halten Sie die Stuhllehne fest, drücken Sie mit den Ellbogen in den Sitz und lassen Sie den oberen Rücken, den Kopf und den Nacken vollständig los.

Drücken Sie Ihre Füße weiter gegen die Wand und betonen Sie die Ferse und den großen Zehenhügel. Wenn Ihre Oberschenkel in den Gürtel drücken, drehen sie sich zu stark heraus. Drehen Sie sie hinein und Sie werden feststellen, dass sich der Riemen lockert. Halten Sie die hinteren Beine des Stuhls und ziehen Sie daran, um die Brust zu öffnen. Bewegen Sie die Schulterblätter und den oberen Rücken tief in die Brust.

Arbeiten Sie an Ihren Beinen: Drücken Sie die Oberschenkelspitzen fest nach unten und strecken Sie Ihre inneren Fersen an die Wand. Strecken Sie nun die Arme über den Kopf und drehen Sie die Oberarme in Richtung der Ohren. Halten Sie diese Position für ein paar lange Atemzüge. Dann beugen Sie die Ellbogen und greifen nach den Enden des ersten Riemens. Ziehen Sie die Ellbogen in Schulterabstand. Halten Sie sie davon ab, sich auszubreiten. Öffnen Sie die Brust, indem Sie die Schultern von den Ohren wegziehen und die hinteren Rippen und Schulterblätter in Ihren Körper bewegen. Wenn Sie Ihren Nacken stützen müssen, legen Sie einen Block oder einige Decken unter Ihren Kopf.

Um herauszukommen, greifen Sie nach der Rückenlehne des Sitzes und legen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust oder halten Sie Ihren Kopf zurück, wenn Sie erfahrener sind. In beiden Fällen ist es das Anheben der Brust, das Sie aufnimmt. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und Ihre Ellbogen in den Stuhl; atme ein und komm hoch.

Ustrasana (Kamelhaltung), Variation

Diese Wandvariante lehrt Sie, die Kurve eines Backbends weiter nach hinten zu bewegen. Für manche Menschen ist dies schwieriger als nur Ustrasana zu praktizieren.

Beginnen Sie mit Ihren Schienbeinen an der Wand, wobei der Gürtel um Ihre Mittelschenkel und Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter von der Wand entfernt in hüftbreitem Abstand geschnallt ist. Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Füßen, so dass er Ihre großen Zehen und inneren Fersen berührt. Greifen Sie mit den Armen gerade die Wand hinauf, die Hände schulterfrei, die Handflächen an der Wand.

Bewegen Sie Ihre äußeren Knöchel in Richtung des Blocks und drücken Sie die inneren Fersen von ihm weg. Strecken Sie Ihre großen Zehen gerade nach hinten und verteilen Sie alle anderen Zehen auf Ihrer Matte. Drücken Sie die Fußspitzen und Schienbeinknochen fest in die Matte - dies ist die Grundlage Ihrer Pose. Idealerweise sollte zwischen dem Boden und den Schienbeinen und Füßen kein Platz sein.

Bewegen Sie die inneren Oberschenkel von der Wand weg und die äußeren Oberschenkel darauf zu. Straffen Sie die Muskeln im Rücken Ihrer Beine und lassen Sie das Gesäßfleisch vom unteren Rücken wegfallen. Bewegen Sie die Oberschenkeloberseiten von der Wand weg, während Sie die Mitte des Gesäßes zur Wand zeigen.

Klettern Sie die vorderen Beckenknochen, den Oberkörper und die Arme an der Wand hoch. Erstellen Sie Länge in allen Seiten des Rumpfes. Bewegen Sie die Schulterblätter und Rückenrippen in den Körper. Heben Sie das Brustbein an, aber halten Sie die vorderen Rippen davon ab, nach vorne zu ragen. Wenn sich die Beckenknochen heben, lassen Sie die vorderen Rippen in Richtung Nabel los, um die Rückenbeugung in Ihrer Wirbelsäule gleichmäßiger zu machen.

Beugen Sie nun die Ellbogen und schieben Sie die Hände an der Brust nach unten. Drücken Sie mit Ihren Handflächen gegen die Wand und beginnen Sie langsam, Ihre Brust von der Wand zu schälen. Bewegen Sie die Truhe nach oben und nicht von der Wand weg. Bleiben Sie mit Ihrem Fundament präsent: Kleben Sie Ihre Füße und Schienbeine nach unten. Halten Sie die frontalen Beckenknochen immer an der Wand. Bleib hier für mindestens fünf Atemzüge.

Halten Sie diese Aktionen dann in den Beinen und im Oberkörper, nehmen Sie Ihre Hände von der Wand und drücken Sie das Gesäß vom Lendenbereich weg. Wenn Sie den unteren Rücken lang halten können, gehen Sie mit den Händen nach unten in Richtung Kniekehle. Wickeln Sie beim Drehen der Oberschenkel Ihre Beckenknochen in Richtung Nabel, um das Gesäß und das Kreuzbein breit zu halten.

Sparen Sie Energie, um die Pose achtsam zu verlassen: Drücken Sie mit Ihren Füßen und Schienbeinen nach unten, atmen Sie dann ein und heben Sie die Brust an, um nach oben zu kommen.

Kapotasana (Taubenhaltung), Variation

Beginnen Sie diese Variation an Ihren Schienbeinen, von der Wand weg. Ihr Abstand von der Wand hängt von Ihrer Flexibilität und Größe ab. In der vollen Haltung strecken sich die Arme und sind parallel zum Boden. Richten Sie den Gürtel ein und blockieren Sie ihn wie in Ustrasana.

Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetsposition, wobei die Daumenbasis am unteren Ende des Brustbeins die Finger zusammenhält. Machen Sie eine Pause für ein paar Atemzüge und verbinden Sie sich mit den Gefühlen und Empfindungen, die auftauchen. Drücken Sie jetzt Ihre Füße und Schienbeine nach unten, um die Brust anzuheben. Öffne die Truhe, klettere auf das Brustbein und suche die Wand hinter dir. Tun Sie dies einige Male, um sich aufzuwärmen. Es sollte keine Spannung im unteren Rücken geben; Halte die Beine aktiv.

Zeichnen Sie die Außenseiten Ihrer Oberschenkel und Hüften in Richtung Ihrer Mittellinie. Beachten Sie, wie dies den Kern des Körpers anhebt und die Pose aufhellt. Setzen Sie diese Energielinie in Ihr Brustbein fort.

Halte deine Hände in Gebetsposition. Greifen Sie mit den Händen an die Wand, ohne die Ellbogen ausstrecken zu lassen. Legen Sie sie schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach unten, die Arme gerade. Lass deinen Kopf nicht fallen; Halten Sie die Oberarme in einer Linie mit den Ohren und drehen Sie sie in Richtung der Ohren.

Wenn Sie eine Kompression im unteren Rückenbereich spüren, kommen Sie heraus. Dies bedeutet, dass Ihre Brust- und Rückenrippen nicht bereit sind, das Gewicht von Ihrer Lendenwirbelsäule zu heben. Versuchen Sie, näher an die Wand heranzukommen, und nehmen Sie die Arme nicht so weit an der Wand entlang.

Widerstehen Sie dem Drang, das Gesäß zu klammern. Drehen Sie die Beine nach innen, um das Kreuzbein zu verbreitern, wie in Ustrasana.

Erhöhen Sie die Kurve in Ihrem oberen Rücken. Fühlen Sie sich, als ob Ihre Brust von der Decke hängen würde. Heben Sie die hinteren Rippen an, während die vorderen Rippen weicher werden. Nehmen Sie vom Anheben der hinteren Rippen das Brustbein höher und lassen Sie den Kopf los.

Um hochzukommen, drücken Sie Schienbein und Füße nach unten, heben Sie die Brust an und atmen Sie ein. Setzen Sie sich auf Ihren Block in Virasana. Beachten Sie, ob sich im unteren Rücken Rückstände dieser Haltung befinden. Wenn die Pose korrekt gemacht wird - innerhalb Ihrer persönlichen körperlichen Grenzen - sollte es keine geben.

Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung), Variation

Die Schulterposition in dieser Haltung lässt die Schulterausrichtung erkennen, die Sie in Eka Pada Rajakapotasana verwenden. Sie werden hier daran arbeiten, die Schultern auf integrierte Weise zu öffnen - ohne die Rippen und den Oberkörper zu beeinträchtigen. Sei nicht besessen davon, tiefer zu gehen, als es bequem ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Prozess der Expansion mit Ihrem Atem.

Legen Sie sich zunächst hin, wobei die Oberseite Ihres Kopfes die Wand für die erste Phase der Pose berührt. Platzieren Sie Ihre Füße zwei Zoll vor Ihren Sitzknochen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, neben Ihre Ohren. Drehen Sie Ihre Oberschenkel von der Oberseite Ihrer inneren Oberschenkel, nicht von den Knien. Wenn dies schwer zugänglich ist, verwenden Sie einen Gürtel wie in Ustrasana.

Drücken Sie Ihre Füße nach unten und heben Sie sie in Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung). Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Fersen. Strecken Sie das Gesäß in Richtung Kniekehle. Heben Sie die Mitte des Gesäßes an. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um die Kurve über Ihren Rücken zu ziehen. Heben Sie die Truhe weiter an und öffnen Sie sie.

Atme ein und komme an die Spitze deines Kopfes. Bewegen Sie Ihre Handgelenke, Unterarme und Ellbogen an die Wand. Bilden Sie einen rechten Winkel, wobei die Hände unter den Ellbogen und Unterarmen parallel zueinander sind. Heben Sie die Armknochen an und stecken Sie sie tiefer in die Schulterhöhlen. Verwenden Sie den Kontakt mit der Wand, um die hinteren Rippen in den Körper zu bewegen. Atme hier ein paar Mal ein.

Bringen Sie für die zweite Phase der Pose Ihre Ellbogen gegen die Wand auf den Boden. Falten Sie Ihre Hände zusammen, wobei die Basis Ihrer Daumen den Hinterkopf berührt. Halten Sie die Ellbogen schulterbreit. Drücken Sie mit Ihren Unterarmen und Ellbogen nach unten, um die Brust anzuheben. Drehen Sie die Oberarme nach innen. Sie können mit gesenktem oder angehobenem Kopf arbeiten.

Widerstehen Sie, Ihre Brust gegen die Wand zu zwingen. Sie möchten Höhe in der Brust und Länge zwischen Ellbogen und Schulter. Wenn die Schultern geöffnet sind, bewegt sich die Brust auf natürliche und sichere Weise zur Wand.

Um zu verhindern, dass sich der untere Rücken verklemmt, nehmen Sie das Gesäß nicht zur Wand. Es ist wichtiger, Platz im hinteren Teil des Körpers zu schaffen, als die Brust an die Wand zu bringen. Wenn sich die hinteren Rippen in die Brust bewegen, bewegt sich das Gesäß weg.

Stellen Sie die Reihenfolge in umgekehrter Reihenfolge ein, ohne sie zu reduzieren. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden. Drücken Sie mit Händen und Füßen nach unten und heben Sie den Kopf an. Steck das Kinn ein. Langsam absenken.

Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige King Pigeon Pose), Variation)

Eka Pada Rajakapotasana ist ästhetisch wunderschön und körperlich berauschend. Wenn Sie diese Pose machen, ehren Sie die Botschaften Ihres Körpers und betrachten Sie sie als einen Prozess, aus dem Sie lernen können, und nicht als ein Ziel, das Sie erreichen möchten. Während Sie auf diese Weise arbeiten, üben Sie Ihre eigene Alchemie und verwandeln Asana-Anweisungen in yogisches Gold.

Wenn Sie die endgültige Variation nicht durchführen können, gibt es verschiedene Möglichkeiten zum Experimentieren. Sie können das hintere Bein gerade halten oder Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein in einen Stuhl hinter sich drücken. Wenn Sie sehen, was für Sie am schwierigsten ist, informieren Sie Ihre nächste Übung darüber, damit Sie eine vorbereitende Sequenz erstellen können, um die Pose zugänglicher zu machen.

Halten Sie die Hüften gerade und den Oberkörper in allen Variationen dieser Haltung aufrecht. Eine Verzerrung der Hüften während des Rückbiegens ist für Ihren unteren Rücken oder Ihr Iliosakralgelenk nicht sicher. Sie können eine Decke verwenden, um die Hüften auszurichten. Legen Sie es unter Ihren vorderen Sitzknochen.

Machen Sie für die erste Phase der Pose eine kleine Schleife mit einem Gürtel um Ihren linken Knöchel; halte es mit deiner linken Hand. Nehmen Sie das rechte Bein nach vorne in Pigeon Pose. Halten Sie die rechte Ferse vor dem linken Beckenknochen. Der rechte Fuß ist entspannt, nicht spitz oder gebeugt. Das Knie sollte sich leicht rechts von Ihrem Nabel befinden.

Greifen Sie mit dem linken Bein gerade nach hinten. Halten Sie den Fuß in einer Linie mit der Hüfte. Rollen Sie die Zehen darunter, heben Sie das Knie an und strecken Sie es vom Oberschenkel weg, um die Leisten zu verlängern. Drehen Sie das linke Bein hinein, um das Kreuzbein breit zu halten. in der Mitte des Oberschenkels sein. Drücken Sie die Oberseite des Fußes nach unten, um das Knie beim Ausrichten und Nivellieren der Hüften angehoben zu halten: Bringen Sie die rechte Hüfte nach hinten und die linke Hüfte nach vorne.

Zeigen Sie als nächstes mit dem Fuß und spreizen Sie die Zehen, insbesondere den Babyzehen. Ziehen Sie den äußeren Knöchel hinein und strecken Sie den großen Zeh gerade nach hinten.

Komm auf deine Fingerspitzen. Bringen Sie die linke Körperseite nach vorne, bis die Schultern und der Oberkörper eben sind. Heben Sie den Nabel und das Brustbein an, während Sie in die Sitzknochen drücken. Ziehen Sie nun Ihre vorderen Beckenknochen vom rechten Oberschenkel ab. lass sie nicht nach vorne werfen. Erweichen Sie die vorderen Rippen. Wenn Sie mit einem ebenen Becken nicht aufrecht sitzen können, verwenden Sie einen Stuhl vorne, wobei Ihre Ellbogen zur Unterstützung auf dem Sitz liegen.

Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben, bis er gerade ist und der Gürtel gespannt ist. Atme hier ein paar Mal ein. Halten Sie ein gleichmäßiges Gewicht im rechten Sitzknochen und in der Mitte des linken Oberschenkels.

Als nächstes greifen Sie mit beiden Händen nach dem Gürtel. Verwenden Sie den Gürtel, um aufrecht zu sitzen. Bewegen Sie beim Anheben der Ellbogen und Arme die hinteren Rippen in die Brust. Heben Sie das Brustbein und die Brust an, um den Blick nach oben zu lenken. Verwenden Sie Ihren Atem, um die erhebende Energie zu kultivieren, die durch das Öffnen der Brust und des oberen Rückens entsteht. Entspannen Sie sich langsam aus der Pose.

Um weiter zu gehen, starten Sie in Pigeon mit dem rechten Bein nach vorne. Stellen Sie die Hüften und Beine wie oben ein. Halten Sie den Gürtel mit der linken Hand um den linken Knöchel geschlungen. Halten Sie die rechte Hand zur Unterstützung gedrückt.

Strecken Sie das linke Knie von der Hüfte weg und beugen Sie dann das Knie. Halten Sie das Schienbein vertikal; lass es nicht kippen. Zeigen Sie mit dem Fuß nach oben. Drücken Sie mit Ihren Sitzknochen nach unten und heben Sie den Oberkörper und das Brustbein an. Halten Sie die Schultern gerade und gleichmäßig mit der Vorderseite Ihrer Matte.

Bevor Sie fortfahren, atmen Sie ein und stellen Sie die Verbindung wieder her. Ist das so weit, wie Sie heute gehen sollten? Lass dich nicht von deinem Ego überwältigen, um über deine Fähigkeiten hinauszugehen.

Um weiterzumachen, nehmen Sie den Gürtel mit beiden Händen und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie die Ellbogen vom Spreizen ab und drehen Sie die Oberarme hinein. Pause.

Halten Sie Ihren Atem ruhig und gehen Sie langsam mit den Händen über den Gürtel und öffnen Sie Ihre Brust. Heben Sie den Oberkörper und die Ellbogen an. Lassen Sie sich Zeit. Wenn Sie spüren, wie sich der Atem versteift, ziehen Sie sich zurück. Hör mal zu. Gehen Sie nur so weit wie möglich und atmen Sie trotzdem frei.

Sie sind mit dem Gurt fertig, wenn sich Fuß und Hände treffen - aber verzerren Sie nicht Ihre Ausrichtung, um dies zu erreichen. Sei demütig und mitfühlend mit dir.

Nehmen Sie sich Zeit und halten Sie diese Posen so lange wie nötig. Erwägen Sie, jede Pose zu wiederholen, wenn Sie tiefer gehen möchten. Verwenden Sie kühlende Posen wie Vorwärtsbiegungen und Drehungen, um sich zu entspannen, und lassen Sie Zeit für eine lange Savasana (Corpse Pose). Finden Sie Zufriedenheit mit Ihrer Arbeit. Lassen Sie jegliche Negativität mit Ihren Ausatmungen los.

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