Als ich Pranayama zum ersten Mal begegnete, dachte ich, es sei reine Zeitverschwendung. Ich hatte ein paar Jahre Unterricht genommen und gerade den Lehrer gefunden, den ich später als meinen ersten "echten" Yogalehrer sah. Eines Tages verkündete sie der Klasse: "Heute werden wir ein Pranayama machen." Huh? Ich dachte. Was ist das? Prana - was?
Wir machten einige einfache Ruheposen und dann einige sehr grundlegende Atembewusstseinsübungen, gefolgt von Savasana (Corpse Pose). Ich war nicht begeistert. Ich wollte ein Training, um stark und gestreckt zu werden. Dafür war ich gekommen, dafür hatte ich bezahlt - und stattdessen lag ich auf dem Boden und atmete nur. Das war nichts für mich! Glücklicherweise unterrichtete mein Lehrer in der letzten Woche eines jeden Monats Pranayama, so dass es leicht zu vermeiden war. Ich habe gerade den Unterricht in dieser Woche übersprungen.
Aber mein wahres Glück lag in der hartnäckigen Beharrlichkeit meines Lehrers. Monat für Monat unterrichtete sie Pranayama, und Monat für Monat widersetzte ich mich immer wieder - obwohl ich gelegentlich zum Unterricht erschien. Ich war genau wie der Typ in Dr. Seuss 'Grünen Eiern und Schinken. Egal wie mein Lehrer es präsentierte, ich drehte immer wieder die Nase hoch und sagte: "Ich mag diesen Pran-a-Yam nicht. Ich mag ihn nicht, Sam-ich-bin." Und dann klickte eines Tages plötzlich etwas in mir und ich überlegte es mir anders. Während einer aufgeregten und verwirrten Zeit in meinem Leben erblickte ich in der Pranayama-Praxis die Möglichkeit der Zuflucht. Da ich über viele Jahre hinweg langsam tiefer in die Praxis eingetreten bin, hat sich diese Zuflucht in mir weiter geöffnet.
Aufgrund meiner eigenen Erfahrung fällt es mir leicht, mich in Schüler hineinzuversetzen, die nicht sofort von Pranayama angezogen werden. Heutzutage beginnen viele Menschen mit Yoga, wenn sie ein Video oder einige Fotos in einer Zeitschrift sehen oder wenn ein Freund ihnen von den Vorteilen der körperlichen Fitness erzählt. Die meisten neuen Schüler begegnen zuerst den äußeren Formen der Yoga-Asanas. Für eine lange Zeit kann das Innenleben der Asanas unsichtbar, mysteriös und für den unerfahrenen Yogi vielleicht ein wenig einschüchternd bleiben. Insbesondere der Gedanke, den Atem und die rhythmische innere Energie des Atems - Prana - zu nutzen, mag etwas zu esoterisch erscheinen, um relevant oder nützlich zu sein.
Traditionell wurde die Praxis des Pranayama - die Freisetzung und Kanalisierung der Vorräte an innerer pranischer Energie durch den Körper - als Kern der Hatha-Yoga-Praxis angesehen. Pranayama soll ein hohes Maß an körperlicher Gesundheit und geistiger Klarheit fördern. Beides sind entscheidende Schritte auf dem Weg zur Selbsterkenntnis und zu einem gesunden, authentischen Leben.
Energiesteuerung
Viele Menschen sind sich der Theorie in der modernen Physik bewusst, dass Materie und Energie nur unterschiedliche Manifestationen derselben Sache sind. Eine Möglichkeit, Körper oder Körper-Geist zu betrachten, ist eine Energiewolke - eine Energiewolke, die so konzentriert ist, dass sie sichtbar ist. Prana ist nur ein anderes Wort für diese Energie. Prana ist die Energie, die das Universum bewegt, oder das ist das Universum.
Pranayama - wörtlich "Kontrolle über Prana" - ist also nicht nur Atemübungen. Durch Pranayama nutzen Sie den Atem, um die Konstellation der Energie zu beeinflussen, die Ihr Körper-Geist ist.
Aber warum solltest du diese Energie bewegen wollen?
Ein Grund ist der tiefsitzende, vielleicht genetisch tief verwurzelte Impuls der menschlichen Spezies, Ordnung in Unordnung zu bringen. Wenn Sie anfangen, auf Energie zu achten, bemerken Sie oft als erstes, dass Sie nicht verantwortlich sind. Sie haben keine andere Wahl, als sich davon bewegen zu lassen. Wenn du lebst, bewegt und formt dich Energie. Und oft scheint es, dass die Art und Weise, wie die Energie dich bewegt, zufällig und inkohärent ist. Es passieren Dinge, die sich chaotisch und außer Kontrolle fühlen, und Sie sehnen sich danach, ihnen Ordnung zu geben.
Vor langer Zeit entdeckten die Menschen, dass ihr eigener Verstand Teil dieser Störung ist. Wir sind den Irrfahrten und schnellen Wendungen von Gedanken und Gefühlen ausgesetzt, über die wir scheinbar keine Kontrolle haben. Der Wunsch, diesen mentalen und emotionalen Sturm zu beruhigen, ist uralt. Bei der Suche nach Methoden zur Beruhigung des Geistes war eines der Werkzeuge, die die Menschen entdeckten, der Atem.
Wenn Sie nicht auf Ihren Atem achten, ist er normalerweise ziemlich zufällig und unterliegt allen Arten von Schwankungen, je nach Ihrer Stimmung, Ihren Gedanken, der Temperatur um Sie herum, dem, was Sie zuletzt gegessen haben und so weiter. Aber die frühen Yogis entdeckten, dass sie, wenn sie den Atem ausgleichen konnten, die Nervosität des Geistes ausgleichen konnten. Im Laufe der Zeit entwickelten sie diese Entdeckung zu den Praktiken, die Pranayama genannt werden.
Pranayama der Iyengar Weg
Es gibt so viele Ansätze für Pranayama wie für die Praxis von Asana. Einige Yogaschulen führen sofort ziemlich kraftvolle und / oder komplexe Pranayama-Techniken ein, wie Kapalabhati (wörtlich "Schädel leuchten", aber besser bekannt als "Feueratem") und Nadi Shodhana (abwechselndes Nasenlochatmen). Andere Ansätze beziehen Pranayama-Techniken von Anfang an in die Asana-Praxis ein. Aber meine Ausbildung ist hauptsächlich im Iyengar Yoga, in dem Pranayama sehr langsam und sorgfältig als separate Praxis von Asana unterrichtet wird.
Es gibt zwei Hauptgründe für diese Vorsicht. Erstens, obwohl die physischen und mentalen Auswirkungen von Pranayama sehr subtil sein können, können sie auch sehr stark sein. Es ist ziemlich leicht, ziemlich "räumlich", "aufgeblasen", "unbegründet" oder einfach nur ängstlich zu werden, wenn Sie Pranayama-Techniken üben, bevor Ihr Nervensystem darauf vorbereitet ist, mit der erhöhten Energie umzugehen, die sie bringen können.
Zweitens geht es beim Ianengar Yoga beim Pranayama nicht nur darum, die Energie im Körper zu steigern. Es geht darum, immer tiefer in ein subtiles Verständnis und eine Kontrolle dieser Energie einzudringen. Ich glaube, dass der beste Weg, um dieses Verständnis und diese Kontrolle zu entwickeln, darin besteht, Pranayama getrennt von Asanas zu praktizieren und Schritt für Schritt langsam und stetig eine Pranayama-Praxis aufzubauen.
Ruhe, Stille und Subtilität sind im Pranayama viel leichter zu erkennen und zu erfassen als in der Asana. Die Bewegungen der Asanas sind zwar in vielerlei Hinsicht vorteilhaft, aber auch eine Ablenkung. Wenn Sie im Pranayama sitzen oder sich hinlegen, ist die offensichtliche körperliche Bewegung des Körpers weg und Sie können sich auf mehr innere Qualitäten konzentrieren. Wenn Sie dies tun, werden Sie auf einer erfahrungsmäßigen, zellulären Ebene mit der Erfahrung von Stille und Beständigkeit vertraut. Sie stellen fest, dass die inneren Körper-Geist-Prozesse eine rhythmische Qualität haben, wie der Rhythmus des Atems. Sobald Sie diese Rhythmen kontinuierlich erleben - was passiert, wenn Sie täglich Pranayama üben -, zeigt sich die Fähigkeit, sie zu bemerken (und zu modulieren), auch spontan in Ihrer Asana-Praxis. Sobald Sie sich des Subtilen bewusst werden,Die rhythmischen Eigenschaften des Atems und des Körpers und wie diese dazu beitragen, Ihren Geist zu fokussieren, beginnen Sie zu erkennen, dass diese Rhythmen tatsächlich immer in Ihrer Asana-Arbeit vorhanden waren. Sie haben sie vorher einfach nicht bemerkt, weil Sie von den physischen, muskulösen Herausforderungen beim Posen abgelenkt waren. Unter der offensichtlichen Arbeit von Knochen und Muskeln befindet sich von Anfang an eine weitere, viel subtilere Arbeitsebene. Eine tägliche Pranayama-Praxis gibt Ihnen ein Erfahrungsbewusstsein für dieses verborgene Reich.Unter der offensichtlichen Arbeit von Knochen und Muskeln befindet sich eine weitere, viel subtilere Arbeitsstufe. Eine tägliche Pranayama-Praxis gibt Ihnen ein Erfahrungsbewusstsein für dieses verborgene Reich.Unter der offensichtlichen Arbeit von Knochen und Muskeln befindet sich eine weitere, viel subtilere Arbeitsebene. Eine tägliche Pranayama-Praxis gibt Ihnen ein Erfahrungsbewusstsein für dieses verborgene Reich.
Loslegen
Um mit dem Pranayama-Training im Iyengar-Stil zu beginnen, nehmen Sie eine feste, dicht gewebte Decke und falten Sie sie, um ein Polster zu erhalten, das ungefähr drei Zoll dick, fünf Zoll breit und 30 Zoll lang ist. Sie werden auf diesem Polster entlang der Länge Ihrer Wirbelsäule ruhen. Nehmen Sie eine zweite Decke und falten Sie sie als dünnes Kopfkissen über das Polster.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich und einem langen Polster hinter Ihnen. Legen Sie sich dann so hin, dass Ihre Wirbelsäule von der Lendenwirbelsäule bis zum Schädel gestützt wird. (Dieses Polster stützt sowohl Ihre Wirbelsäule als auch öffnet Ihre Brust). Trennen Sie Ihre Fersen und bewegen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben in einem bequemen Abstand von Ihren Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule symmetrisch angeordnet ist. Entspannen Sie sich in den nächsten Minuten nur. Machen Sie Savasana (Leichenhaltung). Lass deinen Körper still sein; Lass deine Nerven ruhig werden. Beobachten Sie in dieser Stille und Stille einfach die Qualität Ihres natürlichen Atems.
Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Atem ungleichmäßig und unregelmäßig ist. Der Atem ist manchmal schnell und manchmal langsam, manchmal glatt, manchmal hart; manchmal hört es sogar für einen oder zwei Moment auf und beginnt dann von vorne. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass einige Teile der Lunge leichter atmen als andere, oder dass Ihr Ein- und Ausatmen sehr unterschiedlich ist. Beachten Sie so viel wie möglich diese Eigenschaften Ihres Atems ohne Störung und ohne Urteile.
Nachdem Sie Ihren Atem einige Minuten lang auf diese Weise beobachtet haben, beginnen Sie, den Atem so zu formen, dass er glatter und regelmäßiger wird. Ohne sich zu beeilen, möchten Sie Ihren Atem allmählich von seinem natürlich rauen und zerlumpten Gang zu einem sanften und gleichmäßigen Rhythmus führen. Machen Sie jeden Teil der Inhalation genauso wie jeden anderen Teil der Inhalation und machen Sie dasselbe mit der Ausatmung. Dieser Abend aus dem natürlichen Atem wird Samavrtti genannt, was "gleiche Handlung" oder "gleiche Drehung" bedeutet.
Es ist die Basis für alle fortgeschritteneren Pranayamas und der größte Schritt, den Sie auf dem Weg vom unbewussten und unregelmäßigen Atmen zum bewussten und gleichmäßigen Atmen unternehmen können.
In einem nicht unterrichteten Körper befindet sich der beweglichste Teil des Brustkorbs normalerweise direkt am unteren Ende des Brustbeins. Der ganze Rest der Lunge wird vernachlässigt; nur dieser vordere und mittlere Teil bekommt wirklich viel Aufmerksamkeit. Wenn Sie weiterhin gleichmäßig und gleichmäßig atmen, beginnen Sie, Ihren Atem gleichmäßig zu verteilen, damit der gesamte Umfang der Lunge gleichermaßen elastisch und empfänglich für den Atem wird. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die dunklen Ecken der Lunge, in die der Atem nur ungern eindringt, und öffnen Sie diese Räume mit der Aufmerksamkeit selbst, um den Atem etwas vollständiger zu empfangen.
Während Sie mit Ihrem Atem arbeiten und versuchen, ihn zeitlich und räumlich auszugleichen, kann taktiles Feedback äußerst hilfreich sein. Bitten Sie einen Yoga-Freund, seine Hände auf Ihren Brustkorb zu legen und dann in seine Hände zu atmen. Das Feedback vom Druck der Hände Ihres Freundes kann Ihnen sagen, ob Sie gleichmäßig atmen - und Ihr Freund kann Ihnen auch mündliches Feedback geben. Wenn Sie keine Person haben, die Ihnen hilft, können Sie an zwei Stellen Gürtel um Ihren Brustkorb binden: hoch oben in Ihren Achseln, direkt unter Ihren Schlüsselbeinen und ganz unten über Ihre schwebenden Rippen. (Wenn Sie einen langen Oberkörper haben, können Sie möglicherweise einen dritten Gürtel dazwischen hinzufügen.) Ziehen Sie die Gurte fest an, damit sie fest sitzen, und prüfen Sie beim Einatmen, ob Sie den Druck der Gurte gleichmäßig um Ihre Rippen spüren können. Die Gürtel können 'Sie können nicht auf Sie als Person reagieren, die Ihre Rippen hält, aber Sie werden schnell feststellen, welche Teile Ihrer Rippen und Ihrer Lunge Sie vernachlässigen. Atmen Sie etwas tiefer in diese Bereiche ein.
Wenn Sie eine Weile mit Samavrtti gearbeitet haben, stellen Sie sich Ihren Bauch als Ozean und Ihre Brust als Ufer vor. Ihr Atem wird zu einer Welle, die sich aus den Tiefen Ihres Bauches auf das breite Ufer Ihrer Brust spült und dann wieder zurückfällt. Lassen Sie die Welle Ihres Atems immer wieder von Bauch zu Brust, von Brust zu Bauch hin und her spülen. Halten Sie Ihren Bauch weich und tief - ruhen Sie sich zurück zu Ihrer Wirbelsäule, anstatt aggressiv nach außen zu drücken - und halten Sie Ihre Brust breit und hell. Obwohl sich Brust und Bauch bei jedem Ein- und Ausatmen leicht bewegen, sollte sich ihre Grundform nicht ändern.
Wenn Sie bewusst mit dem Atem arbeiten, nimmt die Lautstärke auf natürliche Weise zu. Unterdrücken Sie diesen Anstieg nicht, aber fördern Sie ihn auch nicht aktiv. Sie versuchen nicht, mehr Luft aufzunehmen, sondern die Qualität Ihres Atems und Ihre Empfindlichkeit dafür zu verbessern. Wir sind im Westen aufgewachsen und wurden gründlich geschult, um mehr zu wollen, anstatt mit dem auszukommen, was wir haben. Die meisten von uns haben eine reflexive Gier in ihrer Atmung, seien Sie also vorsichtig.
Der siegreiche Atem
Sobald Sie Samavrtti 10 bis 15 Minuten lang mühelos üben können, können Sie mit dem Üben von Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem) fortfahren. Ujjayi macht einfach Samavrtti mit einem leichten Verschluss an der Halswurzel. Wenn Sie den Hals verengen, indem Sie den Kehldeckel (das Knorpelstück oben auf Ihrer Sprachbox) halb schließen, erhält Ihr Atem eine Stimme. Lass diese Stimme dein Lehrer werden. Hören Sie auf den Ton dieser Stimme, während Sie ein- und ausatmen, und machen Sie diesen Ton so gleichmäßig und sanft wie möglich, ohne Fänge oder Schwankungen und ohne Änderung der Tonhöhe. Wenn Sie die Stimme von Ujjayi Pranayama hören, erhalten Sie mehr Sensibilität und Kontrolle über die Nuancen Ihres Atems.
Zuerst fragen Sie sich vielleicht genau, wie Sie diese Epiglottalklappe an der Halswurzel manipulieren können. Hier sind zwei Methoden, mit denen Sie diese Aktion erlernen können. Seufzen Sie zuerst und bemerken Sie die leichte Verengung in Ihrem Hals, die auftritt. Das ist der Bereich, den Sie kontrollieren müssen, wenn Sie Ujjayi üben. Eine zweite Möglichkeit besteht darin, den Mund zu öffnen und sanft einzuatmen, wobei Sie bemerken, wo der Atem Ihren Hals berührt. Für die meisten Menschen ist das tief unten in der Basis und im Rachen. Auch dies ist der Punkt, den Sie leicht einschränken müssen, um Ujjayi zu üben. Nachdem Sie sich auf diesen Bereich konzentriert haben, schließen Sie den Mund und atmen Sie ein. Lassen Sie den Atem dort Ihren Hals berühren. Sobald Sie auf diese Weise einatmen können, üben Sie das Ausatmen mit der gleichen Verengung des Kehldeckels.
Nimm Platz
Sie müssen Samavrtti und Ujjayi Pranayama im Liegen üben, bis Sie ein gewisses Maß an Meisterschaft erreicht haben. Sie müssen nicht makellos sein, aber Sie sollten sich 15 Minuten lang hinlegen und atmen können, während Sie einen weichen und gleichmäßigen Rhythmus beibehalten - ohne nach Luft zu schnappen, Atemnot oder Schwindel. Wenn Sie so viel Kontrolle erlangt haben, können Sie das sitzende Pranayama ausprobieren.
An diesem Punkt kann Ihr Atem nicht genau wie der Atem Gottes aufblähen - aber dennoch ist es eine Kraft, mit der man rechnen muss. Erinnerst du dich an die drei kleinen Schweine und den großen bösen Wolf? Alle alten Märchen können als verkleidete Yoga-Texte gelesen werden: Wenn Ihre Sitzhaltung ein Haus aus Stroh oder sogar ein Haus aus Stöcken ist, wird der große böse Wolf Ihr Haus schnauben und pusten und in die Luft jagen. Ihre Sitzhaltung muss ein Haus aus Ziegeln sein.
Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um eine feste und ausgeglichene Sitzhaltung zu erreichen, die Sie während der Dauer Ihrer Pranayama-Praxis ohne Ablenkung beibehalten können. Falten Sie zwei oder drei Decken, um ein festes Kissen zu erhalten, das drei bis sechs Zoll groß ist. (Die genaue Höhe hängt von der Offenheit Ihrer Hüften ab). Unabhängig davon, welche Asana mit gekreuzten Beinen Sie für Pranayama annehmen - verwenden Sie Padmasana (Lotus Pose), wenn Sie es während Ihrer Pranayama-Sitzung bequem halten können. Verwenden Sie andernfalls eine einfachere Pose wie Ardha Padmasana (halber Lotus), Sukhasana (einfache Pose) oder Siddhasana (Adept's Pose) - beide Knie müssen unter dem Niveau Ihrer Leisten liegen. Ihre Oberschenkel sollten das Gefühl haben, dass sie leicht aus Ihren Hüftpfannen fallen.
Ein Knie ist höher als das andere. Um Ihr Becken auszugleichen, stützen Sie das untere Knie mit einer anderen gefalteten Decke oder einer gerollten klebrigen Matte ab. Bringen Sie beide Knie auf die gleiche Höhe, aber halten Sie sie unter den Leisten. Wenn nötig, erhöhen Sie die Höhe Ihres Kissens. Balancieren Sie gleichmäßig auf Ihren Sitzknochen - von links nach rechts und von vorne nach hinten - und setzen Sie sich hoch, aber lassen Sie die vorderen schwebenden Rippen und die Unterseite Ihres Brustbeins in Ihrem Oberkörper ruhen, anstatt nach vorne gegen die Haut zu ragen. Halten Sie Ihre obere Brust offen und die Seitenwände der Brust an den Achselhöhlen nach vorne und oben. Entspanne deine Schultern. Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden, aber nicht steifen Armen auf die Knie. Diese Position mit den Handflächen nach unten führt zu einer geringeren Belastung der Schultern und des oberen Rückens als die klassische Position mit den Handflächen nach oben. Es gibt auch eine feste Stativunterstützung für die Wirbelsäule.
Um Pranayama in sitzender Position zu üben, müssen Sie Jalandhara Bandha, das Kinnschloss oder das Halsschloss verwenden. Dieses Absenken des Kinns an Ihr Brustbein reguliert den Prana-Fluss im Nacken sowie zu Kopf und Herz. In Light on Pranayama warnt BKS Iyengar: "Wenn Pranayama ohne Jalandhara Bandha durchgeführt wird, wird sofort Druck auf Herz, Gehirn, Augäpfel und Innenohr ausgeübt. Dies kann zu Schwindel führen."
Um Jalandhara Bandha zu erreichen, heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins in Richtung Ihres Kinns. Halten Sie diese Höhe und stecken Sie das Scharnier Ihres Kiefers in Richtung Ihrer Innenohren. Dann senken Sie sanft Ihr Kinn in Richtung Brustbein. Es sollte keine Belastung geben. Wenn Ihr Nacken etwas steif ist, legen Sie ein gerolltes Tuch zwischen Brustbein und Kinn und halten Sie es dort, indem Sie Ihr Brustbein kontinuierlich anheben. Am Anfang führen die Schwerkraft und Ihr Atem dazu, dass Ihre Wirbelsäule immer wieder schwankt und zusammenbricht. Aber mit engagierter Übung wird Ihre Haltung fest und reagiert dennoch auf den Atem.
Üben Sie Samavrtti und Ujjayi fünf bis 15 Minuten lang, während Sie mit aufrechter Wirbelsäule sitzen und Jalandhara Bandha verwenden. Sie werden sich wahrscheinlich warm fühlen und sogar schwitzen. Mach dir keine Sorgen. Diese Hitze wird vergehen, wenn Ihre Praxis reift. Aber jedes Mal, wenn Sie nach Luft schnappen oder Atemnot, Schwindel oder Ohrensausen spüren, überschreiten Sie definitiv Ihre Kapazität und sollten entweder zu einem leichteren Pranayama zurückkehren oder für den Tag anhalten und Savasana einnehmen. Andere subtilere Anzeichen von Übermaß sind trockene oder juckende Augäpfel, eine trockene Zunge oder Druck in den Innenohren.
Den Atem behalten
Bis zu diesem Punkt Ihrer Erforschung des Pranayama haben Sie daran gearbeitet, die Bewegungen des Atems zu klären und zu verfeinern. Im nächsten Schritt werden wir auch mit den Lücken zwischen den Bewegungen des Ein- und Ausatmens arbeiten. Am Ende jeder Inhalation hört der Atem natürlich für einen Moment auf, sich zu bewegen, bevor Ihre Ausatmung beginnt. Ebenso gibt es am Ende Ihrer Ausatmung eine kurze Pause, bevor die nächste Einatmung beginnt. Jeder Atemzyklus besteht also aus vier Phasen: Einatmen, Pause, Ausatmen, Pause. Wenn die Pausen jedoch nicht bewusst verlängert werden, sind sie in der Regel sehr kurz. Die Praxis, diese Pausen bewusst zu verlängern, wird als Kumbhaka oder Retention bezeichnet.
Sobald Sie mit dem reibungslosen Atem von Ujjayi vertraut sind, können Sie beginnen, diese Pausen zu untersuchen. Ihr Ziel sollte es sein, die stillen Momente zwischen den Bewegungen des Einatmens und Ausatmens zu öffnen und zu erweitern. In Light on Pranayama sagt Iyengar: "[Kumbhaka] ... bedeutet den Rückzug des Intellekts aus den Wahrnehmungs- und Handlungsorganen, um sich auf den Sitz von Atma (Purusa), den Ursprung des Bewusstseins, zu konzentrieren. Kumbhaka behält das Sadhaka [ Student] schweigen auf der physischen, moralischen, mentalen und spirituellen Ebene. "
Wenn Sie anfangen, Retentionen zu üben, ist es am besten, sich wieder hinzulegen, wie Sie es für Samavrtti getan haben. Ordnen Sie sich wie zuvor symmetrisch auf Ihrem Polster an und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Ujjayi-Atmung herzustellen. Führen Sie dann nur die Inhalationsretention ein, so dass Ihr Atemzyklus zu: Inhalation, Retention, Ausatmen wird. Bei Ihrer Inhalationsretention (und später auch bei Ihrer Ausatmungsretention) ist es wichtig, das Volumen der Retention konstant zu halten, indem Sie die Stabilität Ihrer Lunge, Ihres Zwerchfells und Ihrer Brustkorbmuskeln nutzen und Ihren Hals nicht weiter einschnüren. Zuerst sollten Sie die Inhalationsretention nur bei jedem vierten Atemzug üben, damit Ihr Muster drei Zyklen Ujjayi ohne Retention und dann einen Zyklus mit Retention umfasst.
Stellen Sie ein regelmäßiges Atemmuster ein, das Sie mindestens fünf Minuten lang ohne Störung beibehalten können. (Verwenden Sie die Inhalationsretention bei Bedarf nur einmal von fünf Atemzügen oder einmal von sechs - aber unabhängig von der gewählten Frequenz sollten Sie Ihr Muster konsistent beibehalten.) Die Retention sollte das folgende Ausatmen niemals stören. Wenn die Retentionen zu Wackelgefühl oder Rauheit in Ihrem grundlegenden Ujjayi-Atem führen, versuchen Sie, Ihre Retentionen zu verkürzen, oder kehren Sie zur Praxis von Ujjayi oder sogar Samavrtti zurück. Wenn sich selbst diese Praktiken zu viel anfühlen, kehren Sie zum Anfang zurück und beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn in irgendeiner Weise zu verändern.
Wenn Sie über mehrere Wochen oder Monate weiter üben, können Sie beginnen, die Häufigkeit Ihrer Inhalationsretentionen zu erhöhen. Nehmen Sie nach einer Weile nur zwei reguläre Ujjayi-Zyklen vor einem Zyklus, der die Retention enthält. Wechseln Sie dann zwischen einem regulären Ujjayi-Zyklus und einem Retentionszyklus. Schließlich möchten Sie in der Lage sein, eine Inhalationsretention in jeden Ujjayi-Atemzug aufzunehmen.
Wenn Sie die Inhalationsretention fünf Minuten lang in jeden Atemzug einbeziehen können, ohne dass Ihr Atem in irgendeiner Weise unregelmäßig wird, können Sie den Ujjayi-Atem nur mit Exhalationsretentionen üben. Gehen Sie Ihre Praxis dieser Retentionen nach der gleichen Methode an, die Sie für Ihre Inhalationsretentionen angewendet haben.
Wenn Sie jedes Kumbhaka problemlos einzeln ausführen können, können Sie versuchen, es zu einem vollständigen Zyklus der Yoga-Atmung zu kombinieren. Wieder langsam und schrittweise vorgehen. Eine Möglichkeit zum Üben besteht darin, einen Atemzug, der nur die Inhalationsretention enthält, mit einem Atemzug zu wechseln, der nur die Ausatmungsretention enthält. (Ihr Muster wäre: Einatmen, Zurückhalten, Ausatmen; Einatmen, Ausatmen, Zurückhalten). Wenn dieses Muster zu schwierig ist, können Sie zwischen jedem Zyklus, der eine Retention enthält, einen vollständigen Zyklus regelmäßiger Ujjayi-Atmung einfügen. Schließlich können Sie beide Retentionen in einen Atemzug einbeziehen, sodass Ihr Muster wie folgt lautet: Einatmen, Zurückhalten, Ausatmen, Zurückhalten.
Versuchen Sie, jede Phase dieses vollen Yoga-Atems gleich lang zu machen, damit die Phasen ein Verhältnis von 1: 1: 1: 1 haben. Im Laufe der Jahrhunderte haben Yogis die Auswirkungen vieler verschiedener spezifischer Verhältnisse untersucht, aber am Anfang sollten Sie sich einfach darauf konzentrieren, einen regelmäßigen, gleichmäßigen Rhythmus zu etablieren. Die fortgeschritteneren Pranayamas wie Nadi Shodhana (abwechselnde Nasenatmung), die vielen verschiedenen Atemverhältnisse und ballistischen Arten von Pranayama wie Kapalabhati und Bhastrika ( Balgatmung ) sollten unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers erlernt werden.
Das Bedürfnis nach Glauben
Die Praxis des Pranayama kann nicht beschleunigt werden. Es kann leicht ein oder zwei Jahre dauern, bis Sie das in diesem Artikel behandelte Material beherrschen. Und Pranayama erfordert tägliche Übung. Traditionell wurde eine intermittierende Pranayama-Praxis als gefährlich für das Lungengewebe angesehen
und beunruhigend für das Nervensystem. Pranayama, viel mehr als Asana, ist eine Praxis, die Sie nicht nur wegen ihrer unmittelbaren, direkten Vorteile anwenden, sondern auch wegen der Beständigkeit, Tiefe und Geduld, die die letztendlichen Früchte der Praxis sind.
Während Sie Pranayama üben und den Prozess sorgfältig beobachten, treten Sie in die Fußstapfen unzähliger alter Yogis. Im Laufe der Jahrhunderte spielten sie mit dem Atem herum und versuchten dies, das und das andere. Durch Versuch und Irrtum entwickelten sie langsam ein Repertoire spezifischer Pranayama-Techniken, die, wenn Sie sie genau reproduzieren, vorhersehbare Ergebnisse liefern und Ihnen mehr Bewusstsein und mehr Kontrolle über Ihre innere Welt geben.
Aber wenn Sie mit Pranayama beginnen, müssen Sie möglicherweise zuerst die Ergebnisse auf den Glauben übertragen. Am Anfang kann Pranayama langweilig sein; Es ist sehr subtil und es gibt keine offensichtliche Aufregung und sofortige Auszahlung des Wohlbefindens, wie es in der Asana-Praxis oft der Fall ist. Sie tun Tag für Tag dasselbe, und es scheint nicht so, als würden Sie Fortschritte machen.
Dann brauchst du Glauben. Da Sie noch keine Erfahrung mit einer ausgeklügelten, nachhaltigen Pranayama-Praxis haben, müssen Sie auf alle Menschen vertrauen, die vor Ihnen gegangen sind. Sie müssen zumindest kurzfristig bereit sein, Pranayama auf experimenteller Basis zu versuchen, um zu sehen, ob Sie in Ihrem eigenen inneren Leben überprüfen können, was die alten Texte Ihnen sagen.
Trotz meiner ursprünglichen Abneigung gegen Pranayama kann ich bezeugen, dass es Ihre Mühe wert ist. Nach einer Weile bemerkte ich, dass ich mich während der 15 oder 20 Minuten, in denen ich übte, ruhiger, leiser, zentrierter und mehr mit den Impulsen meines Atems, Körpers und Geistes verbunden fühlte. Die Veränderung war nicht allzu dramatisch, aber im Laufe der Zeit wurde ich mit diesen Eigenschaften besser vertraut - und zwar nicht nur auf der Mikroebene meiner Praxis, sondern auch auf der Makroebene meines ganzen Lebens. Jetzt, viele Jahre später, bemerke ich, dass ich mehr von diesen Eigenschaften spüre als vor Beginn des Pranayama. Natürlich ist mein Leben kein kontrolliertes Experiment; Ich kann nicht sicher sein, ob Pranayama für die Änderungen verantwortlich ist. Aber ich bin bereit, an die Weisheit dieser alten Yogis zu glauben.
