Wenn Sie geschickte Aktionen üben, kann sich Vishnus Pose so entspannt und friedlich anfühlen, wie es aussieht.
Wenn die hinduistische Gottheit Lord Vishnu in traditionellen Bildern dargestellt wird und auf einer Couch mit kosmischen Schlangen ruht, während er die Welt ins Leben träumt, sieht er ruhig und mühelos gleichmütig aus. Wenn Sie sehen, wie Yogis gekonnt Anantasana (Liegende Pose, die Vishnu gewidmet ist), seine Namensvetter-Pose, üben, können Sie sich vorstellen, dass ihr entspanntes, ausgeglichenes Verhalten bedeutet, dass die Pose entspannt und einfach ist. Aber Blicke können täuschen: Anantasana erfordert, dass Sie auf der feinen Linie der Körperseite balancieren, während sich ein Bein bis ins Unendliche erstreckt. Eine beliebige Anzahl von Dingen kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie Ihren Fokus verlieren, können Sie umkippen, Ihren Hals zwicken oder Ihren Stolz verletzen. Verlieren Sie die Stabilität entlang Ihrer Wirbelsäule, lassen Sie Ihren Rücken hängen oder legen Sie sich um Ihre Schultern, und die Pose bricht zusammen.
Während dieser Übung öffnen Sie Ihre Schultern und Hüften, während Sie Länge in Ihrem Oberkörper, Ihren Armen und Beinen erzeugen. Außerdem greifen Sie in Ihren Kern ein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Alle Bewegungen und Aktionen helfen Ihnen, in der endgültigen Pose ausgeglichen zu bleiben. Denken Sie jedoch daran, dass das Finden Ihres Gleichgewichts ein konstanter, dynamischer Prozess ist. Es ist ein Tanz, der sich von Moment zu Moment ändert. Indem Sie in all Ihren Posen sensibel, klar und mutig bleiben, können Sie sich der winzigen Anpassungen bewusster werden, die Sie vornehmen müssen, um in Anantasana stabil zu bleiben. Es sollte auch beachtet werden, dass es keine schlechte Sache ist, das Gleichgewicht zu verlieren. Es bringt die Ränder der Extreme ans Licht und zeigt Ihnen, wo Sie mehr körperliche oder geistige Unterstützung benötigen. Und es ist vorzuziehen, an einer Pose festzuhalten oder sich durch sie zu kämpfen.Die folgenden Anweisungen ermutigen Sie, ein dynamisches Gleichgewicht zu koordinieren. Lassen Sie also den Kampf um das Gleichgewicht los und spielen Sie stattdessen leicht, um zu verstehen, welche Art von körperlicher Unterstützung erforderlich ist, um das luxuriöse Liegegefühl dieser Pose zu erzeugen. Wenn Ihre physische Ausrichtung vorhanden ist, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sich der klaren, ruhigen Stille von Vishnus Ruhe auf seiner kosmischen Schlange öffnen.
5 Schritte nach Anantasana
Übe diese Sequenz bis zum Ende und nimm zuerst Supta Padangusthasana II (Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose II) auf der linken Seite. Dies bereitet das linke Bein darauf vor, sich vollständig zu öffnen, wenn Sie auf Ihrer rechten Seite liegen, um in Anantasana zu gelangen. Wenn Sie dann Anantasana auf der ersten Seite loslassen, kehren Sie zum Anfang zurück und üben Sie die gesamte Sequenz auf Ihrer zweiten Seite erneut.
1. Supta Tadasana-Variante (Liegende Berghaltung)
Diese Rückenlage, Supta Tadasana, macht es leicht, die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule (niedriger Rücken), die Verlängerung durch Ihren Oberkörper und Ihre Gliedmaßen und das Eingreifen in Ihren Kern zu spüren. Schieben Sie Ihre Daumen unter Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Füße, um übergreifende Lendenwirbelsäulen zu entlasten. Vermeiden Sie gleichzeitig, den unteren Rücken in den Boden zu drücken. Sie möchten die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Biegen Sie Ihre Füße und strecken Sie sich von Ihrem Gesäß durch Ihre Fersen.
Machen Sie beim Ausatmen Ihre Schläfen weich und entspannen Sie Ihren Kiefer, um ein Gefühl der Entspannung im ganzen Körper zu fördern. Atme etwas tiefer aus, bis sich die Muskeln um deinen Bauch zum Nabel und zum unteren Rücken hin festigen. Halten Sie die Seiten der Matte und rollen Sie die Außenkanten Ihrer Oberarme zum Boden, um Ihre Oberarme nach außen zu drehen, sodass sich Ihre Brust erweitert. Wenn Sie die Matte halten, lösen Sie den Trapezmuskel (nahe der Halswurzel) von Ihren Ohren.
Heben Sie Ihre Arme und verschränken Sie Ihre Finger mit Ihren Handflächen zur Decke. Ziehen Sie die inneren Arme nach unten zum Schultergelenk, bis der Armknochen fest in der Pfanne sitzt. Atme tief aus, bis der Bauch einrastet, und strecke dann langsam deine Arme über dir aus. Strecken Sie sich hier bis zu einer Minute lang über die gesamte Körperlänge und atmen Sie dabei achtsam. Dann lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten los.
2. Supta Padangusthasana II (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose II)
Anantasana erfordert, dass Sie das obere Bein nach außen drehen und strecken - keine leichte Bewegung, die Sie beherrschen müssen, während Sie auf Ihrer Seite balancieren. Um dies zu tun, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, verwenden Sie eine Decke, um Ihr Bein zu stützen, das sich zur Seite erstreckt, um zu lernen, wie Sie die Aktionen der Hüfte isolieren, während Sie den Rest Ihres Körpers ruhig und stabil halten.
Legen Sie eine feste Deckenrolle neben Ihren oberen linken Oberschenkel und Ihr Becken. Beugen Sie Ihr linkes Knie, wickeln Sie einen Riemen in der Nähe Ihrer Zehenbasis um Ihren Fuß und strecken Sie Ihr linkes Bein zur Decke. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und halten Sie die Außenkante Ihrer Matte. Drehen Sie Ihren rechten Arm nach außen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und die Länge durch die rechte Seite Ihres Körpers beibehalten.
Strecken Sie das linke Bein langsam zur Seite. Die Decke sollte den obersten Oberschenkel fangen, wo sich der Femur (Oberschenkelknochen) und das Hüftgelenk schneiden. Wenn Sie Ihr Bein auf diese Weise auf die Decke legen, führen Sie Ihren Femur in Richtung der Mitte der Hüftpfanne und ermutigen den inneren Oberschenkel, sich vom Schambein weg zu verlängern. Bleiben Sie bis zu drei Minuten in Supta Padangusthasana, während Sie üben, die Bewegung und Streckung Ihres linken Beins in Ihrer linken Hüfte zu isolieren. Wenn Sie diesen süßen Rhythmus der Stabilität finden, der die Mobilität unterstützt, reiten Sie die Strömungen Ihres Atems und entspannen Sie die Schläfen. Das Zwerchfell erweichen und den Bauch- und Beckenbereich geschmeidig machen. Heben Sie dann das linke Bein an und kehren Sie zu Supta Tadasana zurück.
3. Plankenhaltung
Plank Pose aktiviert Ihre Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur und aktiviert Ihre Kernkraft. Diese geschickte Unterstützung ermöglicht es Ihnen, die natürlichen Kurven in Ihrer Wirbelsäule beizubehalten, um Sie in Anantasana stabil zu halten. Nachdem Sie Supta Padangusthasana losgelassen haben, rollen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie zurück in Balasana (Kinderpose). Dann steigen Sie auf Ihre Hände und Knie und stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Von hier aus strecken Sie Ihre Beine zurück, um in Plank Pose zu gelangen.
Sie stabilisieren Ihre Arme und verlängern Ihre Beine, um die Ausrichtung von Rumpf und Wirbelsäule zu unterstützen. Heben Sie die inneren Oberschenkel zur Decke und erstrecken Sie sich über die gesamte Länge Ihrer Beine vom Fleisch des Gesäßes bis zu den Fersen. Bewegen Sie die Oberarme in die Schulterhöhlen und verlängern Sie die Seiten des Brustbeins zum Kinn hin, so dass es sich anfühlt, als würden Sie Ihre Brust zwischen Ihren Armen nach vorne ziehen. Lösen Sie den Trapezmuskel von den Ohren, um den Hals zu erweichen.
Ziehen Sie das Schambein vorsichtig in Richtung Nabel und dann in Richtung des unteren Rückens. Die Vorderseite des Körpers sollte sich jetzt fest anfühlen, wie eine Tischplatte, die Ihren Rücken stabilisiert. Stellen Sie sich vor, der Nabel ist das Zentrum der Tischplatte und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln gleichmäßig vom Schambein bis zum Nabel und vom Nabel bis zum Zwerchfell. Auch wenn die Vorderseite Ihres Körpers fest ist, halten Sie den Bauch lang.
Verlängern Sie den Rücken des Körpers wie eine Tischdecke, die über die Stabilität des Vorderkörpers verteilt ist, indem Sie durch das Gesäß und die Fersen greifen. Heben Sie die inneren Oberschenkel weiter zur Decke.
Atme ruhig und bleibe bis zu einer Minute in der Pose. Schauen Sie einige Meter vor sich nach vorne und strecken Sie das Brustbein weiter nach vorne, um das Öffnen der Brust zu fördern.
Wenn Ihr Kern aktiv ist und die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule vollständig unterstützt werden, spüren Sie die Art von Stabilität, die Sie benötigen, um sich zu replizieren, während Sie Ihren vollen Ausdruck der endgültigen Pose ausbalancieren. Um Plank loszulassen, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und legen Sie sich auf den Boden.
4. Anantasana (Liegepose Vishnu gewidmet), Vorbereitung
Diese Variante von Anantasana hilft Ihnen dabei, Ihre Schultern zu öffnen und eine tiefe Hüftdehnung zu machen, während Sie sich auf den Übergang in die volle Pose vorbereiten. Rollen Sie sich auf dem Bauch auf die rechte Seite.
Positionieren Sie sich so, dass die gesamte Länge Ihres Körpers direkt am Rand Ihrer Matte liegt. Sie verwenden die Mattenkante als Richtlinie, um die gesamte Länge Ihres Körpers in einer geraden Linie zu halten. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten entlang der Mattenkante.
Legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten und das Gleichgewicht zu verbessern, während Sie die Hauptaktionen zum Eingreifen in Ihren Kern und zum Öffnen von Schultern und Hüften ausführen. Drücken Sie Ihre Fersen von Ihren Hüften weg, um die Verlängerung durch Ihre Beine zu fördern.
Ziehen Sie die Mitte des Kreuzbeins in Richtung des Schambeins und bewegen Sie den Schambein in Richtung Nabel, um Ihren Kern zu straffen und zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken überragt. Obwohl Ihr Bauch zur Lendenwirbelsäule zurückgezogen wird, vermeiden Sie es, Ihren Bauch und das Zwerchfell zu verkürzen oder zu greifen.
Bewegen Sie das rechte Schulterblatt in Richtung Brust, während Sie sich über die Vorderseite Ihres Oberkörpers verbreitern. Ziehen Sie sich so weit wie möglich durch Ihren rechten Körper, so dass sich die Mitte der Achselhöhle zum Boden hin öffnet. Greifen Sie mit dem rechten Zeigefinger, sodass Sie spüren, wie sich Ihr Oberkörper vom unteren Ende Ihres Brustkorbs bis zum Ende verlängert. Beugen Sie den rechten Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf in Ihre Handfläche. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie Ihren Fuß direkt vor dem rechten Oberschenkel auf den Boden. Drücken Sie den linken Fuß gegen den rechten Oberschenkel und legen Sie dann Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein direkt unter Ihrem Knie. Drücken Sie das linke Knie vorsichtig zurück. Isolieren Sie die Bewegung des linken Beins in die linke Hüfte, indem Sie die gesamte Körperlänge stabilisieren.Ziehen Sie die linke äußere Hüfte scharf nach vorne in Richtung des inneren Oberschenkels, um den Femur in Richtung der Mitte der Hüftpfanne zu bewegen, während Sie das Knie nach hinten drücken.
Jetzt werden Sie Ihre Bauchmuskeln angreifen, um die Stabilität Ihrer Ausrichtung und Ihres Gleichgewichts aufrechtzuerhalten. Bewegen Sie das Kreuzbein und die Schulterblätter zur Vorderseite des Körpers und erstrecken Sie sich über die gesamte Länge Ihrer rechten Seite, von Ihren unteren Rippen durch Ihren rechten Ellbogen und dann von Ihrem Becken durch Ihr rechtes Bein. Ziehen Sie beim Ausatmen den Nabel in Richtung Lendenwirbelsäule. Wie beim Drücken einer Blume zwischen zwei Seiten drücken sich die Rückseite des Körpers und der linke Fuß in Richtung Mitte und verstärken das Gefühl, dass sich Ihr Körper von der Sohle Ihres rechten Fußes bis zum rechten Ellbogen verlängert. Verfeinern Sie Ihre Ausrichtung weiter, um die von Ihnen festgelegte Stabilität und Länge zu unterstützen, und prüfen Sie, ob Sie zusätzliche Anstrengungen unternehmen können, um ein entspanntes Gefühl der Ruhe zu fördern.
5. Anantasana (Liegehaltung Vishnu gewidmet)
Anantasana erfordert volle Aufmerksamkeit, um Ausdehnung und Stabilität aufrechtzuerhalten. Wenn Sie in die volle Pose übergehen, initiieren und verfeinern Sie Ihre körperlichen Anpassungen langsam und bleiben Sie ruhig, ruhig und zentriert.
Umarmen Sie das linke Knie nahe der Achselhöhle und halten Sie den großen Zeh mit Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen fest. Ziehen Sie die äußere Hüfte nach vorne zum inneren Oberschenkel und strecken Sie Ihr linkes Bein langsam zur Decke. Drücken Sie den großen Zeh gegen Ihren Verschluss und greifen Sie von der Mitte der Hüftpfanne durch Ihr linkes Bein nach oben. Greifen Sie weiter durch die rechte Ferse und ziehen Sie das Kreuzbein und das rechte Schulterblatt in Richtung des vorderen Körpers, während Sie den Nabel in Richtung der Wirbelsäule festigen.
Genießen Sie Anantasana einige Minuten lang, während Sie die Pose verfeinern. Folgen Sie Ihrem Atem und reiten Sie den süßen rhythmischen Tanz der Stabilität und Ruhe. Biegen Sie zum Loslassen Ihr linkes Bein, rollen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie die Sequenz auf der anderen Seite.
Balance ist ein nuancierter Tanz, bei dem gegnerische Kräfte so koordiniert werden, dass sie zusammenarbeiten. Seien Sie mutig, wenn Sie die Balance des Rasiermessers erkunden, und bleiben Sie dennoch ruhig, um den Tanz zu verfeinern. Mit etwas Übung öffnen sich Ihre Hüften und der Tanz wird mühelos, wenn Sie lernen, Stabilität im Meer des Wandels zu schaffen.
Lisa Walford ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und Gründungsmitglied der Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.
