Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga-Verletzungen auf dem Vormarsch sind, aber selbst die engagiertesten Schüler unter uns üben nur einen Bruchteil des Tages. Was wir den Rest der Zeit tun - unsere Körperhaltung und Bewegungsgewohnheiten - hat einen weitaus größeren Einfluss auf unsere Gelenke, Muskeln und Faszien als unsere Yoga-Praxis.
Während Yoga die Schuld trägt, ist eine Yoga-Pose manchmal einfach der Strohhalm, der dem Kamel den Rücken bricht und langjährige biomechanische Ungleichgewichte hervorhebt, die in unserem Leben außerhalb der Yogamatte entstanden sind.
Hier sind vier gängige Haltungsmuster, auf die Sie achten sollten, die Posen oder Praktiken, bei denen wir uns auf ein erhöhtes Verletzungsrisiko einstellen könnten, und einige Tipps, wie Sie das Gleichgewicht in dem betroffenen Bereich wiederherstellen können.
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Haltungsmuster Nr. 1: Upper Cross Syndrom und Bizepssehnenentzündung.
Haben Sie schon einmal nach ein paar zu vielen Sonnengrüßen einen quälenden Schmerz an der Vorderseite Ihres Schulterkopfes gespürt? Dies könnte mit einer häufigen Haltungsgewohnheit zusammenhängen, die als Upper-Cross-Syndrom bekannt ist.
Die Anatomie:
Bei vielen unserer täglichen Aktivitäten, einschließlich Fahren und Tippen, arbeiten unsere Arme vor unserem Körper. Dieses Muster neigt dazu, unsere vorderen Schulter- und Brustmuskeln (einschließlich Pectoralis major und minor plus anteriorer Deltamuskel) zu verkürzen und zu straffen, während unsere hinteren Schulter- und mittleren Rückenmuskeln (einschließlich Rhomboiden, mittlerem Trapezius und Infraspinatus) geschwächt werden. Dieses Ungleichgewicht zieht den Kopf des Humerus in seiner Fassung nach vorne.
Wenn wir diese veränderte Position in tragende Posen einnehmen, insbesondere wenn unsere Ellbogen gebeugt sind und die Schwerkraft den Vorwärtszug an den Schultern verstärkt, neigen wir dazu, auf der Bizepssehne (der Sehne des langen Kopfes der Bizeps-Brachii) über dem zu liegen vor unserem Schultergelenk. Bei Wiederholung kann die zusätzliche Belastung der Sehne zu Reizungen und Entzündungen führen, die zu schmerzhaften Schmerzen an der Vorderseite unserer Schulter führen.
Aufgrund seiner Wiederholung in Yoga-Kursen ist die Vier-Glied-Stab-Pose (Chaturanga Dandasana) die offensichtlichste Pose, die man beachten sollte. Gebogene Ellbogenarmbalancen können ebenfalls ein Problem sein, einschließlich Crow Pose (Bakasana), Eight-Angle Pose (Astravakrasana) und Grasshopper oder Dragonfly Pose (Maksikanagasana). Sogar die Seitenplanke (Vasisthasana) kann die Bizepssehne reizen, wenn wir zulassen, dass sich der Kopf unserer tragenden Schulter nach vorne in Richtung Brust bewegt.
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So reduzieren Sie das Risiko von Schulterverletzungen:
• Mildern Sie chronische Verspannungen in Ihrer Brust und den vorderen Schultern, indem Sie sowohl aktive als auch passive Dehnungen für diese Muskeln einbeziehen, z. B. bescheidene Kriegerarme, umgekehrte Gebetsposition oder Rückenlage mit ausgestreckten Armen in T-Form oder Kaktusposition (möglicherweise sogar mit einer gerollte Decke oder Matte unter Ihren Rücken, um zusätzlichen Auftrieb für Ihre Brust zu schaffen).
• Erwecken Sie Ihre hinteren Schultermuskeln, indem Sie Armpositionen verwenden, die ein aktives Zurückziehen der Schulter oder eine Außenrotation erfordern. Diese Heuschreckenhaltung ist mit Variationen des T-Arms oder des Kaktusarms verbunden.
• Entwickeln Sie in Chaturanga Dandasana eine zentralere Belastungsposition für den Kopf Ihrer Schulter, indem Sie Ihre Schlüsselbeine verbreitern und Ihr Brustbein nach vorne drehen. Diese Position ist viel einfacher zu halten, wenn Sie höher in der Pose bleiben und Ihre Schultern über der Ellbogenhöhe halten. Sie können auch erwägen, Chaturanga manchmal zu überspringen, um mehr Abwechslung in Ihre Yoga-Praxis zu bringen.
Haltungsmuster Nr. 2: Lower Cross-Syndrom und Sehnenentzündung der Achillessehne
Eine weitere häufige Yoga-Verletzung sind Schmerzen in der proximalen Sehne der Kniesehnen, wo sie an den Sitzknochen an der Basis des Beckens anhaften. Dies erscheint als quälender, ziehender Schmerz direkt unter den Sitzknochen, der sich nach längerem Dehnen oder Sitzen oft schlimmer anfühlt.
Die Anatomie:
Die meisten von uns verbringen jeden Tag Stunden im Sitzen, und unsere Weichteile passen sich dieser Gewohnheit an. Eine solche Anpassung ist das übliche Muskelmuster, das als Lower Cross-Syndrom bezeichnet wird, bei dem die Hüftbeuger an der Vorderseite des Beckens und der Oberschenkel (einschließlich Iliopsoas und Rectus femoris) dazu neigen, sich zu spannen, und die Hüftstrecker an der Rückseite des Beckens und der Oberschenkel ( einschließlich Gluteus maximus und der Kniesehnen) neigen dazu, schwächer zu werden und das Becken nach vorne zu neigen.
Im Yoga verschärfen wir dieses Muster oft, indem wir unsere Kniesehnen viel häufiger dehnen als stärken. Eine Überdehnung dieser schwachen Muskeln kann ihre Sehnenhaftung an den Sitzknochen reizen. Die Position dieser Sehnen unter der Basis des Beckens bedeutet auch, dass sie jedes Mal, wenn wir sitzen, zusammengedrückt werden, wodurch möglicherweise ihre Durchblutung verringert wird und sie langsamer heilen.
Jedes Mal, wenn wir unsere Hüften beugen, insbesondere mit geraden Beinen, verlängern wir die Kniesehnen. Dies macht die Liste der Yoga-Posen langwierig, einschließlich stehender Vorwärtsbeugungen, sitzender Vorwärtsbeugungen, erweiterter Hand-zu-Großzehen-Pose (Utthita Hasta Padangusthasana), Pyramiden-Pose (Parsvottanasana), Splits (Hanumanasana), stehender Splits (Urdhva) Prasarita Eka Padasana), Kopf-zu-Knie-Pose (Janu Sirsasana), Rücken-zu-Zehen-Pose (Supta Padangusthasana), nach unten gerichteter Hund und andere.
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So reduzieren Sie das Risiko einer Oberschenkelverletzung:
• Konzentrieren Sie alle Kniesehnenstrecken auf den Bauch des Muskels. Wenn Sie beim Dehnen eine Dehnung an Ihren Sitzknochen spüren, entfernen Sie sich sofort von diesem Gefühl, indem Sie Ihre Knie beugen oder sich aus Ihrem vollen Bewegungsbereich zurückziehen.
• Arbeiten Sie daran, Ihre Kniesehnen so oft zu stärken, wie Sie sie dehnen. Nehmen Sie die Variationen Locust Pose (Salabhasana) und Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) häufiger in Ihre Praxis auf. Sie können auch versuchen, Ihre Füße in Brückenhaltung ein paar Zentimeter weiter von Ihrem Oberkörper zu entfernen, um die Kontraktion der Kniesehne anstelle der Kontraktion des Gesäßes hervorzuheben. Wenn Sie Ihre Hüften gerade auf der Matte halten, wenn Sie in Downward Facing Dog und der knienden Balance Bird Dog Pose ein Bein hinter sich heben, wird die Kontraktion der Kniesehne (und des Gluteus maximus) hervorgehoben.
Haltungsmuster Nr. 3: Neigung des hinteren Beckens und Verletzungen der Bandscheibe
Wenn Sie jemals einen Bandscheibenriss oder -vorsprung hatten oder einer der 80% der Erwachsenen waren, bei denen Rückenschmerzen aufgetreten sind, werden Sie sich daran erinnern, wie deutlich Sie sich der Bewegungen und Positionen bewusst wurden, die Druck auf Sie ausübten Ihre Wirbelsäule und wie viele davon in der Durchschnittsklasse erschienen.
Die Anatomie:
Unsere Wirbelsäule ist durch zwei bewegliche Facettengelenke an der Rückseite der Wirbelsäule verbunden und durch Bandscheiben an der Vorderseite der Wirbelsäule miteinander verbunden. Wenn wir uns zurücklehnen oder die Wirbelsäule in Streckung nehmen (eine Rückbiegung), belasten wir die Facettengelenke; Wenn wir uns nach vorne lehnen oder die Wirbelsäule beugen (in eine vordere Locke), laden wir sie auf die Scheiben. Wenn wir tiefer nach vorne klappen, durch Greifen mit den Armen Gewicht hinzufügen, durch Drehen der Wirbelsäule zusätzliche Kraft hinzufügen oder unsere Beckenposition durch Sitzen ändern, erhöhen wir die Belastung unserer Bandscheiben erheblich.
Nicht alle von uns leiden unter dem Lower Cross-Syndrom. Für einige erzeugt das Hängenbleiben in unserem Sitz das entgegengesetzte Haltungsmuster und versetzt unser Becken in eine hintere Neigung. Die veränderte Beckenposition hat Auswirkungen auf den Fluss. Eine davon besteht darin, die natürliche Krümmung unserer Lendenwirbelsäule zu glätten und sie aus der Streckung in eine leichte Beugung zu bringen. Dies bedeutet, dass wir in unserer neutralen Haltung unsere Bandscheiben bereits zusätzlich belasten, bevor wir überhaupt anfangen, uns nach vorne zu falten, Gewicht hinzuzufügen oder die Beckenposition zu verändern.
Bei gesunden Bandscheiben ist das Hinzufügen von Ladung nicht unbedingt eine schlechte Sache. Wenn unsere Bandscheiben jedoch beschädigt oder degeneriert sind, kann die zusätzliche Kraft, die wir in einer Yoga-Praxis ausüben, der letzte Strohhalm sein, der zu einer Bandscheibenverletzung führt und eine geleeartige Proteinfüllung verursacht Unsere Bandscheibe kann auslaufen, möglicherweise benachbarte Nerven reizen und die Wirbelsäulenfunktion in diesem Bereich beeinträchtigen.
Alle Posen oder Bewegungen, die die Bandscheiben belasten, sollten besonders beachtet werden. Dazu gehören sitzende Vorwärtsfalten wie Paschimottanasana und Head-to-Knee-Pose (Janu Sirsasana), Seated Twist (Ardha Matsyendrasana) sowie Yoga-Übergänge zum und vom Stehen wie bei Sonnengrüßen zwischen Mountain Pose (Tadasana) und Standing Forward Bend (Uttanasana) ) und zwischen einem Low Lunge und Warrior I (Virabhadrasana I).
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So reduzieren Sie das Risiko einer Bandscheibenverletzung:
Das Hauptthema der Reduzierung von Risikoverletzungen besteht darin, Ihre Yoga-Praxis zu nutzen, um ein schärferes Bewusstsein für Ihre Haltung zu entwickeln. Sobald Sie wissen, wie sich eine wirklich neutrale Lendenwirbelsäule und ein Becken anfühlen, können Sie absichtlich entscheiden, ob Sie die Bandscheiben durch Biegen der Wirbelsäule belasten möchten, anstatt Ihre Haltung die Entscheidung für Sie treffen zu lassen.
• Üben Sie mithilfe von Spiegeln, Fotos, der Hilfe eines Freundes oder der taktilen Rückmeldung von Boden, Wand oder einem Dübel hinter Ihrer Wirbelsäule, neutrale Lendenwirbelsäule und Becken in verschiedenen Ausrichtungen zur Schwerkraft zu erzeugen. Beginnen Sie auf dem Rücken (wie in Savasana), stehen Sie aufrecht (Tadasana) und erkunden Sie dann andere stehende Posen wie Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana) oder Warrior III (Virabhadrasana III).
• Achten Sie besonders darauf, was erforderlich ist, um in sitzenden Posen eine neutrale Wirbelsäule und ein neutrales Becken zu schaffen. Dazu gehört möglicherweise, dass Sie Ihre Sitzknochen auf den Rand einer Decke legen, um sie vom Boden abzuheben und das Becken aus der hinteren Neigung in eine neutrale Position zu führen.
• Lernen Sie, bei Bewegungen, die auch die Bandscheiben belasten, eine neutrale Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten. Die Übergänge zwischen Stehen und Vorwärtsklappen und umgekehrt belasten die Lendenwirbelsäule besonders; Die Verwendung Ihrer Kernmuskeln und Beine zur Aufteilung der Arbeitsbelastung unterstützt die Bandscheiben enorm - eine hilfreiche Angewohnheit, auch die Matte abzunehmen.
Haltungsmuster Nr. 4: „Tech-Hals“ und Nackenverletzungen
Smartphones und andere Geräte sind zu einem festen Bestandteil unseres Lebens geworden, aber die Stunden, die wir damit verbringen, auf einen Bildschirm zu schauen, können unbeabsichtigte Nebenwirkungen haben. Der vordere Kopfwagen, auch Texthals oder Tech-Hals genannt, ist heutzutage ein weit verbreitetes Muster, das vermutlich von der Gewohnheit getrieben wird, stundenlang auf Telefone und andere Geräte herabzuschauen.
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Die Anatomie:
Tech Neck ist ein häufiges Szenario, in dem sich das Gewicht unseres Kopfes von seiner natürlichen Belastungsposition nach vorne neigt. Wie alle hier diskutierten Haltungsgewohnheiten kann es die biomechanischen Muster um die Wirbelsäule verändern und in diesem Fall die Bandscheiben in unserer Halswirbelsäule zusätzlich belasten. Dies könnte ein Problem in jeder Yoga-Pose sein, aber der Einsatz steigt dramatisch, wenn wir der Gleichung Körpergewicht hinzufügen, wie wir es bei bestimmten Inversionen tun, einschließlich Kopfstand (Sirsasana) und Schulterstand (Salamba Sarvangasana).
Es ist schwierig genug, eine neutrale Wirbelsäule zu schaffen, wenn wir die Welt für den Kopfstand auf den Kopf stellen. Die Herausforderung nimmt enorm zu, wenn unsere Wahrnehmung von Neutralität zunächst verzerrt ist. Wenn Sie den Kopfwagen in den Kopfstand bringen, bedeutet dies, dass Sie unser Körpergewicht so tragen, wie es unser Körper - einschließlich unserer verletzlichen Bandscheiben - nicht tun soll.
Der Schulterstand ist eine weitere kontroverse Haltung, bei der die vordere Kopfposition des Texthalses eingenommen und das Körpergewicht erhöht wird. Angesichts der Tatsache, wie häufig Tech-Nacken bei Yogastudenten vorkommt, argumentieren einige, dass der therapeutische Nutzen dieser Pose das Risiko einer Verstärkung bestehender Funktionsstörungen möglicherweise nicht mehr wert ist.
So reduzieren Sie das Risiko von Nackenverletzungen:
Wie bei der Neigung des hinteren Beckens liegt der Kern der Prävention von Nackenverletzungen in der Umerziehung: Erneut lernen, wie eine neutrale Kopf- und Halsposition aussieht und sich anfühlt, damit wir entscheiden können, wann und wie wir die Strukturen unseres Halses belasten, anstatt bewusstlos zu werden Gewohnheiten, das für uns zu tun.
• Üben Sie, neutralen Kopf und Hals in verschiedenen Ausrichtungen bis zur Schwerkraft zu finden und zu halten, von Rückenlage unter Verwendung der Rückkopplung des Bodens bis hin zum Aufrichten mit einer Wand hinter dem Hinterkopf, und gehen Sie dann zu nicht unterstützten Positionen wie Tadasana, Dreieck (Trikonasana), Abwärts Gegenüberstellung von Hund und Delphin (Ardha Pincha Mayurasana).
• Wenn Sie den Kopfstand üben möchten, investieren Sie Zeit und Mühe in den Aufbau einer verbesserten Muskelstabilität in Ihren Schultern, damit Sie (während die neutrale Kopf- und Halsposition immer noch entscheidend ist) den Großteil der Last effizient in Ihren Armen tragen können, anstatt dein Kopf.
• Wenn Sie gerne Schulterstand üben, experimentieren Sie mit dem Stapeln von Decken unter Ihren Schultern, um den Grad der Nackenbeugung zu verringern, der erforderlich ist, um eine gerade Linie im Rest Ihres Körpers zu erzeugen, oder bleiben Sie in Ihren Hüften gebeugt, damit Sie mehr von Ihrem stützen können Körpergewicht durch Arme und Hände und weniger in Kopf und Nacken tragen.
Jede körperliche Aktivität birgt Risiken und Yoga ist keine Ausnahme. Der jüngste Anstieg der gemeldeten Yoga-Verletzungen spiegelt jedoch möglicherweise weniger die Praxis wider als vielmehr die Gewohnheiten, die wir in sie aufnehmen. Einer der großen Vorteile der Yoga-Praxis ist die Möglichkeit zur Reflexion. Anstatt unsere Praxis wegen der damit verbundenen Risiken aufzugeben, können wir sie verwenden, um uns unserer Haltung bewusster und achtsamer in der Art und Weise zu werden, wie sie uns beeinflusst.
Siehe auch Yoga zur Verbesserung der Körperhaltung: Selbsteinschätzung Ihrer Wirbelsäule + Erfahren Sie, wie Sie sie schützen können
