Der ultimative Leitfaden zum Schutz Ihrer Handgelenke in der Radhaltung

Während Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) eine der besten Posen ist, um Ihren gesamten Körper anzusprechen - es stärkt Sie überall, stärkt Ihre Schultern, Arme und den oberen Rücken und stimuliert Ihr Herz-Kreislauf-System - kann es bei Ihnen auch zu schweren Verletzungen kommen Mach es nicht sicher. Abhängig von Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Muskeln kann die Pose für Ihre Handgelenke besonders riskant sein.

Wheel Pose belastet Ihre Handgelenke ziemlich stark, während sie sich in voller Ausdehnung befinden (oder nach oben gewandert und gegen die Matte gedrückt sind). Wir benutzen unsere Handgelenke einfach nicht so, deshalb sind die meisten von uns nicht dafür konditioniert. 

Daphne Lyon, eine Yoga- und SUP-Yogalehrerin, die derzeit in Portland, Oregon, lebt, sagt, dass sie beim Yoga im Allgemeinen ziemlich häufig und bei Wheel Pose im Besonderen Schmerzen im Handgelenk sieht.

„Wir benutzen unsere Hände und Handgelenke täglich zum Tippen, Schreiben von SMS, Fahren, aber wir befinden uns den ganzen Tag über selten auf unseren Händen“, erklärt Lyon. „Dann bist du plötzlich in einem Yoga-Kurs und benutzt deine Hände als Füße! Sie legen viel Gewicht auf die Hände und beugen Ihre Handgelenke auf eine Weise, die Sie normalerweise nicht tun. “

Experten sind sich einig, dass der beste Weg, um Handgelenksverletzungen in jeder Sportart zu vermeiden, darin besteht, schrittweise Kraft aufzubauen. Dies bedeutet, dass es wahrscheinlich am besten ist, Wheel Pose zu vermeiden, wenn Sie eine Weile nicht im Yoga waren - auch wenn es sich für Sie vorher nicht besonders anfühlte -, bis Ihre Handgelenke stärker sind. 

"Die meisten Handgelenke könnten Kräftigungsübungen verwenden, um die Flexibilität zu erhöhen", sagt Lyon. "Übungen und Aufwärmübungen können helfen, egal ob das Ziel darin besteht, diese 90-Grad-Biegung zu unterstützen oder einfach das Handgelenk dort zu stützen, wo es sich befindet."

Laut Lyon ist es auch äußerst wichtig, die Gewichtsverteilung während des gesamten Trainings zu berücksichtigen, da ein Mangel an gleichmäßiger Gewichtsverteilung zwischen Ihren Händen während der Pose zu Verletzungen führen kann.

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Daphne Lyons Tipps zum Schutz Ihrer Handgelenke für Ihre beste (und sicherste) Yoga-Praxis aller Zeiten

3 Handgelenksübungen für die Radhaltung 

1. Bewegen Sie den Daumen

Um Ihre Handgelenke zu stärken, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie knien oder stehen. Stellen Sie sich vor, Sie schnippen mit Ihren Fingern Wasser von Ihrem Daumen (öffnen und schließen Sie die Finger schnell) für eine Zählung von 10. Später arbeiten Sie bis zu 20 Zählungen, um allmählich Kraft aufzubauen.

2. Matte streckt sich

Komm in eine kniende Position. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte, die Finger zeigen auf Ihre Knie. Daumen fallen heraus, kleine Finger drehen sich um. Zuerst können Sie einfach Ihre Finger auf die Matte legen und eine Dehnung in Ihren Handflächen, Handgelenken und Unterarmen spüren. Wenn Ihre Flexibilität zunimmt, können Sie Ihre ganze Hand auf die Matte legen und Gewicht hinzufügen, wenn Sie sich aus Ihrer knienden Position nach vorne lehnen.

3. Üben Sie aktiv eine gleichmäßige Gewichtsverteilung

Achten Sie während des Unterrichts auf die Ausrichtung Ihrer Hände, um Ihr Handgelenk allmählich zu stärken. In der Asana-Sequenz, die am häufigsten in Vinyasa-Klassen praktiziert wird: Abwärtsgerichteter Hund, Planke, Chaturanga, Aufwärtsgerichteter Hund, ist es Ihre Aufgabe, Ihr Gewicht gleichmäßig von Ihren Handgelenken auf Ihre Handflächen, auf Ihre Knöchel und Fingerspitzen zu verteilen .

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Wie man täglich auf Handgelenke und Hände achtet

Tagsüber: Biegen Sie die Finger

Nehmen Sie sich den ganzen Tag Zeit, um Ihren Handgelenken mit einigen der Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen etwas Liebe zu schenken. Nehmen Sie sich zum Beispiel nach dem Tippen am Computer oder dem Schreiben einer SMS am Telefon einige Minuten Zeit, um Ihre Finger, Hände und Handgelenke zu strecken, damit der Kreislauf in Bewegung bleibt und Ihre Gelenke glücklich sind.Sie sollten es auch versuchenAchten Sie darauf, wie Sie Ihre Hände benutzen und wie Sie Ihre Handgelenke den ganzen Tag über positionieren. Ich bemerke, dass ich manchmal das Rad greife, wenn ich fahre. Ich versuche meine Hände beim Fahren zu entspannen, da ich oft im Auto bin. Diese einfache Praxis schafft subtile Gewohnheiten, die langfristige Auswirkungen haben.

Wann immer Sie Ausfallzeiten haben: Massieren Sie Ihre Hände

Massieren Sie Ihre Hände und Handgelenke mit einem Öl oder einer Lotion Ihrer Wahl. Oder holen Sie sich sogar eine Maniküre: Wenn Sie Ihre Hände von einer anderen Person massieren lassen, werden die angespannten Muskeln entspannt und die Hand und das Handgelenk werden wieder durchblutet.

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Während des Trainings: Verwenden Sie einen Winkel, um in die Radstellung zu gelangen

Platzieren Sie zwei Blöcke schräg gegen die Kante einer Wand. Sie können auch eine aufgerollte Decke unter die abgewinkelten Blöcke legen, wenn die Wand keine Kante hat. Legen Sie sich auf den Rücken und gehen Sie zwischen die Blöcke. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf die Matte, etwa in Hüftentfernung voneinander. Legen Sie Ihre Hände auf die abgewinkelten Blöcke, die Finger zeigen zu den Schultern. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße und kommen Sie langsam mit Ihrem Atem in das Rad. Die abgewinkelten Blöcke verringern die Streckung des Handgelenks. Ein Keil ist eine weitere Stütze, mit der Sie die Verlängerung Ihres Handgelenks im Rad verringern können, die die meisten Yoga-Studios tragen.

ODER: Während des Unterrichts: Lassen Sie sich unterstützen

Bitten Sie einen Yogalehrer um Unterstützung in Wheel. Fassen Sie die Knöchel des Lehrers an, während sie mit den Füßen auf beiden Seiten Ihres Kopfes stehen. Drücken Sie mit gebeugten Knien und fest auf dem Boden stehenden Füßen in Ihre Hände und Füße, um sich in das Rad zu heben. 

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