Leichenhaltung

(Shah-VAHS-Anna)

sava = Leiche

Diese Pose wird auch Mrtasana genannt (ausgesprochen mrit-TAHS-anna, mrta = Tod)

Leichenhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

In Savasana ist es wichtig, dass der Körper in eine neutrale Position gebracht wird. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Unterarme. Heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab und drücken Sie mit den Händen den Rücken des Beckens in Richtung Steißbein. Stellen Sie das Becken dann wieder auf den Boden. Atme ein und strecke langsam das rechte Bein, dann das linke, und drücke durch die Fersen. Lassen Sie beide Beine los, um die Leistengegend zu erweichen, und achten Sie darauf, dass die Beine relativ zur Mittellinie des Rumpfes gleichmäßig abgewinkelt sind und dass die Füße gleichmäßig ausfallen. Verengen Sie das vordere Becken und machen Sie den unteren Rücken weich (aber nicht flach).

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Schritt 2

Heben Sie mit Ihren Händen die Schädelbasis vom Nacken weg und lassen Sie den Nacken nach unten in Richtung Steißbein los. Wenn Sie dabei Schwierigkeiten haben, stützen Sie den Hinterkopf und den Nacken auf eine gefaltete Decke. Erweitern Sie auch die Schädelbasis und heben Sie die Halsfalte diagonal in die Mitte des Kopfes. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren gleich weit von Ihren Schultern entfernt sind.

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Schritt 3

Greifen Sie mit den Armen senkrecht zum Boden zur Decke. Schaukeln Sie leicht von einer Seite zur anderen und verbreitern Sie die hinteren Rippen und die Schulterblätter von der Wirbelsäule weg. Lassen Sie dann die Arme auf dem Boden los, die relativ zur Mittellinie des Rumpfes gleichmäßig abgewinkelt sind. Drehen Sie die Arme nach außen und strecken Sie sie vom Raum zwischen den Schulterblättern weg. Legen Sie den Handrücken so nah wie möglich an den Zeigefingerknöcheln auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter gleichmäßig auf dem Boden aufliegen. Stellen Sie sich vor, die unteren Spitzen der Schulterblätter heben sich diagonal in Ihren Rücken zur Oberseite des Brustbeins. Von hier aus die Schlüsselbeine ausbreiten.

Schritt 4

Neben der Beruhigung des physischen Körpers in Savasana ist es auch notwendig, die Sinnesorgane zu beruhigen. Erweichen Sie die Zungenwurzel, die Nasenflügel, die Kanäle der Innenohren und die Haut der Stirn, insbesondere um den Nasenrücken zwischen den Augenbrauen. Lassen Sie die Augen auf den Hinterkopf sinken und drehen Sie sie dann nach unten, um das Herz zu betrachten. Lassen Sie Ihr Gehirn an den Hinterkopf los.

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Schritt 5

Bleiben Sie alle 30 Minuten für 5 Minuten in dieser Pose. Zum Verlassen zuerst vorsichtig mit einem Ausatmen auf eine Seite rollen, vorzugsweise auf die rechte. Nimm 2 oder 3 Atemzüge. Drücken Sie mit einem weiteren Ausatmen Ihre Hände gegen den Boden, heben Sie Ihren Oberkörper an und ziehen Sie anschließend langsam den Kopf. Der Kopf sollte immer zuletzt hochkommen.

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Pose Information

Sanskrit Name

Savasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Rückenverletzung oder Unbehagen: Machen Sie diese Pose mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden in Hüftentfernung; Binden Sie die Oberschenkel entweder mit einem Riemen parallel zueinander (achten Sie darauf, dass die Fersen nicht zu nahe am Gesäß liegen) oder stützen Sie die gebeugten Knie auf einem Polster ab.
  • Schwangerschaft: Heben Sie Kopf und Brust auf einem Polster an.

Modifikationen und Requisiten

Normalerweise wird Savasana mit ausgestreckten Beinen durchgeführt. Manchmal fühlt es sich jedoch nach einer Übungsstunde mit viel Drehung der Beine nach außen (wie bei stehenden Posen) gut an, diese Pose mit eingedrehten Beinen zu machen. Nehmen Sie einen Riemen und machen Sie eine kleine Schleife. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und ziehen Sie die Schlaufe über Ihre großen Zehen. Lehnen Sie sich zurück, drehen Sie die Oberschenkel nach innen und schieben Sie die Fersen auseinander. Die Schlaufe hilft dabei, die Drehung der Beine nach innen aufrechtzuerhalten.

Vertiefe die Pose

Nehmen Sie einen Block und einen 10-Pfund-Sandsack, um das Gehirn freizusetzen und den Geist in Savasana zu beruhigen. Positionieren Sie den Block nach dem Liegen auf dem Boden über Ihrem Kopf auf dem Boden. Der Block sollte auf einer seiner Seiten sitzen (die Höhe des Blocks sollte ungefähr 5 Zoll betragen), wobei eines seiner Enden leicht Ihre Krone berührt. Dann legen Sie den Sandsack halb auf den Block und halb auf die Stirn. Schrubben Sie die Stirnhaut nach unten in Richtung Ihrer Augenbrauen. Dann lassen Sie das Gehirn von diesem Gewicht absinken.

Vorbereitende Posen

  • Savasana sollte sowohl Ihre Asana- als auch Ihre Pranayama-Praktiken abschließen.

Anfängertipp

Oft ist es schwierig, die Köpfe der Oberschenkelknochen zu lösen und die Leisten in dieser Haltung zu erweichen. Dies erzeugt Spannungen im ganzen Körper und schränkt den Atem ein. Nehmen Sie zwei 10-Pfund-Sandsäcke und legen Sie einen parallel zur Leistenfalte über jeden Oberschenkel. Stellen Sie sich dann vor, dass die Köpfe der Oberschenkelknochen vom Gewicht auf den Boden sinken.

Leistungen

  • Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
  • Entspannt den Körper
  • Reduziert Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit
  • Hilft den Blutdruck zu senken

Partnering

In Savasana ist es besonders nützlich, wenn ein Partner Ihre körperliche Ausrichtung überprüft. Einer der schwierigsten Körperteile, den Sie alleine ausrichten können, ist Ihr Kopf. Lassen Sie Ihren Partner an Ihrem Kopf sitzen und seine Position relativ zu Ihren Schultern beobachten. Es ist üblich, dass die Köpfe der Schüler geneigt oder zur einen oder anderen Seite gedreht werden. Der Partner sollte Ihren Kopf sanft in seine Hände legen und die Schädelbasis vom Nacken wegziehen, wobei die kürzere Seite des Nackens verlängert wird, sodass beide Ohren gleich weit von den Schultern entfernt sind. Dann kann Ihr Partner Ihren Kopf wieder auf den Boden legen und sicherstellen, dass die Nasenspitze direkt zur Decke zeigt.

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