Asana-Säule: Urdhva Kukkutasana (Aufwärtshahnhaltung)

Vor nicht allzu langer Zeit kam einer meiner Yogaschüler nach dem Unterricht auf mich zu und fragte: "Wie oft üben Sie?"

Mit einem kleinen Grinsen gab ich ihr die gleiche Antwort, die ich immer auf diese Frage gab: "Ich habe seit ungefähr 33 Jahren keinen Tag mehr verpasst."

Sie sah ein bisschen überrascht aus. "Oh, also machst du jeden Tag Asana?"

"Nein, aber ich übe", antwortete ich.

Patanjali, der Autor des Yoga Sutra, sagt uns im 12. Vers, dass eine primäre Art und Weise, wie wir auf die Erfahrung des Yoga hinarbeiten können - die Erfahrung, "die schwankenden Wellen des Denkens zu beruhigen" - durch Abhyasa oder "Üben" ist. "" Im nächsten Vers definiert er Abhyasa als "Anstrengung zur Beständigkeit des Geistes" oder, wie eine poetischere Übersetzung es ausdrückt, als "den ständigen Kampf, sich im stabilen Zustand des Wahren Selbst fest zu etablieren".

Wenn wir sagen, dass wir Yoga praktizieren, meinen die meisten von uns normalerweise, dass wir Asana machen. Diese Sichtweise auf die Praxis gibt jedoch nur einen Teilblick. Wenn Yoga-Praxis, wie Patanjali uns sagt, bedeutet, sich zu bemühen, den Geist ruhig zu halten, dann ist es viel mehr als nur ein Kampf, unsere Hüften zu öffnen oder beide Füße hinter den Kopf zu bekommen.

In Wahrheit kann es viele Arten von Übungen geben, nicht nur Asana. Es kann Sutra- Übungen (Studium heiliger Texte), Mantra-Übungen (Wiederholung heiliger Sätze), Pranayama-Übungen (Atemarbeit), Meditationsübungen, Kirtan- Übungen (Andachtsgesänge) geben - tatsächlich kann es unbegrenzt andere Arten von Übungen geben, sogar Änderungen. Windeln und Karotten hacken üben. Übung bedeutet die ständige Anstrengung, den Geist rund um die Uhr zu beruhigen, egal was Sie tun. Der Sinn der Übung besteht darin, Ihren Geist in die Gegenwart zu bringen.

Wenn Sie Asana machen und die Person auf der Matte neben Ihnen untersuchen, um festzustellen, ob ihre Pose besser ist als Ihre, dann bemühen Sie sich nicht sehr, Ihren Geist ruhig zu halten - und es ist keine Übung; Es ist einfach Übung. Wenn Sie jedoch Karotten hacken und aufpassen, ist dies Übung. Wenn ich also sage, dass ich seit mehr als 30 Jahren keinen Trainingstag mehr verpasst habe, dann deshalb, weil ich seit Beginn des Yoga weiß, dass es darum geht, Aufmerksamkeit zu schenken. Und wenn wir uns auf diese Weise der Asana-Praxis nähern, können wir uns natürlich vom Bahiranga, den "äußeren Gliedmaßen" des Ashtanga - Weges (acht Gliedmaßen ) des Yoga, zum Antaranga, den "inneren Gliedmaßen", die ihren Höhepunkt erreichen, führen in Dharana (Konzentration),Dhyana(Meditation oder anhaltende Konzentration) und Samadhi (Ekstase oder einheitliches Bewusstsein).

Den Geist durch Asana trainieren

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie eine fortgeschrittene Haltung wie Urdhva Kukkutasana (Aufwärtshahnhaltung) uns zu Dharana, Dhyana und Samadhi führen kann, wenn Patanjali die Yoga-Praxis im Kopf hat.

Es braucht viel mehr als Kraft und Flexibilität, um diese Haltung einzunehmen. Sie benötigen sicherlich flexible Hüften, um sich in der Luft in Padmasana (Lotus Pose) zu bewegen, und um die Kontrolle über Urdhva Kukkutasana vom Stativkopfstand aus zu erlangen, sind eine starke Bauchkraft sowie eine erhebliche Kraft in Schultern, Brust und Armen erforderlich. Aber in der Pose geht es auch um den Verstand. Urdhva Kukkutasana fordert unsere ganze Aufmerksamkeit. In jeder Haltung müssen wir uns natürlich konzentrieren, um die Feinheiten zu erreichen. Diese Haltung erfordert jedoch insbesondere, dass wir Prana (Lebensenergie) fokussieren und bewusst lenken. Eine solche Pose erfordert, dass wir Asana oder die richtige Haltung kombinieren; Pranayama oder Atem- und Energiekontrolle; und Pratyahara,eine Drehung der Sinne nach innen sowie von Dharana und Dhyana. Urdhva Kukkutasana ist ein lebendiges, atmendes Beispiel dafür, wie Asana-Praxis als Meditationshilfe dienen kann, da es einen Fortschritt von den groben physischen Aspekten der Beherrschung der Pose zu den subtileren Elementen des Trainings des Geistes erfordert.

Um Ihnen zu helfen, die Praxis von Urdhva Kukkutasana zu nutzen, um auf dem Weg von Asana nach Dhyana zu reisen, habe ich eine Folge von vier vorläufigen Stellungen ausgewählt, die jeweils etwas mehr Konzentration und Gleichgewicht erfordern als die vorherige. Diese vier Positionen sind Gupta Padmasana (versteckte Lotus-Pose), Urdhva Padmasana in Sarvangasana (Lotus-Pose nach oben im Schulterstand), Sirsasana II (Kopfstand II, auch Stativkopfstand genannt) und ein modifizierter Urdhva Kukkutasana mit dem Kopf auf dem Boden.

Um sich auf die in dieser Spalte beschriebene Arbeit vorzubereiten, empfehle ich, mindestens 20 bis 30 Minuten aufzuwärmen. Sie können dies durch Stehhaltungen oder Surya Namaskars (Sonnengrüße) und andere fließende Posensequenzen tun, aber was auch immer Sie für ein Aufwärmen wählen, sollte Ihren Körper effektiv erwärmen. Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem), Mula Bandha (Root Lock) und Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) sind starke Hilfsmittel zur Intensivierung der Wärme im Körper. Wenn Sie mit ihnen vertraut sind, ist es wirklich wertvoll, sie während Ihrer gesamten Praxis zu verwenden. Wenn nicht, atmen Sie einfach auf die von Ihren Lehrern empfohlene Weise ein.

Da die Fähigkeit, Padmasana mit Leichtigkeit durchzuführen, für Urdhva Kukkutasana eine so grundlegende Voraussetzung ist, sollten Sie auch Hüftöffnungshaltungen in Ihre Vorbereitung einbeziehen. Schließlich fordert Padmasana von den Muskeln, die sich lösen, nahezu die volle Bewegungsfreiheit, um eine Außenrotation der Hüfte zu ermöglichen. Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Eka Pada Rajakapotasana (Einbeinige King Pigeon Pose) und Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Sitzende Half Bound Lotus Forward Bend) sind nur einige der vielen Hüftöffner, die Sie wählen können.

Öffnen Sie die Hüftbeuger

Aber ein starkes, leichtes Padmasana ist nur ein Schritt in Richtung Urdhva Kukkutasana. Sobald Padmasana leicht zu bekommen ist, müssen Sie auch in der Lage sein, das Hüftgelenk vollständig zu beugen, damit Sie Ihre Knie in Ihre Achselhöhlen bringen können, während Sie sich im vollen Lotus befinden.

Gupta Padmasana ist eine ausgezeichnete Position zum Dehnen der Hüftbeuger, was es im Laufe der Zeit einfacher macht, sie in Urdhva Kukkutasana stark zusammenzuziehen. Wenn Sie es nicht ganz bequem haben, eine volle Lotus-Position zu halten, während Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Matte liegen, werden Sie feststellen, dass selbst eine ziemlich passive Haltung wie Gupta Padmasana eine beträchtliche Konzentration erfordern kann. Wenn Sie lernen, Ihren Geist zu fokussieren und Ihren Atem zu nutzen, um sich immer tiefer zu lösen, während Sie diese ziemlich unangenehme Position beibehalten, können Sie den Geist auf anspruchsvollere Aufgaben trainieren, z. B. das Absenken in Urdhva Kukkutasana vom Stativkopfstand.

Um nach Gupta Padmasana zu kommen, nehmen Sie zunächst das reguläre Padmasana an. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechter Wirbelsäule auf den Boden. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie, drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen und wiegen Sie Ihr rechtes Schienbein mit beiden Händen. Wenn Sie den rechten Oberschenkel so weit wie möglich nach außen drehen, ziehen Sie Ihre rechte Ferse in Richtung des unteren linken Teils Ihres Bauches, um Ihren rechten Knöchel und die Oberseite des Fußes so hoch wie möglich auf Ihrem linken Oberschenkel zu platzieren. Biegen Sie die Ferse, um den Fuß direkt innerhalb des Hüftpunkts in den Bauch zu drücken. Atmen Sie erneut ein und wiederholen Sie diese Aktionen beim nächsten Ausatmen mit dem linken Bein.

Sobald Sie in Padmasana sind, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie mit den Händen nach unten, heben Sie Ihr Gesäß an und rollen Sie über Ihre Knie. Ihre Brust und Ihr Bauch werden jetzt zum Boden zeigen und Sie werden auf Händen und Knien sein, während Ihre Beine noch in Lotus sind. Gehen Sie beim achtsamen Atmen langsam mit den Händen nach vorne und strecken Sie die Vorderseite Ihres Körpers. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Gewicht zu stützen, bis Sie Ihren gesamten Oberkörper auf den Boden bringen können. Um den Hüftbeugern Zeit zu geben, sich tief zu lösen, ist es eine gute Idee, diese Pose für eine Weile beizubehalten. Ihr Maximum könnte zunächst 10 Atemzüge betragen. Möglicherweise kann es bis zu 10 Minuten dauern. Egal wie lange Sie bleiben, entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Verwenden Sie jede Inhalation, um Energie in die Orte zu atmen, die sich eingeengt fühlen.und verwenden Sie jede Ausatmung, um Verspannungen zu lösen und Beschwerden abzubauen.

Invertieren Sie Ihren Lotus

Nachdem Sie an der Öffnung der Hüftbeuger in Lotus gearbeitet haben, ist es Zeit, die Pose umzukehren. Urdhva Padmasana in Sarvangasana hat viele Vorteile, aber der Hauptgrund für die Verwendung dieser Haltung als Vorbereitung auf Urdhva Kukkutasana besteht darin, Ihnen die Möglichkeit zu geben, zu üben, wie Sie Ihre Beine in Lotus-Position bringen, ohne Ihre Hände zu benutzen - und während Sie auf dem Kopf stehen .

Legen Sie sich zunächst mit den Armen an den Seiten und den Beinen und Füßen zusammen auf den Rücken. Nehmen Sie hier fünf Atemzüge, um Ihren Körper loszulassen. Heben Sie dann beim Einatmen die Beine in die Luft und heben Sie die Hüften vom Boden ab, während sich die Beine vertikal bewegen. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre Füße weiter über den Kopf, bis sie den Boden erreichen. Halten Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken über den Boden gestreckt und verschränken Sie Ihre Hände. Lehnen Sie sich leicht nach rechts, ziehen Sie Ihre linke Schulter näher an Ihre Mittellinie und lehnen Sie sich dann nach links, um Ihre rechte Schulter darunter zu ziehen. Drücken Sie die Arme in den Boden und drehen Sie die Oberarme nach außen.

Um Ihren Nacken zu schützen, ist es sehr wichtig, dass Ihr Gewicht auf Ihren Schultern, Ihrem Hinterkopf und Ihren Armen liegt - nicht auf Ihrem Nacken. Die Knochen der Halswirbelsäule sollten vollständig vom Boden abheben, damit jemand, der an Ihrer Seite kniet, seine Finger unter Ihren Nacken gleiten kann und jemand, der an Ihrem Rücken kniet, einen Finger unter Ihren Nacken bis zum Hals gleiten kann Rückseite deines Schädels. Wenn Sie dies nicht erreichen können, verwenden Sie eine oder mehrere gefaltete feste Decken, um Ihre Arme und Schultern zu stützen: Üben Sie die Pose, während Ihr Oberkörper auf der Decke positioniert ist, sodass Ihre Schultern beim Anheben in die Vertikale sehr nahe an die Kante und Ihren Hals kommen und Kopf davon strecken.

Wenn Sie sicher sind, dass Sie Ihren Nacken geschützt haben, lösen Sie den Verschluss Ihrer Hände und legen Sie sie mit den Fingern nach oben auf Ihren Rücken. Heben Sie beim Einatmen jeweils ein Bein oder beide Beine gleichzeitig nach Sarvangasana. Drücken Sie durch Ihre Arme, Ihre Schultern und Ihren Hinterkopf und heben Sie Ihre Wirbelsäule, Hüften, Beine und Füße gerade nach oben zur Decke.

Um nach Padmasana zu kommen, drehen Sie zunächst Ihr rechtes Bein nach außen. Beugen Sie dann beim Ausatmen das rechte Knie und streichen Sie den rechten Fuß und Knöchel so weit wie möglich über Ihren linken Oberschenkel in Richtung Hüfte. Sie können mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihr linkes Bein leicht nach hinten ziehen. Wenn sich Ihr rechter Fuß Ihrem linken Oberschenkel nähert, beugen Sie die linke Hüfte, sodass der Oberschenkel nach vorne kommt und den Fuß fängt. Um so weit wie möglich in Lotus zu gelangen, müssen Sie möglicherweise ein wenig wackeln, den linken Oberschenkel hinein- und herausdrehen und den rechten Fuß den Oberschenkel hinauf winden. Sie sehen dabei vielleicht nicht elegant aus, aber Ihr Ziel ist es, einen möglichst tiefen Lotus auf dem Boden zu erzeugen.

Wenn Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach oben gekuschelt haben, atmen Sie ein, um Ihr linkes Bein und Ihren rechten Oberschenkel wieder zur Decke zu strecken. Beginnen Sie dann beim Ausatmen, Ihr linkes Bein in Lotus einzubringen.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, im Schulterstand zu Lotus zu gelangen, müssen Sie möglicherweise eine Hand von Ihrem Rücken lösen, um die Füße in Position zu bringen. (Wenn Sie dies tun, achten Sie sehr darauf, dass Sie Ihren Hals nicht verdrehen oder darauf fallen.) Die Verwendung Ihrer Hände ist in Ordnung, aber versuchen Sie, sich so schnell wie möglich davon abzusetzen. Denken Sie daran, dass Sie sie nicht verwenden können, wenn Sie sich im Stativkopfstand befinden.

Sobald Ihre Beine in Lotus sind, stellen Sie sicher, dass Sie immer noch durch Ihre Arme, Ihre Schultern und Ihren Hinterkopf geerdet sind. Verlängerung Ihrer Wirbelsäule; und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Bringen Sie dann Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und strecken Sie einen Arm nach dem anderen nach oben, um Ihre Knie mit Ihren Händen zu stützen. Wenn das Gewicht Ihrer Hüften nicht weit genug in Richtung Ihres Kopfes reicht, neigen Sie dazu, sich auf den Rücken zu rollen. Wenn Sie richtig positioniert sind, sollten Sie in der Lage sein, das Gewicht der Beine vollständig in die gestreckten Arme zu lösen, und die Pose wird sich fast mühelos anfühlen.

Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, schauen Sie auf Ihr Herz und halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Legen Sie dann Ihre Hände wieder auf Ihren Rücken und entwirren Sie Ihre Beine, um sich wieder in den vollen Schulterstand zu heben, bevor Sie den umgekehrten Lotus wiederholen. Diesmal bringen Sie zuerst Ihr linkes Bein hinein. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang an und kehren Sie dann zum Schulterstand zurück, senken Sie Ihre Füße wieder auf den Boden, lassen Sie Ihre Arme auf den Boden fallen und rollen Sie sich langsam auf den Rücken.

Bauen Sie Ihre Basis

Nachdem Sie in Urdhva Kukkutasana einen Großteil der Arbeit in den Hüften und Beinen ausgeführt haben, konzentrieren Sie sich auf Sirsasana II, damit Sie die erforderliche Oberkörperarbeit üben können. Diese Kopfstandvariante ist tatsächlich etwas leichter zu balancieren als Sirsasana I, bei dem die Hände um den Hinterkopf gelegt sind. Folglich beginnen Anfänger, denen die Nackenkraft fehlt, um den grundlegenden Kopfstand richtig zu machen, häufig stattdessen mit dieser Haltung. Ich warne Sie nachdrücklich davor, diesen Ansatz zu wählen. In Sirsasana II ist der Kopf viel schwerer als in Sirsasana I, daher müssen Sie eine gute Nackenstärke und Ausrichtung haben, um den Stativkopfstand sicher üben zu können. Wenn Sie Sirsasana I nicht sicher in der Mitte des Raumes ausführen können, ohne zu wackeln oder zu fallen, sollten Sie Sirsasana II nicht versuchen.

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf so auf den Boden, dass die Krone des Kopfes und die Mitte der Handflächen ein gleichseitiges Dreieck bilden. Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sein, und Ihre Ellbogen sollten sich direkt über Ihren Handgelenken befinden und nicht seitlich gespreizt sein.

Als nächstes stecken Sie Ihre Zehen unter, heben Ihre Knie vom Boden und gehen Ihre Füße auf Zehenspitzen in Richtung Ihrer Ellbogen. Wenn Ihre Kniesehnen nicht straff sind, können Sie Ihre Hüften ein wenig über die vertikale Linie von Kopf und Schultern hinaus bewegen. An diesem Punkt können Sie das Gleichgewicht halten, anstatt Ihre Schwerkraft zu bekämpfen und die Beine in die Luft zu bringen, um Ihre Zehen fast mühelos vom Boden zu heben. Wenn Sie diese Leichtigkeit und Leichtigkeit spüren, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie ein wenig übermütig werden. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht zu weit nach hinten bringen, Ihre Beine hochfliegen lassen und umkippen. Üben Sie stattdessen, Ihre Füße nur wenige Zentimeter über dem Boden zu halten. Heben Sie dann langsam und kontrolliert Ihre Beine in die Vertikale, sodass Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und die Krone Ihres Kopfes eine Lotlinie bilden.Wenn Sie sich langsam und aufmerksam bewegen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Gewicht beim Heben der Beine immer mehr in Richtung Rücken verlagert, sodass Sie Ihre ausgleichenden Hüften wieder auf das Lot verlagern müssen.

Stellen Sie nach dem Aufstehen sicher, dass Ihr Gewicht nicht nachlässt. Erden Sie stattdessen fest durch Ihre Basis, legen Sie einen Großteil Ihres Gewichts in Ihre Hände, drücken Sie aber auch die Krone Ihres Kopfes fest auf den Boden. Verlängern Sie gleichzeitig den Rest Ihres Körpers nach oben: Ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung der Hüften, heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Beine und Füße zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht seitlich gespreizt sind. Dazu müssen Sie sie wahrscheinlich bewusst in Richtung Ihrer Mittellinie ziehen, aber nicht über den Punkt hinaus bringen, an dem die Oberarme parallel zueinander sind. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung, schauen Sie über den Boden und halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzüge.

Wenn Sie sich immer noch stark fühlen, können Sie von dieser Pose direkt in Urdhva Kukkutasana wechseln. Aber wenn Sie Druck in Ihrem Nacken spüren oder überhaupt wackelig sind, kommen Sie herunter und ruhen Sie sich in Balasana (Kinderpose) aus. Um aus Sirsasana II herauszukommen, kehren Sie einfach die Schritte um, die Sie zuvor ausgeführt haben, und verlassen Sie sich wieder auf das Gegengewicht und die subtile Kontrolle anstatt auf die rohe Muskelkraft. Wenn Sie sich ausreichend ausgeruht und erneuert fühlen, steigen Sie wieder in den Stativkopfstand.

Sammeln Sie Ihre Energie

Um vom Stativ-Kopfstand in den Urdhva Kukkutasana zu gelangen, bringen Sie zuerst Ihre Beine in die Lotus-Position, genau wie im Schulterstand. Hoffentlich haben Sie diese Aktion genug geübt, so dass es für Sie jetzt ziemlich einfach ist.

Wenn Sie in Padmasana sind, ziehen Sie Ihre Knie an die Decke. Stellen Sie dann sicher, dass Ihre Basis einwandfrei ist. Erden Sie durch Ihre Hände und Ihren Kopf und arbeiten Sie daran, die Ellbogen direkt über Ihren Handgelenken zu halten. Steigen Sie gleichzeitig von diesen Handlungen weg, heben Sie Ihre Hüften an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Verwenden Sie Mula Bandha und Uddiyana Bandha, um den Kern Ihres Körpers zu stabilisieren. Wenn Sie mit diesen Praktiken nicht vertraut sind, ziehen Sie Ihr Steißbein lang und Ihren Unterbauch leicht zurück in Richtung Wirbelsäule, um eine ähnliche Stabilisierung zu erreichen.

Dann, langsam und kontrolliert, greifen Sie fest in Ihren Kern ein, beugen Sie sich an den Hüften, ziehen Sie Ihre Beine in Lotus in Richtung Ihres Torsos und richten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen. Um die Knie dorthin zu bringen, müssen Sie Ihre Wirbelsäule rund lassen. Je tiefer Sie sich jedoch falten können, während Sie Ihre Wirbelsäule länger und senkrecht zum Boden halten und Ihre Hüften direkt über Ihren Schultern halten, desto leichter können Sie zeichnen die Knie tief in die Achselhöhlen (oder zumindest höher auf dem Rücken der Arme). Sobald Sie Ihre Knie auf den Armen landen, können Sie möglicherweise Ihre Knie weiter nach oben in Richtung Ihrer Achselhöhlen schieben oder bewegen.

Nehmen Sie in dieser Position zwei bis fünf Atemzüge, um Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren und Ihre Energie zu sammeln. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Ellbogen von sich weg, während Sie sie nach innen drücken, und schleifen Sie sie durch Ihre Hände. Verwenden Sie gleichzeitig die Kraft Ihrer Hüften und Ihres Kerns, um Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen zu treiben. Diese Aktionen sind entscheidend, um Ihren Kopf vom Boden abzuheben und in die volle Urdhva Kukkutasana zu gelangen.

Abheben!

Es besteht kein Zweifel, dass das Heben in Urdhva Kukkutasana Kraft erfordert. Aber die meisten Praktizierenden können diese Stärke entwickeln, wenn sie gemäß den Empfehlungen von Patanjali üben: stetig, über einen langen Zeitraum und mit Hingabe. Und die Pose erfordert tatsächlich weniger Kraft als viele Praktizierende denken. Der Schlüssel liegt in stetiger Anstrengung, Entschlossenheit, Konzentration - und ein wenig Mut und Gegengewicht.

Um sich zu heben, arbeiten Sie alle Aktionen der Pose stark weiter. Beschleunigen Sie dann in einer kühnen Bewegung alle Ihre Bemühungen und lassen Sie Ihr Gesäß ein wenig auf den Boden fallen. Lassen Sie den Schwung dieser Bewegung Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken zu ziehen, Ihr Brustbein nach vorne und oben zu heben, Ihren Kopf vom Boden zu heben, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Arme gerade zu drücken. Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, können Sie Momente haben, in denen Sie sicher sind, dass Sie vorwärts oder rückwärts fallen werden. Und Sie können ein paar Mal umkippen - zum Glück ist es kein großer Sturz -, bis Sie den Dreh raus haben und den Rhythmus des Ausgleichs finden, mit dem Sie heben können. Wenn Sie es endlich tun, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Knie noch weiter in Ihre Achselhöhlen drücken können, und die Pose wird sich immer mehr so ​​anfühlen, als ob sie sich selbst stützt.

Halten Sie Urdhva Kukkutasana für so viele Atemzüge wie möglich und halten Sie Ihren Blick direkt vor sich. Um aus der Haltung herauszukommen, können Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihr Gesäß auf den Boden senken. Die traditionelle Methode besteht jedoch darin, die Krone Ihres Kopfes sanft und kontrolliert auf den Boden zurückzusenken und dann die Beine zu entwirren und sie wieder anzuheben in Sirsasana II. Wenn Sie sich stark genug fühlen, können Sie nach Urdhva Kukkutasana zurückkehren, wobei sich das linke Bein zuerst in Lotus bewegt. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie dies beim nächsten Üben der Pose so tun.

Von Asana zur Meditation

Sobald Sie sich von Urdhva Kukkutasana oder Sirsasana II auf den Boden gesenkt haben und einige Momente in Balasana verbracht haben, kommen Sie nach Padmasana. Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Da Sie wahrscheinlich ziemlich hart gearbeitet haben, um Urdhva Kukkutasana, eine anspruchsvolle Haltung, zu meistern, werden Ihr Atem und Ihre Herzfrequenz höchstwahrscheinlich etwas erhöht sein. Unabhängig davon, ob Sie Ujjayi-Atmung verwenden oder nicht, lassen Sie den Atem allmählich langsamer, sanfter und leiser werden, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert.

Wenn Sie Ihren Atem beobachten, sehen Sie, ob Sie auch nur für einen Moment einen Blick auf den Weg werfen können , der Sie zu dem als Samyama bekannten hyperbewussten Zustand führt. Samyama wird in den ersten Versen von Kapitel III des Sutra als die kontinuierliche Praxis der drei innersten Glieder des Yoga erklärt: Dharana, Dhyana und Samadhi. Jedes Glied ist eine Stufe im schrittweisen Prozess des Samyama. Wenn wir unseren Geist auf ein bestimmtes Objekt richten können, indem wir es auf das Objekt (Dharana) fixieren; halte es dort für eine lange Zeit ohne Ablenkung (Dhyana); und dann trenne den materiellen Aspekt des Objekts von der Essenz des Objekts selbst und behalte die Essenz allein im Geist (Samadhi), dies ist Samyama. Durch Samyama sollen wir Prajnaloka erfahren , der "Glanz der Weisheit", was bedeutet, dass die Wahrheit des Objekts, an dem wir Samyama praktizieren, uns bekannt wird.

Für die meisten von uns erfordert der Erfolg, nach Urdhva Kukkutasana zu kommen, mindestens einige Momente dieser Art von Konzentration. Ohne sie können wir die Pose einfach nicht machen. Posen wie diese geben uns die Möglichkeit, dieses Maß an Engagement und Konzentration zu üben. Sie können uns auch auf fortgeschrittenere Stufen des Yoga-Studiums vorbereiten, in denen das Objekt unserer Meditation keine Pose ist, sondern Brahman, das absolute göttliche Bewusstsein. Auf diese Weise kann uns die klassische Ashtanga-Methode von Asana zu Pranayama und Pratyahara und weiter zu Dharana, Dhyana und Samadhi führen. Und zu denken, dass alles mit dem Lernen beginnen kann, Ihre großen Zehen in Tadasana (Gebirgspose) in Ihrer ersten Asana-Klasse zusammenzubringen!

Beryl Bender Birch unterrichtet seit 30 Jahren Yoga und ist Autor von Power Yoga und Beyond Power Yoga . Wenn sie nicht unterrichtet, liebt sie es, ihr Team von Siberian Huskies zu trainieren und Rennen zu fahren.

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