Asana-Säule: Salamba Sarvangasana (Schulterstand)

Ich habe großes Mitgefühl für Studenten, die mit Salamba Sarvangasana (Schulterstand) zu kämpfen haben. Salamba Sarvangasana war wegen einer alten Nackenverletzung für mich ziemlich schwierig. Mein Nacken und mein oberer Rücken schmerzten in der Pose und pochten einige Minuten lang, nachdem ich herausgekommen war. Ungefähr zweimal im Jahr belastete ich beim Üben des Schulterstandes die Muskeln in meinem oberen Rücken. Ich suchte den Rat von Lehrern, die mir alle mit immer mehr Requisiten zu Hilfe kamen. Es dauerte nicht lange, bis mein Schulterstand von vier Decken, einem Gürtel um meine Oberarme und einem Stuhl unter meinen Hüften gestützt wurde.

Eines Tages, umgeben von diesen Ausstattungen, zog ich eine Bestandsaufnahme meiner Situation und stellte fest, dass die äußere Form meiner Pose zwar die Musterung bestehen würde, ich aber keinerlei Einsicht darüber hatte, wie man tatsächlich Schulterstand macht! Wie ein Baum mit flachen Wurzeln musste ich gestützt werden, um überhaupt stehen zu können.

Meine Lage warf die Frage auf: Wie haben mir die Requisiten geholfen? Obwohl die vielen Decken mein Unbehagen verringerten, kam ich nach langem Nachdenken zu dem Schluss, dass Requisiten auch Anleitung und Verständnis geben müssen, damit sie schließlich weggeworfen werden können. Mit anderen Worten, Requisiten sollen nicht nur eine Krücke sein. Meine waren es, also warf ich sie weg - mit Ausnahme einer Decke und einer Wand, die ich zur Unterstützung benutzte, bis ich mich nach ein paar Jahren so weit erzogen und gestärkt hatte, dass ich die erforderlichen Aktionen ausführen konnte, um Schulterstand ohne fremde Hilfe auszuführen.

Da ich weiß, dass ich mit Schulterstand nicht allein bin, teile ich meine Geschichte, weil ich hoffe, dass sie Sie dazu ermutigt, beharrlich nach einer Lösung für alle Probleme zu suchen, die bei dieser wichtigen Umkehrung auftreten können. Am häufigsten als "Mutter der Asanas" bezeichnet, ist der Schulterstand eine starke Pose, die ein wesentlicher Bestandteil der Asana-Praxis fast aller ernsthaften Schüler sein sollte.

Inversionen wie Schulterstand sind so mächtig, weil wir als erdgebundene Kreaturen so stark von den langfristigen Auswirkungen der Schwerkraft betroffen sind. Im Laufe der Jahre beginnen unsere Körper zu sinken. Dieser Rückgang ist in unserer Haut deutlich sichtbar, aber es gibt viel wichtigere unsichtbare Konsequenzen für den unerbittlichen Widerstand der Schwerkraft. Nach Jahren der Bekämpfung der Schwerkraft werden alle Organe, insbesondere das Herz und der Rest des Kreislaufsystems, träge, was zu einer geringeren Ernährung unserer Zellen führt und uns anfällig für Herzkrankheiten, Fettablagerungen in den Blutgefäßen, Krampfadern usw. macht. und andere Auswirkungen des Alterns.

Obwohl die Auswirkungen der Schwerkraft unvermeidlich sind, können wir viel tun, um ihren Auswirkungen entgegenzuwirken. Wie die ursprünglichen Yogis können wir die Schwerkraft in ihrem eigenen Spiel geschickt besiegen, indem wir den Körper auf den Kopf stellen. Diese einfache Aktion kommt dem ganzen Körper zugute. Kein Wunder, dass die frühen Yoga-Meister die Wichtigkeit von Inversionen betonten und sagten, dass Kopfstand und Schulterstand das Alter erobern könnten!

Rette deinen Hals

Salamba Sarvangasana beinhaltet viel mehr als nur das Umdrehen auf den Schultern. Was macht es so schwierig? In zwei Worten: der Hals. Es gibt jedoch keinen Grund, Schulterstand zu vermeiden, nur weil Sie anfällig für Nackenprobleme sind. In der Tat, wenn Sie Schulterstand richtig üben, kann es Ihren Nacken stärken. Wenn Sie chronische Nackenprobleme haben, empfehle ich Ihnen, mit einem erfahrenen Lehrer zusammenzuarbeiten, der Ihnen kompetente Anweisungen geben kann. Es wird immer unterschiedliche Meinungen darüber geben, ob Schulterstand mit Unterstützung mehrerer Yoga-Requisiten geübt werden sollte. sicherlich hat sich meine meinung aus meiner eigenen erfahrung mit schulterstand entwickelt. Lernen Sie alles, was Sie können, von Ihren Lehrern, aber denken Sie daran, dass die Entscheidung darüber, welche Requisiten in Ihrer regulären Praxis verwendet werden sollen, letztendlich bei Ihnen und bei Ihnen liegt.

Unabhängig von der Gesundheit Ihres Nackens, unabhängig davon, ob Sie viele oder gar keine Decken verwenden, lohnt sich eine langsame und geduldige Herangehensweise an den Schulterstand. Ein schlecht geübter Schulterstand kann Nackenprobleme verschlimmern oder verursachen. Ich empfehle eine Schulterstandstrategie, die mit Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) beginnt und Sie schrittweise darin trainiert, sich mehr auf die Stärke der Wirbelsäule als auf Requisiten zur Unterstützung Ihres Schulterstandes zu verlassen.

Bereiten Sie sich auf Viparita Karani vor, indem Sie eine feste Decke in ein Rechteck falten, das groß genug ist, um bequem von den Schultern bis zu den Hüften unter Ihren Oberkörper zu passen (mindestens 24 x 20 Zoll). Legen Sie es auf eine klebrige Matte und falten Sie etwa einen Fuß Matte über die gefaltete Kante der Decke, damit Sie Traktion für Ihre Ellbogen haben.

Positionieren Sie die Matte und die Decke gerade so weit von einer Wand entfernt, dass Sie mit den Schultern auf der Deckenfalte und den Hüften in der Nähe der Wand darauf liegen können. Legen Sie sich mit den Beinen an der Wand auf die Decke und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe auf dem Boden aus. Entspannen Sie sich mit geschlossenen Augen bewusst in der Decke. Lassen Sie sich Zeit; Lassen Sie Viparita Karani eine Übung sein, um Patienten rückgängig zu machen. Fühle, wie deine Schultern und die Rückseite deines Schädels bei jedem Ausatmen auf dem Boden schmelzen. Wenn sich die Spannung auflöst, spüren Sie möglicherweise mehr Freiheit in Ihrem Nacken, sodass Sie ihn möglicherweise etwas verlängern können.

Stecken Sie nicht nur Ihr Kinn hinein; Zappeln Sie länger an Vorder- und Rückseite Ihres Nackens, bis Ihr Gewicht auf der Mitte der Rückseite des Schädels ruht. Lassen Sie Ihr Gesicht ruhig werden und spüren Sie, wie Sie Ihren Kopf leicht hin und her drehen können. Während Sie sich entspannen, wird Ihre Atmung langsam und gleichmäßig und erzeugt ein zartes Geräusch im Hals. Es besteht keine Notwendigkeit, diesen Ton zu erzwingen. Wenn Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Atems im Hals richten, wird normalerweise dieser subtile Klang erzeugt. Der Klang und die damit verbundenen Empfindungen sind ein bisschen wie Sonar und helfen Ihnen dabei, den Raum, den Sie suchen, vom weichen Gaumen bis zur oberen Brust abzubilden und zu pflegen.

Sie können jetzt Ihren Oberkörper vom Boden heben. Atme aus und drücke den mittleren hinteren Schädel (nicht die Schädelbasis) vorsichtig in den Boden. Spüren Sie die Reaktion in Ihren Nackenmuskeln? Was Sie tun, ist die Schaffung eines aktiven Gebärmutterhalsbogens, der hilft, eine Überdehnung des Halses zu vermeiden und die Bewegung zu beginnen, die die Quelle der Kernunterstützung für Ihren Schulterstand darstellt. Diese Bewegung ist ziemlich wichtig, aber tun Sie es nicht, indem Sie das Kinn nach oben drücken: Diese Aktion überragt den Hals.

Halten Sie die Mitte Ihres Schädelrückens fest auf dem Boden verwurzelt und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen, die Fußsohlen in die Wand drücken und sich auf Ihren oberen Rücken oder Ihre Schultern rollen. Lassen Sie jede Ausatmung Ihrem Lift Kraft verleihen. Unabhängig davon, wie hoch Sie sich auf Ihre Schultern erheben, ist es wichtig, dass Sie den aktiven Halsbogen des Halses beibehalten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kinn abfällt oder Ihr Nacken sich abflacht, verstärken Sie die Aktion, indem Sie den Schädel in den Boden drücken.

Als nächstes bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, verbinden Sie Ihre Hände, strecken Sie Ihre Arme zur Wand und drücken Sie Ihre Ellbogen weit in die Decke. Bitte drücken Sie Ihre Schulterblätter nicht aktiv zusammen, da dies Ihren Nacken verengen kann. Lassen Sie stattdessen die Wirkung der Arme die Schulterblätter sanfter verengen. Wenn Sie dazu neigen, Ihre Ellbogen zu überdehnen (dh zu sperren), biegen Sie sie so weit, dass Sie sie in die Decke drücken können. Wenn Sie andererseits Ihre Ellbogen überhaupt nicht auf den Boden bringen können, lehnen Sie sich zurück, bis Sie sie fest in der Decke verwurzeln können. Verlängern Sie dann Ihren Armrücken und beugen Sie Ihre Ellbogen, wobei Sie Ihre Hände so nah wie möglich an den Schulterblättern auf Ihren Rücken legen.

Wenn Ihre Ellbogen breiter als die Breite Ihrer Schultern sind, senken Sie Ihre Arme. Bewegen Sie sich langsamer, verlängern Sie den Rücken Ihrer Arme stark und drehen Sie Ihre äußeren Arme in Richtung Boden, während Sie die Arme erneut beugen, um Ihre Hände auf Ihren oberen Rücken zu legen. Wenn sich Ihre Ellbogen nicht öffnen, lassen Sie sie gut genug in Ruhe.

Beginnen Sie nun, Ihre vorderen Schultern zum Boden hin freizugeben. fühlen Sie sich, als ob sie über Ihren Schultern schmelzen. Diese Bewegung rollt Sie höher auf Ihre Schultern, muss jedoch den wichtigeren Aktionen beim Pflanzen Ihrer Ellbogen und des Schädels in der Mitte des Rückens nachgeordnet bleiben. Durch das Verwurzeln des Schädels und der Ellbogen des mittleren Rückens entsteht ein kritischer Rückpralleffekt, der als Grundlage für Jalandhara Bandha (Chin Lock) dient, der wiederum den für einen guten Schulterstand entscheidenden inneren Auftrieb bietet.

Interne Unterstützung in Anspruch nehmen

Ohne Jalandhara Bandha fehlt dem Schulterstand die wesentliche Grundlage. Bandhas werden in Asana und Pranayama verwendet, um das durch diese Praktiken erzeugte Prana (Lebensenergie) einzudämmen und zu lenken . Im Schulterstand wird Jalandhara Bandha verwendet, um den Prana-Fluss zu regulieren, insbesondere zu Herz, Hals und Kopf. Leider beschreiben ältere Yoga-Texte die Handlung von Jalandhara Bandha in einfachen Worten, die keinen Hinweis darauf geben, wie schwierig es tatsächlich ist. Im Hatha Yoga Pradipika zum Beispiel, einem mittelalterlichen Text, der als älteste ausführliche Abhandlung über Hatha Yoga gilt, weist Swami Svatmarama die Schüler einfach an, "den Hals zusammenzuziehen und das Kinn gegen die Brust zu drücken".

Die richtige Aktion ist viel schwieriger als das, aber wenn Sie Ihren mittleren Schädel und Ihre Ellbogen stark genug verwurzeln, spüren Sie möglicherweise einen Hinweis auf den notwendigen Auftrieb. In der Tat können Sie ohne den Auftrieb, den diese Aktionen bieten, Brust und Kinn zusammengedrückt haben und dennoch feststellen, dass der Körper schmerzhaft - und gefährlich - auf Ihren Nacken abfällt. Sicherlich hatte Swami Svatmarama das nicht im Sinn!

Ich habe eine Variante des Schulterstandes namens Viparita Karani Mudra (Upward Action Seal) sehr gemocht. Normalerweise können die Schüler ein Gefühl für die Wirkung von Jalandhara Bandha bekommen und vermeiden, dass der Hals in dieser Haltung leichter überdehnt wird als im vollen Schulterstand.

Es ist einfach, von Ihrer Position im Schulterstand aus mit den Füßen an der Wand in Viparita Karani Mudra zu gelangen. Halten Sie Ihre Füße an der Wand und stützen Sie Ihren Brustkorb mit Ihren Händen. Heben Sie ihn so hoch wie möglich auf Ihre Schultern. Verwenden Sie dann Ihre Hände als Drehpunkt, um den Brustkorb in seiner nahezu vertikalen Position zu halten, und lassen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten in Richtung Boden fallen. Ihre Wirbelsäule wird sich ein wenig wölben und den Vorderkörper vom Hals bis zum Schambein verlängern.

Wurzeln Sie weiterhin Kopf und Ellbogen, um einen aktiven Gebärmutterhalsbogen zu erhalten. Um dann die Hebung zu verstärken, die Jalandhara Bandha erzeugt, öffnen Sie bei jedem Einatmen bewusst Ihren Hals und die obere Brust. Erden Sie bei jedem Ausatmen Schädel und Ellbogen in der Mitte des Rückens und lassen Sie ein starkes Atemgeräusch aus dem Hals Ihre Rippen anheben, wodurch Ihr oberes Brustbein näher an das Kinn heranrückt und sie vielleicht sogar in Kontakt bringt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht fallen lassen, da diese Bewegung Ihren Hals überdehnen kann. Wenn Brustbein und Kinn verschmelzen, wird Energie im Hals erzeugt, die durch den Oberkörper geleitet wird, wodurch eine Infrastruktur entsteht, die die Asana von innen unterstützt.

Sobald Sie sich mit dem Bandha beschäftigt haben, spüren Sie möglicherweise einen starken Strom, der aus Ihrem Hals aufsteigt und die Wirbelsäule hinauffließt. In ihrem Buch Dancing the Body of Light geben Dona Holleman und Orit Sen-Gupta eine gute Erklärung für dieses Phänomen: "Die Kombination aus Verwurzelung und Verengung der Energie in Richtung Zentrum schafft das 'Auge' des Sturms; Energie wird angehoben und die Energie schießt nach oben. " Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in Viparita Karani Mudra sanft krümmen, kann es für Sie einfacher sein, diese nach oben gerichtete Energie zu nutzen, sodass Sie sie anheben können: zuerst von der Brust in den Mittelkörper, die unteren Rippen öffnen und dann in den Bauch, um die Schambeinknochen wegzubiegen vom Nabel. Wenn die gesamte Wirbelsäule von dieser nach oben gerichteten Energie genährt wird, wird die Pose komfortabler und effektiver.

Alle Bandhas verstärken die reinigende Wirkung von Hatha Yoga. Nach dem traditionellen yogischen Verständnis reinigt ein Feuer namens Agni , das sich direkt unter dem Nabel befindet, den Körper, indem es Giftstoffe verbrennt. Wenn der Energiefluss durch den Körper unterbrochen wird, sammelt der Unterkörper überschüssiges Apana an , die nach unten fließende Energie, die für die Ausscheidung verantwortlich ist. Dieser Überschuss trägt zu schwacher Atmung, Lethargie, schlechter Ausscheidung und anderen Beschwerden bei. Umgekehrte Asanas richten die Flamme von Agni auf diesen Abfall und ermöglichen es uns, ihn effizienter abzubrennen. Invertieren ist an und für sich vorteilhaft, aber Sie sollten sich auf Ihr Ausatmen konzentrieren, da die Reinigung am effektivsten ist, wenn das Ausatmen länger als das Einatmen ist.

Da das Stützen Ihrer Füße an der Wand Ihnen hilft, einen aktiven Gebärmutterhalsbogen zu heben und zu pflegen, empfehle ich Ihnen, nur im unterstützten Viparita Karani Mudra zu bleiben, wenn die Pflege von Jalandhara Bandha sehr schwierig ist. Wenn Sie sich jedoch stark genug fühlen, um Ihre Füße von der Wand zu nehmen, probieren Sie es aus. Halten Sie die leichte Biegung an den Hüften, während Ihre Füße die Wand verlassen. Sobald Sie Ihre Beine gestreckt haben, positionieren Sie Ihre Füße über Ihren Schultern.

Natürlich werden Sie sofort das zusätzliche Gewicht spüren, das Sie jetzt tragen. Erhöhen Sie als Reaktion darauf die Kraft Ihrer Ausatmung nach Bedarf, um Ihren Auftrieb aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr Hals in den Boden drückt oder Ihr Kinn herunterfällt, stellen Sie bitte Ihre Füße wieder an die Wand. Die Maßnahmen, die erforderlich sind, um den Gebärmutterhalsbogen zu erhalten, Jalandhara Bandha zu schaffen und die Wirbelsäule anzuheben, sind viel wichtiger, als die Füße von der Wand zu nehmen. Geben Sie sich die Erlaubnis, nicht zum vollen Schulterstand überzugehen, wenn Sie der Meinung sind, dass eine unterstützte Pose für Sie besser geeignet ist. Seien Sie versichert, dass Sie immer noch die starken Vorteile der Inversion erhalten. Wenn Sie sich in Viparita Karani Mudra ziemlich stark fühlen, lassen Sie uns auf den vollen Schulterstand zugehen.

Beginnen Sie in Viparita Karani Mudra und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie senken und sie in einer Variation von Karnapidasana (Knie-zu-Ohr-Pose) auf Ihre Stirn legen. Die Fähigkeit, die Knie auf die Stirn zu legen und gleichzeitig einen aktiven Halsbogen aufrechtzuerhalten, ist ein hervorragender Indikator dafür, ob Sie einen vollständigen Schulterstand sicher ausführen können. (Wenn Sie Ihre Knie nicht auf der Stirn ruhen lassen und keinen aktiven Gebärmutterhalsbogen behalten können, kehren Sie mit den Füßen an oder von der Wand zu Viparita Karani Mudra zurück.)

Lassen Sie bei dieser Karnapidasana-Variante das Gewicht Ihrer Oberschenkel und Knie in Ihre Stirn sinken, um die Wurzelbildung Ihres Schädels zu verbessern. Verbringen Sie einige Zeit in dieser Haltung, damit Sie Ihre Rückenmuskulatur sanft dehnen und Ihre Wirbelsäule verlängern können, während Sie Ihren Brustkorb langsam weiter in eine vertikale Position bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals nicht überdehnen oder Ihr Kinn fallen lassen, indem Sie die Ellbogen weiterhin stark pflanzen und die Aufwärtsbewegung der Energie aus dem Hals heraus aufrechterhalten. Sie sollten spüren, dass diese Hebebewegung als Reaktion auf Ihre Bemühungen in Karnapidasana noch stärker wird. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie Ihre Hände etwas näher an Ihre Schultern bewegen und die Rippen manuell anheben können. Halten Sie Ihren Brustkorb in der gleichen Position, atmen Sie ein, um Ihre Knie von der Stirn zu heben, und atmen Sie aus, um sich bis nach Salamba Sarvangasana auszudehnen.

In dieser klassischen Version des Schulterstandes kommt die primäre Unterstützung weiterhin durch den von Jalandhara Bandha verursachten Aufwärtsschub, der wiederum davon abhängt, ob die Mitte des Schädelrückens und die Ellbogen verwurzelt sind. Wenn sich Ihre Rippen vom Hals abheben, hebt sich Ihr Brustbein zur Kinnspitze und berührt sie möglicherweise. Denken Sie daran, dass sich die Brust bewegt, um das Kinn zu treffen (nicht umgekehrt). Auch wenn Brust und Kinn zusammenkommen, stellen Sie sicher, dass das Kinn nicht herunterfällt. Sie müssen weiterhin so viel Kernlift erzeugen, dass Ihre Wirbelsäule über ihre gesamte Länge höher und stärker bleibt. Ohne ausreichende Aufwärtsbewegung neigen die vorderen unteren Rippen zum Einsturz und die gesamte Pose wird schwächer, was möglicherweise zu einer Belastung Ihres Nackens führt.

Schauen Sie genau hin, ob Ihre Pose unter diesem häufigen Problem leidet. Untersuche deine unteren Rippen. Wenn sie wieder in Ihren Körper sinken, können Sie ein paar Mittel ausprobieren. Erinnern Sie sich zunächst an den leichten Rückenbogen, den Sie in Viparita Karani Mudra gemacht haben. Lassen Sie Ihre Hüften mit den Händen gerade so weit nach hinten fallen, dass Ihr Vorderkörper wieder länger wird. Verwenden Sie auch Ihre Beine und Bauch stärker. Während Jalandhara Bandha wirklich den primären Lift schafft, müssen Ihr Bauch und Ihre Beine auch eine wichtige Rolle beim Heben Ihres Schulterstandes spielen. Tippen Sie auf diese Unterstützung, machen Sie Ihre Vorderschenkel weich und ziehen Sie Ihre Leisten beim Einatmen in Ihr Becken. Verlängern Sie beim Ausatmen das Steißbein von der Wirbelsäule weg und strecken Sie den Rücken Ihrer Beine aus.

Diese Aktion erzeugt Länge und innere Unterstützung für Ihre Lendenwirbelsäule sowie das Gefühl, dass die Beine dazu beitragen, Sie in der Pose vollständig aufrecht zu halten, wodurch ein Gefühl des Wohlbefindens erhalten bleibt.

Obwohl Sie Kraft brauchen, um den Auftrieb im Schulterstand aufrechtzuerhalten und zu stabilisieren, sollten Sie überhaupt keine Belastung spüren. Wie immer ist Ihr Atem ein guter Leitfaden für die allgemeine Gesundheit Ihrer Asana. Das Geräusch des Atems sollte subtil und gleichmäßig bleiben, wobei jedes Ausatmen stark und mindestens so lange dauert wie das vorherige Einatmen. Wenn Sie sich belastet fühlen oder eine durch den Atem ausgelöste Hebung nicht ertragen können, stellen Sie Ihre Füße an die Wand oder kehren Sie zu Viparita Karani Mudra zurück. Wenn nicht, bleiben Sie im Schulterstand und verfeinern Sie die Pose weiter.

Vertiefung der subtilen Effekte

In jeder Asana dominieren oft körperliche Empfindungen und Techniken Ihre Aufmerksamkeit. Wenn eine Pose schwierig ist, wie es Salamba Sarvangasana sein kann, ist es leicht, durch die Pose zu eilen.

Der Schulterstand braucht Zeit, um Gestalt anzunehmen und seine Wirkung zu entfalten. Während sich Ihre Handlungen auf den Kern des Körpers auswirken, vertiefen sich die Vorteile der Asana dramatisch. Wenn Sie sich nicht beeilen, verändert sich Ihr Körper weiter und ermöglicht eine natürliche und dauerhafte Erweiterung Ihres Bewegungsumfangs. Wenn sich Ihre Schultern beispielsweise an die für diese Pose erforderliche Tiefenrotation anpassen, können Sie Ihre Hände möglicherweise näher und näher an Ihre Schultern bewegen, was Ihnen wiederum hilft, in der gesamten Pose mehr Auftrieb und Leichtigkeit zu erzielen.

Während die Wirkungen von Salamba Sarvangasana (wie jede Asana) in den Oberflächenmuskeln des Körpers am deutlichsten sind, kräuseln sich subtile, aber kraftvolle innere Bewegungen unweigerlich durch Sie, während Sie die Pose halten. Stellen Sie ein angenehmes Gleichgewicht her, das es Ihnen ermöglicht, die Pose in aufmerksamer Stille um einige Minuten zu verlängern, damit Sie diese subtilen inneren Strömungen erkunden können. Suchen Sie nach Taschen mit innerer Spannung und lassen Sie den pulsierenden Rhythmus des Atems dazu beitragen, Raum und Bewegung in den tiefsten Regionen des Körpers wiederherzustellen.

Natürlich ist die optimale Zeitdauer für das Halten einer Pose für jede Person einzigartig - tatsächlich in jeder Übungssitzung, abhängig vom Zustand Ihres Körpers an einem bestimmten Tag. Ich bin kein großer Fan davon, den Körper zu zwingen, eine Pose für eine vorbestimmte Zeit zu halten. Wenn Sie eine feste Zeit festlegen, können Sie Ihren Empfang im Schulterstand problemlos überschreiten und die Tür für Verletzungen öffnen. Wenn Sie jedoch die Auswirkungen der Inversion in vollen Zügen genießen möchten, sollten Sie versuchen, Ihr Viparita Karani Mudra oder Ihren vollen Schulterstand aufzubauen, bis Sie sie mindestens drei bis fünf Minuten lang üben können.

Um aus einer der beiden Posen herauszukommen, stellen Sie Ihre Füße an die Wand und rollen Sie sich langsam auf den Boden zurück. Legen Sie sich für eine Minute auf den Rücken. Sie sollten damit rechnen, dass Sie das Gefühl haben, Ihr Nacken sei gestreckt, aber alle Beschwerden sollten mild sein und schnell nachlassen. Wenn dies nicht der Fall ist, empfehle ich, für eine kürzere Zeit zu üben oder mit den Füßen an der Wand zu Viparita Karani Mudra zu wechseln, anstatt mit vollem Schulterstand.

Nachdem die leichte Verengung von Jalandhara Bandha gelöst wurde, wird auch die gesamte Energie freigesetzt, die Sie in Ihrem Hals aufgebaut haben, was ein wunderbares Gefühl der Expansion durch Brust und Hals hervorrufen kann. Nachdem Sie sich eine Minute lang entspannt haben, drehen Sie sich auf die Seite und nehmen Sie eine gerade sitzende Position ein. Wenn Sie einen starken Auftrieb durch Ihren oberen Rücken spüren und Ihr Schädel sanft nach oben zu schweben scheint, haben Sie sichere Anzeichen dafür, dass Ihr Schulterstand seine Aufgabe erfüllt hat.

Die frühen Yogis beschrieben die starken Auswirkungen dieser Umkehrung mit metaphorischer Sprache: Locken (Bandhas), Robben (Mudras), inneres Feuer (Agni), Aufwärts- und Abwärtswinde im Körper (Prana bzw. Apana). Anstelle der objektiven, analytischen Sprache, die heute von der Wissenschaft verwendet wird, spiegelten die Begriffe der Yogis ihre persönlichen subjektiven Erfahrungen wider und sollten bei ihren Schülern ähnliche Selbstentdeckungen hervorrufen. Unabhängig davon, wie sehr sich unsere modernen westlichen Köpfe für Analysen und Erklärungen interessieren und wie hilfreich dieses Wissen sein kann, kann es niemals die Erfahrung von Selbstforschung und Verjüngung ersetzen, die sich aus der Praxis ergibt.

In Salamba Sarvangasana, wie in jedem Hatha Yoga, liegt ein Großteil der Schönheit des Übens darin zu wissen, dass jeder von uns respektvoll in den Fußabdrücken der Meister wandelt, die zuvor gegangen sind, aber jeder seinen eigenen einzigartigen Körper benutzen muss, um die Reise fortzusetzen.

Nur die von ganzem Herzen authentische Untersuchung jedes einzelnen Praktizierenden hält den Schulterstand zu einem Lebewesen - und hält Hatha Yoga zu einer lebenswichtigen Tradition, ehrwürdig und doch immer wieder entfaltend.

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