Standing Split: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Führen Sie Virabhadrasana II (Warrior II Pose) mit dem rechten Bein nach vorne durch. Atme ein und rolle deinen linken Arm nach oben und über deinen Kopf, wodurch eine schöne Öffnung in den linken Rippen entsteht.
Siehe auch Challenge Pose: Standing Split mit Kathryn Budig
Schritt 2
Drehen Sie mit einem Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts und drehen Sie ihn auf dem linken Fußballen, um die Ferse vom Boden abzuheben. Lehnen Sie sich dann nach vorne, legen Sie Ihren vorderen Oberkörper auf den rechten Oberschenkel und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden (wenn Ihre Hände nicht bequem auf dem Boden ruhen, stützen Sie sie jeweils auf einem Block ab).
Siehe auch Eine Yoga-Sequenz zur Vorbereitung auf Standing Split
Schritt 3
Gehen Sie mit Ihren Händen leicht vor den rechten Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ihn. Atmen Sie dann ein und strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, während Sie gleichzeitig das linke Bein parallel zum Boden anheben.
Schritt 4
Das richtige Gleichgewicht zwischen Außen- und Innenrotation in jedem Bein ist wichtig, insbesondere für das stehende Bein. Ihr linkes Bein und Ihre Hüfte neigen dazu, sich leicht nach außen zu drehen, die Hüfte vom Boden abzuheben und das Becken nach rechts zu neigen. Versuchen Sie, das vordere Becken parallel zum Boden zu halten, indem Sie den linken Oberschenkel nach innen drehen.
Siehe auch Weitere Forward Bend Poses
Schritt 5
Achten Sie genau auf das stehende Bein, insbesondere auf den Kniewinkel. Das Knie neigt dazu, sich nach innen zu drehen: Achten Sie darauf, den Oberschenkel nach außen zu drehen und das Knie so zu drehen, dass die Kniescheibe geradeaus zeigt.
Schritt 6
Fühlen Sie, wie die Abwärtsenergie des stehenden Beins eine Aufwärtsbewegung im angehobenen Bein erzeugt. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie hoch Ihr angehobenes Bein geht. Arbeiten Sie stattdessen daran, die gleiche Energie in beide Beine zu lenken. Sie können das angehobene Bein mehr oder weniger parallel zum Boden halten oder versuchen, es etwas höher anzuheben. Idealerweise sollte Ihr Oberkörper beim Aufsteigen des Beins abfallen. Wenn Sie flexibel sind, können Sie den Rücken des stehenden Beinknöchels mit Ihrer Hand greifen.
Siehe auch Weitere stehende Posen
Schritt 7
Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute. Senken Sie dann das angehobene Bein mit einem Ausatmen und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeitdauer.
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Pose Information
Sanskrit Name
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
Verletzung des unteren Rückens
Knöchel- oder Knieverletzung
Vorbereitende Posen
Uttanasana (Stehende Vorwärtsbiegung)
Padangusthasana (Pose mit großen Zehen)
Prasarita Padottanasana (breitbeinige Vorwärtsbeuge-Pose)
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund)
Janu Sirsasana (Kopf-des-Knies)
Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
Supta Padangustasana (liegende große Zehenpose)
Follow-up-Posen
Bhujangasana (Cobra Pose)
Anfängertipp
Stützen Sie das angehobene Bein, indem Sie den erhobenen Fuß gegen eine Wand drücken oder den vorderen Knöchel über die Oberkante einer Stuhllehne haken.
Leistungen
Beruhigt das Gehirn
Stimuliert die Leber und Nieren
Streckt die Kniesehnen, Waden und Oberschenkel
Stärkt die Oberschenkel, Knie und Knöchel
Streckt die Rückseite des Beins, den vorderen Oberschenkel und die Leistengegend
