Konventionelle Yoga-Weisheit besagt, dass nichts Ihren Körper auf stundenlange sitzende Meditation sowie regelmäßige Asana-Übungen vorbereitet. Aber als ich anfing, intensivere Meditationssitzungen zu erforschen, stellte ich zu meinem Leidwesen fest, dass mich jahrelanges verschwitztes Vinyasa und die Beherrschung ziemlich fortgeschrittener Posen nicht immun gegen knarrende Knie, Rückenschmerzen und schmerzende Hüften gemacht hatten, die lange Stunden begleiten können Sitzpraxis. Betreten Sie Yin Yoga .
Glücklicherweise war ich bereits mit den Konzepten des taoistischen Yoga vertraut, als ich mich ernsthaft mit Meditation beschäftigte, was mir half, meine Schwierigkeiten beim Sitzen zu verstehen. Ich fand heraus, dass ich mit einigen einfachen Ergänzungen zu meiner Yoga-Praxis mühelos in Meditation sitzen konnte, ohne körperliche Ablenkungen. Taoist Yoga hat mir auch gezeigt, dass wir westliches wissenschaftliches Denken mit alten indischen und chinesischen Energiekarten des Körpers kombinieren können, um ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie und warum Yoga funktioniert.
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Taoistische Yoga-Wurzeln
Durch tiefe Meditation erhielten die alten spirituellen Adepten Einblick in das Energiesystem des Körpers. In Indien nannten Yogis dieses Energie- Prana und seine Wege Nadis ; In China nannten die Taoisten es Qi (ausgesprochen Chee) und gründeten die Wissenschaft der Akupunktur, die den Fluss des Qi durch Wege beschreibt, die Meridiane genannt werden. Die Übungen von Tai Chi Chuan und Qi Gong wurden entwickelt, um diesen Qi-Fluss zu harmonisieren. Die indischen Yogis entwickelten ihr System von Körperhaltungen, um dasselbe zu tun.
Die westliche Medizin war skeptisch gegenüber den traditionellen Energiekarten von Akupunktur, Tai Chi und Yoga, da niemand jemals physische Beweise für Nadis und Meridiane gefunden hatte. In den letzten Jahren haben Forscher unter der Leitung von Dr. Hiroshi Motoyama in Japan und Dr. James Oschman in den USA die Möglichkeit untersucht, dass das im gesamten Körper verlaufende Bindegewebe Wege für die von den Alten beschriebenen Energieflüsse bietet.
Taoist Yoga verbindet die Erkenntnisse, die durch jahrtausendelange Akupunkturpraxis gewonnen wurden, mit der Weisheit des Yoga.
Ausgehend von Motoyamas Forschungen verbindet Taoist Yoga die Erkenntnisse, die durch jahrtausendelange Akupunkturpraxis gewonnen wurden, mit der Weisheit des Yoga. Um diese Ehe zu verstehen und sie zu nutzen, damit wir leichter meditieren können, müssen wir uns mit den Konzepten von Yin und Yang vertraut machen. Gegenüber den Kräften des taoistischen Denkens können die Begriffe Yin und Yang jedes Phänomen beschreiben. Yin ist der stabile, unbewegliche, verborgene Aspekt der Dinge; Yang ist der sich verändernde, bewegende, aufschlussreiche Aspekt. Andere Yin-Yang-Polaritäten sind kalt-heiß, runter-hoch, ruhig-aufgeregt.
Yin und Yang sind relative Begriffe, keine absoluten; Jedes Phänomen kann nur im Vergleich zu etwas anderem Yin oder Yang sein. Wir können nicht auf den Mond zeigen und sagen: "Der Mond ist Yin." Im Vergleich zur Sonne ist der Mond Yin: Es ist kühler und weniger hell. Aber im Vergleich zur Erde (zumindest aus unserer Sicht) ist der Mond Yang: heller, höher und beweglicher. Ein Yin-Yang-Vergleich zweier beliebiger Objekte ist nicht nur relativ, sondern hängt auch von dem zu vergleichenden Merkmal ab. Wenn Sie beispielsweise die Position betrachten, ist das Herz im Vergleich zum Brustbein Yin, weil das Herz mehr verborgen ist. Aber wenn man Substanz betrachtet, ist das Herz Yang im Vergleich zum Brustbein, weil das Herz weicher, beweglicher und elastischer ist.
Der wichtigste Aspekt bei der Analyse verschiedener Yogatechniken aus der Perspektive von Yin und Yang ist die Elastizität der beteiligten Gewebe. Yang-Gewebe wie Muskeln sind flüssigkeitsgefüllter, weicher und elastischer. Yin-Gewebe wie Bindegewebe (Bänder, Sehnen und Faszien) und Knochen sind trockener, härter und steifer. Übung, die sich auf Muskelgewebe konzentriert, ist Yang; Übung, die sich auf Bindegewebe konzentriert, ist Yin.
Taoisten würden sagen, dass Yang-Praxis die Qi-Stagnation beseitigt, da sie unseren Körper und unseren Geist reinigt und stärkt. Aber die Ausübung von Yang Yoga allein kann den Körper möglicherweise nicht angemessen auf eine Yin-Aktivität wie sitzende Meditation vorbereiten.
Es ist sicher wahr, dass jedes Mal, wenn wir unsere Gelenke in Yoga-Stellungen bewegen und beugen, sowohl Muskeln als auch Bindegewebe herausgefordert werden. Aus taoistischer Sicht ist ein Großteil des Yoga, das heute im Westen praktiziert wird, Yang-Praxis - aktive Praxis, die sich hauptsächlich auf Bewegung und Muskelkontraktion konzentriert. Viele Yogaschüler wärmen sich gerne mit Asanas auf, die die Muskeln mit Blut füllen, wie z. B. stehende Posen, Sonnengrüße oder Inversionen. Diese Strategie ist sinnvoll, um die Muskeln zu dehnen und zu stärken. Ähnlich wie bei einem Schwamm variiert die Elastizität eines Muskels dramatisch mit seinem Flüssigkeitsgehalt. Wenn ein Schwamm trocken ist, kann er sich möglicherweise überhaupt nicht dehnen, ohne zu reißen. Wenn ein Schwamm jedoch nass ist, kann er sich stark verdrehen und dehnen. Sobald sich die Muskeln mit Blut füllen, lassen sie sich viel leichter dehnen.
Yang Yoga bietet enorme Vorteile für die körperliche und emotionale Gesundheit, insbesondere für diejenigen, die einen sitzenden modernen Lebensstil führen. Taoisten würden sagen, dass Yang-Praxis die Qi-Stagnation beseitigt, da sie unseren Körper und unseren Geist reinigt und stärkt. Aber die Ausübung von Yang Yoga allein kann den Körper möglicherweise nicht angemessen auf eine Yin-Aktivität wie sitzende Meditation vorbereiten. Sitzende Meditation ist eine Yin-Aktivität, nicht nur, weil sie still ist, sondern weil sie von der Flexibilität des Bindegewebes abhängt.
Die Yin Yoga Perspektive auf "Stretching" Gelenke
Die Idee, Bindegewebe um die Gelenke zu dehnen, scheint im Widerspruch zu praktisch allen Regeln moderner Bewegung zu stehen. Egal, ob wir Gewichte heben, Ski fahren oder Aerobic oder Yoga machen, wir haben gelernt, dass Sicherheit in Bewegung in erster Linie Bewegung bedeutet, damit Sie Ihre Gelenke nicht belasten. Und das ist ein weiser Rat. Wenn Sie das Bindegewebe am Rand seines Bewegungsbereichs hin und her strecken oder plötzlich viel Kraft anwenden, werden Sie sich früher oder später verletzen.
... das Prinzip aller Übungen ist es, das Gewebe zu belasten, damit der Körper darauf reagiert, indem er es stärkt.
Warum sollte Yin Yoga die Dehnung des Bindegewebes befürworten? Weil das Prinzip aller Übungen darin besteht, das Gewebe zu belasten, damit der Körper darauf reagiert, indem er es stärkt. Eine mäßige Belastung der Gelenke verletzt sie nicht mehr als das Anheben einer Langhantel die Muskeln. Beide Trainingsformen können rücksichtslos durchgeführt werden, aber keine ist von Natur aus falsch. Wir müssen uns daran erinnern, dass sich das Bindegewebe vom Muskel unterscheidet und anders trainiert werden muss. Anstelle der rhythmischen Kontraktion und Freisetzung, die die Muskeln am besten dehnt, reagiert das Bindegewebe am besten auf eine langsame, gleichmäßige Belastung. Wenn Sie das Bindegewebe sanft dehnen, indem Sie eine Yin-Pose für längere Zeit halten, reagiert der Körper, indem er sie etwas länger und stärker macht - genau das, was Sie wollen.
Obwohl Bindegewebe in jedem Knochen, Muskel und Organ vorhanden ist, konzentriert es sich am stärksten auf die Gelenke. Wenn Sie nicht alle Möglichkeiten der Gelenkflexibilität nutzen, verkürzt sich das Bindegewebe langsam auf die Mindestlänge, die für Ihre Aktivitäten erforderlich ist. Wenn Sie versuchen, Ihre Knie zu beugen oder Ihren Rücken nach Jahren der Unterbeanspruchung zu krümmen, werden Sie feststellen, dass Ihre Gelenke durch verkürztes Bindegewebe "eingeschrumpft" wurden.
Im Allgemeinen fördert ein Yin-Ansatz die Flexibilität in Bereichen, die häufig als nicht formbar empfunden werden, insbesondere in den Hüften, im Becken und in der unteren Wirbelsäule.
Wenn die meisten Menschen mit den Ideen des Yin Yoga vertraut gemacht werden, schaudern sie bei dem Gedanken, das Bindegewebe zu dehnen. Kein Wunder: Die meisten von uns waren sich ihres Bindegewebes nur bewusst, wenn wir uns einen Knöchel verstaucht, den unteren Rücken belastet oder ein Knie ausgeblasen haben. Aber Yin-Praxis ist kein Aufruf, das gesamte Bindegewebe zu dehnen oder gefährdete Gelenke zu belasten. Yin Yoga zum Beispiel würde niemals das Knie hin und her strecken; Es ist einfach nicht dafür ausgelegt, sich so zu biegen. Obwohl die Yin-Arbeit mit dem Knie eine vollständige Beugung und Streckung (Biegen und Strecken) anstreben würde, würde sie dieses extrem verletzliche Gelenk niemals aggressiv dehnen. Im Allgemeinen fördert ein Yin-Ansatz die Flexibilität in Bereichen, die häufig als nicht formbar empfunden werden, insbesondere in den Hüften, im Becken und in der unteren Wirbelsäule.
Natürlich können Sie das Üben übertreiben, genauso wie Sie jede Übung übertreiben können. Da die Yin-Praxis für viele Yogis neu ist, sind die Hinweise auf Überarbeitung möglicherweise auch unbekannt. Da das Yin-Üben nicht muskulös anstrengend ist, führt es selten zu Muskelkater. Wenn Sie wirklich zu weit gedrängt haben, kann sich ein Gelenk empfindlich oder sogar leicht verstaucht anfühlen. Zu den subtileren Signalen gehören Muskelgriffe oder Krämpfe oder ein Gefühl von Schmerzen oder Fehlstellungen - in der Chiropraktik ausgedrückt, weil sie nicht richtig eingestellt sind - insbesondere im Nacken oder in den Iliosakralgelenken. Wenn eine Pose solche Symptome hervorruft, hören Sie für eine Weile auf, sie zu üben. Oder zumindest zurück aus Ihrer maximalen Dehnung und konzentrieren Sie sich darauf, die Sensibilität für viel subtilere Hinweise zu entwickeln. Gehen Sie vorsichtig vor und verlängern Sie die Tiefe der Posen und die Zeit, die Sie in ihnen verbringen, nur allmählich.
Was ist anders an Yin Yoga?
Es gibt zwei Prinzipien, die die Yin-Praxis von mehr Yang-Ansätzen zum Yoga unterscheiden: Halten Sie die Posen mindestens einige Minuten lang und dehnen Sie das Bindegewebe um ein Gelenk. Um letzteres zu tun, müssen die darüber liegenden Muskeln entspannt werden. Wenn die Muskeln angespannt sind, wird das Bindegewebe nicht richtig belastet. Sie können dies demonstrieren, indem Sie vorsichtig an Ihrem rechten Mittelfinger ziehen, zuerst mit angespannter rechter Hand und dann mit entspannter Hand. Wenn die Hand entspannt ist, spüren Sie eine Dehnung im Gelenk, wo sich der Finger mit der Handfläche verbindet. Das Bindegewebe, das die Knochen zusammenhält, dehnt sich. Wenn die Hand angespannt ist, gibt es wenig oder keine Bewegung über dieses Gelenk, aber Sie werden spüren, wie sich die Muskeln gegen den Zug anstrengen.
Da Yin Yoga erfordert, dass die Muskeln um das Bindegewebe, das Sie dehnen möchten, entspannt sind, können nicht alle Yoga-Posen effektiv oder sicher wie Yin-Posen ausgeführt werden.
Es ist nicht notwendig oder sogar möglich, dass alle Muskeln entspannt sind, wenn Sie einige Yin Yoga-Stellungen machen. In einer sitzenden Vorwärtsbeugung können Sie beispielsweise vorsichtig mit den Armen ziehen, um die Dehnung des Bindegewebes Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen. Damit diese Bindegewebe jedoch betroffen sind, müssen Sie die Muskeln um die Wirbelsäule selbst entspannen. Da Yin Yoga erfordert, dass die Muskeln um das Bindegewebe, das Sie dehnen möchten, entspannt sind, können nicht alle Yoga-Posen effektiv oder sicher wie Yin-Posen ausgeführt werden.
Stehende Posen, Armbalancen und Inversionen - Posen, die Muskelbewegungen erfordern, um die strukturelle Integrität des Körpers zu schützen - können nicht als Yin-Posen ausgeführt werden. Obwohl viele Yin-Posen auf klassischen Yoga-Asanas basieren, bedeutet die Betonung, Muskeln freizugeben, anstatt sie zusammenzuziehen, dass die Form der Posen und die darin verwendeten Techniken möglicherweise etwas anders sind, als Sie es gewohnt sind. Um meinen Schülern dabei zu helfen, diese Unterscheidungen zu berücksichtigen, beziehe ich mich normalerweise auf Yin-Posen mit anderen Namen als ihre bekannteren Yang-Cousins.
Das beste Yin, um sich auf sitzende Meditation vorzubereiten
Alle sitzenden Meditationshaltungen zielen auf eines ab: den Rücken aufrecht zu halten, ohne sich anzustrengen oder zu hängen, damit die Energie frei über die Wirbelsäule auf und ab fließen kann. Der grundlegende Faktor, der diese aufrechte Haltung beeinflusst, ist die Neigung des Kreuzbeins und des Beckens. Wenn Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen, so dass sich die untere Wirbelsäule rundet, kippt das Becken nach hinten. Wenn Sie "gerade sitzen", bringen Sie das Becken in eine vertikale Ausrichtung oder eine leichte Vorwärtsneigung. Diese Ausrichtung ist das, was Sie für sitzende Meditation wollen. Die Platzierung des Oberkörpers sorgt für sich selbst, wenn das Becken richtig eingestellt ist.
Eine grundlegende Yin-Praxis zur Erleichterung der sitzenden Meditation sollte Vorwärtsbeugungen, Hüftöffner, Rückbeugungen und Drehungen umfassen. Vorwärtsbeugungen umfassen nicht nur die grundlegende zweibeinige sitzende Vorwärtsbeugung, sondern auch Posen, die Vorwärtsbeugung und Hüftöffnung kombinieren, wie Butterfly (eine Yin-Version von Baddha Konasana), Half Butterfly (eine Yin-Version von Janu Sirsasana), Half Frog Pose ( eine Yin-Adaption von Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (eine Yin-Version von Upavistha Konasana) und Snail (eine Yin-Version von Halasana). Alle Vorwärtsbeugungen dehnen die Bänder entlang der Rückseite der Wirbelsäule und helfen dabei, die unteren Bandscheiben zu dekomprimieren. Die geraden Biegungen nach vorne dehnen die Faszien und Muskeln entlang der Hinterbeine.
Dies ist der Weg der Blasenmeridiane in der chinesischen Medizin, den Motoyama mit der Ida und Pingala identifiziert hatNadis so wichtig in der yogischen Anatomie. Snail Pose streckt auch den gesamten Rücken, legt jedoch mehr Wert auf die obere Wirbelsäule und den Nacken. Posen wie Butterfly, Half Butterfly, Half Frog und Dragonfly dehnen nicht nur den Rücken der Wirbelsäule, sondern auch die Leisten und die Faszien, die die ilio-sacral Region durchqueren. Shoelace Pose (eine Yin-Vorwärtsbeugung in der Gomukhasana-Beinposition) und Square Pose (eine Yin-Vorwärtsbeugung in der Sukhasana-Beinposition) dehnen die Tensor fascie latae, die dicken Bindegewebsbänder, die die äußeren Oberschenkel hinauflaufen, und Sleeping Swan ( Eine nach vorne gebogene Yin-Version von Eka Pada Rajakapotasana) streckt alle Gewebe, die die äußere Oberschenkeldrehung stören können, die Sie für Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen benötigen.
Verwenden Sie Posen wie Seal (ein Yin Bhujangasana), Dragon (ein Yin Runner's Lunge) und Saddle (eine Yin-Variante von Supta Vajrasana oder Supta Virasana), um diese Vorwärtsbiegungen auszugleichen. Sattelhaltung ist die effektivste Methode, die ich kenne, um das Kreuzbein und die untere Wirbelsäule neu auszurichten und die natürliche Lendenwirbelkurve wiederherzustellen, die durch jahrelanges Sitzen auf Stühlen verloren geht. Die Versiegelung hilft auch dabei, diese Kurve wiederherzustellen. Dragon, eine etwas mehr Yang-Pose, streckt die Ilio-Psoas-Muskeln der vorderen Hüfte und des Oberschenkels und bereitet Sie auf das Sitzen vor, indem es eine leichte Vorwärtsneigung zum Becken herstellt. Vor Savasana (Corpse Pose) ist es gut, Ihre Praxis mit einem Cross-Legged Reclining Spinal Twist abzurunden.Eine Yin-Version von Jathara Parivartanasana, die die Bänder und Muskeln der Hüften und der unteren Wirbelsäule streckt und eine effektive Gegenposition sowohl für Rück- als auch für Vorwärtsbeugungen bietet.
Yin Yoga aktiviert den Qi-Fluss
Selbst wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche ein paar Minuten damit verbringen, mehrere dieser Posen zu üben, werden Sie angenehm überrascht sein, wie unterschiedlich Sie sich fühlen, wenn Sie sitzen, um zu meditieren. Aber diese verbesserte Leichtigkeit ist möglicherweise nicht der einzige oder sogar der wichtigste Vorteil von Yin Yoga. Wenn Hiroshi Motoyama und andere Forscher Recht haben - wenn das Netzwerk des Bindegewebes mit den Meridianen der Akupunktur und den Nadis des Yoga übereinstimmt - kann die Stärkung und Dehnung des Bindegewebes für Ihre langfristige Gesundheit entscheidend sein.
Chinesische Ärzte und Yogis haben darauf bestanden, dass Blockaden des Flusses der Lebensenergie durch unseren Körper sich schließlich in körperlichen Problemen manifestieren, die an der Oberfläche nichts mit schwachen Knien oder einem steifen Rücken zu tun zu haben scheinen. Es ist noch viel Forschung erforderlich, um die Möglichkeit zu untersuchen, dass die Wissenschaft die Erkenntnisse des Yoga und der traditionellen chinesischen Medizin bestätigen kann. Aber wenn Yoga-Stellungen uns wirklich helfen, in den Körper zu gelangen und den Fluss von Qi und Prana durch das Bindegewebe sanft zu stimulieren, dient Yin Yoga als einzigartiges Werkzeug, um Ihnen zu helfen, den größtmöglichen Nutzen aus der Yoga-Praxis zu ziehen.
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Paul Grilley ist Yin Yoga Lehrer.
