(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = feather
mayura = peacock
Feathered Peacock Pose: Step-by-Step Instructions
Step 1
Führen Sie eine modifizierte Adho Muhka Svanasana an Ihrer Yoga-Wand mit Ihren Handflächen und Unterarmen auf dem Boden durch. Ihre Fingerspitzen sollten sich direkt an der Basis der Wand befinden und Ihre Unterarme sollten schulterbreit parallel zueinander sein. Diese Pose ist nicht ganz so beängstigend wie Adho Mukha Vrksasana; Es hat eine festere Stützbasis und der Kopf ist nicht so weit vom Boden entfernt. Aber es kann immer noch etwas einschüchternd sein. Um sich auf diese Umkehrung vorzubereiten und sie zu sichern, straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rückentorso und ziehen Sie sie in Richtung Steißbein. Drehen Sie dann Ihre Oberarme nach außen, um die Schulterblätter breit zu halten, und umarmen Sie Ihre Unterarme nach innen. Spreizen Sie schließlich Ihre Handflächen und drücken Sie Ihre inneren Handgelenke fest gegen den Boden.
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Schritt 2
Beugen Sie nun ein Knie und treten Sie den Fuß näher an die Wand heran (sagen wir das linke Bein), aber halten Sie das andere (dh das rechte) Bein aktiv, indem Sie sich durch die Ferse erstrecken. Nehmen Sie dann ein paar Übungssprünge, bevor Sie versuchen, sich auf den Kopf zu stellen. Fegen Sie Ihr rechtes Bein durch einen weiten Bogen zur Wand und treten Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Drücken Sie sofort durch die Ferse, um das Bein zu strecken. Hüpfen Sie mehrmals so auf und ab, jedes Mal etwas höher vom Boden. Atme jedes Mal tief aus, wenn du hüpfst.
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Schritt 3
So auf und ab zu hüpfen kann alles sein, was Sie jetzt schaffen können. Übe regelmäßig deine Kraftposen wie Adho Mukha Svanasana (oder die modifizierte Version, die hier die Anfangsposition ist) und Chaturanga Dandasana. Schließlich können Sie den ganzen Weg in die Pose treten. Zuerst können Ihre Fersen gegen die Wand krachen, aber mit mehr Übung können Sie Ihre Fersen leicht gegen die Wand schwingen.
Schritt 4
Wenn Ihre Achselhöhlen und Leisten eng sind, kann Ihr unterer Rücken tief gewölbt sein. Um es zu verlängern, ziehen Sie Ihre vorderen Rippen in Ihren Oberkörper, strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen und schieben Sie Ihre Fersen höher an die Wand. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Drücken Sie die äußeren Beine zusammen und rollen Sie die Oberschenkel hinein. Bei Pincha Mayurasana sollte Ihr Kopf vom Boden abheben. Hängen Sie es an eine Stelle zwischen Ihren Schulterblättern und blicken Sie in die Mitte des Raums.
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Schritt 5
Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in der Pose. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 1 Minute vor. Achten Sie beim Herunterfallen darauf, dass Sie nicht auf die Schultern sinken. Halten Sie Ihre Schulterblätter angehoben und breit und nehmen Sie mit einem Ausatmen jeweils einen Fuß nach unten. Heben Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang in Adho Mukha Svanasana ein. Wir neigen dazu, die ganze Zeit mit demselben Bein zu treten: Wechseln Sie Ihr Trittbein abwechselnd an einem Tag rechts und am nächsten Tag links.
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Pose Information
Sanskrit Name
Pincha Mayurasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Rücken-, Schulter- oder Nackenverletzung
- Kopfschmerzen
- Herzleiden
- Bluthochdruck
- Menstruation
Modifikationen und Requisiten
Traditionell werden die Handflächen in dieser Haltung flach auf den Boden gelegt. Es ist jedoch möglich, die Position Ihrer Unterarme und Hände zu ändern. Sie benötigen einen Block, um Ihre Hände zu stützen. Sie können die Pose etwas erleichtern, indem Sie Ihre Handflächen flach auf die Enden des Blocks drücken, sodass Ihre Handgelenke senkrecht zum Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Finger um die Rückseite des Blocks legen und dann mit Ihren Fingern Ihre Yoga-Wand berühren. Drücken Sie die inneren Handgelenke aktiv auf den Boden. Oder Sie können Ihre Handflächen zur Decke drehen, wobei die kleinen Seiten der Hände auf dem Block liegen. Auf diese Weise lernen Sie die Rotation der Oberarme kennen. Halten Sie die Handflächen lebendig und strecken Sie die Daumen von den Enden des Blocks weg.
Vertiefe die Pose
Fortgeschrittene Schüler sollten sich allmählich von der Wand entfernen und lernen, ohne Unterstützung zu balancieren. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Füßen gegen die Yogawand auf den Boden. Machen Sie eine imaginäre Markierung auf dem Boden neben Ihren Knien und stellen Sie sich dann mit Ihren Ellbogen auf diese Markierung für die Pose ein. Ihre Hände sind jetzt etwas von der Wand entfernt. Dann treten Sie hoch, beugen Sie die Knie und berühren Sie mit den Füßen die Wand. Wenn Sie sich an der richtigen Stelle befinden, sollten Ihre Oberarme, Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sein und Ihre Knie im rechten Winkel. Halten Sie einen Fuß an der Wand und strecken Sie das andere Bein vollständig aus, wobei Sie die Ferse aktiv zur Decke drücken. Beugen Sie nach ein paar Atemzügen das Knie und stellen Sie den Fuß wieder an die Wand. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Versuchen Sie schließlich beim Einatmen, beide Beine zu strecken und das Gleichgewicht zu halten.
Vorbereitende Posen
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (mit einem Block zwischen den gebogenen Ellbogen)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Follow-up-Posen
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Anfängertipp
Vielen Anfängern fällt es schwer zu verhindern, dass ihre Ellbogen in dieser Haltung voneinander abrutschen. Schnallen Sie einen Riemen an und legen Sie ihn über Ihre Oberarme, direkt über Ihren Ellbogen. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit gerade vor sich aus und stellen Sie den Gurt so ein, dass er Ihre äußeren Arme umschließt. Verwenden Sie dann den Gurt in der Pose, aber denken Sie daran, die Arme leicht nach innen vom Gurt wegzudrücken, anstatt sie in den Gurt hineinwölben zu lassen.
Leistungen
- Stärkt die Schultern, Arme und den Rücken
- Streckt die Schultern und den Hals, die Brust und den Bauch
- Verbessert den Gleichgewichtssinn
- Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
Partnering
Zwei Partner können Ihnen helfen, die Pose besser durch die inneren Handgelenke zu erden. Positionieren Sie Ihre Partner an der Wand direkt vor Ihren Unterarmen und zeigen Sie zu Ihnen, während Sie die Pose ausführen. Lassen Sie jeden von ihnen mit einem seiner Füße auf ein Handgelenk drücken. Sie sollten mit dem Fuß am äußeren Handgelenk beginnen und dann beim Herunterdrücken den Fuß in Richtung des inneren Handgelenks rollen, wo der Erdungsdruck konzentriert werden sollte. Helfen Sie ihnen, den Druck zu regulieren, und sagen Sie ihnen, ob Sie weniger oder mehr wollen. Stellen Sie sicher, dass beide Partner mit der gleichen Kraft drücken.
Variationen
Es ist möglicherweise nicht möglich, dass Sie die gesamte Pose sofort ausführen. Stattdessen können Sie die Halbvariante Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = half) ausführen, die Ihnen hilft, Kraft und Selbstvertrauen für die volle Pose aufzubauen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Füßen gegen die Yogawand auf den Boden. Machen Sie eine imaginäre Markierung auf dem Boden neben Ihren Hüften. Drehen Sie sich um, so dass Ihr Rücken zur Wand zeigt, knien Sie nieder und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Markierung. Stellen Sie sich dann wie in Schritt 1 oben beschrieben auf die Pose ein. Treten Sie einen Fuß hoch auf die Wand, drücken Sie den anderen Fuß ab und heben Sie ihn neben seinem Partner hoch. Gehen Sie nun langsam mit den Füßen die Wand hinunter, bis Ihre Beine parallel zum Boden und Ihr Oberkörper senkrecht stehen. Drücken Sie die Fersen fest in die Wand, indem Sie die Oberschenkel und das Steißbein zur Decke heben.Bleiben Sie für eine allmählich längere Zeitspanne, beginnend mit etwa 15 Sekunden und in Richtung 1 bis 2 Minuten. Wenn Sie stark genug sind, um diese Variation durchzuführen, sind Sie stark genug, um sich in der vollen Pose zu unterstützen.
