Aufwärtsgerichtete Hundepose

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha = Gesicht nach oben ( urdhva = nach oben

Mukha = Gesicht)

svana = Hund

Aufwärtsgerichtete Hundehaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Liegend auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, wobei die Fußspitzen auf dem Boden liegen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und spreizen Sie Ihre Handflächen neben Ihrer Taille auf dem Boden, sodass Ihre Unterarme relativ senkrecht zum Boden stehen.

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Schritt 2

Atme ein und drücke deine inneren Hände fest in den Boden und leicht nach hinten, als ob du versuchen würdest, dich auf dem Boden nach vorne zu drücken. Strecken Sie dann Ihre Arme und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine beim Einatmen ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie die Oberschenkel fest und leicht nach innen gedreht, die Arme fest und nach außen gedreht, sodass die Ellbogenfalten nach vorne zeigen.

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Schritt 3

Drücken Sie das Steißbein in Richtung Schambein und heben Sie das Schambein in Richtung Nabel. Verengen Sie die Hüftpunkte. Fest, aber das Gesäß nicht härten.

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Schritt 4

Festigen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken und pusten Sie die Seitenrippen nach vorne. Heben Sie durch die Oberseite des Brustbeins, aber drücken Sie die vorderen Rippen nicht nach vorne, da dies nur den unteren Rücken härtet. Schauen Sie geradeaus oder kippen Sie den Kopf leicht nach hinten, aber achten Sie darauf, den Nacken nicht zusammenzudrücken und den Hals zu verhärten.

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Schritt 5

Urdhva Mukha Svanasana ist eine der Positionen in der traditionellen Sonnengrußsequenz. Sie können diese Pose auch einzeln üben, indem Sie sie zwischen 15 und 30 Sekunden lang halten und dabei leicht atmen. Lassen Sie sich wieder auf den Boden fallen oder heben Sie mit einem Ausatmen in Adho Mukha Svanasana.

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Pose Information

Sanskrit Name

Urdhva Mukha Svanasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Rückenverletzung
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Kopfschmerzen
  • Schwangerschaft

Modifikationen und Requisiten

Oft ist es schwierig, die Beine stark über dem Boden zu halten. Bevor Sie sich in die Pose begeben, legen Sie eine dicke Deckenrolle unter Ihre Oberschenkel. Wenn Sie in der Pose sind, legen Sie Ihre Oberschenkel leicht auf diese Rolle, während Sie das Steißbein näher an die Rolle drücken.

Vertiefe die Pose

Um die Stärke und Leichtigkeit dieser Pose zu erhöhen, drücken Sie von den Kniekehlen entlang der Waden und durch die Fersen nach außen. Die Fußspitzen drücken fester auf den Boden. Heben Sie dabei das obere Brustbein nach oben und vorne.

Vorbereitende Posen

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana

Follow-up-Posen

  • Rückbeugen
  • Urdhva Mukha Svanasana hilft Ihnen dabei, die Brust in Posen wie Tadasana und Virasana anzuheben.

Anfängertipp

Es gibt eine Tendenz in dieser Pose, an den Schultern zu "hängen", was sie zu den Ohren hebt und den Hals "schildkröten". Ziehen Sie die Schultern aktiv von den Ohren weg, indem Sie sie entlang der hinteren Achselhöhlen verlängern, die Schulterblätter zum Steißbein ziehen und die Seitenrippen nach vorne pusten. Wenn Sie Hilfe benötigen, heben Sie jede Hand an einem Block.

Leistungen

  • Verbessert die Haltung
  • Stärkt die Wirbelsäule, Arme, Handgelenke
  • Streckt Brust und Lunge, Schultern und Bauch
  • Festigt das Gesäß
  • Stimuliert die Bauchorgane
  • Hilft bei leichten Depressionen, Müdigkeit und Ischias
  • Therapeutisch gegen Asthma

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, das Anheben der Brust in dieser Haltung zu lernen. Bringen Sie sich mit einem Riemen in Position, der um Ihren hinteren Oberkörper (über die Schulterblätter) und unter den Achseln geschlungen ist. Lassen Sie Ihren Partner einen Fuß oder so vor Ihnen sitzen und die Enden des Riemens greifen und ziehen, während Sie gleichzeitig seine Füße leicht gegen die Vorderseite Ihrer Schultern drücken. Lösen Sie die Köpfe der Oberarmknochen von diesem Druck, während Sie die Schulterblätter vom Gurt weg in den Rücken graben.

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