Vermeiden Sie Verletzungen auf der Matte mit dieser praktischen Anleitung zur Pflege Ihrer Knie, Kniesehnen und Kreuzbein.
Wenn Sie Yoga praktizieren, sind Sie sich zweifellos seiner gesundheitlichen Vorteile bewusst. Aber wie jede körperliche Aktivität ist es nicht völlig risikofrei. Wenn Sie lange geübt haben, haben Sie oder jemand, den Sie kennen, wahrscheinlich eine Achillessehne gezogen, ein Kreuzbein gezwickt oder sich auf der Matte verletzt.
Verletzungen können großartige Lehrer sein. Sie laden Sie ein, Ihre Yoga-Dämonen aufzudecken - Fehlausrichtungen oder übereifrige Versuche, Ihren Weg in Posen zu erzwingen - und Korrekturen vorzunehmen. Aber es ist klug, die richtige Technik zu erlernen, besonders wenn es um Ihre inneren Knie, Achillessehnen und Iliosakralgelenke geht. Diese Teile sind anfällig für Beschädigungen und brauchen Zeit zum Ausbessern. Wenn Sie jedoch verstehen, was Traumata in diesen Bereichen verursacht, können Sie Ihre Praxis leicht anpassen, um Verletzungen zu vermeiden oder zu heilen. Hier ist jeweils eine Grundierung.
Siehe auch Anatomie 101: 8 Posen zur Verhinderung von Handgelenksverletzungen
Inneres Knie
Der Weg zur Verletzung
Haben Sie es immer schwierig gefunden, in Padmasana (Lotus Pose) einzudringen, und waren Sie versucht, Ihre Beine in die Position zu zwingen, sich Ihren gelassen aussehenden Klassenkameraden zur Meditation anzuschließen? Wenn Sie daran denken, diese Straße entlang zu fahren, überlegen Sie es sich bitte noch einmal. Sie haben vielleicht entdeckt, dass Sie, anstatt Sie in das glückselige Land des Lotus zu führen, sich auf diese Weise in Sackgassen mit einem widerlichen "Knall" im Knie stürzen, gefolgt von jahrelangen Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit.
Wenn Sie sich beim Yoga das innere Knie verletzen, liegt dies normalerweise daran, dass Sie versucht haben, ein Bein in Padmasana oder eine seiner Variationen zu zwingen. Manchmal tritt die Verletzung auf, nachdem sich eines oder beide Beine bereits in Lotus-Position befinden und Sie eine Pose versuchen, die eine Rückbeugungsbewegung wie Matsyasana (Fischhaltung) oder eine Vorwärtsbeugungsbewegung wie Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Hälfte) hinzufügt -Bound Lotus Seated Forward Bend).
Um zu verstehen, wie Lotus Ihr Knie verletzen kann, stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren rechten Fuß anheben und auf Ihren linken Oberschenkel legen. Um sicher in diese Haltung zu gelangen, muss sich Ihr Oberschenkel um etwa 115 Grad nach außen drehen. Für viele von uns kann sich der Oberschenkel jedoch nicht so stark entwickeln, entweder aufgrund seiner Knochenstruktur oder weil verspannte Muskeln und Bänder seine Bewegung behindern. Wenn sich Ihr Oberschenkel nicht mehr dreht, Sie aber Schienbein und Fuß weiter anheben, beugen Sie das Kniegelenk zur Seite, wodurch die inneren Knieknochen zusammengedrückt werden - das obere innere Ende des Schienbeines drückt gegen das untere innere Ende des Oberschenkelknochen.
Zwischen diesen Knochen liegt der mediale Meniskus, ein schützender Knorpelrand, der das Kniegelenk polstert und seine Bewegung steuert. Wenn Sie Ihren Fuß anheben, verwenden Sie Ihr Schienbein auf derselben Seite als langen Hebel. Wenn sich der Oberschenkelknochen nicht genug dreht, üben Sie einen enormen Quetschdruck auf den Meniskus aus - als wären Schienbein und Oberschenkelknochen eine riesige Zange. Wenn Sie diesen Lift auch nur mäßig erzwingen, kann dies schwerwiegende Schäden verursachen. Wenn Sie sich in Lotus befinden und Ihr oberes Knie nicht auf dem Boden liegt, kann das Drücken dieses Knies nach unten eine enorme schädliche Kraft auf den Meniskus ausüben.
Siehe auch Verhindern von Yoga-Verletzungen: 3 riskante Posen, die Sie sicherer machen können
Verhindern und vorbereiten
Um diese Verletzung zu vermeiden, besteht die erste Regel darin, Ihre Beine niemals in Lotus-Variationen zu zwingen - entweder indem Sie den Fuß stark nach oben ziehen, das Knie nach unten drücken oder Ihren Körper nach vorne oder hinten schieben. Lassen Sie sich auch nicht von Ihrem Yogalehrer in eine dieser Posen schieben oder ziehen. Janu Sirsasana (Kopf-des-Knies-Pose) und Baddha Konasana (Gebundene Winkel-Pose) können ähnliche (wenn auch normalerweise weniger schwere) Einklemmungen des inneren Knies verursachen. Üben Sie sie daher auch vorsichtig. Hören Sie auf, tiefer zu gehen, und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Druck oder Schmerzen im Knie spüren. Die Strukturen, die sich in diesen Posen lockern müssen, befinden sich alle im Bereich der Hüfte. Daher sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich dehnen oder Empfindungen loslassen, wenn Sie tiefer gehen.
Der sicherste Weg, Padmasana und verwandte Posen zu üben, besteht darin, den Oberschenkel an der Hüfte stark nach außen zu drehen und nicht tiefer in die Pose einzusteigen, wenn Sie die Grenze Ihrer Außenrotation erreichen. Dies bedeutet, dass Sie aufhören müssen, Ihren Fuß anzuheben, wenn sich Ihr Oberschenkel nicht mehr dreht, damit Sie Ihren Fuß möglicherweise nicht auf den gegenüberliegenden Oberschenkel bekommen. (Denken Sie an die Oberseite: glückliche, funktionelle, schmerzfreie Knie.) Sie können Ihre Hände oder einen Riemen verwenden, um Ihren Oberschenkelknochen nach außen zu drehen. Ob Sie Ihre Hände, einen Riemen oder ein Tuch verwenden, wenn Ihr Knie in der Luft baumelt, stützen Sie es mit einer gefalteten Decke ab, damit Sie es nicht versehentlich nach unten drücken, wenn Sie den Oberschenkel nach außen drehen.
Der Weg zur Heilung
Wenn Sie das Unglück haben, Ihr inneres Knie in Padmasana oder einer ähnlichen Pose zu verletzen, lassen Sie es zuerst in Ruhe. Sie müssen sich einige Tage ausruhen, vereisen, anheben und zusammendrücken, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren. Wenn die Verletzung schwerwiegend erscheint, suchen Sie einen Arzt auf. Es ist eine gute Idee, den Bewegungsbereich des Knies so früh wie möglich wieder einzuführen, indem Sie das Knie sanft beugen und so weit wie möglich strecken. Ein Yoga-Programm zur Genesung muss auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten und von einem qualifizierten Ausbilder überwacht werden. Das allgemeine Muster besteht jedoch darin, die Ausrichtung und Stärke mit grundlegenden stehenden Posen wie Trikonasana (Dreieckspose) und Virabhadrasana II (Kriegerpose II) zu fördern. Wenn nötig, stützen Sie Ihren Körper mit einem Stuhl, um das Knie zu entlasten. Zusätzlich,Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit, indem Sie Virasana (Hero Pose) mit dem auf einer Stütze gelagerten Becken ausführen und schließlich nach außen rotierende Bewegungen wie Baddha Konasana (und möglicherweise Padmasana) mit einem gerollten Tuch hinter dem inneren Knie wieder einführen.
Siehe auch Yoga-Posen zur Vermeidung von Knieverletzungen
Oberschenkelsehnen
Der Weg zur Verletzung
Sagen Sie, dass Sie ein flexibler Yogalehrer sind. Jeden Tag wachst du auf und übst Kniesehnenstrecken. Dann zeigst du in deinen Klassen tiefe Vorwärtsbeugungen. Wenn Sie einen Schmerz direkt unter einem Ihrer Sitzknochen bemerken, dehnen Sie ihn stärker und denken, dass dies die Heilung fördert. Aber wenn der Schmerz zunimmt, beschließen Sie, ihn auszuruhen. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, dehnen Sie sich wieder und verletzen den Bereich erneut. Der Schmerz kommt zurück und der Zyklus wiederholt sich. Dieser Prozess kann Jahre dauern.
Die Kniesehnen sind drei lange Muskeln, die die Rückseite der Oberschenkel bedecken. Oben befestigen Sehnen alle drei an den Sitzknochen. Ein nagendes Gefühl direkt unter dem sitzenden Knochen wird durch einen Riss in der Sehne der oberen Achillessehne verursacht, nahe der Stelle, an der sie mit dem Knochen verbunden ist (als Aufsatz bezeichnet)). Um die Kniesehnen in nach vorne gebogenen Posen wie Uttanasana (Standing Forward Bend) zu dehnen, strecken Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Sitzknochen anheben. Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel dehnen, zieht er an seinen Sehnen und erzeugt mikroskopisch kleine Risse in ihnen. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 24 bis 48 Stunden warten, heilen diese winzigen Tränen. Die Heilung der Sehnen der oberen Achillessehne kann jedoch länger dauern, da sie schlecht mit Blut versorgt sind. Wenn Sie Ihren Kniesehnen keine Zeit zum Ausruhen geben, richten Sie ein Szenario für Verletzungen ein. Die Ausrichtung kann ebenfalls ein Problem sein. Lehrer fordern Anfänger häufig auf, ihre Sitzknochen in Vorwärtsbeugungen anzuheben, da Anfänger dazu neigen, ihren Rücken in solchen Posen abzurunden, was zu Bandscheibenkompression und Verletzungen des unteren Rückens führen kann. Menschen mit lockeren Kniesehnen können jedoch ihre Sitzknochen so hoch heben, dass sich die Sehne um den Knochen wickelt.Dies kann die Sehne schwächen.
Um es noch einmal zusammenzufassen: Wenn Sie schneller neue Risse in Ihren Oberschenkelsehnen produzieren, als Ihr Körper die alten reparieren kann, werden Sie verletzt. Wenn Sie sich ausruhen und zu heilen beginnen, ist das teilweise geheilte Gewebe möglicherweise immer noch zu schwach, um der Pose standzuhalten, und Sie reißen es erneut, was zu mehr Schmerzen als zuvor führt. Wenn Sie diesen Zyklus oft genug wiederholen, entwickelt sich schließlich Narbengewebe im zerrissenen Bereich - und die Rehabilitation von Narbengewebe ist normalerweise ein langsamer, schwieriger Prozess. Oft werden Verletzungen der Kniesehne, die plötzlich auftreten, durch eine allmähliche Schwächung der Sehne im Laufe der Zeit verursacht, die durch Überdehnung und unzureichende Ruhe verursacht wird. Die Schwächung kann in einer starken Strecke gipfeln, die zu Verletzungen führt.
Siehe auch Einblick vor Verletzungen
Verhindern und vorbereiten
Um eine Verletzung der oberen Achillessehne zu vermeiden, müssen Sie sich schrittweise und bewusst dem Vorwärtsbeugen des geraden Beins nähern und Schmerzen in der Nähe des Sitzknochens ernst nehmen. Erzwingen Sie niemals eine Vorwärtsbeugung (oder eine Pose). Wenn Sie sich beim Vorwärtsbeugen am oder in der Nähe des Sitzknochens unwohl fühlen, hören Sie sofort auf, die Achillessehne zu dehnen. Wenn die Beschwerden in einer zukünftigen Praxis erneut auftreten, vermeiden Sie Maßnahmen, die sie verursachen, mindestens einige Tage lang. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie vermeiden sollten, Vorwärtsbeugungen über dieses Bein zu üben, oder dass Sie das Knie auf der verletzten Seite in allen Vorwärtsbeugungen beugen können. Durch Beugen des Knies werden die Sehnen der Kniesehne geschützt, indem ein Teil der Dehnung von ihnen genommen wird und ihnen Zeit gegeben wird, sich selbst zu reparieren, bevor sich eine bedeutende Verletzung entwickelt.Führen Sie geradlinige Vorwärtsbeugungen auf der betroffenen Seite erst wieder ein, wenn die Beschwerden mindestens einige Tage lang vollständig verschwunden sind, und tun Sie dies dann schrittweise.
Eine weitere wichtige vorbeugende Maßnahme besteht darin, viele Posen zur Stärkung der Kniesehne wie Salabhasana (Heuschreckenhaltung), Purvottanasana (Aufwärtsplankenhaltung) und Virabhadrasana III (Kriegerhaltung III) in Ihre Asana-Praxis aufzunehmen. Der Aufbau von Muskelkraft stärkt auch die Sehnen dieser Muskeln. Wenn Sie jedoch eine bestehende Oberschenkelverletzung haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese Posen schrittweise einführen.
Der Weg zur Heilung
Wenn Ihre Verletzung neu ist, insbesondere wenn Sie eine dramatische Verletzung wie ein plötzliches Reißgefühl während einer Dehnung der Kniesehne haben, ruhen Sie sich aus und vereisen Sie den Bereich sofort. Vermeiden Sie es, es mehrere Tage lang in irgendeiner Weise zu belasten, bevor Sie überhaupt Erholungsübungen einführen.
Die Genesung nach einer Sehnenverletzung der oberen Achillessehne dauert in der Regel mindestens ein Jahr. Es gibt verschiedene Denkrichtungen, wie man sich erholt. Einige Leute schlagen vor, dass Sie etwa sechs Wochen lang jegliches Dehnen vermeiden, während Sie langsam wieder sehr milde Kräftigungsübungen wie winzige Vorbereitungsbewegungen für Salabhasana und Dhanurasana (Bogenhaltung) wieder einführen. Sie bauen in den nächsten Monaten systematisch Kraft auf und fügen schließlich kraftvolle Stärkungsmittel wie Purvottanasana und Übungen hinzu, die Kräftigung und Dehnung kombinieren, wie Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose) gegen Widerstand. Der Schlüssel besteht darin, jegliche Dehnung zu vermeiden, die Schmerzen in der verletzten Sehne verursacht, während systematisch stärkere Übungen zur Stärkung der Kniesehne eingeführt werden, einschließlich solcher, die den Muskel in der gedehnten Position stärken.Für mehrere Monate. Sie sollten mindestens ein Jahr nach Ihrer Verletzung keine Kniesehnenstrecken mit maximaler Kraft wie Paschimottanasana (Seated Forward Bend) wieder einführen.
Siehe auch 10 Möglichkeiten, um die Einschränkungen Ihres Körpers zu erkennen und Yoga-Verletzungen zu vermeiden
Iliosakralgelenk
Der Weg zur Verletzung
Angenommen, Sie gehören zu den Menschen, die feststellen, dass Yoga für Sie leicht fällt. Sie können sich ohne Stress oder Anstrengung in die meisten Posen beugen. Eines Tages, als Sie aus Janu Sirsasana herauskommen, bemerken Sie, dass sich etwas an der Stelle, an der sich Ihr unterer Rücken mit Ihrem Becken verbindet, etwas anders anfühlt. Von diesem Tag an haben Sie häufig einen quälenden Schmerz in diesem Bereich. Es ist normalerweise ärgerlicher als das Deaktivieren, und in regelmäßigen Abständen verschwindet es vollständig, nur um Tage oder sogar Wochen später auf mysteriöse Weise wieder aufzutauchen. Dies sind einige der Symptome eines instabilen Iliosakralgelenks, das sich abwechselnd aus der Ausrichtung heraus und wieder hinein bewegt.
Das Kreuzbein ist der Knochen, der wie ein umgedrehtes Dreieck an der Basis der Wirbelsäule geformt ist. Auf jeder Seite des Kreuzbeins berührt eine aufgeraute Oberfläche die entsprechende Oberfläche der linken und rechten Iliumknochen oder die "Flügel" des Beckens. Dies sind die linken und rechten Iliosakralgelenke (SI). Starke Bänder halten die SI-Gelenke zusammen, um zu verhindern, dass das Kreuzbein zwischen den Iliumknochen nach vorne kippt. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo sich Ihre SI-Gelenke befinden, ziehen Sie Ihren Daumen auf einer Seite über den oberen Rand Ihres Beckens und bewegen Sie sich nach hinten, bis Sie die hinterste knöcherne Erhebung des Iliums finden (dies wird als hintere obere Beckenwirbelsäule oder PSIS bezeichnet). Wenn es möglich wäre, Ihren Daumen ein oder zwei Zentimeter tief in Ihren Körper nach vorne zu drücken, würden Sie eines Ihrer SI-Gelenke berühren.
Yogastudenten entwickeln häufig ein spezifisches Schmerzmuster, das durch einen dumpfen Schmerz über einen Bereich von etwa der Größe eines Viertels gekennzeichnet ist und sich nur auf einer Seite des Körpers auf das PSIS konzentriert. Sitzen, Vorwärtsbeugen und Drehbewegungen machen es oft schlimmer, und Rücken- und Seitenbeugen können ebenfalls schmerzhaft sein. Obwohl nicht alle Experten der Meinung sind und andere Verletzungen ausgeschlossen werden müssen, glauben viele Yogalehrer und Angehörige der Gesundheitsberufe, dass dieses Schmerzmuster durch die Fehlausrichtung eines der Iliosakralgelenke verursacht wird.
Einer Theorie zufolge kann die Yoga-Praxis (insbesondere wenn sie Vorwärtsbeugungen, Drehungen und Posen betont, die die inneren Oberschenkel dehnen) die Stützbänder der SI-Gelenke im Laufe der Zeit lockern, bis eine Seite des oberen Kreuzbeins relativ zum Ilium nach vorne rutscht auf dieser Seite. Da die beiden unregelmäßigen Oberflächen nicht mehr richtig aufeinander sitzen, verursacht das enge Zusammendrücken (wie es beim Sitzen stark auftritt) Schmerzen.
Siehe auch 4 Posen zur Vorbeugung und Heilung von Schulterverletzungen
Verhindern und vorbereiten
Um dieses Problem zu vermeiden, achten Sie auf Ihre Ausrichtung in verschiedenen Posen. Achten Sie bei Vorwärtsbiegungen darauf, Kreuzbein und Ilium als Einheit nach vorne zu bewegen. Bewegen Sie sich beispielsweise in Janu Sirsasana in die Pose, indem Sie den Beckenkamm (Beckenrand) des gebogenen Beins nach vorne zum Fuß des geraden Beins neigen. Dadurch drückt das Ilium das Kreuzbein entlang, so dass sich die beiden Knochen als einer bewegen. Wenn sich Ihr Ilium nicht mehr bewegt, neigen Sie Ihr Kreuzbein nicht tiefer in die Pose. Experimentieren Sie in Drehungen auch damit, das Becken zusammen mit der Wirbelsäule drehen zu lassen, anstatt es festzuhalten, sodass sich Kreuzbein und Ilium als Einheit bewegen.
Versuchen Sie in Vorwärtsbeugungen, Drehungen und jeder Haltung, die Ihre inneren Oberschenkel streckt, die Beckenbodenmuskulatur zusammenzuziehen. Diese Muskeln helfen dabei, das Kreuzbein an Ort und Stelle zu halten, indem sie die Sitzknochen gegeneinander ziehen und dadurch die Iliumknochen nach innen gegen das Kreuzbein drücken. Schließlich hilft die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Posen wie Salabhasana und die Stärkung des tiefsten Bauchmuskels (Transversus abdominis) mit Pranayama-Praktiken wie Kapalabhati (Skull Shining Breath) zur Stabilisierung der SI-Gelenke.
Der Weg zur Heilung
Wenn Sie bereits eine Iliosakralfehlstellung haben, müssen Sie das Gelenk wieder in die richtige Position bringen und dort belassen. Einige Angehörige der Gesundheitsberufe wissen, wie man das SI-Gelenk manuell wieder in Position bringt, aber es springt oft bald danach wieder heraus. Daher ist es hilfreich zu lernen, wie Sie Ihr eigenes SI-Gelenk mithilfe von Asana-Techniken zurücksetzen. Am besten lernen Sie diese Techniken jedoch von einem qualifizierten Ausbilder.
Die goldene Regel für die SI-Anpassung von Körperhaltungen lautet, dass sich eine korrekte Haltung auf dem verletzten Bereich sofort gut anfühlen sollte, während Sie sie üben. Geben Sie jede Pose langsam ein und verlassen Sie sie sofort, wenn sie in der Nähe des PSIS unangenehm ist. Nicht alle Posen funktionieren für alle Menschen, aber Sie brauchen nur eine, die für Sie funktioniert. Zwei Beispiele für Posen, die einigen Menschen helfen, sind die hier gezeigten Variationen Salabhasana und Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Jede Seite der Virabhadrasana I-Variante kann hilfreich sein.
Wenn Sie gelernt haben, Ihr SI-Gelenk wieder in Position zu bringen, stellen Sie sicher, dass es vor jeder Yoga-Übung richtig positioniert ist, und befolgen Sie die obigen vorbeugenden Schritte, um es dort zu halten. Verwenden Sie am Ende des Trainings Ihre Technik bei Bedarf erneut, um das Gelenk fest zurückzusetzen. Einige Lehrer sind der Meinung, dass eine besondere Sorgfalt, um das SI-Gelenk über einen Zeitraum von Monaten oder sogar Jahren immer an Ort und Stelle zu halten, es stabiler machen kann.
Siehe auch Eine sichere, kernunterstützte Backbending-Sequenz
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