Grounded Vinyasa: Drehte Kopf-des-Knies-Pose

Wenn ich Leuten erzähle, dass ich Vinyasa Yoga unterrichte, bin ich überrascht, wie viele von ihnen annehmen, dass dies eine superintensive Form von Yoga bedeutet, die weder von Anfängern noch von Senioren oder anderen Personen ausgeübt werden kann, die nicht für ein Hintern-Tritt-Training bereit sind. Aber in der Tat kann, wenn man mit Bewusstsein fertig ist, sogar eine ruhig sitzende Pose wie Parivrtta Janu Sirsasana (gedrehte Kopf-des-Knie-Pose), die eine tiefe Seitendehnung darstellt und zufällig eine großartige Pose zur Linderung von Rückenschmerzen ist, sein eine wahre Erfahrung von Vinyasa.

Heutzutage bedeutet "Vinyasa" gewöhnlich einen Stil der yogischen Sequenzierung, der dynamische Bewegungen beinhaltet, die mit rhythmischer Atmung koordiniert sind. Zum Beispiel bei einem Sonnengruß: Einatmen, Arme hoch; ausatmen, nach vorne klappen; atme ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule; ausatmen, wieder falten.

Aber das Sanskrit-Wort vinyasa bedeutet "auf besondere Weise platzieren". Wenn wir uns an diese Definition halten, erkennen wir, dass alles ein Vinyasa ist; Das ganze Leben ist auf besondere Weise platziert. Jeder Tag dämmert, erreicht mittags seinen Höhepunkt und geht in die Dämmerung über und wird zur Nacht. Jeder Aspekt des Lebens fließt in den nächsten. Jeder Atemzug, den wir machen, ist ein Vinyasa. Wenn wir unserem natürlichen, nicht manipulierten Atemmuster folgen, gibt es eine organische Ansaugung von Sauerstoff, eine leichte Lücke in der Aktivität und dann ein Loslassen des Atems, das in den Ozean der Luft um uns herum zurückfließt.

Wie unser Atem kann man sich jede Vinyasa-Sequenz oder jede Pose als drei wesentliche Teile vorstellen: Entstehen, Bleiben und Auflösen. Jeder Teil des Prozesses ist gleich wichtig und zusammen bilden sie die volle Erfahrung der Pose.

In Parivrtta Janu Sirsasana gibt es drei Hauptaktionen: Atme ein, während du dich hoch von deinem Sitz hebst; Atme aus, während du dich zur Seite beugst. und atme ein, während du dich wieder zu einer vertikalen Wirbelsäule hebst. Sich bewusst durch diese drei Handlungen zu bewegen, ist Vinyasa genauso wie ein kräftiger Sonnengruß.

Viele kleinere, subtile Aktionen machen auch die Pose aus, und auch diese sind Teil des Vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana ist komplex. Es ist eine sitzende Pose, ein Hüftöffner, eine Seitenbeuge, eine Drehung und ein Schulteröffner auf einmal. Es bietet die Erfahrung, mit einer Herausforderung zu arbeiten - seitliches Biegen beim Drehen - von einer sitzenden Basis aus, die für die meisten Menschen bequem und leicht zugänglich ist. Die Drehung verjüngt die Wirbelsäule und die intensive seitliche Dehnung aller Muskeln des Brustkorbs kann die Atmungsfähigkeit verbessern. Es ist eine gute Gegenposition für Menschen, die den ganzen Tag auf Stühlen sitzen, da es enge Hüften öffnet, den unteren Rücken und die seitliche Taille entriegelt und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindert.

Wenn Sie alle Teile der Pose im dreistufigen Rahmen von Vinyasa koordinieren, können Sie ein Gefühl der Lebendigkeit erleben, während Sie in einer sitzenden, stabilen Position auf dem Boden bleiben.

Pose Vorteile:

  • Lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • Dehnt die Wirbelsäule, die Hüften und die Kniesehnen
  • Erweitert den Brustkorb und verbessert die Atmungskapazität
  • Verbessert die Verdauung
  • Lindert Kopf- und Nackenschmerzen

Kontraindikationen:

  • Kniesehne gezogen
  • Bandscheibenvorfall

Sitzender Vinyasa

Beginnen wir mit dem Sitzen in Dandasana (Staff Pose). Alle stehenden Posen basieren auf Tadasana (Gebirgspose), und alle sitzenden Posen basieren auf Dandasana, der sitzenden Version von Tadasana. Die Dandasana-Ausrichtung erfordert starke Beine. Drücken Sie zunächst durch die Fersen, bis sich Ihre Füße energetisiert und lebendig anfühlen. Halten Sie die Sitzknochen fest gepflanzt, um eine angehobene Wirbelsäule zu stützen. Sitzende Posen erfordern wie stehende Posen einen stark geerdeten Unterkörper, von dem sich der Oberkörper abheben kann.

Jetzt können Sie in die nächste Phase Ihres sitzenden Vinyasa übergehen. Legen Sie Ihre Zeigefinger in Ihre Kniefalten. Atme ein, während du deine inneren Knie anhebst, und atme dann aus, während du sie in eine lockere Baddha Konasana (Bound Angle Pose) öffnest. Öffnen Sie beim nächsten Einatmen Ihre Beine zu einem breiten Spreiz, nehmen Sie Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung) und atmen Sie dann vollständig aus, wenn Sie die Bewegung abschließen.

Drücken Sie in Ihre Sitzknochen, um Ihre Wirbelsäule anzuheben, und sitzen Sie in dieser Position so hoch wie möglich. Greifen Sie stark durch Ihre Fersen und checken Sie mit Ihren Beinen ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Zehen direkt nach oben zeigen und weder nach innen noch nach außen rollen.

Falten Sie nun Ihr rechtes Bein ein und drücken Sie die Ferse in die Leiste. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt. Atme ein, sitze wieder hoch und drehe beim Ausatmen deinen Oberkörper nach rechts. Die Drehung kommt von Ihrer Taille und wird durch Ihr geerdetes, stabiles Becken und Ihre Beine wirksam. Halten Sie beim Einatmen Ihren linken Arm auf Schulterhöhe nach links, wobei der innere Ellbogen zur Decke zeigt. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach links und halten Sie die Brust nach vorne gerichtet, anstatt zum Boden zu rollen. Legen Sie Ihren linken Unterarm bis zur Innenseite Ihres linken Beins auf den Boden und halten Sie Ihren linken Fuß fest. Wenn Ihr Arm nicht zu Boden kommt, ist das in Ordnung. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie Ihre Praxis mit Requisiten unterstützen können.

Atme als nächstes ein und strecke deinen rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Drehen Sie beim nächsten Ausatmen den inneren Arm und den Ellbogen so, dass er Ihrem Ohr zugewandt ist, und nehmen Sie den Arm über den Kopf nach links und greifen Sie in Richtung Ihrer linken Zehen. Vielleicht berühren Sie heute Ihren linken Fuß, und vielleicht berühren Sie ihn nächstes Jahr. Aber anstatt Ihren Geist in die Zukunft gehen zu lassen, können Sie präsent bleiben und die Erfahrung bemerken, jetzt in der Pose zu bleiben? Möglicherweise fühlen Sie sich tief durch Ihre seitliche Taille und Hüfte gedehnt, was dazu beitragen kann, Verspannungen und Schmerzen in Ihrem Rücken zu lösen.

Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie tiefer in Ihre Erfahrung mit der Pose eintauchen können, wenn Sie daran denken, Vinyasa zu üben: Bei jedem Einatmen können Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Beine und Arme wieder einrasten lassen. Bei jedem Ausatmen können Sie sich nur ein kleines bisschen mehr drehen und ein bisschen weiter zur Seite falten.

Wenn Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Fußes erreichen, achten Sie darauf, ob sich Ihre Brust ausdehnt. Wenn dies der Fall ist, können Sie Ihre Arme verwenden, um die Drehung zu vertiefen. Atme ein und verlängere die Wirbelsäule; Atme aus und beuge deine Ellbogen voneinander weg. Diese Armbeugung bewirkt, dass sich Ihre Wirbelsäule weiter dreht und Ihre Brust sich zur Decke dreht. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Brust nähert, arbeiten Sie mit den Anweisungen für die Requisiten im nächsten Abschnitt. Wenn Sie sich wohl fühlen, bleiben Sie hier für einige weitere tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich auf das Einatmen der Seitenrippen und der Brust. Aus der Pose herauszukommen ist der dritte Teil des Vinyasa. Atme aus und drücke mit deinen Schenkeln und Sitzknochen nach unten. Lassen Sie sich von dieser Erdbewegung bei Ihrer nächsten Inhalation wieder aufrecht heben.

Setzen Sie sich für einen Moment ruhig hin und beobachten Sie die Auswirkungen Ihrer bisherigen Praxis. Haben Sie bemerkt, dass sich die Pose beim Verlassen von Parivrtta Janu Sirsasana aufgelöst hat und Sie eine neue Position eingenommen haben? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um dies vollständig zu erleben. Wiederholen Sie dann das Ganze auf der anderen Seite und versuchen Sie, in den Prozess involviert zu bleiben, während er sich entfaltet - entstehen, bleiben und sich auflösen. Dies ist wirklich eine Vinyasa-Praxis: mit Veränderung präsent sein und Vergänglichkeit verkörpern.

Unterstützung finden

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass diese große Seitenbiegung manchmal eine echte ... Strecke sein kann! Wenn Ihr Körper nicht bereit ist, so weit zu gehen, können Sie diese Pose möglicherweise besser mit der Unterstützung von Requisiten erleben.

Zum einen haben Sie bei der Arbeit an Parivrtta Janu Sirsasana möglicherweise festgestellt, dass Sie sich nicht sehr emporgehoben fühlen, wenn Sie mit gespreizten Beinen auf dem Boden sitzen. Ihr Becken kann sich unterziehen, was dazu neigt, Ihr Kreuzbein nach hinten zu schicken und viel Rücken- und Unterleibsanstrengung zu erfordern. Um dies zu beheben, setzen Sie sich auf ein Kissen, eine gefaltete Decke oder einen Yoga-Block. Legen Sie es direkt unter Ihre Sitzknochen und lassen Sie das Becken leicht nach vorne kippen. Verwenden Sie genügend Polsterung und Unterstützung, damit Sie ein angenehmes und müheloses Gefühl haben. Wenn Ihre Knie hoch über dem Boden stehen, können Sie eine aufgerollte Decke darunter legen, um eine Belastung der Kniekehlen zu vermeiden.

Wenn Ihr Unterarm den Boden an der Innenseite Ihres Beins nicht berührt hat, als Sie sich zur Seite gebeugt haben, kein Problem! Platzieren Sie Ihren vertrauenswürdigen Yoga-Block an der Innenseite Ihres Oberschenkels, damit er zum perfekten Regal für Ihren Unterarm wird. Dies unterstützt die Ausdehnung der Brust, sodass Sie sich weiter zur Seite beugen können, ohne die Brust zum Boden zu rollen. Die Oberseite der Rippen sollte sich ausdehnen und den Atem dazu einladen, die Lunge zu füllen. Wenn Sie beim Atmen keine Bewegung in den unteren Rippen spüren, hilft der Block, dort mehr Platz zu schaffen.

Unabhängig davon, ob sich Ihr Arm auf einem Block oder auf dem Boden befindet, können Sie Ihren Fuß möglicherweise nicht erreichen. Wenn dies der Fall ist, wickeln Sie einen Yoga-Gurt um Ihren Fuß und halten Sie ihn mit Ihrer unteren Hand fest, während Sie sich zur Seite lehnen. Dies gibt Ihnen eine Hebelwirkung, um Ihre Seitenbeuge bei jedem Ausatmen zu vertiefen, und schließlich können Sie Ihre Finger den Gürtel näher an Ihre Füße kriechen. Erforschen Sie zunächst die kleinen Bewegungen, die bei jedem Ein- und Ausatmen auftreten können. Stellen Sie sich jeden Atemzyklus als einen winzigen Vinyasa vor.

Schließlich könnte es sein, dass Ihre Brust zum Boden rollt, als ob sie in eine Vorwärtsbeugung geraten möchte. Um dies zu vermeiden, beugen Sie Ihren Oberarm und legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter in Ihren Rücken zu stecken und die Brust zu öffnen. Von hier aus können Sie Ihr Gesicht drehen, um zu Ihrem Ellbogen aufzublicken, wodurch eine köstliche Drehung und Öffnung entsteht.

Um aus dieser unterstützten Variante herauszukommen, beginnen Sie mit einem Ausatmen in den Beinen. Greifen Sie beim Einatmen mit dem Oberarm zur Decke, lassen Sie den Gürtel los und stellen Sie sich aufrecht auf. Lösen Sie Parivrtta Janu Sirsasana auf, während eine hoch sitzende Upavistha Konasana entsteht. Versuchen Sie nun die unterstützte Version auf der anderen Seite.

Täglich Vinyasa

Sie bekommen allmählich die Idee, dass alles und jedes als Vinyasa betrachtet werden kann, sogar etwas so Einfaches wie das Aufstehen, um in die Küche zu gehen und ein kaltes Getränk zu trinken. Natürlich, wenn du wie ich bist, stehst du manchmal von der Couch auf, gehst zum Kühlschrank, fragst dich, warum du dorthin gegangen bist und gehst zurück zur Couch. Kommt Ihnen das bekannt vor? Wir alle gehen manchmal so aus. Aber Sie müssen nicht alltägliche Aufgaben wie ein Zombie erledigen. Alle kleinen Erlebnisse Ihres Tages können zu einem Yoga-Vinyasa werden, wenn Sie sie bewusst machen. Sie können beginnen, Ihre Handlungen bewusst als Teil des natürlichen Lebensprozesses zu erleben, als Teil der organischen Abfolge aller Dinge, zu denen wir gehören.

Vielleicht können Sie Vinyasa als einen Weg verstehen, sich gezielt durch den Raum zu bewegen, indem Sie sehen, dass jede Handlung ein Ergebnis hat, dass alles voneinander abhängig ist und alles wichtig ist. Hier sind Ihre Hausaufgaben: Denken Sie an drei Vinyasas, die Sie jeden Tag machen, ohne es zu merken. Können Sie sich "auf besondere Weise" mit diesen Momenten beschäftigen? Warum versuchst du es nicht hier und jetzt mitten in deinem einzigen kostbaren Leben?

Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin und Yogalehrerin und Gründerin des OM Yoga Center.

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