Fragen und Antworten: Welche Posen eignen sich am besten für Ischias?

Welche Posen sind für einen verschlimmerten Ischiasnerv am besten zu vermeiden? Gibt es Posen, die Ischias wiederherstellen oder heilen?

- Anastasia Coon, San Luis Obispo

Antwort von Sarah Powers:

Viele Menschen haben Ischias erlebt oder zumindest davon gehört. Dies ist der Zustand, bei dem entweder die Kompression der Nervenwurzeln L4-S1 die Ischiasverteilung beeinflusst oder der Ischiasnerv beim Verlassen des Gesäßes verletzt wird. Es kann auch durch den Piriformis-Muskel beeinflusst werden, der an der Vorderseite des Kreuzbeins entsteht und unter der Ischias-Kerbe verläuft und oben am Trochanter major eingesetzt wird. Die Piriformis wirkt in seitlicher Rotation des Oberschenkels.

Viele Praktizierende mit engen Hüften und / oder schwachen und straffen Muskeln des unteren Rückens werden feststellen, dass Vorwärtsbeugungen mit geradem Bein den Ischias verschlimmern oder sogar verursachen. Wenn sich das Becken durch die Muskeln von Psoas und Iliakus, Quadratus lumborum und Rectus abdominis nicht nach vorne drehen kann (Beugung der Hüfte), ist die Anteversion oder Drehung des Beckens nach vorne begrenzt, was dazu führt, dass sich das Becken nach hinten dreht (Retroversion) ).

Übersetzung: Anstatt sich von den Hüften nach vorne zu beugen, rundet sich die untere Wirbelsäule ab und beugt sich nach vorne, während das Becken nach hinten zieht. Aus diesem Grund hört man oft die Anweisung, sich "von den Hüftfalten zu beugen", um die Sitzknochen anzuheben. Das Anheben und Trennen der Sitzknochen führt dazu, dass sich das Becken nach vorne neigt. Wenn sich das Becken in einer Vorwärtsbeugung nicht nach vorne neigt, kann dies entweder zu einer Belastung oder einem Zug der Iliosakralbänder (SI) oder des Ischias führen. Dies geschieht häufiger in sitzenden Vorwärtsbeugungen, bei denen das Becken am Boden befestigt ist.

Es ist daher wichtig, diese Posen sowie jede Pose zu vermeiden, in der sich stechende Schmerzen entwickeln. Ischias ist oft nur auf einer Seite zu spüren. Versuchen Sie daher statt Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Vorwärtsbeugung). Wenn der Schmerz vom unteren Rücken aus schießt, bringen Sie das Bein in Richtung der Leiste an der Seite, an der Sie kein Ischias haben. Wenn es sich mehr in Ihrem Gesäß befindet, bringen Sie das Bein mit, in dem Sie Schmerzen haben. Wenn Sie durch das Einbringen eines Beines immer noch unter den stechenden Nervenschmerzen leiden, vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen.

Die Verwendung Ihrer Praxis zur Heilung des Zustands ist mit Geduld und spezifischer Reihenfolge möglich. Es ist wichtig, die Muskeln um den Ischiasnerv zu stärken und die Durchblutung dieser Region zu fördern. Zunächst schlage ich vor, dass Sie die Knie beugen, wenn Sie sich nach vorne beugen, und den nach unten gerichteten Hund, um die Vorwärtsrotation des Beckens zu unterstützen. Das Ein- und Aussteigen aus Posen erhöht außerdem die Durchblutung des Bereichs.

Salabhasana (Locust Pose) ist die beste Biegung für die Heilung, da es die unteren Rückenmuskeln stärkt und gleichzeitig die Durchblutung der Hüftmuskeln fördert. Die beste Variante ist das Einatmen; Brust und Beine anheben; atme dort aus. Atme dann ein und bringe die Beine auseinander (was auch die Piriformis betrifft); atme aus und bringe die Beine wieder zusammen. Wenn das Anheben der Füße dies verschlimmert, tun Sie dies, während sich die Füße über den Boden bewegen. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf Mal, bevor Sie ihn absenken. Diese Sequenz könnte in die Sonnengrüße und / oder zwischen andere Backbends wie Bhujangasana (Cobra Pose) und Dhanurasana (Bow Pose) eingefügt werden.

Es ist auch hilfreich, Setu Bandha (Bridge Pose) zu machen. Ich ziehe es vor, den Abstand zwischen den Füßen zu wechseln, um verschiedene Muskelgruppen zuerst mit den Füßen zusammen, dann mit dem Hüftabstand voneinander und zuletzt mit den Füßen und Knien ziemlich weit zu isolieren, wobei die inneren Oberschenkel (Adduktoren) in Eingriff bleiben. Um die Durchblutung zu erhöhen, bewegen Sie sich in der Pose auf und ab, bevor Sie einige Atemzüge lang stationär bleiben. Es kann auch hilfreich sein, den Bereich durch Vorwärtsklappen in Pigeon Pose oder durch Drehen in Ardha Matseyendrasana (Halber Herr der Fische Pose) zu dehnen.

Denken Sie schließlich daran, diese Posen noch lange nach dem Verschwinden der Symptome fortzusetzen und dabei sitzende Vorwärtsbeugungen zu vermeiden, da in den ersten Monaten nach der Heilung des Ischias eine erneute Verletzung sehr häufig ist.

Sarah Powers verbindet die Einsichten von Yoga und Buddhismus in ihrer Praxis und Lehre. Sie beinhaltet sowohl einen Yin-Stil, Posen zu halten, als auch einen Vinyasa-Stil, sich mit dem Atem zu bewegen, wobei wesentliche Aspekte der Iyengar-, Ashtanga- und Viniyoga-Traditionen miteinander verschmelzen. Pranayama und Meditation sind immer in ihrer Praxis und ihrem Unterricht enthalten. Sarah hat sowohl in Asien als auch in den USA Buddhismus studiert und lässt sich von Lehrern wie Jack Kornfield, Toni Packer und Tsoknyi Rinpoche inspirieren. Sarah lässt sich auch von der Selbstuntersuchung (Atma Vichara) der Advaita Vedanta-Philosophie inspirieren. Sie lebt in Marin, Kalifornien, wo sie ihre Tochter zu Hause unterrichtet und Unterricht gibt. Weitere Informationen finden Sie unter www.sarahpowers.com.

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