Eine anfängerfreundliche Umkehrung: Schulterstand

Auf die Frage, welche Pose sie üben würde, wenn sie auf nur eine pro Tag beschränkt wäre, antwortete Geeta Iyengar, BKS Iyengars Tochter und Hauptlehrerin am Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute: "Eine Umkehrung." Das Üben von Inversionen bietet enorme Vorteile. Es wird angenommen, dass Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) eine gute Durchblutung fördert, die Nerven beruhigt, indem es das parasympathische Nervensystem stimuliert, Depressionen und Angstsymptome verringert, Müdigkeit lindert und die Immunfunktion verbessert. Im Allgemeinen bringen Asanas, die den Kopf unter dem Herzen oder die Füße über dem Herzen positionieren, Harmonie für Körper und Geist und sollten als entscheidender Bestandteil jeder Yoga-Praxis betrachtet werden.

Salamba Sarvangasana ist eine kraftvolle Pose zum Üben, um schrittweise und sicher Inversionen zu lernen. Es ist eine essentielle Yoga-Asana, die Sie jahrelang praktizieren werden - auch wenn Sie sie gemeistert haben.

Obwohl das Wort Sarvangasana "alle Gliedmaßen darstellen" bedeutet, wird die Haltung allgemein als Schulterstand bezeichnet, da Ihr Körpergewicht auf den oberen Außenkanten (den knöchernen Teilen) Ihrer Schultern ruht. Decken für die Schultern ermöglichen es dem Hals, sich frei zu verlängern und eine leichte Dehnung zu erhalten, während sich der Rest des Körpers in einer Linie gerade nach oben hebt. Die Decken verhindern auch, dass Sie Druck auf die empfindlichen Wirbel in Ihrem Nacken ausüben. Ohne dieses Abstützen kann der Druck im Laufe der Zeit die natürliche Krümmung des Halses abflachen.

Beginnen Sie mit drei gestapelten Decken. Wenn Sie in der Pose feststellen, dass Sie auf der Rückseite Ihrer Schultern und dem oberen Rücken oder an den Innenkanten Ihrer Schultern stehen, versuchen Sie, dem Stapel ein oder zwei weitere Decken hinzuzufügen. Es ist wichtig, dass Sie sich auf die Decken konzentrieren, nicht den Kopf drehen und sanft zur Brust schauen, um Verletzungen des Nackens zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Augen auf Ihre Brust richten, bleibt die Pose ruhig und Ihr Nacken weich. Dies kann die Tendenz zum Anstieg des Blutdrucks verringern.

Die erste Variante an einer Wand bildet ein Fundament, das mit der richtigen Platzierung der Schultern und des oberen Rückens sowie einer Öffnung der Brust beginnt. Hier können Sie auch daran arbeiten, Ihre Oberarme nach außen zu drehen und Ihre äußeren Schultern näher aneinander zu bringen, während Sie den oberen Rücken, die Seiten der Brust und das Steißbein vom Boden wegheben.

Eine Herausforderung von Shoulderstand ist das Betreten der Pose. Es ist am einfachsten, Schultern, Arme und Rücken für den Schulterstand zu positionieren, während Sie sich in Halasana (Pflughaltung) befinden. Daher verwendet die zweite Variante an einer Wand eine Modifikation der Pflughaltung, um Sie auf die endgültige Haltung in der Mitte des Raums vorzubereiten.

Wenn Sie die Wandvariationen als schwierig empfinden, arbeiten Sie weiter daran, bis Sie sich stabil und stark fühlen. Sie können auch versuchen, die Variationen zu verwenden, um das vollständige Sarvangasana einzugeben. Zu Beginn können Sie die Variationen und die endgültige Pose möglicherweise ein oder zwei Minuten lang halten. Sie können schrittweise bis zu 5 Minuten und schließlich bis zu 10 bis 20 Minuten aufbauen. Für diejenigen, die bereits Sarvangasana praktizieren, werden diese Variationen Ihr Verständnis und Ihre Fähigkeiten verfeinern und Ihre Fähigkeit verbessern, länger in der Pose zu bleiben. Nachdem Sie eine der Variationen von Sarvangasana geübt haben, ruhen Sie sich einige Momente auf Ihrem Rücken aus, bevor Sie sich aufsetzen.

Pose Vorteile:

  • Beruhigt die Nerven
  • Reduziert Angstzustände, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit
  • Hilft bei Verdauungsstörungen

Kontraindikationen:

  • Menstruation
  • Bluthochdruck
  • Glaukom
  • Netzhautablösung
  • Schwangerschaft

Gehen Sie diesen Weg

In dieser ersten Variante drücken die Füße auf eine Wand, wodurch die Schultern etwas entlastet werden und die Oberarme und Schultern einen Moment Zeit haben, sich nach außen zu drehen und die Brust zu öffnen.

Stellen Sie Ihre Matte zunächst an eine Wand. Stapeln Sie vier Decken auf die Matte und achten Sie darauf, dass sich die gefalteten Kanten unter Ihren Schultern befinden. Falten Sie die Hälfte Ihrer Matte über die Decken und bringen Sie Ihr Setup ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Sie möchten sich im richtigen Abstand von der Wand positionieren, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

Legen Sie sich mit den Schultern auf den Rücken, ein paar Zentimeter vom Rand der Decken entfernt, näher an der Wand. Lassen Sie Ihren Kopf hinter den Decken auf dem Boden ruhen, so dass er tiefer als Ihre Schultern liegt. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße an die Wand, Schienbeine parallel zum Boden. Wenn Ihr ganzer Rücken nicht auf den Decken ruhen kann und sich Ihr Oberkörper zu einer Kugel zusammenrollt, sind Sie zu nahe an der Wand.

Drücken Sie Ihre Fersen leicht in die Wand - und ziehen Sie sie isometrisch nach unten zum Boden -, um Ihr Becken anzuheben. Fassen Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper und strecken Sie Ihre Arme. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um die Außenkanten Ihrer Schultern nach unten zu rollen. Heben Sie die Innenkanten Ihrer Schultern, Trapezmuskeln und Schulterblätter von den Decken weg und in Richtung Ihres unteren Rückens. Wenn sich Ihre Schultern festgefahren fühlen, lehnen Sie sich nach rechts, um den linken Arm und die Schulter weiter nach außen zu drehen, und lehnen Sie sich dann nach links, um den rechten Oberarm und die Schulter nach außen zu drehen.

Wenn Sie das Gefühl haben, hoch oben auf Ihren Schultern zu stehen, heben Sie die Seiten Ihrer Brust und Ihres Beckens zur Decke. Heben Sie Ihr Gesäß vom unteren Rücken weg, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Bewegen Sie Ihre Rückenrippen nach vorne, um Ihre Brust zu öffnen. Etwas Gewicht wird auf Ihrem Kopf sein, und Sie könnten das Gefühl haben, den Hinterkopf in den Boden drücken zu wollen. Lassen Sie stattdessen Ihren Nacken länger werden, während Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden abheben. Entspannen Sie Ihren Kiefer und Hals und schauen Sie in Richtung Ihrer Brust.

Lösen Sie den Verschluss Ihrer Hände und drehen Sie die Oberarme heraus. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht auseinander spreizen, während Sie sie beugen, und nehmen Sie Ihre Hände in Richtung Ihres oberen Rückens. Während Sie Ihre Ellbogen beugen, müssen Sie daran arbeiten, Ihre äußeren Schultern nach unten zu rollen und Ihre Arme auszustrecken. Denken Sie dazu daran, Ihren Bizeps von innen nach außen in Richtung Trizeps zu drehen und Ihren Trizeps in die Decke und näher aneinander zu rollen. Legen Sie Ihre Hände so hoch wie möglich auf Ihren Rücken (nahe am Boden), um das Anheben Ihres oberen Rückens vom Boden zu unterstützen. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Rückenrippen nach vorne zu führen und das Öffnen und Anheben Ihrer Brust zu unterstützen. Lassen Sie Ihr Gesäß und Ihr Steißbein nicht zur Wand zurücksinken. Heben Sie Ihr Becken so an, dass es mit Ihren Schultern übereinstimmt.Heben Sie Ihre Fersen an und drücken Sie Ihre Zehen in die Wand, um Ihr Becken weiter von der Wand zu entfernen.

Atme normal und halte diese Position bis zu einer Minute. Lassen Sie beim Ausatmen vorsichtig Ihre Hände los und senken Sie sich auf die Decken. Gleiten Sie dann von der Wand weg, bis sich Ihre Schultern von den Decken lösen und auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bleiben Sie für einige Momente auf dem Rücken.

Weiter nach oben

Wenn Sie Halasana mit einer Wand üben, um Ihre Füße zu stützen, können Sie Ihre Schultern leichter anpassen und mit guter Ausrichtung in den Schulterstand gelangen. Drehen Sie Ihre Decken- und Mattenkonfiguration um 180 Grad, sodass die gefalteten Kanten Ihrer Decken jetzt zur Wand zeigen. Platzieren Sie Ihre Decken im Beinabstand von der Wand. Um dies zu messen, setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose) neben Ihre Decken, wobei Ihre Sohlen die Wand berühren, und platzieren Sie die gefaltete Kante Ihrer Decken in einer Linie mit Ihren Hüften. Legen Sie ein Polster hinter die Decken.

Gehen Sie von der Wand weg und legen Sie sich mit dem Kopf auf den Boden und dem Becken über dem Polster auf die Decke. Drehen Sie Ihre Oberarme aus und erweitern Sie Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Hände auf das Polster an Ihren Hüften, beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie sich auf Ihre Schultern, um Ihre Füße über den Kopf zur Wand hinter sich zu bringen, die Beine parallel zum Boden. Wenn Sie enge Kniesehnen haben, gehen Sie mit den Füßen höher die Wand hinauf.

Schauen Sie zu Ihrer Brust, strecken Sie Ihre Arme von der Wand weg und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, wobei die Handflächen voneinander weg zeigen, während Sie auf die Außenkanten Ihrer Schultern rollen. Heben Sie den oberen Rücken, die Seiten des Rumpfes und die Schulterblätter vom Boden weg. Strecken Sie Ihre Beine und verlängern Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen an der Wand. Beuge deine Ellbogen, nimm deine Hände zum oberen Rücken, um ihn vom Boden zu schöpfen und deine Brust zu verbreitern. Entspannen Sie Ihren Hals und Kiefer, während Sie zu Ihrer Brust schauen.

Heben Sie Ihren linken Fuß von der Wand und strecken Sie ihn zur Decke, bis Ihr linkes Bein senkrecht zum Boden steht. Strecken Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie es nach oben, um die gesamte linke Seite Ihres Torsos anzuheben. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, drücken Sie den Fuß in die Wand und heben Sie die rechte Seite Ihres Brustkorbs und Rumpfes an, sodass die Seiten Ihrer Taille gleichmäßig sind. Senken Sie nun Ihr linkes Bein, gehen Sie mit den Händen über den Rücken und wechseln Sie die Seiten. Dies gibt Ihnen das Gefühl von Auftrieb und Streckung durch Ihre Beine, das für die endgültige Version von Shoulderstand erforderlich ist.

Um nach einer Minute aus der Pose zu kommen, nehmen Sie beide Füße zurück zur Wand. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und schauen Sie zur Wand, während Sie langsam nach unten rollen - zuerst auf Ihren oberen Rücken, dann auf Ihren mittleren und unteren Rücken. Wenn sich das Gesäß auf dem Polster befindet, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.

Von der Wand

Bringen Sie Ihre Matte und einen Stapel Decken in die Mitte des Raumes. Legen Sie sich auf die Decken und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften auf den Boden. Beuge deine Knie und nimm deine Beine in Halasana, so dass deine Füße den Boden hinter dir berühren. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, stützen Sie sie mit der Wand oder einem Stuhl ab. Passen Sie Ihre Arme und Schultern an und nehmen Sie Ihre Hände auf den Rücken. Kommen Sie Bein für Bein in die Pose, um den Auftrieb Ihres Brustkorbs aufrechtzuerhalten. (Wenn Sie beide Beine gleichzeitig anheben, können Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken verletzen.) Wenn Sie Ihr rechtes Bein anheben, strecken Sie Ihr Knie und strecken Sie Ihr Bein stark zur Decke, um Ihren Oberkörper nach oben zu ziehen. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Heben Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel gerade nach oben und vom Becken weg.

Wenn Sie aufgestanden sind, passen Sie Ihre Hände weiter an, indem Sie sie mit dem Rücken zum Boden führen, um zu verhindern, dass Ihr oberer Rücken sinkt, und um die Seiten Ihrer Brust anzuheben. Erweitern Sie die Brust, während Sie Ihre äußeren Schultern nach unten rollen und die Ellbogen gegeneinander ziehen. Wenn sie auseinander spreizen, versuchen Sie, einen Riemen direkt über Ihren Ellbogen um Ihre Oberarme zu legen.

Heben Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen an, während Sie Ihre inneren Schenkel verlängern und durch die Bälle Ihrer großen Zehen greifen. Atmen Sie normal und koordinieren Sie die Aktionen der Pose so, dass Sie von der Basis an Ihren Armen und Schultern über Ihre Beine bis zu Ihren Zehen wachsen.

Obwohl Sie den ganzen Körper bearbeiten, lassen Sie Ihren Hals und Ihre Zunge weich sein. Übe, nach Halasana zu kommen. Durch regelmäßiges Üben können Sie ohne Anstrengung länger in der Pose bleiben. Nach Sarvangasana sollten Sie sich ruhig und still fühlen, als ob alle Systeme Ihres Körpers erwacht wären und sich jetzt ausruhen könnten.

Marla Apt ist eine Iyengar Yoga Lehrerin, die in Los Angeles lebt.

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