Auf Distanz gehen: Die Vorteile des Yoga-Atems

Bis vor kurzem war selbst moderates Training eine Belastung für Laurie Neilson Lee. Wenn sie nur 20 Minuten laufen würde, würde sie sich am nächsten Tag erschöpft fühlen. "Ich hatte nie das Gefühl, genug Sauerstoff in meiner Lunge zu haben", sagt sie.

Vor anderthalb Jahren lernte Lee, eine 59-jährige Anwältin im Ruhestand in Lake Oswego, Oregon, eine neue Art des Atmens, die ihre Erfahrung mit Bewegung verändert hat. Ein Ayurveda "> Ayurveda-Praktiker namens Richard Haynes brachte ihr bei, beim Gehen durch die Nase ein- und auszuatmen, auch nachdem sie aufgewärmt war und ihr Herz schnell pumpte. Er ließ sie auch einen Herzfrequenzmesser tragen, damit sie nachverfolgen konnte Ihr Fortschritt, nachdem sie angefangen hatte, die Technik anzuwenden. Lee war erstaunt, wie viel langsamer und stabiler ihre Herzfrequenz wurde.

In diesen Tagen ist Bewegung ein wesentlicher Bestandteil von Lees wöchentlicher Routine geworden. Sie geht zügig oder trainiert jede Sitzung eine Stunde lang auf einem Ellipsentrainer, ungefähr dreimal pro Woche. Und sie praktiziert Yoga und Pilates, um Kraft aufzubauen und ihr Gleichgewicht zu verbessern, das durch Multiple Sklerose beeinträchtigt wird. "Ich fühle mich jetzt viel entspannter, wenn ich trainiere und danach", sagt Lee. "Und ich kann länger und schneller trainieren - ohne meine Herzfrequenz wirklich zu erhöhen."

Lee schließt sich einer wachsenden Anzahl von Menschen an, die feststellen, dass Yoga-Atmung Vorteile bietet, die über das Studio hinausgehen. In einer Zeit, in der viele Menschen Schwierigkeiten haben, aktiv zu bleiben, zeigen sie, dass eine tiefe Nasenatmung - durch die Verbindung von Geist, Körper und Seele - das Training einfacher und unterhaltsamer machen kann.

Ein Großteil des Verdienstes dafür geht an John Douillard, den Autor von Body, Mind and Sport und ehemaligen professionellen Triathleten, der in Boulder, Colorado, ayurvedische und chiropraktische Sportmedizin praktiziert. Vor Jahrzehnten inspirierte ihn ein indischer Meditationslehrer, zu meditieren und auf seinen eigenen Atem zu achten. Seitdem hat er vielen Sportlern, die in der Hoffnung sind, fit zu werden, sowie Profisportlern, darunter den ehemaligen Tennisstars Martina Navratilova, Billie Jean King und Jennifer Capriati, tiefes Nasenatmen beigebracht.

"Ich denke, wir können die besten der Welt sein - ob beim Training für die Olympischen Spiele oder beim Joggen -, wenn wir von einem Ort der Ruhe kommen, anstatt 'über Materie nachzudenken'", sagt Douillard. "Du gehst mit der Strömung gegen sie. Du nimmst die Kraft des Yoga und bringst sie in die Leichtathletik."

Auf physiologischer Ebene, sagt Douillard, lässt uns die Zwerchfellnasenatmung effizienter atmen, indem mehr Luft in die unteren Lungenlappen gezogen wird. Die Brustatmung durch den Mund füllt die mittlere und obere Lunge, greift jedoch nicht in die unteren Lappen ein, in denen sich viele der parasympathischen Nervenrezeptoren befinden. Luft in die unteren Lungen zu bringen ist nicht nur wichtig, um dem Blut Sauerstoff zuzuführen. Die parasympathischen Rezeptoren sind entscheidend für die Beruhigung des Geistes und die Wiederaufladung des Körpers. Wenn wir in parasympathischer Dominanz sind, verlangsamt sich unsere Herzfrequenz und unsere Nebennieren verlangsamen die Produktion von Stresshormonen.

Vor einigen Jahren haben Douillard und ein Forscherteam die Auswirkungen der Nasenatmung auf eine Gruppe von Freiwilligen gemessen, die die Technik gelernt und über einen Zeitraum von 12 Wochen während des Trainings angewendet haben. Die Forscher maßen dann die Gehirnwellenaktivität während zweier Stresstests: einer, als die Freiwilligen mit dem Fahrrad fuhren, während die Brust durch den Mund atmete, und der andere, während sie die Nase atmeten. Während des Nasenatmungstrainings zeigten die EEGs der Radfahrer Gehirnwellenmuster, die auf Entspannung hinweisen. Die Atemfrequenz, die Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung der Freiwilligen waren auch während der Nasenatmung niedriger.

Während Douillard, Haynes und andere von den Vorteilen der Technik überzeugt sind, sind sich einige Forscher nicht so sicher. Das Atmen durch die Nase filtert und befeuchtet natürlich die Luft, die wir atmen. Abgesehen davon sind seine physiologischen Auswirkungen, insbesondere auf die aerobe oder andere sportliche Leistung, nicht bewiesen, sagt Ralph Fregosi, ein Physiologieprofessor an der Universität von Arizona, der sich intensiv mit Bewegung und Atmung befasst hat. "Sie können tiefer durch den Mund oder die Nase atmen und die Wirkung auf die Lunge ist genau gleich", sagt er.

Fregosi stimmt zu, dass die Nasenatmung einen positiven psychologischen Effekt auf die sportliche Leistung sowie auf das allgemeine Wohlbefinden haben kann. "Es hilft uns, unseren Geist zu fokussieren, und das kann in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein", räumt er ein.

Trotz der wissenschaftlichen Unsicherheiten sagen Athleten, die die Nasenatmung in ihr Trainingsprogramm einfließen lassen, dass ihre Vorteile sowohl psychischer als auch physischer Natur sind .

Tara Sheahan ist eine professionelle nordische Skifahrerin und langjährige Yogapraktikerin, die mit ihrem Ehemann und zwei Söhnen im Teenageralter in Boulder und in Jackson Hole, Wyoming, lebt. Sie las vor ein paar Jahren Douillards Buch und begann mit dem Üben der Nasenatmung, als sie trainierte. Es dauerte ungefähr sechs Wochen, um die Technik vollständig in ihre Workouts und Wettkämpfe zu integrieren. Jetzt sagt Sheahan, dass sie auch beim Rennen die Nase atmet; Sie schaltet nur dann auf Mundatmung um, wenn sie auf einem Hügel mit Vollgas pumpt.

Die Technik, sagt sie, hat dazu beigetragen, ihre sportlichen Leistungen sowie ihre Freude am Training zu steigern. "Das Atmen der Nase macht mich aufmerksam", sagt sie. "Dadurch fühlt sich mein Körper geweckt."

Und die Technik ist nicht nur für Überathleten. Haynes, die Ayurveda-Praktikerin in Oregon, arbeitet mit vielen Klienten wie Laurie Neilson Lee zusammen, die sich einfach nur mit Bewegung vertraut machen möchten.

Haynes selbst kam nach einem Flugzeugabsturz im Jahr 1981 auf die harte Tour zum Training. Beide Lungen brachen zusammen und selbst nach sechs Monaten im Krankenhaus konnte er kaum atmen. Sogar jetzt atmet er hörbar ein und hält beim Sprechen häufig inne, da sich Narbengewebe auf seiner Luftröhre befindet. Aber seine Atmung wäre weitaus eingeschränkter, wenn er Douillard Ende der 1980er Jahre nicht getroffen und angefangen hätte, Nasenatmungstechniken zu lernen.

Für Haynes ist es Teil des spirituellen Weges, den Menschen das Training zu erleichtern. "Der Zweck aller Aktivitäten ist es, glücklich zu sein", sagt er. "Wir sind glücklich, wenn wir voll in der Gegenwart sind. Und wenn sich der Körper mit der Seele verbindet, ist das Leben voller Saft."

Besser atmen

Wenn Sie sich während des Trainings entspannter und energischer fühlen möchten, ist die Nasenatmung möglicherweise die richtige Wahl. Aber keine Formel funktioniert für alle. Verwenden Sie diese Tipps des Ayurveda-Spezialisten John Douillard lediglich als Ausgangspunkt. Die Idee ist, das Training weniger stressig zu machen. Dies ist also eine Trainingstechnik, bei der Sie sich keine Sorgen machen müssen.

Machen Sie vor dem Training fünf Sonnengrüße mit Ujjayi Pranayama-Atmung. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus und verengen Sie beim Ausatmen leicht Ihre Hals- und Bauchmuskeln, wodurch ein leises "haaa!" Ton durch die volle Ausatmung.

Gehen Sie für ein paar Minuten einfach zu Fuß. Zählen Sie 1-2-3 Schritte beim Einatmen und dann wieder beim Ausatmen. Behalten Sie den langsamen, gleichmäßigen, tiefen Nasenatem bei. Wiederholen Sie diese Übung und fügen Sie jedes Mal eine Zählung hinzu, bis Sie Ihre Atemzahl auf 10 Schritte beim Einatmen und 10 Schritte beim Ausatmen erweitern. (Das Ziel ist 20 und 20.) Versuchen Sie, gleichmäßig zu zählen und zu gehen. Dies kann einige Wochen dauern.

Beginnen Sie langsam mit dem Joggen (oder Radfahren oder einer anderen Aktivität). Wiederholen Sie den gleichen Zählvorgang, während Sie tief durch die Nase ein- und ausatmen. Wenn Sie durch den Mund zu atmen beginnen, verlangsamen Sie die Fahrt, damit Sie die Nasenatmung entspannt wieder aufnehmen können.

Nehmen Sie das Tempo auf, während Sie die Yoga-Atemfrequenz 10 bis 20 Minuten lang beibehalten. Höre auf deinen Körper; Wenn Sie wieder in den Mund atmen müssen, tun Sie dies für eine Minute, aber verlangsamen Sie den Vorgang, bis Sie die Nasenatmung wieder aufnehmen können. Versuchen Sie, Ihr Tempo zu verlangsamen, wenn sich der Nasenatem verkürzt, um eine Notfall-Mundatmung zu vermeiden. Weitere Informationen finden Sie in Douillards Buch " Body, Mind and Sport" .

Weitere Informationen zu Yoga für Sportler finden Sie unter www.yogajournal.com/cross_training.

Susan Moran ist eine Schriftstellerin in Boulder, Colorado, die auch zur New York Times beiträgt.

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