Kuhgesichtspose

(go-moo-KAHS-anna)

go = Kuh (Sanskrit go ist ein entfernter Verwandter des englischen Wortes "Kuh")

Mukha = Gesicht

Kuhgesichtspose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose), beugen Sie dann die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Schieben Sie Ihren linken Fuß unter das rechte Knie zur Außenseite der rechten Hüfte. Kreuzen Sie dann Ihr rechtes Bein über das linke, stapeln Sie das rechte Knie über das linke und bringen Sie den rechten Fuß zur Außenseite der linken Hüfte. Versuchen Sie, die Fersen in gleichem Abstand von den Hüften zu halten: Mit dem rechten Bein oben müssen Sie die rechte Ferse näher an die linke Hüfte ziehen. Setzen Sie sich gleichmäßig auf die Sitzknochen.

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Schritt 2

Atme ein und strecke deinen rechten Arm gerade nach rechts, parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren Arm nach innen. Der Daumen dreht sich zuerst zum Boden und zeigt dann zur Wand hinter Ihnen, wobei die Handfläche zur Decke zeigt. Diese Bewegung rollt Ihre rechte Schulter leicht nach oben und vorne und um Ihren oberen Rücken. Fegen Sie mit vollständiger Ausatmung den Arm hinter Ihren Oberkörper und stecken Sie den Unterarm parallel zur Taille in die Vertiefung Ihres unteren Rückens, wobei der rechte Ellbogen gegen die rechte Seite Ihres Oberkörpers stößt. Rollen Sie die Schulter nach hinten und unten und bewegen Sie den Unterarm bis zum Rücken, bis er parallel zu Ihrer Wirbelsäule verläuft. Der Handrücken befindet sich zwischen Ihren Schulterblättern. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Ellbogen nicht von der rechten Seite Ihres Torsos abrutscht.

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Schritt 3

Atme jetzt ein und strecke deinen linken Arm gerade nach vorne und zeige auf die gegenüberliegende Wand parallel zum Boden. Drehen Sie die Handfläche nach oben und strecken Sie den Arm mit einem weiteren Einatmen gerade nach oben zur Decke. Drehen Sie die Handfläche zurück. Heben Sie aktiv durch Ihren linken Arm, dann mit einem Ausatmen, beugen Sie den Ellbogen und greifen Sie nach der rechten Hand. Wenn möglich, haken Sie den rechten und den linken Finger ein.

Schritt 4

Heben Sie den linken Ellbogen zur Decke und senken Sie den rechten Ellbogen von der hinteren Achselhöhle zum Boden. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihre Rückenrippen und heben Sie Ihre Brust an. Versuchen Sie, den linken Arm direkt neben der linken Seite Ihres Kopfes zu halten.

Schritt 5

Bleiben Sie ca. 1 Minute in dieser Pose. Lassen Sie die Arme los, kreuzen Sie die Beine und wiederholen Sie dies mit umgekehrten Armen und Beinen für die gleiche Zeitdauer. Denken Sie daran, dass der Arm auf der gleichen Seite niedriger ist, je nachdem, welches Bein oben ist.

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Pose Information

Sanskrit Name

Gomukhasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Schwere Nacken- oder Schulterprobleme

Modifikationen und Requisiten

Gomukhasana ist eine notorisch schwierige Pose für Menschen mit engen Schultern, die ihre Finger nicht zusammenhaken können. Die einfache Lösung für dieses Dilemma besteht darin, einen Riemen zwischen den Händen zu halten. Beginnen Sie die Pose mit einem Riemen über der Schulter des Unterarms. Wenn Sie in Schritt 2 den Unterarm hinter Ihrem Rücken schwingen, schieben Sie den Unterarm so hoch wie möglich auf den hinteren Oberkörper (denken Sie daran, den Ellbogen nahe an Ihrer Seite zu halten) und greifen Sie dann nach dem unteren Ende des Riemens. Strecken Sie in Schritt 3 den anderen Arm über den Kopf und greifen Sie dann nach hinten zum anderen Ende des Riemens. Mit dem Oberarm ziehen. Sehen Sie, ob Sie den Unterarm höher auf den Rücken ziehen können. Sie versuchen, die Hände aufeinander zu richten und sie schließlich zu fassen. Beachten Sie auch, dass Sie möglicherweise die Hände auf der einen Seite fassen können, auf der anderen jedoch nicht.

Vertiefe die Pose

Sie können die Dehnung in dieser Haltung erhöhen, wenn Sie in den Schultern und Achselhöhlen etwas flexibler sind, indem Sie Ihre Hände vom Rücken Ihres Torsos wegbewegen.

Vorbereitende Posen

  • Baddha Konasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana

Follow-up-Posen

  • Ardha Matsyendrasana
  • Bharadvajasana
  • Garudasana
  • Marichyasana III
  • Padmasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana

Anfängertipp

Anfänger haben es oft schwer, beide Sitzknochen gleichmäßig auf dem Boden zu ruhen, was es für die Knie schwierig machen kann, gleichmäßig übereinander zu stapeln. Wenn das Becken geneigt ist, kann sich die Wirbelsäule nicht richtig ausdehnen. Heben Sie die Sitzknochen mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen vom Boden ab und stützen Sie sie gleichmäßig ab.

Leistungen

  • Streckt die Knöchel, Hüften und Oberschenkel, Schultern, Achselhöhlen und Trizeps sowie die Brust

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, die Dehnung im hinteren Teil des Oberarms zu erhöhen. Lassen Sie sie während der Pose hinter sich stehen (in diesem Beispiel ist der linke Arm hoch). Sie sollte ihre linke Hand auf den Rücken Ihres linken Oberarms nehmen und sie vorsichtig nach hinten und oben ziehen, während sie ihre rechte Hand nach vorne gegen Ihr linkes Schulterblatt drückt.

Variationen

Lehnen Sie sich aus der vollen Pose nach vorne und legen Sie den vorderen Oberkörper auf den inneren Oberschenkel. Bleiben Sie 20 Sekunden, atmen Sie dann ein und kommen Sie hoch.

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