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Vorteil
Stärkt den Rücken; öffnet die Schultern, die Brust und den Quadrizeps; steigert Stimmung und Energie.
Anweisung
1 Gehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, mit Ihren Daumen auf Ihr Kreuzbein, die knöcherne Platte an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen, wobei Sie sie aufeinander drücken.
2 Atmen Sie ein, um Ihren Unterbauch zu berühren und Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Knie zu erreichen, wodurch Platz zwischen Ihren unteren Wirbeln entsteht.
3 Heben Sie bei einer weiteren Inhalation Ihr Brustbein an und ziehen Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu, damit sich Ihr Brustkorb ausdehnen kann.
4 Halten Sie Ihre Brust angehoben, Ihren Kern in Eingriff, Ihre Wirbelsäule lang und Ihr Kinn eingezogen, während Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Fersen fallen lassen.
5 Drücken Sie die Fersen Ihrer Hände in die Fersen Ihrer Füße, während Sie die Finger über die Sohlen legen. Heben Sie weiter durch Ihr Brustbein.
6 Heben Sie nun Ihre Schultern an, damit sich die Trapezmuskeln zwischen den Schulterblättern erheben und Ihre Halswirbelsäule abfedern können. Senken Sie vorsichtig Kopf und Hals und blicken Sie auf die Nasenspitze.
7 Um die Haltung zu verlassen, führen Sie Ihr Kinn zurück zu Ihrer Brust und Ihre Hände zu Ihren Hüften mit Ihren Daumen auf Ihrem Kreuzbein. Greifen Sie in Ihren Unterbauch und stützen Sie Ihren unteren Rücken mit den Händen, während Sie langsam nach oben kommen.
Vermeiden Sie diese Fehler
Drücken Sie die Schultern NICHT zusammen und spannen Sie den Hals an.
Knirschen Sie den unteren Rücken NICHT , indem Sie den Hintern drücken, die Knie breiter als hüftbreit auseinander drücken oder den Bauch kotzen.
Fokus nach innen
Backbending ist eine Reise in das Nervensystem und all die Emotionen, die unsere Nerven und Sinnesorgane auslösen können - von Angst bis Hochstimmung. Wenn Sie langsam und sicher üben, können Backbends wie Ustrasana und Kapotasana Ihre Reaktion auf Stress zurücksetzen. Backbending trainiert den Geist, trotz widriger Umstände gleichmütig zu bleiben, und erfordert, dass Sie sich vorsichtig bewegen, während Sie mit den Einschränkungen Ihres Körpers und Geistes arbeiten. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten strecken, müssen Sie lernen, zwischen muskulärer und emotionaler Intensität sowie zwischen sicheren körperlichen Herausforderungen und unsicheren Gelenkschmerzen zu unterscheiden. Verwenden Sie Ihren Atem, um einen klaren, ruhigen Geist zu kultivieren, der Ihnen helfen kann, sich auf subtile Empfindungen wie innere Belastungen zu konzentrieren und diese zu erkennen, anstatt Ihr Ego zum Treiber Ihrer Asana-Praxis zu machen.Dies kann Ihren Körper in eine ästhetische Form zwingen, für die Sie möglicherweise nicht bereit sind.
Siehe auch Erweiterte Backbends sind in Reichweite
Unser Pro Lehrer und Model
Unser Pro Lehrer und Model Kino MacGregor ist zertifizierter Ashtanga Yoga Lehrer. der Autor und Produzent mehrerer Yoga-Bücher, DVDs und Online-Kurse; Mitbegründer des Miami Life Center; und Gründer des Miami Yoga Magazine. Erfahren Sie mehr unter kinoyoga.com und @kinoyoga.
