Yoga

Bogenhaltung

Dhanurasana (Bogenhaltung): Schritt-für-Schritt-Anleitung

Diese Pose wird so genannt, weil sie wie ein Bogenschützenbogen aussieht, der Torso und die Beine den Körper des Bogens darstellen und die Arme die Schnur.

(Don-your-AHS-Anna)

Dhanu = Bogen

Schritt 1

Legen Sie sich mit den Händen neben dem Oberkörper auf den Bauch, die Handflächen nach oben. (Sie können sich auf eine gefaltete Decke legen, um die Vorderseite Ihres Rumpfes und Ihrer Beine zu polstern.) Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, wobei Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß bringen. Greifen Sie mit Ihren Händen zurück und greifen Sie nach Ihren Knöcheln (aber nicht nach den Fußspitzen). Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht breiter als die Breite Ihrer Hüften sind, und halten Sie Ihre Knie für die Dauer der Pose hüftbreit.

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Schritt 2

Atme ein und hebe deine Fersen stark von deinem Gesäß weg und hebe gleichzeitig deine Schenkel vom Boden weg. Dies hat den Effekt, dass Sie Ihren Oberkörper ziehen und vom Boden abheben. Grabe das Steißbein in Richtung Boden und halte deine Rückenmuskulatur weich. Wenn Sie die Fersen und Oberschenkel weiter anheben, drücken Sie Ihre Schulterblätter fest gegen Ihren Rücken, um Ihr Herz zu öffnen. Ziehen Sie die Spitzen der Schultern von Ihren Ohren weg. Blick nach vorne.

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Schritt 3

Wenn der Bauch gegen den Boden gedrückt wird, wird das Atmen schwierig. Atmen Sie mehr in den Rücken Ihres Oberkörpers und achten Sie darauf, dass Sie nicht aufhören zu atmen.

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Schritt 4

Bleiben Sie in dieser Haltung zwischen 20 und 30 Sekunden. Lassen Sie los, während Sie ausatmen, und legen Sie sich ruhig für ein paar Atemzüge hin. Sie können die Pose ein- oder zweimal wiederholen.

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Pose Information

Sanskrit Name

Dhanurasana

Pose Level

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Hoher oder niedriger Blutdruck
Migräne
Schlaflosigkeit
Schwere Rücken- oder Nackenverletzung

Modifikationen und Requisiten

Wenn es Ihnen nicht möglich ist, Ihre Knöchel direkt zu halten, wickeln Sie einen Riemen um die Vorderseite Ihrer Knöchel und halten Sie die freien Enden des Riemens, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt halten.

Vertiefe die Pose

Sie können die Herausforderung von Dhanurasana erhöhen, indem Sie die Pose mit berührenden Oberschenkeln, Waden und inneren Füßen ausführen.

Therapeutische Anwendungen

Verstopfung
Atemwegserkrankungen
Leichte Rückenschmerzen
Ermüden
Angst
Menstruationsbeschwerden

Vorbereitende Posen

Bhujangasana
Salabhasana
Setu Bandha Sarvangasana
Supta Virasana
Urdhva Mukha Svanasana
Virasana

Follow-up-Posen

Matsyasana
Setu Bandha Sarvangasana
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Mukha Svanasana
Ustrasana

Anfängertipp

Manchmal fällt es Anfängern schwer, die Oberschenkel vom Boden abzuheben. Sie können Ihren Beinen einen kleinen Auftrieb geben, indem Sie mit den Oberschenkeln auf einer aufgerollten Decke liegen.

Leistungen

Dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, die Knöchel, die Oberschenkel und Leisten, den Bauch und die Brust sowie den Hals und die tiefen Hüftbeuger (Psoas) aus.
Stärkt die Rückenmuskulatur
Verbessert die Haltung
Stimuliert die Organe von Bauch und Nacken

Partnering

Ein Partner kann Ihnen bei der Vorbereitung auf Dhanurasana helfen. Führen Sie Schritt 1 in der obigen Beschreibung aus. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich auf dem Boden knien, wobei seine inneren Knie Ihre äußeren Knie stützen. Atme ein und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab, indem du deine Fersen vom Gesäß wegziehst, aber halte deine Oberschenkel auf dem Boden. Ihr Partner sollte dann den Rücken Ihrer Knöchel ergreifen. Hängen Sie Ihren Oberkörper an die Unterstützung Ihres Partners, aber stellen Sie sicher, dass er Sie nicht tiefer in die Pose zieht. Wenn Sie bereit für mehr sind, erheben Sie sich. Die Anwesenheit Ihres Partners dient lediglich dazu, den von Ihnen selbst erstellten Auftrieb zu unterstützen.

Variationen

Eine Variation von Dhanurasana heißt Parsva (parsva = Seite, Flanke) Dhanurasana. Führen Sie Dhanurasana gemäß den Anweisungen in der obigen Hauptbeschreibung durch. Tauchen Sie dann mit einem Ausatmen Ihre rechte Schulter in Richtung Boden, ziehen Sie Ihren linken Fuß stark nach rechts und rollen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Schüler haben es oft schwer, sich in den ersten Versuchen umzudrehen. Verzweifle nicht. Sie können üben, sich auf die Seite zu rollen, ohne die Knöchel zu halten. Beugen Sie einfach Ihre Knie und verwenden Sie Ihre Hände, um ein Gefühl für die Rollbewegung zu bekommen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden auf Ihrer rechten Seite und rollen Sie dann beim Ausatmen über Ihren Bauch und nach links. Bleiben Sie genauso lange hier und rollen Sie sich schließlich mit einem Ausatmen zurück auf Ihren Bauch. Parsva Dhanurasana gibt Ihren Bauchorganen eine gute Massage.