Wenn es darum geht, Kopfschmerzen zu verhindern oder zu heilen, gibt es keinen Ersatz für ein gründliches, tägliches Yoga-Programm. Die folgende Sequenz bietet Posen, die zum Öffnen der Brust und zum Dehnen und Entspannen des oberen Rückens und Nackens hilfreich sind. Nehmen Sie sie in Ihre reguläre Praxis auf, wenn Sie anfällig für Kopfschmerzen sind, und prüfen Sie, ob sie Erleichterung und neues Bewusstsein bringen. Atmen Sie während aller Körperhaltungen tief und langsam und denken Sie daran, Stirn, Augen, Kiefer und Zunge zu entspannen. Der erste Teil des Programms ist die Prävention, die praktiziert wird, wenn Sie keine Kopfschmerzen haben. Der zweite Teil, der mit Supta Baddha Konasana beginnt, kann hilfreich sein, um Kopfschmerzen zu lindern, wenn sie zum ersten Mal beginnen. Sie erzielen bessere Ergebnisse, wenn Sie beim ersten Anzeichen von Kopfschmerzen mit dem Dehnen und Lösen beginnen, bevor die Muskeln verkrampfen.
1. Tadasana (Gebirgspose): Ausrichtung entdecken und das Zentrum finden
Mit Bewusstsein aufrecht zu stehen ist eine grundlegende Möglichkeit, Ihre eigene einzigartige Haltung zu entdecken. Es ist schwierig, etwas zu korrigieren, bis Sie herausgefunden haben, was wirklich da ist. Verwenden Sie die Wand, um Ihre Ausrichtung zu identifizieren, und üben Sie dann, in der Mitte des Raums zu stehen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und den Füßen zusammen. Wenn das unangenehm ist, trennen Sie die Füße drei oder vier Zoll. Pflanzen Sie die Füße fest und fühlen Sie den Boden mit den Fußsohlen. Überprüfen Sie die Gewichtsverteilung zwischen dem rechten und dem linken Fuß. Bewegen Sie sich vorne, hinten und von einer Seite zur anderen auf Ihren Füßen, um die ausgeglichenste Haltung zu finden. Stellen Sie sicher, dass der Fußgewölbe angehoben und die Zehen gespreizt sind. Die Platzierung Ihrer Füße wird zur Grundlage Ihres Bewusstseins für Ihren gesamten Körper. Geben Sie sich genügend Zeit, um zu erkunden und herauszufinden, wie Sie tatsächlich stehen.
Siehe auch Die stressaufreibende Yoga-Sequenz zur Überwindung von Spannungen
Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen, festigen und strecken Sie die Beine. Bringen Sie das Steißbein und das Schambein zueinander, aber saugen Sie die Bauchmuskeln nicht ein: Heben Sie sie an. Zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken sollte Platz sein. Die Lumbalkurve nicht abflachen. Gehen Sie mit Ihrem "geistigen Auge" in den Bereich unterhalb des Nabels, innerhalb des Bauches, vor dem Kreuzbein. Suchen Sie diesen "Mittelpunkt". Strecken Sie den Seitentorso nach oben, heben Sie das Brustbein an, ohne die Rippen herauszustecken, und lassen Sie die Schultern fallen. Nehmen Sie die Spitzen der Schulterblätter, schieben Sie sie in den Oberkörper und öffnen Sie die Brust. Lassen Sie den Hinterkopf nach oben greifen. Wenn das Kinn angehoben ist, lassen Sie es leicht fallen, ohne den Hals zu straffen. Konzentriere deine Augen auf den Horizont. Stellen Sie sicher, dass sowohl die Schultern als auch der Hinterkopf die Wand berühren. Entspannen Sie Verspannungen im Gesicht und am Hals.Denken Sie daran, dass sich Ihr "Zentrum" im Bereich unterhalb des Nabels und im Bauch befindet, nicht im Nacken und Kopf. Diese Übung kann sich sehr eingeengt anfühlen, wenn Ihr Kopf normalerweise vor Ihren Schultern liegt. Verwenden Sie die Wand, um Sie zu informieren, damit Sie die Beziehung Ihres Kopfes zu Ihren Schultern kennen, aber versuchen Sie nicht, mehr Stress zu erzeugen, wenn Sie Ihre Ausrichtung anpassen.
Heben Sie beim Ausatmen die Arme an die Decke und ziehen Sie die Ellbogen an den Ohren zurück. Lassen Sie die Arme aus den Schulterblättern wachsen. Strecken Sie die kleine Fingerseite der Hand und verbinden Sie diese Strecke bis zum kleinen Zeh und in den Boden. Denken Sie daran, die Füße geerdet, die Beine stark und die Mitte Ihrer Pose im Bereich unterhalb des Nabels zu halten. Beobachten Sie, ob die Bewegung der Arme zu Spannungen im Nackenbereich geführt hat. Wenn Sie sich mit den Händen strecken, führen Sie die Spitzen der Schulterblätter tiefer in den Oberkörper ein. Halten Sie einige Atemzüge an und lassen Sie es dann beim Ausatmen los.
2. Parsvottanasana-Arme: Öffnen der Truhe
Bewegen Sie sich ein wenig von der Wand weg und rollen Sie die Schultern zurück. Fassen Sie Ihre Ellbogen mit den Händen hinter dem Rücken. Wenn Sie mehr Flexibilität haben, können Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken verbinden, wobei die Finger nach oben zeigen. Rollen Sie beim Ausatmen die Oberarme zurück zur Wand und öffnen Sie die Brust zwischen Brustbein und Schulter. Halten Sie beim Öffnen die Rippen entspannt. Stellen Sie sicher, dass sie nicht nach vorne ragen. Denken Sie daran, in Ihren Füßen geerdet zu bleiben und die Bewegung unter dem Nabel zu zentrieren. Entspannen Sie Augen, Kiefer und Zunge. Beim Ausatmen loslassen. Ändern Sie den Arm oben, wenn Sie Ihre Ellbogen umklammern, und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Garudasana-Arme: Öffnung zwischen den Schulterblättern
Diese Haltung ist hilfreich, um Schmerzen zwischen den Schulterblättern zu lindern. Es erinnert uns daran, diesen Bereich offen zu halten, während wir den oberen Rücken dehnen. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihren Oberkörper, den rechten Arm unter den linken Arm und umarmen Sie sich. Atme aus und hebe die Hände hoch, wobei der linke Ellbogen im rechten Ellbogen ruht und die Hände die Handflächen aufeinander zu drehen. Atme und fühle die Dehnung; Heben Sie nach ein paar Atemzügen die Ellbogen höher auf die Höhe der Schulter. Bleiben Sie in den Füßen geerdet, zentriert im Bereich unterhalb des Nabels. Entspannen Sie Augen, Kiefer und Zunge. Spüren Sie die Ausdehnung des Einatmens zwischen den Schulterblättern und die Freisetzung beim Ausatmen. Senken Sie die Arme beim Ausatmen und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm unter dem rechten.
Siehe auch Yoga-Heilmittel gegen Kopfschmerzen
4. Gomukhasana-Arme: Die Schultern strecken
Diese Haltung öffnet sich und erleichtert die Bewegung in den Schultern, wodurch die abgerundete Position des oberen Rückens und des vorderen Kopfes korrigiert wird. Stellen Sie Ihre Füße fest in eine parallele Position und strecken Sie die Seiten des Rumpfes nach oben, wobei Sie durch die Sitzknochen nach unten drücken. Die Schultern fallen herunter und der Kopf ruht auf der Mittellinie des Körpers. Heben Sie den rechten Arm in die Luft (mit einem Gürtel in der Hand, wenn Sie enge Schultern haben) und strecken Sie ihn von der kleinen Fingerseite. Beugen Sie den rechten Ellbogen und greifen Sie zwischen die Schulterblätter. Bringen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und schwingen Sie die linke Hand nach oben, um die rechte zu treffen, fassen Sie die Hände oder ergreifen Sie einen Gürtel. Entspannen Sie die Rippen. Heben Sie den rechten Ellbogen in die Luft und lassen Sie den linken Ellbogen nach unten fallen. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule gestreckt bleibt und sich nicht nach links oder rechts neigt, um Verspannungen in den Schultern auszugleichen.Beim Ausatmen loslassen und die Armpositionen umkehren.
5. Einfache Sitzdrehung: Entlastung des Rückens, Drehen und Strecken des Halses
Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße fest auf dem Boden, die Sitzknochen nach unten drückend, die Seiten des Rumpfes ausgestreckt. Greifen Sie beim Ausatmen herum und nehmen Sie Ihren rechten Arm zur Stuhllehne und Ihre linke Hand zum rechten Knie. Strecken Sie den Hinterkopf nach oben und stellen Sie sicher, dass sich der Kopf auf der Mittellinie befindet. Schalten Sie die Ausatmung ein und atmen Sie tief in den Bauch und dann in die Brust. Zuletzt drehen Sie den Kopf und die Augen. Denken Sie daran, die Schultern unten zu halten, die Brust offen zu halten und das Schulterblatt nach innen zu kippen. Zentrieren Sie die Bewegung unter dem Nabel und im Bauch. Entspannen Sie Augen, Kiefer und Zunge.
6. Setu Bandha (Brückenhaltung): Die Truhe aktiv öffnen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Rollen Sie die Schultern nach unten und strecken Sie die Hände in Richtung der Füße aus, wobei Sie die kleine Fingerseite der Hände auf dem Boden halten. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß an und heben Sie das Brustbein zum Kinn. Dehnen Sie den Nacken, ohne ihn in den Boden zu drücken. Sie möchten, dass sich der Hals streckt und nicht abflacht. Das Ineinandergreifen der Finger auf dem Boden unter dem Rücken hilft beim Rollen der Schulterblätter und ist eine interessante Variante. Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln und den Kiefer, atmen Sie tief durch und atmen Sie aus. Diese Haltung ist in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft oder wenn bei Ihnen Spondylolyse oder Spondylolisthesis diagnostiziert wurde, nicht geeignet.
Siehe auch QUIZ: Wie manifestiert sich Ihr Stress?
7. Supta Baddha Konasana: Passiv die Brust öffnen, Spannung vom Hals lösen
Diese Pose kann gemacht werden, wenn Sie zum ersten Mal Anzeichen von Kopfschmerzen spüren. Es öffnet die Brust und regt den Nacken bei ruhendem Kopf zum Entspannen an. Dies geschieht am besten mit geschlossenen Augen und einem Augenbeutel, einer Umhüllung oder einer Decke. Legen Sie sich auf ein Polster oder einen schmalen Stapel von drei Decken zurück, wobei Ihr Kopf auf einer zusätzlichen Decke abgestützt ist. Die Unterkante der Decken sollte direkt mit dem Gesäß in Kontakt kommen, um den unteren Rücken zu stützen. Das Kinn sollte nach unten fallen, damit sich die Nackenmuskeln, insbesondere die an der Schädelbasis, verlängern.
Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und spreizen Sie die Knie auseinander, unterstützt von einer zusätzlichen Deckenrolle. Wenn dies unangenehm ist, strecken Sie die Beine und stützen Sie die Knie mit einer Deckenrolle ab. Experimentieren Sie mit der Höhe der Stütze, um die bequemste Position für Ihren Körper zu finden. Atme tief und langsam und entspanne Stirn, Augen, Kiefer und Zunge. Um aus der Pose herauszukommen, legen Sie die Fußsohlen mit gebeugten Knien auf den Boden und rollen Sie zur Seite. Machen Sie diese Pose nicht, wenn bei Ihnen Spondylolyse oder Spondylolisthesis diagnostiziert wurde.
8. Unterstützte Kinderpose: Den oberen Rücken ruhen lassen und den Hals loslassen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen unter dem Gesäß auf eine gefaltete Decke. Trennen Sie Ihre Knie mehr als hüftbreit auseinander und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und ruhen Sie ihn auf einer Treppe mit Decken oder einem Polster aus, das auf eine bequeme Höhe eingestellt ist. Ziehen Sie die Stütze in Ihren Bauch. Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen, während Sie Ihren Kopf ruhen lassen. Möglicherweise möchten Sie eine zusätzliche Decke, die Ihre Stirn stützt, aber verlängern Sie den Hals weiter. Wenn Sie das Kinn auf die Brust fallen lassen, wird der Nacken direkt unter dem Schädel sanft gedehnt. Die Arme sollten auf dem Boden ruhen, die Handflächen nach unten, die Ellbogen gebeugt, die Hände in der Nähe des Kopfes.
9. Unterstützte Vorwärtsbeugung: Lösen und Entspannen des Halses
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden vor einen Stuhl und legen Sie genügend Decken auf den Sitz, damit Ihre Stirn ohne Anstrengung auf den Decken ruhen kann. Wenn dies schwierig ist, setzen Sie sich mit den Beinen gerade unter den Stuhl. Legen Sie Ihren Kopf mit den Armen unter der Stirn auf den Stuhlsitz oder die Decken. Wenn Ihre Beine gerade sind, ziehen Sie den Stuhl über Ihre Beine in Richtung Bauch. Lassen Sie das Kinn in Richtung Brust fallen, um die Nackenmuskulatur sanft zu dehnen. Lassen Sie das Gewicht des Kopfes auf den Stuhlsitz fallen. Atme tief und langsam.
Siehe auch Pop Diese Posen für Kopfschmerzen
10. Unterstützte Ardha Uttanasana (halbe Vorwärtsbeugung): Dehnen des unteren Rückens, Entspannen des oberen Rückens und des Halses
Stellen Sie sich vor einen Tisch, der mit Decken gestapelt ist, die hoch genug sind, damit Sie einen rechten Winkel bilden, wenn Sie sich bücken und Ihren Oberkörper darauf ruhen lassen. Strecken Sie die Wirbelsäule aus und legen Sie die Arme gerade nach vorne oder gekreuzt, je nachdem, was bequemer ist. Lassen Sie das Kinn in Richtung Brust fallen und lassen Sie den Hals sanft strecken. Atme tief und langsam.
Wenn sich die Kopfschmerzen gebessert haben, machen Sie zu diesem Zeitpunkt die nächsten beiden Posen. Wenn der Schmerz anhält, gehen Sie zu Viparita Karani oder ruhen Sie sich mit bedeckten Augen und einer Decke unter dem Kopf flach auf dem Boden in Savasana aus.
11. Adho Mukha Svanasana (Hund nach unten): Den Rücken, die Schultern und die Beine tief strecken
Diese Position sollte mit dem Kopf auf einer Stütze und dem Kinn in Richtung Brust erfolgen, um den Hals zu verlängern. Verwenden Sie nach Möglichkeit den Widerstand eines an Türgriffen befestigten Gürtels oder eines Partners und eines Gürtels oben an den Oberschenkeln, um die Wirbelsäule besser freizugeben. Beginnen Sie auf Händen und Knien; Drehen Sie beim Ausatmen die Zehen nach unten und heben Sie die Sitzknochen an, wobei Sie die Beine und Arme strecken. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, während sich die Basis der Wirbelsäule diagonal nach oben bewegt. Das Gewicht des Kopfes erzeugt eine Dehnung im Nacken. Achten Sie darauf, dass die Rippen nicht nach unten sinken. Heben Sie sie an, um einen Abstand zwischen den Schulterblättern zu schaffen und ein Verklemmen der Wirbelsäule zu vermeiden. Komm auf eine Ausatmung runter.
12. Viparita Karani: Den Blutfluss umkehren und den Geist beruhigen
Da diese Haltung die Durchblutung des Kopfes erhöht, ist sie im Anfangsstadium von Kopfschmerzen hervorragend. Wenn Sie jedoch Migränesymptome haben, die darauf hinweisen, dass die Blutgefäße erweitert sind, und wenn die Schmerzen zunehmen, überspringen Sie diese Pose und ruhen Sie sich in Savasana aus. Machen Sie diese Pose nicht, wenn Sie einen Hiatushernie, Augendruck, Netzhautprobleme, Herzprobleme oder Bandscheibenprobleme im Nacken haben oder während der Menstruation oder Schwangerschaft.
Legen Sie Ihre Beine mit einer Decke oder einem Polster unter dem unteren Rücken auf den Boden und lehnen Sie sie an die Wand. Denken Sie daran, das Kinn nach unten fallen zu lassen, um eine Länge im Nacken zu erzeugen. Bedecken Sie Ihre Augen mit einer Augentasche oder einem Wickel. Einige Menschen finden in dieser Haltung eine Linderung der Kopfschmerzen, wenn sie ein Gewicht wie einen Sandsack auf den Kopf legen, wobei ein Ende auf der Stirn liegt und das andere über die Oberseite des Kopfes auf den Boden fällt. Dieser zusätzliche Druck hilft, den Kopf weiter in den Boden fallen zu lassen und die Nackenmuskulatur zu entlasten.
Siehe auch Ein ayurvedischer Leitfaden zur Behandlung und Vorbeugung von Kopfschmerzen
13. Savasana (Leichenhaltung): Vollständig entspannen
Legen Sie sich mit bedeckten Augen und einer Decke unter Nacken und Kopf auf den Boden. Sie können eine zusätzliche Decke unter Ihre Knie legen. Wenn Sie schwanger sind, legen Sie sich auf die linke Seite, strecken Sie das untere Bein und beugen Sie das obere mit einer Decke unter dem oberen Knie. Entspannen Sie sich vollständig, atmen Sie tief durch und lassen Sie los.
