Brückenhaltung

(SET-auch BAHN-dah)

setu = Damm, Deich oder Brücke

Bandha = Schloss

Brückenhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie gegebenenfalls eine dick gefaltete Decke unter Ihre Schultern, um Ihren Nacken zu schützen. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, die Fersen so nah wie möglich an den Sitzknochen.

Schritt 2

Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre inneren Füße und Arme aktiv in den Boden, drücken Sie Ihr Steißbein nach oben in Richtung Schambein, straffen (aber nicht härten) Sie das Gesäß und heben Sie das Gesäß vom Boden ab. Halten Sie Ihre Oberschenkel und inneren Füße parallel. Fassen Sie die Hände unter Ihrem Becken und strecken Sie sie durch die Arme, damit Sie auf Ihren Schultern bleiben.

Schritt 3

Heben Sie Ihr Gesäß an, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie direkt über den Fersen, aber schieben Sie sie von den Hüften weg nach vorne und verlängern Sie das Steißbein in Richtung Kniekehle. Heben Sie den Schambein in Richtung Nabel.

Schritt 4

Heben Sie Ihr Kinn leicht vom Brustbein weg und drücken Sie die Oberseite des Brustbeins in Richtung Kinn, indem Sie die Schulterblätter gegen Ihren Rücken drücken. Straffen Sie die äußeren Arme, verbreitern Sie die Schulterblätter und versuchen Sie, den Abstand zwischen ihnen an der Basis des Halses (wo er auf der Decke ruht) in den Oberkörper zu heben.

Schritt 5

Bleiben Sie zwischen 30 Sekunden und 1 Minute in der Pose. Mit einem Ausatmen loslassen und die Wirbelsäule langsam auf den Boden rollen.

Siehe auch Weitere Backbend Yoga Posen

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Pose Information

Sanskrit Name

Setu Bandha Sarvangasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Nackenverletzung: Vermeiden Sie diese Haltung, es sei denn, Sie üben unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers.

Modifikationen und Requisiten

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Heben des Beckens in dieser Haltung zu unterstützen, nachdem Sie es vom Boden entfernt haben, schieben Sie einen Block oder ein Polster unter Ihr Kreuzbein und legen Sie das Becken auf diese Stütze.

Vertiefe die Pose

Sobald Sie in der Pose sind, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und drücken Sie Ihr Steißbein etwas näher an die Scham. Strecken Sie dann vom Heben des Schwanzes die Fersen wieder auf den Boden.

Vorbereitende Posen

• Bhujangasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana

Follow-up-Posen

• Bhujangasana
• Salamba Sarvangasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Urdhva Dhanurasana

Siehe auch Der vielseitigste Backbend: Bridge Pose

Anfängertipp

Wenn die Schultern nach unten gerollt sind, ziehen Sie sie nicht mit Gewalt von Ihren Ohren weg, da dies dazu neigt, den Hals zu überdehnen. Heben Sie die Schultern leicht in Richtung der Ohren und drücken Sie die inneren Schulterblätter von der Wirbelsäule weg.

Leistungen

• Streckt Brust, Hals und Wirbelsäule
• Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen zu lindern
• Stimuliert die Bauchorgane, die Lunge und die Schilddrüse
• Verjüngt müde Beine
• Verbessert die Verdauung
• Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
• Lindert Menstruationsbeschwerden, wenn dies unterstützt wird
• Reduziert Angstzustände, Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit
• Therapeutisch gegen Asthma, Bluthochdruck, Osteoporose und Sinusitis

Siehe auch  Wecken Sie Ihren Körper und Geist mit Bridge Pose

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, die korrekte Wirkung der Oberschenkel in einer Rückenbeuge zu ermitteln. Führen Sie die Pose durch, lassen Sie den Partner Ihre Beine spreizen und Ihre Oberschenkel umklammern. Er / sie kann Ihre äußeren Oberschenkel mit seinen / ihren inneren Beinen abstützen. Als nächstes sollte der Partner die Oberschenkel stark nach innen drehen und die inneren Oberschenkel nach unten zum Boden hin ermutigen (wenn Sie dem Steißbein in Richtung Schambein widerstehen). Erstellen Sie diese Aktion in allen Backbends neu.

Variationen

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (ausgesprochen ACHE-ah PAH-dah, eka = eins, pada = Fuß oder Bein)

Heben Sie beim Ausatmen das rechte Knie in Ihren Oberkörper, atmen Sie ein und strecken Sie das Bein senkrecht zum Boden. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann den Fuß mit einem Ausatmen wieder auf den Boden lassen. Sichern Sie den Fuß erneut und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein für die gleiche Zeitdauer.

Siehe auch 16 Posen zur Linderung von Rückenschmerzen