Anatomie 101: Lernen Sie Ihre Gesäßmuskeln kennen

Für viele Menschen hat das Aussehen oberste Priorität, wenn es um ihren Seitenzahn geht. Yogapraktiker wissen aber auch, dass die Gesäßmuskulatur in Jeans so viel mehr kann, als nur gut auszusehen: Sie sind die Hauptakteure bei vielen Bewegungen, die Yoga ermöglichen. Der Gluteus maximus, der Medius und der Minimus dienen zusammen mit vielen anderen kleineren Stützmuskeln als Stützbasis für das Becken und die Hüften. Darüber hinaus stabilisieren diese hart arbeitenden Muskeln Ihren Femur (Oberschenkelknochen) in Ihrer Hüftpfanne, drehen Ihren Femur nach innen und außen und ziehen Ihr Bein zurück. Und ja, all diese Aktionen helfen uns auch beim Stehen und Gehen und unterstützen uns sogar beim Sitzen.

Lesen Sie  die wichtigsten Muskeln des Yoga: Wissenschaftliche Schlüssel, Band I.

Leider gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir die Gesundheit dieser wichtigen Muskelgruppe gefährden können. Für den Anfang führt unser zunehmend sitzender Lebensstil zu einer sogenannten „Glutealamnesie“, bei der die Po-Muskeln überdehnt und nicht ausreichend beansprucht werden (sprich: schwach). Auf der anderen Seite ist es auch möglich, diese Muskeln zu überbeanspruchen und zu überanstrengen - unabhängig davon, ob wir in bestimmten Asanas wie Warrior II oder Wheel Pose das Tush übermäßig zusammenziehen oder beim Laufen oder Wandern zu stark drücken. Unter- oder überarbeitete Gesäßmuskeln beeinträchtigen nicht nur die Bewegungsfreiheit in den Hüften und im Kreuzbein, sondern Kraftstörungen können auch zu Instabilität oder Schmerzen führen, wenn wir auf unseren Matten sitzen. 

Wissensbestand: Anatomie der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskelschichten:

Gluteus medius

Dieser Muskel sitzt teilweise unter dem Gluteus maximus und verbindet das Ilium (Hüftknochen) mit der Seite des oberen Femurs. Es hilft Ihnen, Ihr Bein nach außen zu drehen, wenn es hinter Ihnen gestreckt ist, und Ihre Hüfte nach innen zu drehen, wenn Ihr Bein vor Ihnen gebeugt ist. Zusammen mit dem Gluteus minimus entführt dieser Muskel die Hüfte (bewegt sie nach außen). Dies ist Ihr Hauptmuskel.

Großer Gesäßmuskel

Dies ist der größte Gesäßmuskel und haftet an der Seite des Kreuzbeins und des Femurs. Es ist dafür verantwortlich, das Hüftgelenk zu verlängern und nach außen zu drehen. Der Maximus erzeugt einen Vorwärtsschub, wenn Sie aus einer Hocke gehen, rennen und sich erheben.

Gluteus minimus

Der Minimus ist ein kleinerer Muskel unter dem Gluteus medius und hilft Ihnen dabei, die Hüfte zu entführen, zu beugen und intern zu drehen. Sie werden diesen Muskel verwenden, wenn Sie mit Ihrem Oberschenkel kreisende Bewegungen ausführen.

Lesen Sie das Malbuch zur Yoga-Anatomie: Eine visuelle Anleitung zu Form, Funktion und Bewegung

Unter diesen drei Hauptglutealmuskeln befinden sich sogenannte "Deep Six" - oder "Lateral Rotator Group", die alle den Femur im Hüftgelenk nach außen drehen. Diese Muskeln umfassen:

  • Obturator internus (nicht abgebildet)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus minderwertig
  • Obturator externus
  • Gemellus superior
  • Piriformis

Siehe auch Anatomie 101: Gleichgewichtsmobilität + Stabilität in Ihren Hüftgelenken

Yoga für Gesäßmuskeln: 3 Tipps zur Verwendung Ihres Hinterns beim Zurückbiegen

Der Gluteus Maximus kann Ihr bester Freund sein, wenn es darum geht, Backbends sicher auszuführen. Eine Überbeanspruchung dieses großen Muskels durch Zusammenpressen des Hinterns beim Zurückbeugen kann jedoch zu Reizungen und Verletzungen der Wirbelsäule und des Iliosakralgelenks (SI) führen. Um eine übermäßige Kompression der Wirbelsäule in Rückenbeugen zu vermeiden, ist es hilfreich, das Gesäß und die Adduktoren (innere Oberschenkel) zu verwenden, um das Gewicht des Beckens, der Hüften und der Wirbelsäule zu tragen. Arbeiten Sie an folgenden Aktionen:

SCHRITT 1 Stellen
 Sie sicher, dass Ihre Füße parallel zueinander sind - und dass die Hüften und Beine nicht nach außen gedreht werden, wodurch das SI-Gelenk zusammengedrückt wird und das Kreuzbein nach vorne kippt (Nutation), was möglicherweise zu Schmerzen führt.

SCHRITT ZWEI 
 Aktivieren Sie Ihre inneren Oberschenkel, um sicherzustellen, dass der Gluteus maximus die Hüften nicht nach außen dreht. Drücken Sie in fast jeder Biegung einen Block zwischen Ihre Oberschenkel, um Ihre Adduktoren zum „Einschalten“ zu trainieren.

SCHRITT DREI
 Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihr Becken nach hinten zu kippen (zu stecken) und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, als ob Sie Ardha Navasana (Half Boat Pose) ausführen würden. Dies minimiert die Kompression der Lendenwirbelsäule und überträgt einen größeren Teil der Rückbiegung auf Wirbel weiter oben in der Wirbelsäule.

Siehe auch  Firm + Tone Glutes für eine sicherere und stärkere Übung

Haben Sie starke Gesäßmuskeln oder Glutealamnesie?

Sitzen Sie gerade? Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und lassen Sie es los: Sie sollten spüren, wie es sich zusammenzieht und dann nachlässt. Während schlaffe Muskeln nicht unbedingt eine schlechte Sache sind - schließlich sollten nicht alle unsere Muskeln zu jeder Zeit feuern -, führt das Ausruhen Ihres gesamten Körpergewichts auf Ihren lockeren Gesäßmuskeln (wie Sie es tun, wenn Sie sitzen) zu einer Verlängerung von das Fasziengewebe innerhalb und um die Gesäßmuskulatur, wodurch die natürliche Spannung der Gesäßmuskulatur geschwächt wird. Wenn das Gesäß übermäßig schwach ist, müssen Quadrizeps und Hüftbeuger härter arbeiten, um dies auszugleichen, und diese muskulären Ungleichgewichte folgen uns oft heimlich auf unsere Matten, um Probleme und Schmerzen zu verursachen. Möchte Hilfe? Probieren Sie diese Posen aus:

4 Yoga-Posen für starke Gesäßmuskeln

Warrior Pose III, mit Kniebeugen (Virabhadrasana III)

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Über unsere Profis

Die Autorin Jill Miller ist Mitbegründerin von Tune Up Fitness Worldwide und Autorin von The Roll Model. Sie hat Fallstudien auf dem Fascia Research Congress und dem International Symposium of Yoga Therapists vorgestellt und unterrichtet auf Fitness- und Yoga-Konferenzen weltweit. Erfahren Sie mehr unter yogatuneup.com. 

Model Chelsea Jackson Roberts, PhD, ist eine in Atlanta ansässige Yogalehrerin. Sie gründete chelsealovesyoga.com, eine Plattform für Diskussionen über Yoga, Rasse und Vielfalt.  

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