Zurück zu Teil 1: Die Wissenschaft des Atmens
Wenn Sie die Atemarbeit auf Ihrer Yogamatte umgehen, sind Sie nicht allein. "Pranayama wurde wirklich zurückgelassen", sagt Max Strom, Yogalehrer und Autor von A Life Worth Breathing . Er nennt es eine klassische Aschenputtel-Geschichte: Pranayama wird oft übersehen, während die schöne Schwester Asana Ehrengast in Yoga-Studios ist. Aber gib dem Atmen eine Chance und du wirst erkennen, dass es die wahre Königin ist, sagt Strom. Hier fünf Transformationstechniken zum Ausprobieren.
1. Grundlegendes Atembewusstsein
Beginnen Sie damit, zu bemerken, wo Sie bereits mit Ihrem Atem sind, sagt Bo Forbes, PsyD, klinischer Psychologe und integrativer Yogatherapeut. Wissen Sie, wann und warum Ihr Atem flach ist oder was ihn beschleunigt? "Dies sind wirklich wertvolle Informationen für die Schaffung von Stressresilienz", sagt sie. Wenn Sie sich Ihres Atems bewusst werden, wird er langsamer.
VERSUCHEN SIE ES ... jederzeit und überall. Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie das Ein- und Ausatmen. Was passiert schneller? Welches ist länger? Manipuliere sie nicht. Schau nur. Fahren Sie für 2-3 Minuten fort.
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2. Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem oder Ozeanatem)
Diese klassische Pranayama-Praxis, die für ihren weichen, beruhigenden Klang bekannt ist, der dem Brechen von Meereswellen ähnelt, kann die Entspannungsreaktion langsamer Atmung weiter verbessern, sagt Dr. Patricia Gerbarg, Assistenzprofessorin für Psychiatrie am New York Medical College und Mitautorin von The Heilkraft des Atems . Ihre Theorie ist, dass die Vibrationen im Kehlkopf sensorische Rezeptoren stimulieren, die dem Vagusnerv signalisieren, eine beruhigende Wirkung hervorzurufen.
VERSUCHEN SIE ES… um Ihre Aufmerksamkeit während des Asana-Trainings auf Ihren Atem zu richten. Atme durch die Nase ein, öffne dann den Mund und atme langsam aus, wobei ein „HA“ -Geräusch entsteht. Versuchen Sie dies einige Male, schließen Sie dann den Mund und halten Sie den Rachen in der Form, in der Sie die „HA“ hergestellt haben, während Sie durch die Nase ausatmen.
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3. Nadi Shodhana Pranayama (Alternate-Nostril-Atmung)
Diese Praxis des Wechsels zwischen dem rechten und dem linken Nasenloch beim Ein- und Ausatmen „entsperrt und reinigt die Nadis , die nach yogischem Glauben Energiepassagen sind, die Lebenskraft und kosmische Energie durch den Körper transportieren“, sagt Cole. Obwohl es keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise für diese Effekte gibt, ergab eine Pilotstudie, dass überaktive Nervensysteme innerhalb von sieben Tagen nach Anwendung dieser Technik im Wesentlichen wieder ins Gleichgewicht gebracht wurden. Eine Studie mit 90 Personen mit hohem Blutdruck ergab, dass Nadi Shodhana den Blutdruck senkte und den mentalen Fokus verbesserte.
VERSUCHEN SIE ES… am Ende einer Asana-Sequenz, um den Geist auf die Meditation vorzubereiten. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Schließen Sie Ihre rechte Hand mit einer sanften Faust vor Ihrer Nase und strecken Sie dann Daumen und Ringfinger aus. Schließen Sie vorsichtig Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen. Atme durch dein linkes Nasenloch ein und schließe es dann mit deinem Ringfinger. Öffne dein rechtes Nasenloch und atme langsam durch. Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe es dann. Öffnen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie langsam durch. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. 3–5 mal wiederholen.
Lesen Sie Licht auf Prãnãyãma: Die yogische Kunst des Atmens
4. Kumbhaka Pranayama (Atemretention)
Wenn Sie vollständig einatmen und dann 10 Sekunden warten, können Sie etwas mehr einatmen, sagt Strom. Warum? Das Anhalten des Atems erhöht den Druck in der Lunge und gibt ihnen Zeit, sich vollständig auszudehnen, wodurch ihre Kapazität erhöht wird. Infolgedessen wird das Blut, das dann zu Herz, Gehirn und Muskeln gelangt, mit Sauerstoff versorgt.
VERSUCHEN SIE ES… nach der Asana, um sich auf die Meditation vorzubereiten. Atme ein und blase die Lunge so vollständig wie möglich auf. Halten Sie den Atem 10 Sekunden lang an. Atme nach 10 Sekunden etwas mehr ein. Halten Sie es dann so lange wie möglich. Eine Einschränkung: Für ängstliche Menschen kann Atemstillstand schwierig sein. Strom schlägt vor, zunächst 3 Sekunden lang den Atem anzuhalten oder sich so lange wie möglich nach oben zu arbeiten.
5. Kapalabhati Pranayama (Atem des Feuers oder strahlender Atem)
Diese schnelle Atemtechnik regt an und aktiviert das sympathische Nervensystem. In einer Studie mit EEG-Elektroden zur Messung der Gehirnaktivität stellten die Forscher fest, dass Kapalabhati Pranayama die Entscheidungsgeschwindigkeit in einem fokussierten Test erhöhte. "Für Menschen, die bereits unter Stress stehen, halte ich Breath of Fire nicht für eine gute Idee", sagt Strom. "Sie werfen Benzin ins Feuer."
VERSUCHEN SIE ES… um Ihre Asana-Praxis zu beschleunigen, wenn Sie sich träge fühlen, oder um Ihre Gehirnleistung zu verbessern, wenn Sie neblig sind. Nehmen Sie zunächst eine vollständige, tiefe Inhalation vor und atmen Sie langsam aus. Atmen Sie erneut ein und beginnen Sie mit dem Ausatmen, indem Sie schnell an den unteren Bauchmuskeln ziehen, um die Luft in kurzen Stößen herauszudrücken. Ihre Inhalation ist zwischen jeder aktiven, schnellen Ausatmung passiv. Fahren Sie für 25–30 Ausatmungen fort.
Siehe auch 3 Erwärmende Pranayama-Praktiken
So verwenden Sie Ihren Atem in der Asana-Praxis
Während die Prioritäten zwischen Stilen und Lehrern unterschiedlich sein können, ist das Ein- und Ausatmen während der Asana ein ziemlich standardisiertes Übungselement. Hier bietet Cole drei einfache Richtlinien für die Kombination von Atem und Posen.
Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach vorne beugen.
Wenn Sie ausatmen, entleeren sich die Lungen, wodurch der Oberkörper kompakter wird, sodass sich zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper weniger physische Masse befindet, wenn sie sich aufeinander zu bewegen. Die Herzfrequenz verlangsamt sich auch beim Ausatmen, wodurch sie weniger aktiviert als beim Einatmen ist und eine Entspannungsreaktion hervorruft. Da Vorwärtsbeugungen normalerweise beruhigende Körperhaltungen sind, verstärkt diese Atemregel die energetischen Effekte der Pose und die Tiefe der Falte.
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Atmen Sie beim Anheben oder Öffnen der Brust ein.
In einer herzöffnenden Rückenbeuge vergrößern Sie beispielsweise den Raum in Ihrer Brusthöhle und geben Lunge, Brustkorb und Zwerchfell mehr Raum, um sich mit Luft zu füllen. Und die Herzfrequenz beschleunigt sich beim Einatmen, erhöht die Aufmerksamkeit und pumpt mehr Blut in die Muskeln. Außerdem erfordert „tiefes Einatmen Muskelanstrengungen, die zu seiner aktivierenden Wirkung beitragen“, sagt Cole. Posen, die die Brust anheben und öffnen, sind häufig die energetisierenden Komponenten der Praxis. Wenn Sie sie also mit Inhalationen synchronisieren, können Sie die Auswirkungen des Atems auf den Körper optimal nutzen.
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Atmen Sie beim Drehen aus.
Bei Drehungen begleitet das Einatmen die Vorbereitungsphase der Pose (Verlängerung der Wirbelsäule usw.), und das Ausatmen ist mit der Drehwirkung verbunden. Postural liegt das daran, dass bei leerer Lunge mehr physischer Platz für Ihren Brustkorb zur Verfügung steht, um sich weiter zu drehen. Wendungen werden aber auch für ihre entgiftende Wirkung angepriesen, und das Ausatmen ist der Reinigungsmechanismus des Atems zum Ausstoßen von CO2.
Siehe auch Watch + Learn: Entspannende Atemtechnik bei Angstzuständen
Die Wissenschaft vom Atmen ging weiter…
Teil 3: 4 Forschungsunterstützte Vorteile des achtsamen Atmens
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