Lotus Pose

(pod-MAHS-anna)

Padma = Lotus

Lotus Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Setzen Sie sich mit geraden Beinen nach vorne auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie das Unterschenkel in eine Wiege: Die Außenkante des Fußes ist in die Beuge des linken Ellbogens eingekerbt, das Knie ist in die Beuge des rechten Ellbogens eingeklemmt und die Hände sind gefaltet (wenn möglich) ) außerhalb des Schienbeins. Heben Sie den vorderen Oberkörper in Richtung des inneren rechten Beins an, damit sich die Wirbelsäule verlängert (und der untere Rücken nicht rund wird). Schaukeln Sie Ihr Bein ein paar Mal hin und her und erkunden Sie den gesamten Bewegungsumfang des Hüftgelenks.

Siehe auch  Fühlen Sie Ihre volle Blüte: Lotus Pose

Schritt 2

Beugen Sie das linke Knie und drehen Sie das Bein heraus. Schaukeln Sie Ihr rechtes Bein weit nach rechts und sperren Sie dann das Knie fest, indem Sie die Rückseite des Oberschenkels an die Wade drücken. Als nächstes schwingen Sie das Bein vor Ihrem Oberkörper, schwenken von der Hüfte und nicht vom Knie und schmiegen die Außenkante des Fußes in die innere linke Leiste. Achten Sie darauf, das rechte Knie so nah wie möglich an das linke zu bringen, und drücken Sie die rechte Ferse in den linken Unterbauch. Idealerweise steht die Fußsohle senkrecht zum Boden und nicht parallel.

Für mehr  sitzende Posen

Schritt 3

Lehnen Sie sich jetzt leicht zurück, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und heben Sie das linke Bein vor das rechte. Halten Sie dazu die Unterseite des linken Schienbeins in Ihren Händen. Schieben Sie das linke Bein vorsichtig über das rechte und kuscheln Sie die Kante des linken Fußes tief in die rechte Leiste. Schwenken Sie das Hüftgelenk wieder in Position, drücken Sie die Ferse gegen den Unterbauch und ordnen Sie die Sohle senkrecht zum Boden an. Ziehen Sie die Knie so nah wie möglich zusammen. Drücken Sie die Leisten mit den Fußkanten zum Boden und heben Sie sie durch die Oberseite des Brustbeins. Wenn Sie möchten, können Sie die Handflächen in Jnana Mudra legen , wobei sich Daumen und erste Finger berühren.

Schritt 4

Padmasana ist die sitzende Asana schlechthin, aber nicht für jedermann. Erfahrene Schüler können es als Sitz für ihr tägliches Pranayama oder ihre Meditation verwenden, aber Anfänger müssen möglicherweise andere geeignete Positionen verwenden. Halten Sie die Pose am Anfang nur einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie schnell los. Denken Sie daran, dass Padmasana eine "zweiseitige Pose" ist. Arbeiten Sie also bei jedem Training mit beiden Beinkreuzen. Fügen Sie Ihrer Pose schrittweise einige Sekunden pro Woche hinzu, bis Sie ungefähr eine Minute lang bequem sitzen können. Idealerweise sollten Sie mit einem Lehrer zusammenarbeiten, um Ihre Fortschritte zu überwachen.

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Pose Information

Sanskrit Name

Padmasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Knöchelverletzung
  • Knieverletzung
  • Padmasana gilt als mittelschwere bis fortgeschrittene Pose. Führen Sie diese Pose nicht ohne ausreichende Vorkenntnisse oder ohne die Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durch.

Modifikationen und Requisiten

Matsyasana (ausgesprochen mot-see-AHS-anna, matsya = Fisch), gewidmet einer der 10 Hauptinkarnationen des Gottes Vishnu, dem Fisch.

Ein erster Schritt auf dem Weg zum vollen Padmasana ist Ardha Padmasana (ausgesprochen ARE-dah, ardha = halb). Nachdem Sie das erste Bein wie oben beschrieben in Position gebracht haben, schieben Sie einfach das Unterschenkel unter das Oberschenkel und den Fuß zur Außenseite der gegenüberliegenden Hüfte. Wenn das Oberschenkelknie nicht bequem auf dem Boden liegt, stützen Sie es mit einer dick gefalteten Decke ab. Stellen Sie wie bei seinem Begleiter sicher, dass Sie während jeder Übungsstunde gleich lange mit beiden Beinkreuzen arbeiten.

Vertiefe die Pose

Wenn Sie Padmasana als Sitz für Meditation oder Pranayama verwenden, neigen die Schüler dazu, ihre Beine Tag für Tag auf die gleiche Weise zu kreuzen. Dies kann schließlich zu Verzerrungen in den Hüften führen. Wenn Sie diese Pose regelmäßig als Plattform für Meditation oder formale Atmung verwenden, wechseln Sie das Beinkreuz täglich ab. Eine einfache Methode, die Ihnen dabei hilft, sich daran zu erinnern, besteht darin, das rechte Bein an geraden Tagen zuerst und das linke Bein an ungeraden Tagen zuerst einzubringen.

Vorbereitende Posen

  • Ardha Matsyendrasana
  • Baddha Konasana
  • Janu Sirsasana
  • Virasana

Follow-up-Posen

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Padangusthasana

Anfängertipp

Während des Aufwärmens der Wiege ist der äußere Knöchel oft überdehnt. Drücken Sie durch die innere Kante des Fußes gegen den Oberarm, um die beiden Knöchel auszugleichen. Wenn Sie dann den Fuß in die gegenüberliegende Leiste bringen, achten Sie darauf, dass Sie diese gleichmäßige Dehnung der inneren und äußeren Knöchel beibehalten.

Leistungen

  • Beruhigt das Gehirn
  • Stimuliert das Becken, die Wirbelsäule, den Bauch und die Blase
  • Streckt die Knöchel und Knie
  • Lindert Menstruationsbeschwerden und Ischias
  • Das konsequente Üben dieser Pose bis spät in die Schwangerschaft soll die Geburt erleichtern.
  • Traditionelle Texte besagen, dass Padmasana alle Krankheiten zerstört und Kundalini weckt.

Variationen

Matsyasana (ausgesprochen mot-see-AHS-anna, matsya = Fisch), gewidmet einer der 10 Hauptinkarnationen des Gottes Vishnu, dem Fisch.

Führen Sie Padmasana durch. Halten Sie dann Ihre Füße mit den Händen auf der gegenüberliegenden Seite, heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Hals und Kopf aus. Lehnen Sie sich langsam mit einem Ausatmen zurück, bis die Krone Ihres Kopfes den Boden berührt. Überqueren Sie die Unterarme, fassen Sie die Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen und schwingen Sie die Unterarme über sich auf den Boden. Atme ein paar Mal ein. Lassen Sie zum Schluss den Oberkörper vollständig auf dem Boden los und strecken Sie die Arme parallel zueinander auf dem Boden aus. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. Atme ein, um hochzukommen, führe mit dem Brustbein und halte den Kopf zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein oben für die gleiche Zeitdauer.

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