Ah, schöne Urdhva Dhanurasana. Während die Arme und Beine wie Säulen stark in den Boden drücken, krümmt sich die gesamte Länge der Wirbelsäule zu einem tiefen, gleichmäßigen Bogen. Es ist auffällig, inspirierend und ... überall. Wenn Sie zu jeder Tageszeit in fast jede Hatha-Yoga-Klasse gehen, werden Sie wahrscheinlich auf die Pose stoßen, die auch als Upward Bow oder Wheel Pose bekannt ist.
Es ist leicht, sich gleichzeitig von Urdhva Dhanurasana verführt und gedemütigt zu fühlen. Die Pose könnte einen brennenden Wunsch hervorrufen, diesen Backbend zu erreichen und zu erobern, aber wenn Sie ein Anfänger sind, haben Sie möglicherweise Angst, dass Sie es nicht wieder gut machen. Und wenn Sie ein erfahrener Schüler sind, der Dutzende Male Druck gemacht hat, fragen Sie sich vielleicht: "Soll es sich immer noch so anfühlen? Soll ich die Kribbeln im unteren Rücken, die Schulterschmerzen und die Schmerzen spüren?" gelegentliche sakrale Schmerzen nach dem Unterricht? "
In beiden Fällen, wenn Angst oder Frustration über Urdhva Dhanurasana auftritt, besteht der erste Impuls oft darin, sich auf reine Kraft zu verlassen, um sich in die Pose zu versetzen. Wenn Sie dies tun, gibt es einige verräterische Anzeichen dafür, dass dies geschieht. Du hörst dich grunzen, als du hoch gehst. Sie spüren, wie Ihre Knie und Füße herausspringen. Sie drücken schnell nach oben und ziehen Ihre Schultern aus dem Gelenk, wodurch die empfindlichen Muskeln der Rotatorenmanschette überdehnt werden. Eine große, pulsierende Vene wölbt sich auf Ihrer Stirn. Kommt Ihnen eines dieser Dinge bekannt vor? Solch eine brutale Herangehensweise an Wheel gefährdet nicht nur Ihre Muskeln und Gelenke, sondern löst auch all die harte Arbeit auf, die Sie geleistet haben, um die Integrität Ihres Atems aufrechtzuerhalten.
Glücklicherweise können Sie ein Gleichgewicht zwischen Sehnsucht und Frustration finden. Dazu gehört das yogische Konzept des Selbststudiums, bekannt als svadhyaya . Anstatt sich in die Pose zu drängen, können Sie Svadhyaya anwenden, indem Sie Ihr Bewusstsein dafür verfeinern, was in Ihrem Körper und Geist geschieht. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Pose in drei Komponenten aufzuteilen und zu bewerten, wie Ihr Körper auf jede reagiert. Urdhva Dhanurasana erfordert Offenheit in Schultern und Brust; Flexibilität an der Vorderseite der Hüften, Beine und des Bauches; und Geschmeidigkeit im Rücken. Es erfordert auch Arm- und Beinkraft, aber wenn Sie in der Lage sind, eine gut ausgerichtete Planke für fünf tiefe Atemzüge zu halten, sind Sie wahrscheinlich stark genug, um die Pose zu machen. Wenn sich die Muskelverspannungen lösen, erfordert die Pose weniger Kraft.
Mit diesem Wissen über die Architektur der Pose können Sie vernünftige, gründliche Sequenzen erstellen, die Ihre Schultern, Hüften und Ihren Rumpf öffnen, bevor Sie Urdhva Dhanurasana üben, sodass Sie sich tiefer und bequemer zurückbeugen können.
Sie können auch feststellen, wo Sie in der Pose aufgehängt werden. Viele Praktizierende sind in einer Region überproportional eingeschränkt. Sie werden überrascht sein, dass Ihre Schultern von Natur aus sehr offen sind, aber Ihre Oberschenkel sind so eng, dass Sie Ihre Hüften nicht anheben können, ohne dass Ihre Füße gespreizt sind. Wenn dies der Fall ist, haben Sie einen klaren Ausgangspunkt für die Arbeit - Sie können Zeit in Ihrer täglichen Praxis verbringen, um Offenheit an der Vorderseite Ihrer Beine, Ihres Bauches und Ihrer Hüften zu fördern. Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihre Schultern und Hüften gut formbar sind, aber Ihr Innenverteidiger weist hartnäckigen Widerstand auf. Wenn Sie mehr Zeit damit verbringen, den Oberkörper zu öffnen, können Sie sich in Urdhva Dhanurasana leichter fühlen. Wenn Sie Ihr Bewusstsein verfeinern, können Sie im Wesentlichen Entscheidungen treffen, die eine Transformation bewirken.
Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie üben, die Pose auf diese Weise aufzubrechen, wenn Sie zu den Leuten gehören, für die jede Komponente schwierig ist. Eine tiefe Pose mag schön sein, aber die Tiefe Ihres Urdhva Dhanurasana ist nicht das Wichtigste. Am wichtigsten ist, dass Sie eine Methode entwickeln, die auf Ego und Kraft zugunsten von Erforschung und Bewusstsein verzichtet. Wenn Sie das können, können Sie einen Backbend erstellen, der für Sie funktioniert - einen, der Sie alle auf einmal begeistert, streckt, stärkt und beruhigt. Bereit zu beginnen?
Die folgenden Posen öffnen effizient die Beine, Schultern und den Rücken. Verwenden Sie sie, um Ihren Körper zu erkunden und Bereiche mit Enge und Leichtigkeit zu bemerken. Sie können diese Posen als hervorragende Vorbereitung für Urdhva Dhanurasana in Ihre Praxis integrieren. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Oberschenkel unverhältnismäßig eng sind, können Sie die Posen für Ihre Beine in Ihre tägliche Praxis einbeziehen - unabhängig davon, ob Sie auf Wheel sequenzieren oder nicht.
Verlängern Sie Ihre Oberschenkel
Die meisten Schüler wissen, dass eine gesunde Vorwärtsbeugung Geschmeidigkeit im hinteren Teil der Beine erfordert. Diese Art von Flexibilität ermöglicht es Ihnen, das Becken über die Oberschenkel nach vorne zu schaukeln, sodass sich die Wirbelsäule verlängern und lösen kann. Ein ähnliches Prinzip gilt für Backbends. Eine gesunde Rückenbeugung erfordert Geschmeidigkeit an der Vorderseite Ihrer Beine und Ihres Bauches. Um Ihre Wirbelsäule in eine Rückenbeuge zu krümmen, ohne Ihren unteren Rücken zu knirschen, müssen Sie die Vorderseite der Oberschenkel öffnen, damit Sie das Becken über Ihre Beine nach hinten schaukeln können.
Wenn Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen, kann dies schwierig sein. Durch das Sitzen werden die Hüftgelenke gebeugt, wodurch die Muskeln an der Vorderseite der Hüften angespannt werden und Ihre Fähigkeit, Ihr Becken in die Rückenbeuge zu bewegen, beeinträchtigt werden kann.
King Arthurs Pose und Bridge Pose sind perfekte Vorbereitungen für Urdhva Dhanurasana, da sie dazu beitragen, Verspannungen an der Vorderseite der Oberschenkel und Hüften zu lösen. Bridge Pose bietet Ihnen ausreichend Übung bei der Positionierung Ihrer Füße, Beine und Hüften für Urdhva Dhanurasana.
König Arthurs Pose
Lieben Sie es oder verabscheuen Sie es, König Arthurs Pose wird Ihre engen Schenkel effizient verlängern. Falten Sie zunächst Ihre klebrige Matte in Viertel und legen Sie sie neben eine Wand. Knien Sie mit dem Rücken zur Wand, legen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre klebrige Matte und strecken Sie Ihr rechtes Schienbein (Fuß spitz) die Wand hinauf. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zwei bis drei Fuß nach vorne, so dass Sie sich in einer Longe befinden und Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beobachten Sie den Winkel Ihres Beckens. Ihre Hüften werden sich wahrscheinlich nach vorne neigen, da Ihr Körper dadurch vermeiden kann, dass Sie Ihre Oberschenkel strecken. Um Ihre Ausrichtung zu verbessern und ein größeres Öffnen zu ermöglichen, heben Sie die Vorderseite Ihres Beckens an und verlängern Sie das Steißbein und das Gesäß in Richtung Boden. Erhöhen Sie diese Dehnung, indem Sie Ihr vorderes Knie tiefer beugen, während Sie durch Ihren Bauchkern nach oben ziehen. Wenn Sie sich wirklich selbst herausfordern möchten, drücken Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes gegen die Wand. Dadurch werden Ihre Oberschenkelmuskeln beim Dehnen beansprucht, wodurch mehr Intensität entsteht.
Um in die zweite Phase der Pose einzutreten, strecken Sie Ihre Arme kräftig nach oben zur Decke. Wenn Sie nach oben greifen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Rippen weiter von Ihren Hüften weg. Ergänzen Sie dies, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen und Ihre Hüften weiter senken. Denken Sie daran, Ihr Steißbein zum Boden zu ziehen und die neutrale Position Ihrer Hüften beizubehalten.
Atme langsam und tief in deinen Bauch. Lassen Sie nach 10 bis 15 Atemzügen Ihre Hände auf dem Boden los und nehmen Sie Ihr rechtes Schienbein von der Wand. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Seite wechseln.
Setu Bandha Sarvangasana
Ein idealer Weg, um die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und Hüften weiter zu öffnen, ist die Einnahme von Setu Bandha Sarvangasana oder Bridge Pose, die eine Blaupause für die Bein- und Fußpositionen in Wheel bietet.
Legen Sie sich zunächst zurück, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Füße nahe an Ihre Hüften, berühren Sie sie jedoch nicht, und richten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper aus. Achten Sie darauf, dass die Außenkanten Ihrer Füße parallel sind und Ihre Zehen gerade nach vorne zeigen.
Beginnen Sie die Pose, indem Sie Ihren unteren Rücken vorsichtig in den Boden drücken, sodass sich Ihr Steißbein leicht nach oben kräuselt. Wurzeln Sie durch Ihre Füße und beginnen Sie, Ihre Hüften vom Boden abzuziehen. Rollen Sie achtsam Wirbel für Wirbel auf und verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle. Steck deine Schultern unter deine Brust. Verschränken Sie Ihre Finger - oder halten Sie die Außenkanten Ihrer klebrigen Matte fest - und graben Sie sich mit Ihren Armen nach unten in die Matte.
Verlängern Sie weiterhin Ihr Steißbein und Ihren unteren Rücken und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine. Richten Sie Ihre Oberschenkel so aus, dass sie parallel zueinander sind, und positionieren Sie Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln. Halte deine Schienbeine vertikal. Auf diese Weise stellen Sie die Füße und Beine für Wheel ein. Atme langsam und tief in deinen Bauch. Gehen Sie nach 8 bis 10 Atemzügen mit den Füßen von den Händen weg und senken Sie sich langsam auf den Boden.
Befreie deine Wirbelsäule
In einer bequemen, gesunden Rückenbeuge hat Ihr gesamter Rücken - unterer, mittlerer und oberer - ein ähnliches Gefühl. In einer unbequemen und schlecht verteilten Rückenbeugung haben Teile Ihres Rückens intensive Empfindungen und andere Teile fühlen sich stumpf an. Die meisten Menschen spüren sofort das Gefühl im unteren Rücken (weil es flexibler ist und oft die Hauptlast der Kurve trägt) und weniger das Gefühl im mittleren und oberen Rücken. Um die Wirbelsäule während Urdhva Dhanurasana in eine bessere Harmonie zu bringen, müssen Sie die Oberschenkel und Schultern wecken und den Oberkörper und die Wirbelsäule vorbereiten. Dwi Pada Viparita Dandasana mit einem Stuhl und Bhujangasana bringen Ihnen bei, die Krümmung Ihres Rückens gleichmäßig zu verteilen.
Dwi Pada Viparita Dandasana, Variation
Unterstützen Sie Ihr Gewicht auf einem Stuhl in Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung), um Brust und Schultern zu öffnen, Ihren Bauchbereich zu dehnen und die Länge Ihrer Wirbelsäule zu fördern. Wenn sich der Stuhl an der richtigen Stelle befindet, verteilt diese Haltung die Empfindungen der Rückenbeuge gleichmäßig entlang Ihrer Wirbelsäule und liefert eine somatische Referenz dafür, wie sich ein ideales Urdhva Dhanurasana anfühlt.
Stellen Sie einen Stuhl mit der Vorderseite nach außen in die Nähe einer Wand (nicht auf eine klebrige Matte). Rollen Sie Ihre klebrige Matte auf und legen Sie sie neben den Stuhl. Setzen Sie sich mit den Beinen durch die Stuhllehne und stellen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter von der Wand entfernt auf den Boden. Schieben Sie Ihr Gesäß bis zur Hinterkante des Stuhls (zur Wand). Legen Sie Ihre gerollte klebrige Matte so auf den Stuhlsitz, dass ein Ende die Rückseite Ihrer Hüften berührt (gegen Ihr Kreuzbein). Die klebrige Matte sollte in Längsrichtung in der Mitte des Stuhlsitzes positioniert sein. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf die gerollte Matte und stellen Sie Ihre Position auf dem Stuhl so ein, dass die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter mit der Vorderkante des Stuhls übereinstimmen. (Wenn Sie einen längeren Oberkörper haben, hängt Ihr Becken möglicherweise leicht von der Hinterkante des Stuhls ab.)Drücken Sie die Fußkugeln gegen die Wand und strecken Sie die Beine.
Von dort aus verschränken Sie Ihre Finger unter der gerollten Matte und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Hängen Sie an den unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter, damit Ihr oberer Rücken vom Stuhl hängen und sich in eine Rückenbeuge biegen kann.
Wurzeln Sie gleichzeitig Ihre Fußkugeln in der Wand, indem Sie sich durch Ihre Oberschenkel verlängern, während Sie Ihre Oberarme und Ellbogen in Richtung Raummitte erreichen. Abhängig von Ihrem Komfort in der Pose können Sie zwischen einigen Atemzügen und mehreren Minuten bleiben.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, legen Sie die Ellbogen auf den Stuhlsitz und heben Sie den Oberkörper an. Machen Sie eine Pause für ein paar Atemzüge und genießen Sie den Nachgeschmack der Pose.
Bhujangasana
Alle Backbends erleichtern das Öffnen Ihrer Wirbelsäule und fördern die Flexibilität Ihres Torsos. Aber Bhujangasana (Cobra Pose) zeichnet sich dadurch aus, dass Sie die Wirbelsäule und den Oberkörper stärken und dehnen können, ohne Flexibilität in Schultern und Oberschenkeln zu fordern. Wenn Sie die Pose machen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und die Empfindungen in Ihrem Rücken zu beobachten.
Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie die Fingerspitzen in die Mitte Ihrer Brust. Stellen Sie die grundlegenden Grundlagen der Pose her, indem Sie durch die Oberseite Ihrer kleinen Zehen, die Basis Ihrer Finger und den Schambein wurzeln (dies hilft Ihnen, Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen zu verlängern). Kuppeln Sie Ihren Unterbauch leicht vom Boden weg.
Initiieren Sie Bhujangasana, indem Sie Ihre Stirn und Brust langsam vom Boden abziehen. Wenn Sie anfangen sich zu erheben, erzeugen Sie eine "Zieh" -Aktion, indem Sie Ihre Fingerspitzen zur Wand hinter sich ziehen, während Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf nach vorne ziehen. Ergänzen Sie diese Bewegung, indem Sie stark durch Ihre Beine nach hinten greifen (vermeiden Sie es, Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen). Wenn Sie Ihren Körper weiter in entgegengesetzte Richtungen verlängern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und umarmen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Empfindungen in Ihrem Rücken zu beobachten. Haben Ihr unterer, mittlerer und oberer Rücken alle eine ähnliche Empfindungsqualität? Arbeiten sie alle ähnlich viel? Nehmen Sie subtile Anpassungen in Ihrem Körper vor, bis sich diese Regionen harmonisch anfühlen.
Beginnen Sie, die Pose zu intensivieren, indem Sie durch die Ellbogen nach hinten greifen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule weiter nach oben und drücken Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter gegen die Rückseite Ihrer Rippen. Heben Sie die Mitte Ihres Brustbeins an, verbreitern Sie Ihre Schlüsselbeine und ziehen Sie Ihre Brust nach vorne. Atme in deinen Rücken. Senken Sie nach 5 bis 10 Atemzügen Ihren Oberkörper langsam auf den Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Beobachten Sie die Empfindungen Ihres Rückens, während Sie das Auf und Ab Ihres Atems schätzen.
Öffne deine Schultern
Die nach unten gerichtete Schulter- und Stuhl-Schulterdehnung bereitet Sie darauf vor, Ihre Arme in Urdhva Dhanurasana über den Kopf zu strecken, indem Sie die wichtigsten Muskeln in Ihren Schultern, im oberen Rücken und in den Armen verlängern.
Diese Posen strecken auch Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihre Armknochen nach außen drehen. Es ist wichtig, die Außenrotation aufrechtzuerhalten, wenn Sie Urdhva Dhanurasana machen. Wenn Sie nicht offen genug sind, um diese Aktion auszuführen, besteht das Risiko, dass die empfindlichen Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette beschädigt werden.
Während Sie diese Posen üben, ist es in Ordnung, wenn sich Ihre Schultern straff anfühlen. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, und bemerken Sie das Gefühl, dass sich Ihre Armknochen nach außen drehen. Üben Sie, den Prozess zu genießen, anstatt zu versuchen, ein Endziel zu erreichen.
Adho Mukha Svanasana, Variation
Diese Version von Down Dog hilft dabei, die Verspannungen in Ihren Schultern und im oberen Rücken zu lösen, die das Strecken Ihrer Ellbogen in Urdhva Dhanurasana erschweren können.
Bringen Sie zunächst Ihre klebrige Matte an eine Wand. Komm auf alle viere und lege deine Unterarme schulterbreit auseinander auf deine Matte. Legen Sie Ihre Hände so an die Wand, dass sich Ihre Finger voneinander abwenden und Ihre Daumen zur Decke zeigen. Beachten Sie, wie die Kombination dieser Aktionen Ihre Armknochen nach außen dreht. Wurzeln Sie durch Ihre Unterarme, heben Sie Ihre Knie an und ziehen Sie Ihren Körper in den nach unten gerichteten Hund.
Treten Sie mit den Füßen weit genug von Ihren Ellbogen weg, dass Sie sich durch Ihre Schultern strecken können. Wenn Ihre Füße zu nahe an Ihren Ellbogen sind, fühlen Sie sich eingepfercht und Ihre Schultern drücken gegen die Wand. Verlängern Sie sich stattdessen durch Ihre Arme und machen Sie eine einzelne diagonale Ebene von Ihren Ellbogen bis zu Ihren Hüften. Wenn Sie bemerken, dass sich die Pose mild anfühlt, gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ellbogen, bis Sie eine gründliche Dehnung spüren. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern beim Betreten nicht zur Wand bewegen.
Konzentrieren Sie sich jetzt, da Sie positioniert sind, auf die Aktionen Ihres Oberkörpers. Wurzeln Sie durch Ihre Unterarme und drücken Sie Ihre Hände in die Wand, während Sie Ihre Schultern von der Wand wegziehen. Ziehen Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke und straffen Sie Ihre Oberschenkel. Bewegen Sie den inneren Rand Ihrer Schulterblätter von Ihrer Wirbelsäule weg. Wenn sie sich zueinander verengen, drehen Sie Ihre Arme nach innen. Aber wenn Sie sich erweitern, bekommen Sie eine dringend benötigte Dehnung in Ihren oberen Rückenmuskeln. Beobachten Sie die Position und Intensität der Dehnung in Ihren Schultern und Armen, ohne zu versuchen, etwas zu ändern. Atmen Sie in die Seiten Ihres Brustkorbs ein und spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper ausdehnt. Bringen Sie nach 8 bis 10 Atemzügen Ihre Knie auf den Boden und genießen Sie die Leichtigkeit von Balasana (Kinderpose).
Stuhl Schulterdehnung
Das Gefühl von Raum und Freiheit in Ihren Schultern, das Chair Shoulder Stretch hervorruft, macht das Abrunden der Requisiten die Zeit wert.
Stellen Sie die Rückenlehne eines Stuhls an eine Wand. Falten Sie Ihre klebrige Matte in Viertel und legen Sie sie auf den Stuhlsitz. Legen Sie eine Decke zwei bis drei Fuß vor dem Stuhl auf den Boden. Knie nieder und lege deine Ellbogen schulterbreit auseinander auf die Vorderkante des Sitzes (auf die gefaltete Matte). Halten Sie einen Block zwischen die Basis Ihrer Handflächen, um Ihre Hände getrennt zu halten. Gehen Sie langsam mit den Knien vom Stuhl weg, bis sie auf der gefalteten Decke liegen und Ihre Schultern parallel zum Stuhlsitz sind.
Achten Sie darauf, dass Ihr Becken und Ihr unterer Rücken neutral sind. Lassen Sie den Bauch nicht auf den Boden sinken und lassen Sie zu viel Krümmung im unteren Rückenbereich zu. Verlängern Sie Ihr Steißbein und kuppeln Sie Ihren Bauch so, dass der vordere Rand Ihres Beckens parallel zum Boden verläuft.
Jetzt, da Ihr Becken und Ihr unterer Rücken neutral sind, spüren Sie eine Dehnung in Ihren Schultern und Armen. Vertiefen Sie dieses Gefühl, indem Sie Ihre Ellbogen in den Stuhl rollen und den Block sanft zwischen Ihren Händen drücken. Verlängern Sie Ihre Ellbogen zur Wand und ziehen Sie den inneren Rand Ihrer Schulterblätter in Richtung Steißbein. Diese Aktionen sind subtil und bedeuten nicht viel tatsächliche Bewegung. Sie vertiefen jedoch die Dehnung und informieren Ihren Körper über die Nuancen der Pose.
Atmen Sie in die Seiten Ihres Brustkorbs ein und spüren Sie die Ausdehnung Ihres Oberkörpers. Gehen Sie nach 8 bis 10 Atemzügen mit den Knien auf den Stuhl zu (halten Sie die Ellbogen auf dem Stuhl) und heben Sie die Schultern vom Boden weg. Wenn Ihr gesamtes Gewicht von Ihren Schultern genommen ist, lehnen Sie sich auf den Fersen zurück und nehmen Sie Ihre Unterarme vom Stuhl.
Urdhva Dhanurasana
Jetzt können Sie Urdhva Dhanurasana (Rad- oder Aufwärtsbogenhaltung) mit mehr Bewusstsein und Leichtigkeit üben. Legen Sie sich zunächst zurück, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße nahe an die Hüften. Bringen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander neben Ihren Ohren auf den Boden. Halte deinen Atem an. Atme ein und hebe auf die Oberseite deines Kopfes. Machen Sie hier eine Pause und bereiten Sie die ersten Aktionen der Pose vor: Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Mittellinie, bis sie parallel zueinander sind, drücken Sie die Oberseite des Kopfes vorsichtig in den Boden, spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an und wurzeln Sie durch die Basis von deine großen Zehen. Jetzt, da Sie gut ausgerichtet sind, heben Sie beim Ausatmen an, indem Sie sich stark durch Ihre Arme und Beine strecken.
Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Oberschenkel und Hüften und konzentrieren Sie sich auf die Aktionen, die Sie in den vorbereitenden Posen entwickelt haben. Verlängern Sie wie in King Arthurs Pose und Bridge Pose Ihre Hüftbeuger, indem Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle ziehen. Diese Bewegung ist zwar inmitten von Urdhva Dhanurasana schwierig, hilft jedoch dabei, den unteren Rücken zu verlängern und ein Zusammendrücken zu verhindern. Ergänzen Sie diese Arbeit, indem Sie Ihre Oberschenkelknochen sanft einspulen (während Sie Ihre Oberschenkel parallel halten) und durch die vier Ecken jedes Fußes rollen.
Als nächstes verlagern Sie Ihren Fokus auf Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper. Denken Sie daran, ein gesunder Backbend ist einer, bei dem die Empfindungen gut verteilt sind und Sie Ihren Vorsprung spielen, ohne zu überarbeiten. Beachten Sie genau wie in Cobra Pose und Dwi Pada Viparita Dandasana, ob Ihr unterer, mittlerer und oberer Rücken jeweils eine ähnliche Empfindungsqualität aufweist. Nehmen Sie kleine Anpassungen vor, bis sich Ihr ganzer Oberkörper gleichermaßen beschäftigt anfühlt.
Vertiefen Sie Ihre Pose weiter, indem Sie die Außenrotation in den Armknochen wiederherstellen, die Sie in der Down-Dog-Variante und der Chair Shoulder Stretch kultiviert haben. Halten Sie das Gewicht auf der Basis Ihrer Zeigefinger. Verlängern Sie sich stark durch Ihre Arme und drücken Sie Ihre Hände in den Boden. Obwohl diese Pose ziemlich viel Arbeit erfordert, ist es nicht aggressiv, zu üben. Pflegen Sie Geduld und Akzeptanz, wo Sie sind, während Sie darauf warten, dass sich Ihr Körper öffnet. Atmen Sie 8 bis 10 Atemzüge lang tief durch, bevor Sie sich auf den Boden senken. Nehmen Sie sich Zeit, um die Empfindungen nach der Haltung zu genießen.
Warum wir Backbends machen
Ob sie natürlich kommen oder nicht, Backbends sind Ihre Mühe wert. Hier sind einige Gründe warum:
- Sie dehnen und stärken: Backbends dehnen die gesamte Länge Ihres Vorderkörpers und stärken Ihren Rücken, Ihre Arme und Beine. Dies führt zu einer besseren Haltung. Der Stress des Sitzens und der täglichen Aufgaben bringt Sie voran. Wenn Sie es gut gemacht haben, öffnen Sie den oberen Rücken und die Brust und stabilisieren die Schultern, sodass sich Ihre Haltung integriert anfühlt.
- Sie helfen Ihnen beim Atmen: Da Rückenbeugen Ihr Atemgerät - das Zwerchfell, die Lunge und die Interkostalmuskeln zwischen den einzelnen Rippen - dehnen, können sie Ihnen helfen, im täglichen Leben tiefer zu atmen.
- Sie heben dich hoch: Energetisch sind Backbends erhebende, anregende Posen. Wenn sich Ihre Energie schlecht oder niedrig anfühlt, kann eine Backbend-Übung Ihre Energie in eine positive Richtung verschieben.
- Sie stärken Sie: Backbends helfen Ihnen, sich mit den mysteriösen Feinheiten Ihres Rückenkörpers zu verbinden, einem Bereich, der normalerweise vernachlässigt wird - außer Sichtweite, außer Verstand. Mehr über Ihren Körper und seine Fähigkeiten zu lernen, stärkt immer das Vertrauen. Wenn Sie in Ihr erstes Rad drücken oder in Scorpion Pose balancieren, werden Sie sich zweifellos gestärkt fühlen.
Der Schlüssel, um all diese Vorteile zu genießen, besteht darin, eine Pose zu suchen, die zu Ihrem Körper passt. Sie werden wissen, dass Sie Erfolg haben, wenn Sie sich nach dem Training klar, offen, geerdet und schmerzfrei fühlen.
Andrea Ferretti ist stellvertretende Redakteurin des Yoga Journal . Jason Crandell lebt in San Francisco und unterrichtet Yoga auf der ganzen Welt.
