Anatomie 101: Verstehen Sie Ihre Quadratus Lumborums (QLs)

Lösen Sie schwer zu lösende Rückenspannungen, indem Sie Ihre QL-Muskeln entsperren.

Haben Sie jemals einen anhaltenden Schmerz tief in Ihrem unteren Rücken nach längerem Sitzen oder Stehen bemerkt? Wenn Ihre Rückenmuskulatur schwach ist oder Sie eine schlechte Körperhaltung haben, machen die intrinsischen rechteckigen Muskeln zwischen Ihren Rippen und Hüften, die als quadratus lumborums oder QLs bezeichnet werden, Überstunden, um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu stabilisieren, und lassen sie straff und wund zurück. Diese tiefen Muskeln befinden sich auch in der Nähe kritischer Organe wie Nieren und Dickdarm, was bedeutet, dass sie nicht nur zu einem schmerzenden Rücken beitragen, sondern auch Ihre Verdauungsgesundheit und damit Energie und Wohlbefinden beeinträchtigen können, so einige Heilpraktiker.

Glücklicherweise ist Yoga eine der besten Methoden, um diese wenig bekannten Muskeln zu trainieren und sie beweglich und schmerzfrei zu halten. Wenn Sie die Spannung von Ihren QLs lösen, werden die Seiten Ihres unteren Rückens (dh Ihrer Flanken) verlängert. Dieser Prozess kann außerordentlich befreiend sein und ein starkes Gefühl der Entspannung im Bauch, im unteren Rücken und in den Hüften erzeugen. Um dies zu erleben, müssen Sie zunächst genau wissen, wo sich Ihre QL-Muskeln befinden.

Ihre QLs entstehen auf der Innenseite der Beckenkämme (Hüftknochen) und werden in die zwölfte Rippe und die Querfortsätze - die knöchernen, flügelartigen Vorsprünge auf beiden Seiten der Wirbel - des ersten bis vierten Lendenwirbels L1–4 eingeführt. Sie beugen Ihre Wirbelsäule seitlich, helfen dabei, Ihre Hüften einzeln anzuheben oder zu „wandern“, und strecken Ihre Lendenwirbelsäule in Posen wie Uttanasana (Standing Forward Bend). Finden Sie Ihren rechten QL, indem Sie Ihren rechten Daumen etwa auf halber Strecke zwischen Ihrer rechten Taille und Ihrer Wirbelsäule auf Ihren Rücken legen und in den Raum zwischen Ihrer unteren Rippe und Ihrer Hüfte drücken. Drücken Sie dann in Richtung Ihrer Querprozesse und wandern Sie Ihre rechte Hüfte hoch: Sie sollten Ihren QL-Kontrakt spüren.

Ihre QLs werden eng und zart, wenn sie einspringen und eine schlechte Haltung ausgleichen müssen. Und oft sind Schmerzen einseitig, beispielsweise weil Sie ein kleines Kind auf einer Seite tragen oder seitwärts schlafen, wobei Ihre obere Hüfte jede Nacht nach oben gewandert ist. Beinlängendifferenzen sind auch eine häufige Ursache für QL-Spannungen - die meisten Menschen weisen eine geringfügige Abweichung in der Beinlänge auf, und etwa 20 Prozent der Menschen weisen einen klinisch signifikanten Unterschied (größer als 2 cm) auf.

Yoga bietet eine Vielzahl von Posen, um Ihre Seiten zu dehnen - und Ihre QLs. Stehende Posen wie Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) und Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) sowie sitzende Posen wie Parsva Upavistha Konasana (Side Seat Wide Angle Pose) und Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-of-the-Knee Pose). kann Ihnen helfen, auf eine QL-Strecke zuzugreifen. Während Sie sich für die Wiederherstellungssequenz aufwärmen, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten, arbeiten Sie zunächst daran, Verspannungen in Ihren Hüften und Oberschenkeln zu lösen. Dies befreit Ihr Becken und ermöglicht eine tiefere Dehnung Ihrer QLs.

4 Posen, um Ihre Flanken zu befreien

Kombinieren Sie diese Übungen, um mehr Beweglichkeit für Ihre Lendenwirbelsäule und Ihre Seiten zu erzielen und mehr Bewegungsfreiheit in seitlichen Biegeposen zu finden.

Äpfel pflücken

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