Yoga

Erweiterte Seitenwinkelhaltung

Es könnte daher besser sein, sich Utthita Parsvakonasana als "Extended Sides Angle Pose" vorzustellen.

(oo-TEE-tah parsh-vah-Kegel-AHS-anna)

utthita = erweitert

Parsva = Seite, Flanke

kona = Winkel

Erweiterte Seitenwinkelhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Steh in Tadasana. Treten Sie beim Ausatmen oder springen Sie leicht mit den Füßen in einem Abstand von 3,5 bis 4 Fuß. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und strecken Sie sie aktiv zur Seite, die Schulterblätter breit und die Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach rechts und Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Richten Sie die rechte Ferse an der linken Ferse aus. Straffen Sie Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen, so dass die Mitte der Kniescheibe mit der Mitte des rechten Knöchels übereinstimmt. Rollen Sie die linke Hüfte leicht nach vorne nach rechts, aber drehen Sie Ihren Oberkörper zurück nach links.

Sehen Sie sich diese Demonstration der erweiterten Seitenwinkelhaltung an

Schritt 2

Verankern Sie die linke (hintere) Ferse am Boden, indem Sie die innere linke Leiste tief in das Becken heben. Atme dann aus und beuge dein rechtes Knie über den rechten Knöchel, so dass das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Wenn Sie das Knie beugen, richten Sie das innere Knie auf die kleine Zehenseite des Fußes. Wenn möglich, bringen Sie den rechten Oberschenkel parallel zum Boden.

Schritt 3

Festigen Sie Ihre Schulterblätter gegen die hinteren Rippen. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben zur Decke, drehen Sie dann die linke Handfläche in Richtung Ihres Kopfes und erreichen Sie mit einem Einatmen den Arm über die Rückseite Ihres linken Ohrs, wobei die Handfläche zum Boden zeigt. Dehnen Sie sich von Ihrer linken Ferse durch Ihre linken Fingerspitzen und verlängern Sie die gesamte linke Seite Ihres Körpers. Drehen Sie Ihren Kopf, um auf den linken Arm zu schauen. Lassen Sie Ihre rechte Schulter vom Ohr los. Versuchen Sie, auf der rechten Seite Ihres Torsos so viel Länge zu erzeugen wie auf der linken Seite.

Sehen Sie sich dieses Video auf Extended Side Angle Pose an

Schritt 4

Während Sie Ihre linke Ferse weiter auf dem Boden erden, atmen Sie aus und legen Sie die rechte Seite Ihres Torsos auf die Oberseite des rechten Oberschenkels (oder bringen Sie sie so nah wie möglich an sie heran). Drücken Sie Ihre rechten Fingerspitzen (oder Handfläche) auf den Boden direkt außerhalb Ihres rechten Fußes. Drücken Sie das rechte Knie aktiv gegen den Innenarm zurück. Gegensteuern Sie dies, indem Sie Ihren Schwanzknochen in die Rückseite Ihres Beckens in Richtung Schambein graben. Die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels sollte parallel zur langen Kante Ihrer klebrigen Matte sein.

Schritt 5

Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute. Atme ein, um hochzukommen. Drücken Sie beide Fersen fest in den Boden und strecken Sie den linken Arm kräftig zur Decke, um die Aufwärtsbewegung zu erleichtern. Drehen Sie die Füße um und wiederholen Sie dies für die gleiche Zeit nach links. Dann komm herauf und kehre nach Tadasana zurück.

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Pose Information

Sanskrit Name

Utthita Parsvakonasana

Pose Level

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Kopfschmerzen
Hoher oder niedriger Blutdruck
Schlaflosigkeit

Wenn Sie Nackenprobleme haben, drehen Sie Ihren Kopf nicht, um auf den Oberarm zu schauen. Schauen Sie stattdessen geradeaus mit gleichmäßig verlängerten Seiten des Halses oder auf den Boden.

Modifikationen und Requisiten

Hier ist eine Übung, die Ihnen hilft, ein Gefühl für die richtige Aktion des vorderen Oberschenkelknochens in dieser Haltung zu bekommen. Schnallen Sie einen Riemen in eine mittelgroße Schlaufe und schieben Sie ihn über Ihr Vorderbein. Führen Sie dann die Schritte 1 und 2 in der Hauptbeschreibung dieser Pose aus. Ziehen Sie den Gurt in die rechte Leiste, in die Falte, in der der Oberschenkel mit dem Becken verbunden ist (stellen Sie sicher, dass der Gurt nicht den Boden berührt). Hängen Sie dann ein 10-Pfund-Gewicht an die Schlaufe und vervollständigen Sie die Bewegung in die Pose. Lassen Sie den Kopf des rechten Oberschenkelknochens, der sich direkt unter dem Riemen befindet, in das Gewicht in Richtung Boden sinken. Verwenden Sie diese Aktion, um den Oberschenkel parallel zum Boden auszurichten, die Fersen zu erden und die Wirbelsäule weiter zu verlängern, insbesondere entlang der rechten (unteren) Seite.

Vertiefe die Pose

Selbst für fortgeschrittene Schüler tendiert das Körpergewicht dazu, sich nach vorne auf den Ball des Vorderfußes zu verlagern, wodurch die Pose aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Heben Sie in der Pose den Ball des Vorderfußes vom Boden ab und bestätigen Sie den Anker der hinteren Ferse erneut, indem Sie den Kopf des hinteren Oberschenkelknochens tief in seine Fassung drücken und die innere hintere Leiste tief in das Bein heben. Dann erweichen Sie den Ball des Vorderfußes wieder auf dem Boden.

Therapeutische Anwendungen

Verstopfung
Unfruchtbarkeit
Geringe Rückenschmerzen
Osteoporose
Ischias
Menstruationsbeschwerden

Vorbereitende Posen

Adho Mukha Svanasana
Supta Baddha Konasana
Prasarita Padottanasana
Siddhasana
Supta Virasana
Supta Padangusthasana
Upavistha Konasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana

Follow-up-Posen

Utthita Parsvakonasana ist eine hervorragende Stehpose, die Sie am oder nahe dem Beginn Ihrer Stehposensequenz ausführen können. Es ist auch eine gute Vorbereitung für weit geöffnete Leistenposen wie Baddha Konasana, Malasana und Bakasana.

Anfängertipp

Anfänger haben oft zwei Probleme mit dieser Pose: Sie können ihre hintere Ferse nicht am Boden verankern, wenn sie ihr vorderes Knie in die Pose beugen, und dann können sie die Fingerspitzen ihrer Unterhand nicht leicht auf dem Boden berühren, sobald sie den Boden berühren Ich bin in der Pose. Um das erste Problem zu lösen, stützen Sie Ihre hintere Ferse gegen eine Wand. Stellen Sie sich vor, Sie drücken mit Ihrer Ferse die Wand von sich weg, während Sie das vordere Knie beugen und dann Ihren Oberkörper zur Seite senken. Bei dem zweiten Problem legen Sie entweder Ihren Unterarm auf die Oberseite des Oberschenkels mit gebeugtem Knie (anstatt zu versuchen, mit der Hand den Boden zu berühren) oder verwenden Sie einen Block außerhalb des Vorderfußes, um Ihre Hand zu stützen.

Leistungen

Stärkt und streckt die Beine, Knie und Knöchel
Streckt die Leisten, die Wirbelsäule, die Taille, die Brust, die Lunge und die Schultern
Stimuliert die Bauchorgane
Erhöht die Ausdauer

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, ein Gefühl für die Arbeit des Hinterbeins in dieser Haltung zu bekommen. Führen Sie Schritt 1 in der Hauptbeschreibung dieser Pose aus. Lassen Sie Ihre Partnerin an Ihrem Hinterbein stehen und einen Riemen um Ihre hintere innere Leiste legen (sie kann auch Ihre hintere Ferse mit der Innenseite eines Fußes abstützen). Wenn Sie das vordere Knie beugen, sollte Ihr Partner den Gurt fest gegen die innere Leiste ziehen und ihm entgegen der Bewegung des Vorderbeins widerstehen. Wenn Sie sich dann zur Seite mit dem gebeugten Knie lehnen, sollte sie weiter am Riemen ziehen und Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht am Hinterbein und an der Ferse zurück zu halten.

Variationen

Sie können diese Pose auch mit dem Unterarm vor dem Oberschenkel mit gebeugtem Knie ausführen. Dies wird dazu beitragen, mehr Dehnung in der vorderen Leiste zu erzeugen. Wenn Sie Ihren Oberkörper zur Seite senken, ziehen Sie die Rückseite Ihrer rechten Schulter gegen das innere Knie und drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden. Drücken Sie die Schulter fest in das Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück gegen den inneren Oberschenkel. Verlängern Sie Ihre Seitenrippen entlang des inneren Oberschenkels.