Was jeder Yogi über Flexibilität wissen muss

Wenn Sie bereits Yoga praktizieren, brauchen Sie keine Sportwissenschaftler und Physiologen, um sich von den Vorteilen des Dehnens zu überzeugen. Stattdessen möchten Sie wahrscheinlich, dass sie Ihnen sagen, ob ihre Flexibilitätsforschung etwas enthält, das Ihnen helfen kann, tiefer in Ihre Asanas einzudringen. Kann Ihnen die Wissenschaft beispielsweise sagen, was los ist, wenn Sie sich in eine Vorwärtsbiegung falten und durch die Enge in den Hinterbeinen zu kurz kommen? Und kann dieses Wissen Ihnen helfen, tiefer zu gehen?

Die Antwort auf beide Fragen lautet "Ja". Physiologiekenntnisse können Ihnen helfen, das Innenleben Ihres Körpers zu visualisieren und sich auf die spezifischen Mechanismen zu konzentrieren, die Ihnen beim Dehnen helfen. Sie können Ihre Anstrengungen optimieren, wenn Sie wissen, ob die Enge in Ihren Beinen auf eine schlechte Skelettausrichtung, steifes Bindegewebe oder Nervenreflexe zurückzuführen ist, die Sie davon abhalten, sich selbst zu verletzen. Und wenn Sie wissen, ob unangenehme Empfindungen Warnungen sind, dass Sie Schaden anrichten werden, oder ob sie nur bemerken, dass Sie aufregendes Neuland betreten, können Sie eine intelligente Wahl zwischen An- und Zurückziehen treffen - und Verletzungen vermeiden.

Darüber hinaus kann neue wissenschaftliche Forschung sogar das Potenzial haben, die Weisheit des Yoga zu erweitern. Wenn wir die komplexe Physiologie von Yoga-Praktiken besser verstehen, können wir möglicherweise unsere Techniken zur Öffnung unseres Körpers verfeinern.

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Flexibilität verstehen

Natürlich macht Yoga weit mehr als uns geschmeidig zu halten. Es löst Spannungen von Körper und Geist und ermöglicht es uns, tiefer in die Meditation einzutauchen. Im Yoga ist "Flexibilität" eine Haltung, die sowohl den Geist als auch den Körper investiert und transformiert.

In westlichen physiologischen Begriffen ist "Flexibilität" jedoch nur die Fähigkeit, Muskeln und Gelenke über ihren gesamten Bereich zu bewegen. Es ist eine Fähigkeit, mit der wir geboren wurden, aber die meisten von uns verlieren. "Unser Leben ist eingeschränkt und sitzend", erklärt Dr. Thomas Green, Chiropraktiker in Lincoln, Nebraska. "Unser Körper wird faul, die Muskeln verkümmern und unsere Gelenke bewegen sich in einem begrenzten Bereich."

Als wir Jäger und Sammler waren, bekamen wir die tägliche Übung, die wir brauchten, um unseren Körper flexibel und gesund zu halten. Das moderne, sitzende Leben ist jedoch nicht der einzige Schuldige, der Muskeln und Gelenke einschnürt. Selbst wenn Sie aktiv sind, wird Ihr Körper mit zunehmendem Alter dehydrieren und sich versteifen. Bis Sie erwachsen werden, haben Ihre Gewebe etwa 15 Prozent ihres Feuchtigkeitsgehalts verloren, sind weniger geschmeidig und anfälliger für Verletzungen. Ihre Muskelfasern haften aneinander und entwickeln zelluläre Vernetzungen, die verhindern, dass sich parallele Fasern unabhängig voneinander bewegen. Langsam binden sich unsere elastischen Fasern an kollagenes Bindegewebe und werden immer unnachgiebiger. Diese normale Alterung des Gewebes ähnelt in beunruhigender Weise dem Prozess, bei dem Tierhäute in Leder verwandelt werden. Wenn wir uns nicht dehnen, trocknen wir aus und bräunen uns!Das Dehnen verlangsamt diesen Dehydratisierungsprozess, indem es die Produktion von Gewebeschmiermitteln stimuliert. Es zieht die verwobenen zellulären Vernetzungen auseinander und hilft beim Wiederaufbau der Muskeln mit einer gesunden parallelen Zellstruktur.

Erinnern Sie sich an den kitschigen Science-Fiction-Film aus den 70er Jahren, in dem Raquel Welch und ihre miniaturisierte U-Boot-Crew jemandem in den Blutkreislauf gespritzt werden? Um wirklich zu verstehen, wie die westliche Physiologie der Asana-Praxis zugute kommen kann, müssen wir unsere eigene innere Odyssee machen und tief in den Körper eintauchen, um zu untersuchen, wie Muskeln funktionieren.

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Flexibilität und Muskeln

Muskeln sind Organe - biologische Einheiten, die aus verschiedenen spezialisierten Geweben aufgebaut sind und integriert sind, um eine einzige Funktion zu erfüllen. (Physiologen teilen die Muskeln in drei Typen ein: die glatten Muskeln der Eingeweide, die spezialisierten Herzmuskeln des Herzens und die gestreiften Muskeln des Skeletts - aber in diesem Artikel konzentrieren wir uns nur auf die Skelettmuskeln, die bekannten Riemenscheiben, die die bewegen knöcherne Hebel unseres Körpers.)

Die spezifische Funktion der Muskeln ist natürlich die Bewegung, die von Muskelfasern erzeugt wird, Bündeln spezialisierter Zellen, die durch Kontraktion oder Entspannung ihre Form ändern. Muskelgruppen arbeiten zusammen, ziehen sich abwechselnd zusammen und dehnen sich in präzisen, koordinierten Sequenzen, um das breite Spektrum an Bewegungen zu erzeugen, zu denen unser Körper fähig ist.

Bei Skelettbewegungen werden die arbeitenden Muskeln - diejenigen, die sich zusammenziehen, um Ihre Knochen zu bewegen - als "Agonisten" bezeichnet. Die entgegengesetzten Muskelgruppen - diejenigen, die sich lösen und dehnen müssen, um Bewegung zu ermöglichen - werden als "Antagonisten" bezeichnet. Fast jede Bewegung des Skeletts beinhaltet die koordinierte Aktion von Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen: Sie sind das Yang und Yin unserer Bewegungsanatomie.

Obwohl Dehnen - die Verlängerung der Muskeln der Antagonisten - die halbe Gleichung bei der Skelettbewegung ist, glauben die meisten Bewegungsphysiologen, dass die Erhöhung der Elastizität gesunder Muskelfasern kein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Flexibilität ist. Laut Michael Alter, Autor von Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass einzelne Muskelfasern vor dem Zerreißen auf etwa 150 Prozent ihrer Ruhelänge gedehnt werden können. Diese Dehnbarkeit ermöglicht es den Muskeln, sich durch einen weiten Bewegungsbereich zu bewegen, der für die meisten Strecken ausreicht - selbst für die schwierigsten Asanas.

Was schränkt die Flexibilität ein?

Was tun, wenn Ihre Muskelfasern Ihre Dehnungsfähigkeit nicht einschränken? Es gibt zwei große wissenschaftliche Denkschulen darüber, was die Flexibilität tatsächlich am meisten einschränkt und was getan werden sollte, um sie zu verbessern. Die erste Schule konzentriert sich nicht darauf, die Muskelfasern selbst zu dehnen, sondern die Elastizität des Bindegewebes zu erhöhen, der Zellen, die Muskelfasern zusammenbinden, einkapseln und mit anderen Organen vernetzen. Die zweite befasst sich mit dem "Dehnungsreflex" und anderen Funktionen des autonomen (unwillkürlichen) Nervensystems. Yoga wirkt auf beide. Deshalb ist es eine so effektive Methode, um die Flexibilität zu erhöhen.

Bindegewebe umfassen eine Vielzahl von Zellgruppen, die sich darauf spezialisiert haben, unsere Anatomie zu einem zusammenhängenden Ganzen zu verbinden. Es ist das am häufigsten vorkommende Gewebe im Körper und bildet ein kompliziertes Netz, das alle unsere Körperteile verbindet und sie in einzelne Bündel anatomischer Strukturen unterteilt - Knochen, Muskeln, Organe usw. Fast jede Yoga-Asana trainiert und verbessert die zelluläre Qualität abwechslungsreiches und vitales Gewebe, das Bewegung überträgt und unsere Muskeln mit Gleitmitteln und Heilmitteln versorgt. Bei der Untersuchung der Flexibilität geht es jedoch nur um drei Arten von Bindegewebe: Sehnen, Bänder und Muskelfaszien. Lassen Sie uns jeden von ihnen kurz untersuchen.

Sehnen übertragen Kraft, indem sie Knochen mit Muskeln verbinden. Sie sind relativ steif. Andernfalls wäre eine feinmotorische Koordination wie Klavierspielen oder Augenoperationen unmöglich. Während Sehnen eine enorme Zugfestigkeit haben, haben sie eine sehr geringe Dehnungstoleranz. Ab einer Dehnung von 4 Prozent können Sehnen reißen oder sich über ihre Rückstoßfähigkeit hinaus verlängern, was zu lockeren und weniger reaktionsschnellen Muskel-Knochen-Verbindungen führt.

Bänder können sich sicher etwas mehr dehnen als Sehnen - aber nicht viel. Bänder binden Knochen an Knochen in Gelenkkapseln. Sie spielen eine nützliche Rolle bei der Einschränkung der Flexibilität, und es wird allgemein empfohlen, dass Sie sie nicht dehnen. Durch Dehnen der Bänder können Gelenke destabilisiert, ihre Effizienz beeinträchtigt und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht werden. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Knie in Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung) leicht beugen, anstatt sie zu überdehnen, um die Spannung an den hinteren Kniebändern (und auch an den Bändern der unteren Wirbelsäule) zu lösen.

Die Muskelfaszie ist das dritte und bei weitem wichtigste Bindegewebe, das die Flexibilität beeinträchtigt. Die Faszie macht bis zu 30 Prozent der Gesamtmasse eines Muskels aus und macht laut in Science of Flexibility zitierten Studien ungefähr 41 Prozent des gesamten Bewegungswiderstands eines Muskels aus. Faszien sind das Material, das einzelne Muskelfasern trennt und zu Arbeitseinheiten bündelt, um Struktur zu schaffen und Kraft zu übertragen.

Viele der Vorteile der Dehnung - Gelenkschmierung, verbesserte Heilung, bessere Durchblutung und verbesserte Mobilität - hängen mit der gesunden Stimulation der Faszien zusammen. Von allen strukturellen Komponenten Ihres Körpers, die Ihre Flexibilität einschränken, ist es die einzige, die Sie sicher dehnen können. Der Anatom David Coulter, Autor von Anatomy of Hatha Yoga , spiegelt dies in seiner Beschreibung der Asanas als "sorgfältige Pflege Ihres inneren Strickens" wider.

Probieren Sie das Muskelsystem und die Bänder des anatomischen Poster-Sets der Gelenke aus

Flexibilität 101: Paschimottanasana

Wenden wir diese Physiologie-Lektion nun auf eine grundlegende, aber sehr kraftvolle Haltung an: Paschimottanasana. Wir beginnen mit der Anatomie der Asana.

Der Name dieser Pose kombiniert drei Wörter: "Paschima", das Sanskrit-Wort für "Westen"; "uttana", was "intensive Dehnung" bedeutet; und "Asana" oder "Haltung". Da Yogis traditionell mit Blick nach Osten in Richtung Sonne praktiziert werden, bezieht sich "Westen" auf den gesamten Rücken des menschlichen Körpers.

Diese sitzende Vorwärtsbeugung erstreckt sich über eine Muskelkette, die an der Achillessehne beginnt, sich über die Rückseite der Beine und das Becken erstreckt und sich dann entlang der Wirbelsäule bis zum Ende an der Basis Ihres Kopfes erstreckt. Laut Yoga-Überlieferung verjüngt diese Asana die Wirbelsäule und stärkt die inneren Organe, wobei Herz, Nieren und Bauch massiert werden.

Stellen Sie sich vor, Sie liegen im Yoga-Kurs auf dem Rücken und bereiten sich darauf vor, sich in Paschimottanasana zu verwandeln. Ihre Arme sind relativ entspannt, die Handflächen an Ihren Oberschenkeln. Ihr Kopf ruht bequem auf dem Boden; Ihre Halswirbelsäule ist weich, aber wach. Der Ausbilder bittet Sie, Ihren Rumpf langsam anzuheben, durch Ihr Steißbein und durch die Krone Ihres Kopfes nach oben zu greifen und dabei darauf zu achten, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überragen und belasten, wenn Sie sich auf und ab bewegen. Sie schlägt vor, dass Sie sich eine imaginäre Schnur vorstellen, die an Ihrer Brust befestigt ist und Sie sanft heraus und nach oben zieht - indem Sie das Anahata-Chakra, das Herzzentrum, öffnen -, während Sie sich durch die Hüften in eine sitzende Position drehen.

Das Bild, das Ihr Lehrer verwendet, ist nicht nur poetisch, sondern auch anatomisch korrekt. Die primären Muskeln, die während dieser ersten Phase einer Vorwärtsbeugung am Werk sind, sind der Rectus abdominis, der entlang der Vorderseite Ihres Rumpfes verläuft. Diese Muskeln sind an Ihren Rippen direkt unter Ihrem Herzen befestigt und an Ihrem Schambein verankert. Sie sind die anatomische Schnur, die Sie buchstäblich vom Herzchakra nach vorne zieht.

Die sekundären Muskeln, die Ihren Oberkörper nach oben ziehen, laufen durch Ihr Becken und entlang der Vorderseite Ihrer Beine: die Psoas, die Rumpf und Beine verbinden, der Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und die Muskeln neben Ihren Schienbeinknochen.

In Paschimottanasana sind die Muskeln, die von Herz zu Fuß entlang der Vorderseite Ihres Körpers verlaufen, die Agonisten. Sie sind die Muskeln, die sich zusammenziehen, um dich nach vorne zu ziehen. Auf der Rückseite Ihres Rumpfes und Ihrer Beine befinden sich die gegenüberliegenden oder komplementären Muskelgruppen, die sich verlängern und lösen müssen, bevor Sie sich vorwärts bewegen können.

Inzwischen haben Sie sich nach vorne gestreckt und sich vollständig in die Pose eingelebt. Sie haben sich leicht von Ihrer maximalen Dehnung zurückgezogen und atmen tief und gleichmäßig. Ihr Geist konzentriert sich auf die subtilen (oder vielleicht nicht so subtilen) Botschaften Ihres Körpers. Sie spüren einen angenehmen Zug über die gesamte Länge Ihrer Kniesehnen. Ihr Becken ist nach vorne geneigt, Ihre Wirbelsäule verlängert sich und Sie spüren eine leichte Vergrößerung der Zwischenräume zwischen Ihren Wirbeln.

Ihr Lehrer ist jetzt ruhig und drängt Sie nicht, sich weiter zu strecken, sondern ermöglicht es Ihnen, in Ihrem eigenen Tempo tiefer in die Haltung einzusteigen. Sie lernen die Haltung kennen und machen sich damit vertraut. Vielleicht fühlen Sie sich sogar wie eine zeitlos ruhige Statue, wenn Sie Paschimottanasana einige Minuten lang halten.

Lesen Sie die wichtigsten Muskeln des Yoga: Wissenschaftliche Schlüssel, Band I.

Wie lange Dehnungen gehalten werden müssen, um die Flexibilität zu erhöhen

Bei dieser Art von Übung halten Sie die Haltung lange genug aufrecht, um die plastische Qualität Ihres Bindegewebes zu beeinträchtigen. Längere Strecken wie diese können zu gesunden, dauerhaften Veränderungen der Qualität der Faszie führen, die Ihre Muskeln bindet. Julie Gudmestad, Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar-Ausbilderin, verwendet bei Patienten in ihrer Klinik in Portland, Oregon, verlängerte Asanas. "Wenn sie die Posen für kürzere Zeiträume halten, bekommen die Leute ein gutes Gefühl der Befreiung", erklärt Gudmestad, "aber sie werden nicht unbedingt die strukturellen Veränderungen bekommen, die zu einer dauerhaften Erhöhung der Flexibilität führen."

Laut Gudmestad sollten Strecken 90 bis 120 Sekunden gehalten werden, um die "Grundsubstanz" des Bindegewebes zu verändern. Grundsubstanz ist das nicht faserige, gelartige Bindemittel, in das faserige Bindegewebe wie Kollagen und Elastin eingebettet sind. Grundsubstanz stabilisiert und schmiert das Bindegewebe. Und es wird allgemein angenommen, dass Einschränkungen in dieser Substanz die Flexibilität einschränken können, insbesondere wenn wir älter werden.

Durch die Kombination einer präzisen Haltungsausrichtung mit der Verwendung von Requisiten positioniert Gudmestad ihre Patienten so, dass sie sich in Asanas entspannen, damit sie lange genug bleiben können, um dauerhafte Veränderungen vorzunehmen. "Wir sorgen dafür, dass die Menschen keine Schmerzen haben", sagt Gudmestad, "damit sie länger atmen und eine Strecke halten können."

Flexibilität und gegenseitige Hemmung

Neben der Dehnung des Bindegewebes zielt ein Großteil unserer Arbeit im Yoga darauf ab, die neurologischen Mechanismen zu nutzen, die es unseren Muskeln ermöglichen, sich zu lösen und zu dehnen. Ein solcher Mechanismus ist "gegenseitige Hemmung". Immer wenn sich ein Muskelsatz (die Agonisten) zusammenzieht, bewirkt dieses eingebaute Merkmal des autonomen Nervensystems, dass sich die gegenüberliegenden Muskeln (die Antagonisten) lösen. Yogis verwenden diesen Mechanismus seit Jahrtausenden, um das Dehnen zu erleichtern.

Um eine gegenseitige Hemmung aus erster Hand zu erleben, setzen Sie sich vor einen Tisch und drücken Sie die Handkante im Karate-Chop-Stil vorsichtig auf die Tischplatte. Wenn Sie die Rückseite Ihres Oberarms - Ihren Trizepsmuskel - berühren, werden Sie feststellen, dass er fest eingerastet ist. Wenn Sie die gegenüberliegenden Muskeln, den Bizeps (die großen Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms) berühren, sollten sie sich entspannt anfühlen.

In Paschimottanasana spielt der gleiche Mechanismus eine Rolle. Ihre Kniesehnen werden freigegeben, wenn Sie die gegnerische Muskelgruppe, den Quadrizeps, angreifen.

David Sheer, ein orthopädischer manueller Therapeut in Nashville, Tennessee, nutzt das Prinzip der gegenseitigen Hemmung, um Patienten dabei zu helfen, ihre Bewegungsfreiheit sicher zu verbessern. Wenn Sie zu Sheer gehen würden, um Ihre Kniesehnenflexibilität zu verbessern, würde er den Quadrizeps trainieren und Kraft im vorderen Oberschenkel entwickeln, um die Kniesehnen zu entspannen. Wenn die Kniesehnen ihre maximale Reichweite für den Tag erreicht haben, stärkt Sheer sie mit belastenden, isometrischen oder isotonischen Übungen.

Im Yoga-Raum von Nashville verwendet Betty Larson, eine zertifizierte Iyengar-Lehrerin, die Prinzipien der gegenseitigen Hemmung, um Yoga-Schülern zu helfen, ihre Kniesehnen in Paschimottanasana zu lösen.

"Ich erinnere meine Schüler daran, ihre Quads zusammenzuziehen", sagt Larson, "und hebe die gesamte Länge der Vorderseite des Beins an, damit die Rückseite des Beins gelockert wird." Larson nimmt auch Backbends in ihre Klassen auf, um die Kniesehnen und den Rücken ihrer Schüler zu stärken. Sie findet es äußerst wichtig, Kraft in den Muskeln zu entwickeln, die Sie dehnen. Wie viele Lehrer verwendet Larson alte Yogatechniken, die physiologische Prinzipien anwenden, die die moderne Wissenschaft erst kürzlich verstanden hat.

Laut Sheer macht sie das Richtige. Er behauptet, dass die beste Art der Flexibilität einen verbesserten Bewegungsbereich mit einer verbesserten Kraft kombiniert. "Es ist nützliche Flexibilität", sagt Sheer. "Wenn Sie nur Ihre passive Flexibilität erhöhen, ohne die Kraft zu entwickeln, sie zu kontrollieren, sind Sie anfälliger für schwere Gelenkverletzungen."

Kehren wir zu Ihrer Paschimottanasana zurück. Stellen Sie sich vor, dass diesmal Ihre Kniesehnen ungewöhnlich eng sind, wenn Sie von Ihrem Becken aus schwenken und Ihren Rumpf nach vorne erreichen. Sie scheinen nicht so tief in die Pose einzudringen, wie Sie möchten, und je stärker Sie es versuchen, desto fester fühlen sich Ihre Kniesehnen an. Dann erinnert Sie Ihr Lehrer daran, weiter zu atmen und jeden Muskel zu entspannen, der nicht aktiv an der Aufrechterhaltung der Pose beteiligt ist.

Sie geben es auf, zu versuchen, Ihr persönliches Bestes zu geben. Sie entspannen sich in der Haltung, ohne zu urteilen, und langsam beginnen sich Ihre Kniesehnen zu lösen.

Warum können Sie Ihren Kopf allmählich in Richtung Schienbein bringen, wenn Sie aufhören, sich anzustrengen? Laut Wissenschaft - und vielen alten Yogis - war das, was Ihre Flexibilität am meisten einschränkte, nicht Ihr Körper, sondern Ihr Geist - oder zumindest Ihr Nervensystem.

Lesen Sie die wichtigsten Posen des Yoga: Wissenschaftliche Schlüssel, Band II

Der Dehnungsreflex: Schlüssel zur Steigerung der Flexibilität?

Laut Physiologen, die das Nervensystem als Haupthindernis für mehr Flexibilität betrachten, liegt der Schlüssel zur Überwindung der eigenen Einschränkungen in einem weiteren integrierten Merkmal unserer Neurologie: dem Dehnungsreflex. Wissenschaftler, die sich mit Flexibilität befassen, sind der Meinung, dass die kleinen, progressiven Schritte, die es uns ermöglichen, im Verlauf einer Sitzung etwas tiefer zu gehen - und die unsere Flexibilität während eines Lebens in der Yoga-Praxis dramatisch verbessern - größtenteils auf die Umschulung dieses Reflexes zurückzuführen sind.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen in einer Winterlandschaft spazieren, um den Dehnungsreflex zu verstehen. Plötzlich trittst du auf ein Stück Eis und deine Füße beginnen auseinander zu spreizen. Sofort schießen Ihre Muskeln in Aktion und spannen sich an, um Ihre Beine wieder zusammenzuziehen und die Kontrolle wiederzugewinnen. Was ist gerade in deinen Nerven und Muskeln passiert?

Jede Muskelfaser verfügt über ein Netzwerk von Sensoren, die als Muskelspindeln bezeichnet werden. Sie verlaufen senkrecht zu den Muskelfasern und erfassen, wie weit und schnell sich die Fasern dehnen. Wenn sich die Muskelfasern ausdehnen, steigt die Belastung dieser Muskelspindeln.

Wenn dieser Stress zu schnell oder zu weit geht, lösen Muskelspindeln ein dringendes neurologisches "SOS" aus, das eine Reflexschleife aktiviert, die eine sofortige, schützende Kontraktion auslöst.

Das passiert, wenn der Arzt mit einem kleinen Gummihammer auf die Sehne direkt unter Ihrer Kniescheibe klopft und Ihren Quadrizeps abrupt streckt. Diese schnelle Dehnung stimuliert die Muskelspindeln in Ihrem Quadrizeps und signalisiert das Rückenmark. Einen Moment später endet die neurologische Schleife mit einer kurzen Kontraktion Ihres Quadrizeps, was zu der bekannten "Knie-Ruck-Reaktion" führt.

So schützt der Dehnungsreflex Ihre Muskeln. Und deshalb warnen die meisten Experten davor, beim Dehnen zu springen. Das Ein- und Ausprallen einer Dehnung bewirkt eine schnelle Stimulation der Muskelspindeln, die eine reflexive Straffung auslöst und das Verletzungsrisiko erhöht.

Langsames, statisches Dehnen löst ebenfalls den Dehnungsreflex aus, jedoch nicht so abrupt. Wenn Sie sich nach vorne in Paschimottanasana falten, rufen die Muskelspindeln in Ihren Kniesehnen nach Widerstand und erzeugen Spannungen in den Muskeln, die Sie ausdehnen möchten. Deshalb dauert es lange, die Flexibilität durch statisches Dehnen zu verbessern. Die Verbesserung kommt durch langsames Konditionieren Ihrer Muskelspindeln zustande, indem Sie sie trainieren, um mehr Spannung zu tolerieren, bevor Sie die Neurobremsen betätigen.

PNF und Flexibilität

Zu den jüngsten Entwicklungen im westlichen Flexibilitätstraining zählen neurologische Techniken, die den Dehnungsreflex neu trainieren und schnelle, dramatische Flexibilitätsgewinne fördern. Eine dieser Techniken heißt - tief durchatmen - propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung. (Glücklicherweise heißt es normalerweise nur PNF).

Um die PNF-Prinzipien auf Paschimottanasana anzuwenden, versuchen Sie Folgendes: Während Sie sich nach vorne beugen, kurz vor Ihrer maximalen Dehnung, ziehen Sie Ihre Kniesehnen in eine isometrische Kontraktion - als ob Sie versuchen würden, Ihre Fersen durch den Boden zu ziehen -, die ungefähr fünf bis 10 Sekunden dauert. Lassen Sie dann diese Aktion los und prüfen Sie, ob Sie sich etwas tiefer in die Vorwärtsbiegung bewegen können.

Die PNF-Methode manipuliert den Dehnungsreflex, indem Sie einen Muskel zusammenziehen, während er sich in der Nähe der maximalen Länge befindet. Wenn Sie Ihre Kniesehnen beanspruchen, entlasten Sie tatsächlich Ihre Muskelspindeln und sie senden Signale, dass es sicher ist, dass sich der Muskel weiter löst. In einem scheinbaren Paradoxon ermöglicht die Kontraktion des Muskels tatsächlich eine Verlängerung. Wenn Sie Ihre Muskelfasern auf diese Weise aktivieren und dann wieder freigeben, werden Sie wahrscheinlich mehr Komfort in einer Strecke entdecken, die wenige Sekunden zuvor nahe Ihrem Maximum lag. Jetzt sind Sie bereit, ein wenig mehr zu öffnen und eine kurze Pause in der neuronalen Aktivität zu nutzen, um die Dehnung zu vertiefen. Ihr Nervensystem passt sich an und bietet Ihnen mehr Bewegungsfreiheit.

"PNF ist so nah wie wir an der wissenschaftlichen Dehnung sind", sagt der Physiotherapeut Michael Leslie. Leslie verwendet Kombinationen modifizierter PNF-Techniken, um Mitgliedern des San Francisco Ballet zu helfen, ihre Flexibilität zu verbessern. "Nach meiner Erfahrung kann es Wochen dauern, bis statische Schulungen durchgeführt werden, um die in einer PNF-Sitzung möglichen Gewinne zu erzielen", sagt Leslie.

Bisher hat sich Yoga nicht systematisch auf PNF-Techniken konzentriert. Vinyasa-Praktiken, bei denen die sorgfältige Abfolge von Asanas und / oder die Wiederholung von Asanas im Vordergrund stehen und sich mehrmals in dieselbe Haltung hinein- und herausbewegen, fördern tendenziell die neurologische Konditionierung.

Gray Kraftsow, Gründer des American Viniyoga Institute und einer der angesehensten Lehrer in der Viniyoga-Linie von TKV Desikachar, vergleicht Viniyoga mit PNF. "Der Wechsel zwischen Kontraktion und Dehnung verändert den Muskel", sagt Kraftsow. "Die Muskeln entspannen sich und dehnen sich nach dem Zusammenziehen weiter."

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Wie das Atmen die Flexibilität erhöht

Kraftsow betont auch die Bedeutung des Atems für jede Art von neurologischer Arbeit und weist darauf hin, dass das Atmen eine Verbindung zwischen unserem Bewusstsein und unserem autonomen Nervensystem darstellt. "Es ist diese Qualität des Atmens", sagt Kraftsow, "die es als primäres Werkzeug in jeder Wissenschaft der Selbstentwicklung qualifiziert."

Pranayama oder Atemkontrolle ist das vierte Glied auf dem Weg eines Yogis in Richtung Samadhi. Als eine der wichtigsten Yoga-Praktiken hilft es dem Yogi, die Bewegung von Prana (Lebensenergie) im ganzen Körper zu kontrollieren. Ob in der esoterischen Yoga-Physiologie oder in der wissenschaftlichen Physiologie des Westens, die Verbindung zwischen Entspannung, Dehnung und Atmung ist gut etabliert. Physiologen beschreiben diese mechanische und neurologische Korrelation von Bewegung und Atem als ein Beispiel für Synkinese , die unwillkürliche Bewegung eines Körperteils, die mit der Bewegung eines anderen Körperteils auftritt.

Während Sie Paschimottanasana halten und tief und gleichmäßig atmen, bemerken Sie möglicherweise ein Auf und Ab zu Ihrer Dehnung, das die Flut Ihres Atems widerspiegelt. Beim Einatmen spannen sich Ihre Muskeln leicht an und verringern die Dehnung. Wenn Sie langsam und vollständig ausatmen, bewegt sich Ihr Bauch zurück in Richtung Wirbelsäule, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken scheinen länger zu werden und Sie können Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel fallen lassen.

Es ist offensichtlich, dass das Ausatmen die Lunge entleert und das Zwerchfell in die Brust hebt, wodurch Platz in der Bauchhöhle geschaffen wird und es einfacher wird, die Lendenwirbelsäule nach vorne zu beugen. (Das Einatmen bewirkt das Gegenteil, indem es die Bauchhöhle wie einen aufblasbaren Ballon füllt und es schwierig macht, die Wirbelsäule vollständig nach vorne zu falten.) Möglicherweise stellen Sie jedoch nicht fest, dass das Ausatmen auch die Rückenmuskulatur entspannt und das Becken nach vorne neigt.

Bei Paschimottanasana steht die Muskulatur des unteren Rückens unter passiver Spannung. Laut einer in Science of Flexibility zitierten Studie geht jede Inhalation mit einer aktiven Kontraktion des unteren Rückens einher - einer Kontraktion in direktem Gegensatz zur gewünschten Vorwärtsbeugung. Durch das Ausatmen werden die unteren Rückenmuskeln freigesetzt, was die Dehnung erleichtert. Wenn Sie Ihre Handflächen direkt über den Hüften auf den Rücken legen und tief durchatmen, können Sie spüren, wie sich die Erektorspinae auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule beim Einatmen einrasten und beim Ausatmen lösen. Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie auch feststellen, dass jede Inhalation die Muskeln um das Steißbein an der Spitze Ihrer Wirbelsäule berührt und das Becken leicht nach hinten zieht. Jedes Ausatmen entspannt diese Muskeln und befreit Ihr Becken, sodass es sich um die Hüftgelenke drehen kann.

Wenn Ihre Lungen leer sind und sich das Zwerchfell in Ihre Brust hebt, lösen sich Ihre Rückenmuskeln und Sie können sich in Ihre ultimative Dehnung falten. Dort können Sie einen angenehmen, scheinbar ewigen Moment des inneren Friedens erleben, die Befriedung des Nervensystems, die traditionell als einer der Vorteile von Vorwärtsbeugungen angesehen wird.

An diesem Punkt fühlen Sie sich möglicherweise besonders mit dem spirituellen Element des Yoga verbunden. Die westliche Wissenschaft bietet aber auch eine materielle Erklärung für diese Erfahrung. Laut Alter's Science of Flexibility drückt das Zwerchfell beim Ausatmen gegen das Herz und verlangsamt so die Herzfrequenz. Der Blutdruck sinkt ebenso wie die Belastung des Brustkorbs, der Bauchdecken und der Interkostalmuskulatur. Es kommt zu einer Entspannung, und Ihre Dehnungstoleranz wird gesteigert - ebenso wie Ihr Wohlbefinden.

Abkürzungen zur Flexibilität: Der GTO Reflex

Aber nicht jeder Moment im Yoga ist friedlich. Am äußersten Ende der Hatha-Yoga-Errungenschaft können Praktizierende Durchbrüche erleben, die ein gewisses Maß an Schmerz, Angst und Risiko beinhalten können. (Immerhin bedeutet Hatha "kraftvoll".) Vielleicht haben Sie das Foto in Light on Yoga von BKS Iyengar in Mayurasana (Pfauenhaltung) auf dem Rücken einer Schülerin in Paschimottanasana gesehen, das sie gezwungen hat, tiefer zu falten. Oder vielleicht haben Sie einen Lehrer in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) auf den Schenkeln eines Schülers stehen sehen. Solche Methoden mögen für einen Außenstehenden gefährlich oder sogar grausam erscheinen, aber in den Händen eines erfahrenen Ausbilders können sie bemerkenswert effektiv sein - und sie haben eine bemerkenswerte Ähnlichkeit mit den neuesten Techniken des westlichen Flexibilitätstrainings, die sich auf die Rekonditionierung neurologischer Mechanismen konzentrieren.

Als ich diesen Artikel recherchierte, erzählte mir ein Freund von einer Zeit, als er versehentlich einen dieser Mechanismen aktivierte und einen überraschenden Durchbruch erlebte, nachdem er jahrelang versucht hatte, Hanumanasana zu beherrschen (eine Pose, die im Westen besser als "die Spaltungen" bekannt ist). Eines Tages, als mein Freund die Haltung versuchte - linkes Bein nach vorne und rechtes Bein nach hinten, Hände stützten ihn leicht auf dem Boden -, streckte er seine Beine weiter auseinander als gewöhnlich und ließ fast das volle Gewicht seines Torsos durch seine Hüften ruhen. Plötzlich spürte er eine intensive Wärme in seiner Beckenregion und eine schnelle, unerwartete Freisetzung, die seine beiden Sitzknochen auf den Boden brachte. Mein Freund hatte eine physiologische Reaktion ausgelöst, die beim Dehnen selten auftrat, einen neurologischen "Leistungsschalter", der dem Dehnungsreflex entgegenwirkt und ihn außer Kraft setzt.Während der Dehnungsreflex das Muskelgewebe spannt, löst dieser andere Reflex - technisch gesehen als "inverser myotatischer (Dehnungs-) Reflex" bekannt - Muskelverspannungen vollständig ab, um die Sehnen zu schützen.

Wie funktioniert es? An den Enden jedes Muskels, wo Faszien und Sehnen miteinander verwoben sind, befinden sich Sinneskörper, die die Belastung überwachen. Dies sind die Golgi-Sehnenorgane (GTOs). Sie reagieren, wenn entweder eine Muskelkontraktion oder eine Dehnung eine Sehne zu stark belastet.

Der riesige staatlich geförderte Sportapparat der ehemaligen Sowjetunion entwickelte eine Trainingsmethode für neurologische Flexibilität, die weitgehend auf der Manipulation dieses GTO-Reflexes basiert. "Sie haben bereits die gesamte Muskellänge, die Sie benötigen", argumentiert der russische Flexibilitätsexperte Pavel Tsatsouline, "genug für vollständige Spaltungen und die meisten schwierigen Asanas. Die Kontrolle der Flexibilität erfordert jedoch die Kontrolle einer autonomen Funktion." Tsatsouline macht den Punkt, indem er sein Bein auf einer Stuhllehne anhebt. "Wenn du das schaffst", sagt er, "hast du schon genug Stretch, um den Spagat zu machen." Laut Tsatsouline sind es nicht Muskeln oder Bindegewebe, die Sie aufhalten. "Große Flexibilität", behauptet Tsatsouline, "kann durch Betätigen einiger Schalter in Ihrem Rückenmark erreicht werden."

Die Nutzung des GTO-Mechanismus zur Verbesserung der Flexibilität birgt jedoch bestimmte Risiken, da die Muskeln vollständig gestreckt und unter extremer Spannung stehen müssen, um einen GTO-Reflex auszulösen. Die Implementierung verbesserter Methoden des Flexibilitätstrainings - wie das russische System oder fortgeschrittene Yogatechniken - erfordert einen erfahrenen Lehrer, der sicherstellen kann, dass Ihr Skelett richtig ausgerichtet ist und Ihr Körper stark genug ist, um die damit verbundenen Belastungen zu bewältigen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun, kann es leicht zu Verletzungen kommen.

Bei richtiger Anwendung können diese Methoden jedoch äußerst effektiv sein. Tsatsouline behauptet, er könne selbst steifen Männern mittleren Alters ohne vorheriges Flexibilitätstraining beibringen, wie man in etwa sechs Monaten den Spagat macht.

Flexibilität und Yoga-Philosophie

Inzwischen fragen Sie sich vielleicht: "Was haben diese westlichen Dehnungstechniken mit Yoga zu tun?"

Einerseits ist Stretching natürlich ein wichtiger Bestandteil beim Aufbau des Yoga-Deha, des yogischen Körpers, der es dem Praktizierenden ermöglicht, immer mehr Prana zu kanalisieren. Dies ist ein Grund, warum die großen Hatha-Yoga-Schulen ihre Praxis auf die klassischen Asanas stützen, eine Reihe von Körperhaltungen, die die ideale Bandbreite menschlicher Bewegung veranschaulichen und fördern.

Aber jeder gute Lehrer wird Ihnen auch sagen, dass es beim Yoga nicht nur um Stretching geht. "Yoga ist eine Disziplin, die uns neue Wege lehrt, die Welt zu erleben", so Judith Lasater, Ph.D. und Physiotherapeut, erklärt, "damit wir die Anhaftungen an unser Leiden aufgeben können." Laut Lasater gibt es nur zwei Asanas: bewusst oder unbewusst. Mit anderen Worten, was eine bestimmte Position als Asana auszeichnet, ist unser Fokus, nicht nur die äußere Konformation des Körpers.

Es ist sicherlich möglich, so sehr in das Streben nach körperlicher Perfektion verwickelt zu werden, dass wir das "Ziel" der Asana-Praxis aus den Augen verlieren - den Zustand des Samadhi. Gleichzeitig kann die Erforschung der Grenzen der Flexibilität des Körpers ein perfektes Mittel sein, um die einseitige Konzentration zu entwickeln, die für die "inneren Gliedmaßen" des klassischen Yoga erforderlich ist.

Und es ist sicherlich nicht widersprüchlich, die analytischen Erkenntnisse der westlichen Wissenschaft zu nutzen, um die empirischen Erkenntnisse der Jahrtausende der Asana-Praxis zu informieren und zu verbessern. Tatsächlich hat der Yogalehrer BKS Iyengar, vielleicht die einflussreichste Figur in der westlichen Assimilation des Hatha-Yoga, immer zu wissenschaftlichen Untersuchungen angeregt und die Anwendung strenger physiologischer Prinzipien für die Pflege einer verfeinerten Asana-Praxis befürwortet.

Einige Yogis nehmen diese Synthese bereits begeistert an. Im Meridian Stretching Center in Boston, Massachusetts, entwickelt und testet Bob Cooley ein Computerprogramm, mit dem Flexibilitätsmängel diagnostiziert und Asanas verschrieben werden können. Neue Kunden im Stretching-Center von Cooley werden gebeten, 16 verschiedene Yoga-Stellungen einzunehmen, da Cooley mit einem Digitalisierungsstab bestimmte anatomische Orientierungspunkte auf ihrem Körper aufzeichnet, ähnlich denen, die beim computergestützten Zeichnen verwendet werden. Diese Körperpunktwerte werden berechnet, um Vergleiche zwischen dem Kunden und Modellen mit maximaler und durchschnittlicher menschlicher Flexibilität anzustellen. Das Computerprogramm generiert einen Bericht, der den Fortschritt des Kunden bewertet und steuert, Bereiche beschreibt, in denen Verbesserungen erforderlich sind, und bestimmte Asanas empfiehlt.

Cooley verwendet eine Zusammenführung dessen, was er als die besten Punkte des östlichen und westlichen Wissens ansieht, und kombiniert die klassische Yoga-Asana mit Techniken, die PNF ähnlich sind. (Als vielseitiger Experimentator bezieht Cooley westliche psychotherapeutische Erkenntnisse, das Enneagramm und die chinesische Meridian-Theorie in seine Herangehensweise an Yoga ein.)

Wenn Sie ein Yoga-Purist sind, mögen Sie vielleicht nicht die Idee eines Yoga-Potpourri, das neue wissenschaftliche Erkenntnisse mit bewährten Yoga-Praktiken kombiniert. Aber "neu und verbessert" war schon immer eines der nationalen Mantras Amerikas, und die Kombination des Besten aus östlicher erfahrungsbasierter Weisheit und westlicher analytischer Wissenschaft könnte ein Hauptbeitrag unseres Landes zur Entwicklung des Yoga sein.

Siehe auch „Warum ich mich nicht mehr dehne“

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