(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = ausgestreckt, erweitert, ausgebreitet, mit ausgestreckten Gliedmaßen
pada = Fuß
ut = intensiv
tan = dehnen oder dehnen (vergleiche das lateinische Verb tender, "dehnen oder dehnen")
Vorwärtsbeugung mit weitem Bein: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose) vor eine der langen Kanten Ihrer klebrigen Matte und treten oder hüpfen Sie dann leicht zwischen 3 und 4 1/2 Fuß auseinander (abhängig von Ihrer Größe: Größere Personen sollten breiter treten). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihre inneren Füße parallel zueinander sind. Heben Sie Ihre inneren Bögen an, indem Sie an den inneren Knöcheln ziehen, und drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße und den Ball des großen Zehs fest in den Boden. Aktivieren Sie die Oberschenkelmuskeln, indem Sie sie hochziehen. Atme ein und hebe deine Brust an, wodurch der vordere Oberkörper etwas länger als der hintere ist.
Siehe auch Weitere stehende Posen
Schritt 2
Atmen Sie aus und lehnen Sie den Oberkörper unter Beibehaltung der Länge des vorderen Rumpfes von den Hüftgelenken nach vorne. Wenn sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden nähert, drücken Sie Ihre Fingerspitzen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus. Ihre Beine und Arme sollten dann senkrecht zum Boden und parallel zueinander sein. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule gleichmäßig in den hinteren Oberkörper, so dass Ihr Rücken vom Steißbein bis zur Schädelbasis leicht konkav ist. Bringen Sie Ihren Kopf hoch, halten Sie den Nacken lang und richten Sie Ihren Blick nach oben zur Decke.
Siehe auch So dehnen Sie sich geschickt aus
Schritt 3
Schieben Sie Ihre Oberschenkel gerade nach hinten, um den vorderen Oberkörper zu verlängern, und ziehen Sie die inneren Leisten voneinander weg, um die Basis Ihres Beckens zu verbreitern. Atme ein paar Mal ein. Während Sie die Konkavität Ihres Rückens und das Vorwärtsheben Ihres Brustbeins beibehalten, bewegen Sie Ihre Fingerspitzen zwischen Ihren Füßen. Nehmen Sie noch ein paar Atemzüge und beugen Sie dann mit einem Ausatmen Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper und gehen Sie in eine vollständige Vorwärtsbeugung. Stellen Sie beim Abwärtsbewegen sicher, dass Sie Ihren vorderen Oberkörper so lange wie möglich halten. Wenn möglich, legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden.
Schritt 4
Drücken Sie Ihre inneren Handflächen aktiv in den Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen. Wenn Sie die Flexibilität haben, Ihren Oberkörper in eine vollständige Vorwärtsbeugung zu bewegen, gehen Sie mit den Händen zurück, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen und Ihre Oberarme parallel sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme parallel zueinander halten und die Schulterblätter über den Rücken verbreitern. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
Siehe auch Weitere Posen für Stärke
Schritt 5
Bleiben Sie zwischen 30 Sekunden und 1 Minute in der Pose. Um herauszukommen, legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden unter Ihren Schultern und heben und verlängern Sie Ihren vorderen Oberkörper. Legen Sie dann beim Einatmen die Hände in die Hüften, ziehen Sie den Schwanzknochen zum Boden und schwingen Sie den Oberkörper nach oben. Gehen oder hüpfen Sie mit den Füßen zurück nach Tadasana.
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Pose Information
Sanskrit Name
Prasarita Padottanasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Probleme mit dem unteren Rücken: Vermeiden Sie die vollständige Vorwärtsbeugung
Modifikationen und Requisiten
Einige Anfänger sind nicht in der Lage, ihre Hände leicht auf den Boden zu bringen, und benötigen in dieser Vorwärtsbeugung viel Unterstützung, um ihren unteren Rücken zu schützen. Versuchen Sie, Ihre Hände vom Boden zu heben, indem Sie sie jeweils auf das Ende eines Blocks legen. Wenn Ihr Rücken immer noch abgerundet ist, stützen Sie Ihre Unterarme mit einem Klappstuhl. Denken Sie immer an Vorwärtsbiegungen, um die Länge des vorderen Rumpfes hervorzuheben.
Vertiefe die Pose
Fortgeschrittene Schüler können mithilfe eines Blocks ein besseres Gefühl dafür bekommen, wie sie die Arme in dieser Pose bearbeiten. Stellen Sie einen Block auf einer seiner Seiten mit der Längsachse parallel zur langen Kante Ihrer klebrigen Matte auf den Boden vor Ihnen. Lehnen Sie sich nach vorne in die Pose und fassen Sie den Block zwischen Ihren Unterarmen direkt unter den Ellbogen und heben Sie ihn vom Boden auf. Dann vervollständige die Pose mit deinen Handflächen und deiner Krone auf dem Boden. Drücken Sie nun den Block fest zwischen Ihre Unterarme und drücken Sie Ihre inneren Hände aktiv in den Boden. Diese Aktion der Arme bereitet Sie auch auf Posen wie Kopfstandvariationen und Pincha Mayurasana (Pfauenhaltung) vor.
Therapeutische Anwendungen
- Kopfschmerzen
- Ermüden
- Leichte Depression
Vorbereitende Posen
Prasarita Padottanasana wird normalerweise gegen Ende einer stehenden Posenübung sequenziert. Neben vielen der stehenden Posen gehören zu den guten Vorbereitungen für diese Pose:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
Follow-up-Posen
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
Anfängertipp
Die meisten Anfänger können in der letzten Phase dieser Vorwärtsbeugung die Krone ihres Kopfes nicht leicht auf dem Boden berühren. Stattdessen können Sie Ihren Kopf auf einem gepolsterten Block, einer dick gefalteten Decke oder einem Polster abstützen.
Leistungen
- Stärkt und streckt die Innen- und Hinterbeine sowie die Wirbelsäule
- Tont die Bauchorgane
- Beruhigt das Gehirn
- Lindert leichte Rückenschmerzen
Variationen
Die hier beschriebene Pose ist technisch als Prasarita Padottanasana I (in den Systemen Iyengar und Ashtanga) bekannt. Prasarita Padottanasana II ist eine anspruchsvollere Variante. Führen Sie Schritt 1 der obigen Hauptbeschreibung aus. Bringen Sie dann Ihre Hände in Anjali Mudra (Grußsiegel), aber hinter Ihrem Rücken eine Handposition, die technisch als Prstanjali Mudra bekannt ist (Prsta, ausgesprochen Prish-Ta, was "Rücken oder Rückseite von irgendetwas" bedeutet). Lehnen Sie dazu Ihren Oberkörper leicht nach vorne und um Ihren Rücken. Drücken Sie dann Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken zusammen, wobei Ihre Daumen auf Ihrem Kreuzbein ruhen und die Finger auf den Boden zeigen. Atme aus und drehe die Finger zuerst in Richtung deines Rückens, dann nach oben, so dass sie zur Decke zeigen. Schieben Sie die kleinen Seiten Ihrer Hände so hoch wie möglich über Ihren Rücken, idealerweise zwischen Ihre Schulterblätter.Rollen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihre Brust an, wobei Sie die kleinen Finger tief in Ihre Wirbelsäule drücken. Atme schließlich in deine Vorwärtsbeugung aus und bringe deinen Kopf nahe an oder auf den Boden. Wenn diese Handposition für Sie nicht möglich ist, kreuzen Sie einfach Ihre Unterarme hinter Ihrem Rücken und halten Sie die Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen.
