( veer-ah-bah-DRAHS-anna )
Virabhadra = der Name eines wilden Kriegers, einer Inkarnation von Shiva, die tausend Köpfe, tausend Augen und tausend Fuß hat; mit tausend Clubs; und ein Tigerfell tragen.
Warrior III Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich in Tadasana (Gebirgspose), atmen Sie aus und falten Sie sich nach Uttanasana. Atme aus Uttanasana aus und trete deinen linken Fuß zurück in eine hohe Longe-Position. Ihr rechtes Knie sollte mehr oder weniger im rechten Winkel stehen. Legen Sie die Mittellinie Ihres Torsos (vom Schambein bis zum Brustbein) auf die Mittellinie des rechten Oberschenkels (vom Knie bis zur Hüftfalte) und bringen Sie Ihre Hände zum rechten Knie, die rechte Hand zum äußeren Knie, die linke Hand zu das Innere. Drücken Sie das Knie mit den Händen zusammen, heben Sie den Oberkörper leicht an und drehen Sie ihn beim Ausatmen leicht nach rechts.
Schritt 2
Strecken Sie nun von der Longe-Position aus Ihre Arme nach vorne, parallel zum Boden und parallel zueinander, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Atme aus und drücke den Kopf des rechten Oberschenkelknochens zurück und drücke die Ferse aktiv in den Boden. Synchronisieren Sie das Strecken des Vorderbeins und das Anheben des Hinterbeins. Widerstehen Sie beim Anheben des Hinterbeins, indem Sie das Steißbein in das Becken drücken.
Schritt 3
Normalerweise kommen die Schüler zu Virabhadrasana III, indem sie den Oberkörper nach vorne stürzen. Dies neigt dazu, das Körpergewicht auf den Ball des Vorderfußes zu verlagern und die Position aus dem Gleichgewicht zu bringen. Lassen Sie den Oberkörper nicht nach vorne schwingen, wenn Sie sich in Position bewegen. Denken Sie stattdessen beim Strecken des vorderen Knies daran, den Kopf des Oberschenkelknochens nach hinten zu drücken. Dadurch wird der Femur im Hüftgelenk zentriert, die Ferse auf dem Boden geerdet und die Position stabilisiert.
Schritt 4
Die Arme, der Oberkörper und das angehobene Bein sollten relativ parallel zum Boden positioniert sein. Bei vielen Schülern neigt das Becken dazu, sich zu neigen. Lassen Sie die Hüfte [des angehobenen Beins] in Richtung Boden los, bis die beiden Hüftpunkte gleichmäßig und parallel zum Boden sind. Aktivieren Sie das hintere Bein und strecken Sie es stark in Richtung der Wand hinter Ihnen. ebenso aktiv in die entgegengesetzte Richtung mit den Armen greifen. Bringen Sie den Kopf leicht nach oben und schauen Sie nach vorne, aber achten Sie darauf, den Nacken nicht zusammenzudrücken.
Schritt 5
Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position. Beim Ausatmen wieder in die Longe entlassen. Bringen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden und treten Sie beim Ausatmen mit Ihrem linken Fuß nach vorne, um Ihren rechten zu treffen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge in dieser Vorwärtsbeugung und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeit.
Siehe auch Posen für ein besseres Gleichgewicht
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Pose Information
Sanskrit Name
Virabhadrasana III
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Bluthochdruck
Modifikationen und Requisiten
Das Balancieren in dieser Pose kann für Anfänger eine große Herausforderung sein. Bereiten Sie sich mit einem Stuhl vor Ihnen auf die Pose vor, etwas vor Ihrer klebrigen Matte (zeigen Sie mit der Stuhllehne zu Ihnen). Wenn Sie Ihre Arme nach vorne strecken (wie in Schritt 3 oben beschrieben), halten Sie die Oberseite des Stuhls fest. Wenn Sie sich in die volle Pose erheben, drücken Sie den Stuhl auf und schieben Sie ihn von sich weg. Verwenden Sie ihn, um Ihre Arme zu stützen. Versuchen Sie, den Stuhl so leicht wie möglich zu halten.
Vertiefe die Pose
Fortgeschrittene Schüler können Virabhadrasana III von Virabhadrasana I aus betreten. Führen Sie den Krieger I mit ausgestreckten Armen aus. Atme den vorderen Oberkörper auf die Oberseite des vorderen Beins aus. Von hier aus gehen Sie nach Virabhadrasana III, wie in Schritt 3 oben beschrieben.
Siehe auchMeisterklasse: Eine neue Sequenz für Krieger III
Vorbereitende Posen
- Ardha Chandrasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana
- Supta Virasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Utkatasana
- Uttanasana
- Virabhadrasana II
- Virabhadrasana I.
- Virasana
- Vrksasana
Follow-up-Posen
Virabhadrasana III wird normalerweise als Teil der stehenden Posensequenz durchgeführt. Andere Möglichkeiten sind:
- Eka Pada Rajakapotasana
- Halasana
- Hanumanasana
- Natarjasana
- Navasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Anfängertipp
Wenn Sie das vordere Knie strecken, indem Sie den Kopf des Oberschenkelknochens nach hinten drücken, stellen Sie sich vor, dass die Wade mit dem gleichen Bein nach vorne gegen das Schienbein drückt. Diese beiden entgegengesetzten Bewegungen verhindern, dass das Knie blockiert oder sich überdehnt, und stabilisieren die Position weiter.
Leistungen
- Stärkt die Knöchel und Beine
- Stärkt die Schultern und Muskeln des Rückens
- Tont den Bauch
- Verbessert das Gleichgewicht und die Haltung
Partnering
Ein Partner kann Ihre Pose unterstützen. Lass ihn vor dir stehen. Wenn Sie Ihre Arme nach vorne strecken, bevor Sie sich in die volle Pose heben, sollte er Ihre Handgelenke in seinen Händen halten. Er sollte Sie in Position führen, nicht ziehen und dann Ihre Handgelenke so leicht wie möglich stützen.
Variationen
In Virabhadrasana III können Sie die Position Ihrer Arme variieren. Versuchen Sie, die Arme wie die Flügel eines Flugzeugs zur Seite zu strecken oder sie mit den Handflächen nach oben entlang der Seiten Ihres Torsos nach hinten zu strecken.
Siehe auch Weitere stehende Posen
