Verwenden Sie diese Praxis, um das innere Bewusstsein zu schaffen, Gewohnheiten zu brechen und auf diesen tiefen Muskelschlüssel zuzugreifen, um Freiheit und Leichtigkeit in den Hüften zu erlangen.
Das innere Bewusstsein, das sich durch Yoga entwickelt, ist das wichtigste Werkzeug, um zu lernen, die Psoas freizusetzen. Und das Loslassen der Psoas bringt neue Freiheit, Leichtigkeit und strukturelle Integrität in Ihre Yoga-Praxis.
Es kann zunächst schwierig sein, auf die subtilen Empfindungen der Psoas zuzugreifen. Der Psoas ist im Körper vergraben, hat gewohnheitsmäßige Haltemuster (besonders wenn Sie sitzen oder stehen) und ist tief mit Ihren Emotionen verbunden. Er wird am besten mit ruhiger Aufmerksamkeit, Geduld und Ausdauer angegangen. Bewusstsein ist der erste Schlüssel. Wie eine Taschenlampe, die den Inhalt eines dunklen Schranks beleuchtet, können Sie Ihre Aufmerksamkeit nutzen, um jede Empfindung in Ihrem Kern zu klären und zu definieren.
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Konstruktive Ruheposition
Anstatt zu versuchen, alle Ungleichgewichte und gewohnheitsmäßigen Kompensationen, die Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, sofort zu korrigieren, lassen Sie die Psoas zunächst einfach in einer Haltung los, die als konstruktive Ruheposition bezeichnet wird. In dieser Pose müssen Sie keine Muskelaktion ausführen, um die Psoas freizugeben. Die Schwerkraft wird die Arbeit erledigen.
Um eine konstruktive Ruheposition einzunehmen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Hüftpfannen auf den Boden, 12 bis 16 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt. Achten Sie darauf, die Kurven weder in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) noch in der Halswirbelsäule (Nacken) zu glätten oder zu übertreiben. Legen Sie Ihre Hände und Unterarme auf Ihren Brustkorb, auf Ihr Becken oder bringen Sie sie wie in Savasana auf den Boden.
Jetzt, wo Sie in Position sind, verlagern Sie Ihr Bewusstsein auf die Unterstützung Ihrer Knochen. Beginnen Sie, indem Sie das Gewicht Ihrer Knochen spüren, die auf den Boden sinken. Beachten Sie jeden Teil Ihres Skeletts, der sich wie aufgehängt anfühlt, jeden Ort, an dem die Muskelkontraktion verhindert, dass sich die Knochen der Schwerkraft ergeben. Wenn sich Ihr Psoas weiter löst, wird sich die Gewichtsverteilung zunehmend gleichmäßig in Ihrem Körper anfühlen.
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Aktive Dehnung in Rückenlage
Sobald Sie begonnen haben, die Skelettposition und die inneren Empfindungen zu verstehen, die mit der Freisetzung des Psoas einhergehen, können Sie den Muskel aktiver verlängern. Beginnen Sie mit einer konstruktiven Ruheposition und halten Sie beide Knie gebeugt. Bringen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Brust. Umarme dein rechtes Bein sanft in Richtung Rumpf.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken nicht vom Boden kräuseln, wenn Sie Ihr rechtes Bein bewegen. Das Becken sollte mit dem Rumpf ausgerichtet bleiben. Durch das Erkennen der gebeugten rechten Hüfte und das Erweichen der Hüftpfanne wird der rechte Oberschenkelknochen befreit.
Sie sind jetzt bereit, Ihren linken Psoas zu dehnen. Gehen Sie den linken Fuß sehr langsam weiter von den Hüften weg. Wenn sich das Bein ausdehnt, halten Sie Ihr Bewusstsein auf der Vorderseite der linken Hüftpfanne und lösen Sie alle Psoas-Spannungen, die Sie dort bemerken. Sobald Sie anfangen, die Verlängerung des Psoas zu spüren, folgen Sie dem Gefühl bis zum Muskel bis zu seiner Befestigung am 12. Brustwirbel, der sich hinter der Mitte Ihres Solarplexus befindet.
Um die Dehnung zu verstärken, drücken Sie Ihr rechtes Bein gegen Ihren rechten Arm, als würden Sie sanft in Richtung Himmel treten. Widerstehen Sie gleichzeitig dem Druck des Beins mit Ihren verschränkten Armen. Wechseln Sie nach wenigen Augenblicken die Seite. Setzen Sie diese Pose nicht fort, wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rückenbereich haben. Kehren Sie stattdessen sofort in die konstruktive Ruheposition zurück und entspannen Sie sich, damit die Schwerkraft Ihren Psoas wieder freisetzen kann.
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Die ultimative Strecke
Alle Variationen der Longe (manchmal auch als "Runner's Stretch" bezeichnet) und Pigeon Pose eignen sich hervorragend zum Dehnen der Psoas, aber für viele Schüler ist die beste eine modifizierte Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana). Wenn Sie ein Bein vor sich und eines hinter sich ausstrecken und dabei Ihr Becken stabil halten, isolieren Sie die Dehnung in den Psoas- und Iliakusmuskeln, die am Hinterbein befestigt sind.
Um in diese Pose zu kommen, knien Sie zunächst auf allen vieren. Schwingen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen nach vorne auf den Boden, lassen Sie den rechten Femur in der rechten Hüftpfanne los und drehen Sie ihn, und bringen Sie Ihr rechtes Gesäß zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter sich aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften gerade und nach vorne gerichtet halten. Legen Sie bei Bedarf ein festes Polster oder einen Stapel Decken unter Ihren rechten Sitzknochen, um Ihr Becken gerade und gestützt zu halten. Bringen Sie Ihr rechtes Gesäß nicht auf den Boden, indem Sie Ihre rechte Hüfte weiter nach vorne oder weiter in Richtung Boden drehen als Ihre linke.
Diese Haltung streckt Ihren linken Psoas. Überprüfen Sie erneut, ob Sie Ihr Becken gerade nach vorne zeigen, während Sie sich weiter durch Ihr linkes Bein nach hinten erstrecken. Wenn sich das Becken dreht, verlieren Sie die Psoas-Dehnung und können auch den unteren Rücken komprimieren oder überdrehen. Wenn Sie sich richtig dehnen, sollten Sie keine Anspannung im unteren Rückenbereich spüren. Das Lösen und Dehnen sollte dort beginnen, wo Ihr Psoas Ihre Hüfte an der Vorderseite des Gelenks kreuzt, und Sie sollten eine Aufwärtsverlängerung sowohl an der Vorder- als auch an der Rückseite Ihres Rumpfes spüren. Die Linie Ihres Körpers sollte einen kontinuierlichen Bogen ohne abrupte Winkel bilden.
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Sitzende Posen
Nachdem Sie herausgefunden haben, wie es sich anfühlt, Ihre Psoas freizugeben und zu verlängern, verwenden wir eine einfache Haltung mit gekreuzten Beinen, um die ordnungsgemäße Verwendung der Psoas in sitzenden Asanas zu beleuchten.
Setzen Sie sich auf eine feste, gefaltete Decke, wobei Ihre Füße und Unterschenkel von der Decke abfallen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie die Ferse in Richtung Ihrer linken inneren Leiste. Beugen Sie in ähnlicher Weise Ihr linkes Bein und ziehen Sie die Ferse in Richtung Ihres rechten Schienbeins. Wenn sich eines Ihrer Knie angespannt anfühlt oder wenn ein Knie höher als das andere ist, stützen Sie dieses Knie, indem Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Decke oder ein Polster unter das Knie oder den Oberschenkel legen.
Beginnen Sie zu bemerken, wo das Gewicht Ihres Torsos durch Ihr Becken in den Boden fällt. Fällt der größte Teil Ihres Gewichts hinter Ihre Sitzknochen oder vor diese? Wenn Sie spüren, dass Ihr Gewicht direkt durch die Knochen geht, verfeinern Sie Ihre Fragen. Ist Ihr Gewicht mehr auf der Vorderseite der Knochen oder auf der Rückseite? Heben Sie Ihre Sitzknochen von der Decke und ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes zurück, sodass Sie sich beim erneuten Absenken fester auf die Vorderseite Ihrer Sitzknochen verlagern. Prüfen Sie, ob diese Aktion eine mühelosere Basis für die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule, Ihres Brustkorbs und Ihres Kopfes bietet.
Um Ihr Becken richtig auszurichten, müssen Sie möglicherweise Ihre Sitzknochen anheben, indem Sie flache, fest gefaltete Handtücher oder Decken unter Ihr Gesäß legen. Wenn Sie alle Requisiten richtig platziert haben, befinden Sie sich auf der Vorderseite Ihrer Sitzknochen, wobei Ihre Knie tiefer als Ihre Hüftpfanne liegen. Diese Beziehung zwischen Knien und Hüften ist in allen Sitzhaltungen von entscheidender Bedeutung, da sich Ihr Psoas an der Vorderseite der Hüfte öffnen kann. Diese Öffnung ermöglicht wiederum eine Entspannung der Beine und des unteren Rückens. Wenn sich das Gewicht des Körpers durch die Knochen nach unten löst, erdet es in der Erde und ein subtiles Gefühl der Unterstützung prallt nach oben.
Wenn Ihr Becken stabil ist und sich Ihre Skelettstruktur frei ausrichten kann, fühlt sich das Sitzen mühelos an. Sie sollten keine Muskelspannung verwenden müssen, um sich zu halten - Ihre Brust nach vorne schieben oder Ihre Schultern zurückziehen, um Ihren Rumpf zu verlängern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Wirbelsäule ohne diese Maßnahmen zusammenbricht, wenn Ihr Gewicht immer noch hinter Ihren Sitzknochen liegt oder wenn Ihre Knie immer noch höher als Ihre Hüftpfannen sind, fügen Sie weiterhin Handtücher oder Decken hinzu, bis Sie das Gefühl der Unterstützung finden, das damit einhergeht die richtige Ausrichtung.
Wenn Sie diese Unterstützung immer noch nicht spüren, obwohl Sie richtig ausgerichtet sind, versuchen Sie, Ihr Gewicht leicht nach vorne durch Ihre Hüftpfannen zu verlagern, bis Sie eine Entspannung im Kern Ihres Körpers spüren. Diese Veröffentlichung mag sich zunächst etwas beunruhigend anfühlen. Möglicherweise haben Sie sogar eine subtile Angst vor dem Sturz. Während der Psoas loslässt, wechseln Sie von einem vertrauten Gefühl, Ihre Haltung mit Muskeln zu kontrollieren, zu einem ungewohnten Gefühl, sich auf Ihr Skelett zu verlassen, um Unterstützung zu erhalten. Da es neu ist, kann sich das Gefühl etwas beängstigend anfühlen - oder Sie fühlen sich erleichtert, wenn Sie unnötige Muskelkontraktionen loslassen.
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Standing Release
Das Aufrechterhalten eines freigegebenen Psoas kann in Stehhaltungen eine Herausforderung sein. Biomechanisch gesehen ist das Stehen auf zwei Beinen eine sehr komplexe Aufgabe, und viele von uns haben gewohnheitsmäßige - aber nicht optimale - Muster der Muskelkontraktion entwickelt, um uns aufrecht zu halten. Glücklicherweise gibt es eine hervorragende Übung, mit der Sie herausfinden können, wie es sich anfühlt, Ihren Psoas im Stehen zu entspannen. Nehmen Sie einen Block oder ein dickes Buch und platzieren Sie es 12 bis 16 Zoll von einer Wand entfernt. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf den Block oder buchen Sie und stützen und balancieren Sie sich mit der rechten Hand an der Wand. Lassen Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Fuß vollständig los. Schwingen Sie dieses Bein vorsichtig wie ein Pendel hin und her und achten Sie darauf, dass sich der Rumpf nicht biegt oder verdreht, wenn Ihr Bein schwingt. (Wenn sich Ihr Becken dreht, gehen Sie über den freigegebenen Bewegungsbereich Ihres Psoas hinaus.) Sehen Sie, ob Sie die Pendelbewegung tief in Ihrem Oberkörper spüren können; Es sollte ganz oben auf Ihrem Psoas an Ihrem 12. Brustwirbel hinter Ihrem Solarplexus beginnen.
Nachdem Sie das Bein einige Minuten lang geschwungen haben, treten Sie vom Block herunter und prüfen Sie, ob sich Ihre beiden Beine unterschiedlich anfühlen. Sie haben die am schwingenden Bein befestigten Psoas freigegeben, und höchstwahrscheinlich fühlt sich dieses Bein länger, freier und entspannter an.
Kehren Sie nun Ihre Position um und schwingen Sie das andere Bein. Dieses Mal konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Bein, das Sie schwingen, sondern auch auf das stehende Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht in die Hüfte des stehenden Beins lehnen. Versuchen Sie zu spüren, wie Ihr Gewicht direkt durch Bein und Fuß in den Block fließt. Obwohl dieses Bein jetzt Gewicht trägt, können Sie den Psoas lösen, indem Sie Ihr Bewusstsein auf die Vorderseite der Hüftpfanne lenken und jede Spannung, die Sie dort bemerken, mildern.
Tadasana (Gebirgspose)
Lassen Sie uns nun Tadasana (Gebirgspose) untersuchen. Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter Ihre Hüftpfannen und führen Sie eine Untersuchung Ihrer Empfindungen durch. Fühlt sich Ihr Becken wie ein stabiles Fundament an? Ist der Rand Ihres Beckens parallel zum Boden? Sie können dies überprüfen, indem Sie in einen Spiegel schauen oder Ihre Hände auf Ihre Hüften legen und dem Beckenrand bis zur Vorderseite Ihres Körpers folgen, um festzustellen, ob beide Hände gerade sind. Übertragen beide Beine das gleiche Gewicht? Erden Sie gleichermaßen mit beiden Füßen? Wenn Sie auf diese Fragen mit "Ja" antworten, sollte sich Ihr Psoas befreit fühlen und Sie sollten in der Lage sein, die Schwerkraft zu spüren, die Ihr Gewicht durch Ihre Knochen nach unten zieht. Wenn Ihre Knochen ausgerichtet sind, spüren Sie ein leichtes Gefühl, von der Erde abzuprallen, gerade als ein Ball, der auf den Boden gefallen ist, wieder aufspringt.Diese Rückprallkraft erzeugt einen Energiestrom, der den Körper ausrichtet und durch Ihre Wirbelsäule und über die Oberseite Ihres Schädels fließt. Wenn sich Ihr Becken nicht stabil und gleichmäßig anfühlt, versuchen Sie, in die konstruktive Ruheposition zurückzukehren und die Psoas in Rückenlage zu dehnen. Kehren Sie nach einigen Minuten des Loslassens des Psoas und der Stabilisierung des Beckens zu Tadasana zurück und prüfen Sie, ob Sie sich ausgeglichener fühlen.
Vrksasana (Baumpose)
Wenn sich Ihr Gewicht in Tadasana auf beiden Füßen gleich anfühlt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knöchel zu spüren. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und hinten über Ihre Knöchelgelenke, bis Sie die Stelle finden, an der sie sich am meisten gelöst fühlen. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Psoas auch am freiesten zu lösen und seine ordnungsgemäße Funktion als Abspanndraht für die Wirbelsäule zu übernehmen. Um mit der richtigen Ausrichtung von Tadasana in Tree Pose zu gelangen, müssen Sie diese Verbindung zwischen Ihrem stehenden Bein und Ihrer Wirbelsäule weiterhin spüren, auch wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere in die Luft heben.
Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie allmählich vom Erden Ihres Gewichts durch beide Beine zum Bringen alles auf Ihr rechtes Bein. Ein häufiger Fehler bei dieser Asana ist das Anlehnen an die rechte Hüfte, wodurch die Hüftbänder auf dieser Seite belastet werden können. Balancieren Sie stattdessen Ihr Gewicht direkt über den Knochen Ihres Beins, damit die Hüftpfanne gelöst bleibt und sich die Psoas auf der rechten Seite entspannen können.
Wenn Sie Ihr Gewicht direkt durch Ihr rechtes Bein erden können, ohne sich in Ihre rechte Hüfte zu lehnen oder Ihr rechtes Knie zu blockieren, können Sie beginnen, Ihr linkes Bein zu drehen und anzuheben. Beginnen Sie, indem Sie die Spannung an der Vorderseite der linken Hüftpfanne abschwächen und den linken Psoas lösen. Drehen Sie dann den Oberschenkelknochen in der linken Hüftpfanne und ziehen Sie die äußeren Rotatormuskeln hinter der Hüfte zusammen. Wenn Sie den Femur gedreht haben, heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie die Fußsohle so hoch wie möglich auf das innere rechte Bein. Stellen Sie erneut sicher, dass Sie sich nicht in Ihre rechte Hüfte gelehnt haben, als Sie das linke Bein angehoben haben. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hand auf eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
Psoas und die Waffen
Wenn Sie sich in Vrksasana stabil und ausgerichtet fühlen, können Sie der Pose Ihre Arme hinzufügen. So wie sich Ihre Beine unabhängig von Ihrem Becken bewegen können sollten, sollten sich Ihre Arme unabhängig von Ihren Schultern bewegen können. Und wie bei Ihren Beinen kann diese unabhängige Bewegung nur auftreten, wenn Ihr Psoas freigegeben wird. Um zu vermeiden, dass sich Ihr Psoas beim Anheben der Arme zusammenzieht, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Solarplexus und die Rückseite Ihres Brustkorbs. Schmelzen Sie jede Steifheit, die Sie in diesen Bereichen spüren. Ziel ist es, die Vorderseite Ihrer Brust und Ihren Rücken gleichmäßig zu erweichen und zu erweitern, insbesondere im Bereich zwischen Ihren Schulterblättern. Wenn sich diese Regionen bereits offen anfühlen, strecken Sie Ihre Arme, drehen Sie sie nach außen und streichen Sie Ihre Handflächen über Ihren Kopf. Wenn Sie eine Versteifung im Bereich Ihres oberen Psoas feststellen,Halten Sie inne und nehmen Sie Ihre Arme etwas tiefer, bis Sie die Spannung, die Sie in diesem Bereich spüren, mildern können. Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf legen, kann dies die Freisetzung des oberen Psoas, an dem er am 12. Brustwirbel befestigt ist, und Ihre Stabilität durch Ihr stehendes Bein in Frage stellen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Abwärtsfreigabe von der Oberseite Ihres Psoas zu spüren, um die Entspannung im Kern Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Fühle, wie dein Gewicht durch deine Knochen fällt, während deine Arme über deinem Kopf schweben.Fühle, wie dein Gewicht durch deine Knochen fällt, während deine Arme über deinem Kopf schweben.Fühle, wie dein Gewicht durch deine Knochen fällt, während deine Arme über deinem Kopf schweben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Freisetzung zu erkennen, kehren Sie mit den Armen an den Seiten wieder in die konstruktive Ruheposition zurück. Verschränken Sie nach wenigen Augenblicken die Arme vor dem Brustkorb. Mit diesem zusätzlichen Gewicht ruht die Mitte Ihres Oberkörpers etwas mehr auf dem Boden. Sie werden eine erhöhte Freisetzung tief in Ihrem Kofferraum spüren, wenn der obere Teil Ihres Psoas loslässt. Sobald Sie diese Version identifiziert haben, können Sie sie in Vrksasana erneut untersuchen.
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