Yoga

Intensive Side Stretch Pose

(Parsh-Voh-Tahn-AHS-Anna)

Parsva = Seite, Flanke

ut = intensiv

tan = dehnen oder dehnen (vergleiche das lateinische Verb tender, „dehnen oder dehnen“)

Intensive Side Stretch Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Steh in Tadasana. Treten oder springen Sie beim Ausatmen leicht 3½ bis 4 Fuß auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45 bis 60 Grad nach rechts und Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Richten Sie die rechte Ferse an der linken Ferse aus. Straffen Sie Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen, so dass die Mitte der rechten Kniescheibe mit der Mitte des rechten Knöchels übereinstimmt.

Für mehr Vorwärtsbeugungsposen

Schritt 2

Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts, wobei du die Vorderseite deines Beckens so weit wie möglich mit der Vorderkante deiner Matte ausrichtest. Wenn sich der linke Hüftpunkt nach vorne dreht, drücken Sie den Kopf des linken Femurs zurück, um die hintere Ferse zu erden. Drücken Sie Ihre äußeren Oberschenkel nach innen, als ob Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln drücken würden. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren hinteren Oberkörper, verlängern Sie Ihr Steißbein zum Boden und biegen Sie Ihren oberen Oberkörper leicht nach hinten.

Für mehr stehende Posen

Schritt 3

Lehnen Sie mit einem weiteren Ausatmen den Oberkörper von den Leisten über das rechte Bein nach vorne. Halten Sie an, wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden. Wenn Sie den Boden nicht berühren können, stützen Sie Ihre Hände auf ein Paar Blöcke oder den Sitz eines Klappstuhls. Drücken Sie die Oberschenkel nach hinten, verlängern Sie den Oberkörper nach vorne und heben Sie ihn durch die Oberseite des Brustbeins.

Siehe auch 5 Posen für zusätzliche Energie

Schritt 4

In dieser Haltung neigt die Hüfte des Vorderbeins dazu, sich zur Schulter hin anzuheben und zur Seite zu schwingen, was die Seite des Vorderbeins verkürzt. Achten Sie darauf, die Hüfte des Vorderbeins zur Erde hin und von derselben Schulter weg zu erweichen, während Sie die äußeren Oberschenkel weiter zusammendrücken. Drücken Sie die Basis des großen Zehs und die innere Ferse des Vorderfußes fest in den Boden und heben Sie dann die innere Leiste des Vorderbeins tief in das Becken.

Schritt 5

Halten Sie Ihren Oberkörper und gehen Sie für ein paar Atemzüge parallel zum Boden. Wenn Sie dann die Flexibilität haben, bringen Sie den vorderen Oberkörper näher an die Oberseite des Oberschenkels, aber runden Sie sich dazu nicht von der Taille nach vorne. Schließlich wird der lange vordere Oberkörper auf dem Oberschenkel ruhen. Halten Sie Ihre maximale Position für 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie sich dann einatmen, indem Sie aktiv durch die hintere Ferse drücken und das Steißbein zuerst nach unten und dann in das Becken ziehen. Dann gehe zur linken Seite.

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Pose Information

Sanskrit Name

Parsvottanasana

Pose Level

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Rückenverletzung oder einen hohen Blutdruck haben, vermeiden Sie die vollständige Vorwärtsbeugung. stattdessen Ardha Parsvottanasana (ausgesprochen are-dah = halb). Führen Sie die Schritte 1 und 2 wie oben beschrieben aus, einige Meter von einer Wand entfernt und gegenüber. Mit einem Ausatmen senken Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und strecken Ihre Hände nach der Wand aus. Drücken Sie Ihre Handflächen aktiv in die Wand (vorzugsweise mit vollständig ausgestreckten Ellbogen) und halten Sie Ihren vorderen Oberkörper länger als Ihren hinteren.

Modifikationen und Requisiten

Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre hintere Ferse anhebt, während Sie sich in diese Haltung beugen, üben Sie mit einer an eine Wand gepressten hinteren Ferse. Der Kontakt der Ferse mit der Wand hilft Ihnen, sie geerdet zu halten. Eine andere Möglichkeit, mit einer Hebeferse zu arbeiten, besteht darin, sie auf einem Sandsack anzuheben.

Vertiefe die Pose

Es gibt wirklich zwei Möglichkeiten, den Oberkörper in dieser Haltung über dem vorderen Oberschenkel zu positionieren. Anfänger sollten die Mittellinie des Rumpfes über der Innenseite des vorderen Oberschenkels ausrichten. Fortgeschrittene Schüler sollten den Oberkörper drehen und seine Mittellinie über die Mittellinie des vorderen Oberschenkels ziehen.

Therapeutische Anwendungen

Flache Füße

Vorbereitende Posen

Adho Mukha Svanasana
Anjali Mudra
Baddha Konasana
Gomukhasana (insbesondere die Armposition)
Prasarita Padottanasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Vrksasana

Follow-up-Posen

Parsvottanasana ist eine gute Vorbereitung für stehende Posen für sitzende Vorwärtsbeugungen und Drehungen. Weitere Folgemaßnahmen sind:

Dandasana
Pincha Mayurasana
Prasarita Padottanasana
Salabhasana
Salamba Sarvangasana
Salamba Sirsasana
Utkatasana
Virabhadrasana I.

Anfängertipp

Es gibt eine mittlere Position für Hände und Arme zwischen dem Auflegen der Hände auf dem Boden und dem Zusammenpressen hinter dem Rücken. Kreuzen Sie einfach die Arme hinter dem Rücken parallel zur Taille. Halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand. Wenn das rechte Bein vorne ist, bringen Sie den rechten Arm zuerst hinter den Rücken. Wenn das linke Bein vorne ist, bringen Sie zuerst den linken Arm.

Leistungen

Beruhigt das Gehirn
Streckt die Wirbelsäule, Schultern und Handgelenke (in voller Pose), Hüften und Kniesehnen
Stärkt die Beine
Stimuliert die Bauchorgane
Verbessert die Haltung und den Gleichgewichtssinn
Verbessert die Verdauung

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, die Köpfe der Oberschenkel zu verankern, was Ihnen wiederum hilft, die Fersen zu erden und die Wirbelsäule zu verlängern. Nehmen Sie die Füße auseinander und drehen Sie den Oberkörper. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich stehen und legen Sie einen Riemen über Ihre Leisten, genau in den Falten, in denen sich die Oberschenkel mit dem Becken verbinden. Dann beugen Sie sich nach vorne in die Pose. Ihr Partner sollte fest am Gurt ziehen und die Leisten tiefer in das Becken ziehen. Drücken Sie bei dieser Aktion aktiv in die hintere Ferse und verlängern Sie die Wirbelsäule über dem vorderen Oberschenkel.

Variationen

Wie oben erwähnt, wird die Vollversion dieser Pose mit den Händen hinter dem Rücken in Anjali Mudra ausgeführt, einer Handposition, die manchmal als Pristanjali Mudra bezeichnet wird ( prish-TOHN-jolly ; prishta = „der Rücken, der Rücken von irgendetwas“) oder manchmal Paschima Namaskar ( nobles EE-mah nam-AHS-Auto ; pashima = "West"; namaskar = "grüßen oder grüßen").

Stellen Sie sich in Tadasana mit den Händen in Anjali Mudra vor das Herz. Beugen Sie die Knie leicht und legen Sie den Rücken um die Schultern. Atme aus, drehe deine Arme nach innen und fege sie hinter deinem Rücken herum. Drücken Sie die Handflächen zusammen mit den Daumen auf Ihrem Kreuzbein, sodass die Finger zum Boden zeigen. Drehen Sie zuerst die Handgelenke so, dass die Finger zum Kreuzbein zeigen, und drehen Sie dann weiter, bis die Finger zum Kopf zeigen. Ihre kleinen Finger drücken sich jetzt gegen Ihren Rückentorso. Schieben Sie Ihre Hände über Ihren Rücken und heben und öffnen Sie dabei Ihre Brust. Wenn Sie können, positionieren Sie die Hände zwischen den Schulterblättern, wobei die kleinen Finger fest gegen die Wirbelsäule drücken. Halten Sie die Handflächen so weit wie möglich zusammen. Rollen Sie die vorderen Schultern nach oben und hinten und verlängern Sie sie von den hinteren Achselhöhlen durch die Ellbogen zum Boden.Folgen Sie nun den Anweisungen für die Pose.