5 Möglichkeiten, Mitgefühl zu üben - und es besser zu machen

Untersuchungen zeigen, dass Mitgefühl so viel mehr ist als nur eine freundliche Reaktion auf das Leiden anderer. Es ist auch eine wesentliche Fähigkeit, die im Laufe der Zeit verbessert werden kann, um Ihr Leben zu verändern und Ihr Glück zu steigern.

Es gibt Zeiten, in denen wir von einem tragischen Ereignis hören und uns gezwungen fühlen, mit einem Akt des Mitgefühls zu reagieren. Es kann für diejenigen gedacht sein, die weit von uns entfernt sind - beispielsweise die Organisation eines spendenbasierten Yoga-Kurses, um Opfern einer jüngsten Naturkatastrophe zu helfen - oder ganz in der Nähe, wie das Abendessen für einen Freund, der einen Elternteil verloren hat. Wir sind in diesen schwierigen Momenten mit dem Leiden anderer verbunden, aber wir neigen auch dazu, etwas überraschend Positives zu erleben: „Wenn wir jemandem aus unserer echten Sorge um ihr Wohlergehen heraus helfen, sind unsere Endorphinspiegel, die damit verbunden sind mit euphorischen Gefühlen, Schwall im Gehirn, ein Phänomen, das wir als „Helferhoch“ bezeichnen “, sagt Dr. Thupten Jinpa, außerordentlicher Professor für Religionswissenschaft an der McGill University, Autor von A Fearless Heartund seit drei Jahrzehnten der wichtigste englische Übersetzer des Dalai Lama. „Es wurde festgestellt, dass das warme Gefühl, das wir durch unser eigenes Mitgefühl bekommen, dazu beiträgt, Oxytocin freizusetzen - dasselbe Hormon, das von stillenden Müttern freigesetzt wird -, das mit der Bindung an andere und sogar mit einer Verringerung des Entzündungsniveaus im Herz-Kreislauf-System verbunden ist, ein wichtiger Faktor, der eine Rolle spielt eine Rolle bei Herzerkrankungen. “

Trotz der natürlichen Heilungsvorteile, die Mitgefühl anderen und uns selbst verleihen kann, ist es dank des Stresses und der Anforderungen des täglichen Lebens nicht immer eine automatische Reaktion. Untersuchungen zeigen jedoch, dass wir unsere Fähigkeit zum Mitgefühl tatsächlich fördern können. Wenn also schmerzhafte Situationen auftreten, können wir uns besser effektiv auf die bedürftige Person beziehen. In einer Studie der Universität von Wisconsin-Madison waren Menschen, die angewiesen wurden, zwei Wochen lang täglich eine halbe Stunde Mitgefühlsmeditation zu hören, großzügiger mit ihrem Geld während eines Computerspielexperiments und hatten eine stärkere Aktivierung im Kern accumbens, ein Bereich des Gehirns, der mit Vergnügen und Belohnungen verbunden ist, im Vergleich zu jenen, die eine andere Art von Training absolviert haben, bei der das Leiden der Menschen neu kontextualisiert wurde."Wir glauben, dass die Menschen lernen, sich um andere zu kümmern", sagt Helen Weng, PhD, eine klinische Psychologin und Neurowissenschaftlerin, die am Osher Center for Integrative Medicine der University of California in San Francisco Achtsamkeits- und Mitgefühlsmeditation studiert. "Sie erkennen, dass es schmerzhaft sein kann, aber Sie fühlen sich mit dieser Person verbunden." (Um Meditationen der Studie der Universität von Wisconsin-Madison kostenlos anzuhören, gehen Sie zu investigativehealthyminds.org.)”(Um Meditationen der Studie der Universität von Wisconsin-Madison kostenlos anzuhören, gehen Sie zu investigativehealthyminds.org.)”(Um Meditationen der Studie der Universität von Wisconsin-Madison kostenlos anzuhören, gehen Sie zu investigativehealthyminds.org.)

Um mehr Mitgefühl zu gewinnen, ist es am besten, mit dem Typ zu beginnen, der am natürlichsten ist - für diejenigen, die Ihnen nahe stehen, wie Familie und liebe Freunde. Als nächstes konzentrieren Sie sich auf Mitgefühl für sich selbst (es kann überraschend schwierig sein). Und schließlich üben Sie Mitgefühl für Fremde. So wie Anfänger-Yogis nicht direkt zu Astavakrasana (Acht-Winkel-Pose) gehen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Mitgefühlspraxis langsam aufbauen. Die folgenden hilfreichen Übungen können in Ihren Tag und Ihre Yoga-Praxis integriert werden, sodass Sie Ihr Leidensbewusstsein (sowohl bei anderen als auch bei Ihnen selbst) stärken und lernen können, wie Sie geschickt darauf reagieren können. Bevor Sie es wissen, werden Sie sich auf sinnvollere Weise mit anderen verbinden, die Welt zu einem besseren Ort machen und sich in einem warmen, erfüllenden Gefühl aalen.

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Mitgefühl für die Lieben

Wenn jemand, den Sie interessieren, Schmerzen hat - zum Beispiel, wenn eine Freundin ihren Job verloren hat oder ein Familienmitglied krank ist und im Krankenhaus liegt -, ist Mitgefühl in der Regel Ihr Angebot, um diese Schmerzen zu teilen und hoffentlich zu lindern. Aber den Schmerz eines anderen zu übernehmen, ist eine große Aufgabe, besonders wenn Sie selbst Schmerzen haben, und es ist überraschend unnötig. Stattdessen besteht das wahre Ziel des Mitgefühls darin, für das, was passiert, präsent zu sein, ohne zu versuchen, Dinge zu reparieren oder den Schmerz zu absorbieren. Anstatt sich zu beeilen, eine To-Do-Liste zu erstellen, bieten Sie einfach eine Umarmung an: „Ein Teil des Mitgefühls besteht darin, zu lernen, sich der leidenden Person bewusst zu sein, ohne dem Drang nachzugehen, das Problem lösen zu wollen“, sagt Jinpa .

In anderen Fällen sind Sie tatsächlich Teil des Konflikts oder des schmerzhaften Ereignisses. Stellen Sie sich einen Streit mit Ihrer Mutter vor, in dem ein Telefongespräch heiß wurde und Sie Dinge sagten, die Sie nicht meinten. "Wenn sich die Dinge abkühlen, überdenken Sie, was passiert ist, und überlegen Sie, wie eine mitfühlendere Reaktion ausgesehen hätte", sagt Jinpa. Wenn Sie dann das nächste Mal Ihre Mutter anrufen, bevor Sie wählen, überlegen Sie, wie der Anruf verlaufen soll - vielleicht geloben Sie, ihn als Gelegenheit zu nutzen, um Ihre Beziehung zu stärken.

Das nachdenkliche und konstruktive Sprechen mit verletzten Angehörigen bringt auch körperliche Vorteile mit sich, die Ihnen in Stresssituationen helfen. Wenn Sie beispielsweise Mitgefühl üben, verlangsamen sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung, was auf Ihr beruhigendes parasympathisches Nervensystem bei der Arbeit hinweist. "Es versetzt Sie in einen physiologischen Zustand, der zentriert und geerdet ist. Dies ist ein besserer Zustand, um Entscheidungen zu treffen", sagt Kelly McGonigal, PhD, Yogalehrerin und Co-Direktorin am Center for Compassion and Altruism Research and Education der Stanford School of Medicine in Palo Alto, Kalifornien. Wenn Sie beispielsweise in den Ferien von einem Familienmitglied provoziert werden, ist Ihre Reaktion keine verletzende verbale Salve, sondern eine überlegte Reaktion, die dazu beiträgt, die Situation zu verbessern, anstatt sie zu verschärfen.

Übung: Betrachten Sie die Quelle

Manchmal können wir unseren Freunden und unserer Familie kein Mitgefühl entgegenbringen, weil wir das Gefühl haben, durch Fristen und Zeitvampire selbst belagert zu werden. Denken Sie an das hitzige Gespräch mit Ihrer Mutter: Vielleicht ging es weniger um das, was sie sagte, als vielmehr um die bissige E-Mail, die Ihr Chef Ihnen nach der Arbeitszeit geschickt hat und die Sie am nächsten Morgen fürchten ließ. Früher haben wir die Arbeit bei der Arbeit gelassen, aber jetzt können wir aufgrund der Flut von E-Mails und der Tatsache, dass sie immer bei uns sind (danke, Smartphones), das Gefühl haben, dass immer jemand hinter unserer Zeit her ist. Diese ständige Überwältigung kann unsere Abwehrkräfte wecken, sodass wir es möglicherweise versäumen, die Person in der Nähe zu sehen, die unser Mitgefühl braucht. Um diesen Stressfaktoren entgegenzuwirken, schaffen Sie eine physische Umgebung, in der Sie sich besser mit Menschen verbinden können, die für Sie wichtig sind. Schreiben Sie eine Liste mit Regeln für sich selbst auf.B. nicht als erstes morgens E-Mails abrufen und am frühen Abend eine E-Mail-Sperrzeit festlegen. Machen Sie alle Mahlzeiten, die Sie mit Familie oder Freunden teilen, telefonfrei. Und wenn Sie können, machen Sie E-Mails über das Wochenende gesperrt. "Wenn es etwas Dringendes gibt, kann jemand klingeln!" Sagt Jinpa.

Mitgefühl für sich

In der modernen Gesellschaft kann Selbstmitgefühl ein Stolperstein sein. Wir leben in einer wettbewerbsorientierten Welt, in der unsere Leistungen bereits in jungen Jahren mit denen anderer verglichen werden. "Es schafft ein Umfeld, in dem Kinder ein Gefühl des Selbstwertgefühls haben, das von äußeren Kriterien abhängt, wie z. B. Zuneigung von Eltern für gute Noten und Bestrafung für Cs", erklärt Jinpa. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, Selbstmitgefühl mit Selbstsucht zu verwechseln. Frauen neigen dazu, mehr zu leiden, weil der gesellschaftliche Druck größer ist, andere an die erste Stelle zu setzen - insbesondere Kinder und bedeutende andere -, so dass ein einstündiger Yoga-Kurs mit Ihrem Lieblingslehrer oder Tee mit einem Freund regelmäßig zurückgebrannt wird. Fügen Sie ein geringes Selbstwertgefühl hinzu, auch eine Epidemie bei Frauen, und eine Person beginnt zu glauben, dass sie kein Selbstmitgefühl verdient, sagt Jinpa.Wenn wir zulassen, dass das Selbstbewusstsein Selbstmitgefühl an sich reißt, wird das Leben weniger freudig. Es kann uns in sozialen Situationen unangenehm machen und uns Sorgen machen, dass Menschen uns beurteilen.

Ein großartiger Trick, um Ihr Selbstmitgefühl zu nutzen, besteht darin, sich an einen Wohltätermoment zu erinnern, der laut Jinpa ein Beispiel im Leben ist, „als wir uns von jemandem gesehen, gehört und anerkannt fühlten, der uns aufrichtigen Respekt und Zuneigung entgegenbrachte.“ Angenommen, Sie sprechen während eines großen Arbeitstreffens, wenn ein Kollege plötzlich über Sie spricht. Jetzt fragen Sie sich, ob Ihr Punkt einen Wert hatte. Aber wenn er fertig ist, leitet Ihr Chef das Gespräch an Sie zurück, weil sie Ihre Meinung haben wollte. Wohltätermomente wie diese geben uns das Gefühl, geschätzt und nicht beurteilt zu werden, und helfen uns, den Raum zu finden, um unser eigenes Selbstwertgefühl zu erweitern. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Sinn oder Ihre Nützlichkeit in Frage stellen, können Sie diese Momente als Erinnerung daran nutzen, dass Sie einen Wert haben und daher auch Selbstmitgefühl verdienen.

Übung: Taubenübung üben

Von allen Möglichkeiten, das Selbstmitgefühl zu stärken, ist Yoga eine der besten. "Fast egal in welcher Form Sie sich befinden, Sie pflegen Mut, Präsenz und Mitgefühl, indem Sie Unbehagen tolerieren", sagt McGonigal. Wenn Sie in unangenehmen (aber nicht schmerzhaften) Posen bleiben, müssen Sie sich Ihres Körpers bewusst und stolz auf Ihren Mut sein, daran festzuhalten. Hüftöffner wie Pigeon Pose sind wirksam, weil sie dazu neigen, Enge und Widerstand zu entdecken. Später, wenn Sie auf der Welt sind und mit einer schwierigen Situation konfrontiert sind, können Sie auf Ihre Erfahrungen im Studio zurückgreifen und wissen, dass Sie mit Beschwerden umgehen können.

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Mitgefühl für Fremde

Mitgefühlsforscher behaupten, dass Menschen den Wunsch haben, freundlich zu sein. Bedenken Sie, dass, wenn ein Neugeborenes im Kinderzimmer des Krankenhauses weint, unweigerlich andere Babys heulen. "Aber wenn wir erwachsen werden, lehrt uns die Gesellschaft, wer unser Einfühlungsvermögen verdient und wer nicht", sagt Jinpa. "Dieser Prozess ist langsam und beinhaltet wahrscheinlich Diskriminierung." Mitgefühl für andere zu üben bedeutet also nicht, eine neue Fähigkeit zu entwickeln, sondern uns mit einem Instinkt vertraut zu machen, den wir unterdrücken sollen. Denken Sie an einen Mann, der auf der Straße um Geld bettelt. Möglicherweise haben Sie den Impuls, sich abzuwenden, denn wenn Sie sehen, wie wenig er hat, fühlen Sie sich schuldig für das, was Sie haben, oder dafür, dass Sie nicht mehr tun, um zu helfen. Alternativ ist es Mitgefühl, sich nicht abzuwenden. Wenn Sie eine Minute mit dem Mann sprechen, auch wenn Sie ihm kein Geld geben, hat er das Geschenk, sich umsorgt zu fühlen.

Übung: Absicht und Reflexion

Legen Sie eine Absicht für den Tag fest und überlegen Sie später, ob es Ihnen gelungen ist, diese Absicht zu erfüllen. Das Festlegen einer Absicht ist wie das Erstellen eines Plans im Voraus. Wenn sich also eine Gelegenheit bietet, haben Sie bereits den Weg gewählt, den Sie einschlagen möchten. Andernfalls können Sie so lange säumen und hauen, dass der Moment vergeht. Verbringen Sie am Morgen fünf Minuten damit, zu meditieren oder Tee zu trinken und zu protokollieren, was Sie an diesem Tag vorhaben und warum Sie es tun. Betrachten Sie die Fragen „Was schätze ich sehr?“ und "Was wünsche ich mir, meinen Lieben und der Welt in der Tiefe meines Herzens?" Die Antworten, sagt Jinpa, könnten Dinge sein wie: „Möge ich heute bei meinen Interaktionen mit anderen mehr auf meinen Körper, meinen Geist und meine Sprache achten und mich mit Freundlichkeit und Verständnis auf mich selbst, andere und Ereignisse um mich herum beziehen und weniger Urteilsvermögen.Überlegen Sie sich vor dem Schlafengehen, ob Sie Ihre Morgenabsicht erfüllt haben. Konnten Sie etwas tun, das es zum Leben erweckte, z. B. cool zu bleiben, wenn sich jemand im Supermarkt anstellte? Haben Sie sich eine Auszeit genommen, um einem neuen Mitarbeiter bei der Arbeit zu helfen, sich zurechtzufinden? Wiederholen Sie über Tage und Wochen; Durch die Verstärkung dieser Übung wird Mitgefühl leichter und fühlt sich noch erfüllender an.

Öffne dein Herz für Mitgefühl in Surya Namaskar

McGonigal nimmt oft an ihrem Yoga-Kurs durch Sun Salutations teil und bietet in jeder Runde eine andere Widmung an. "Wenn Sie das Bewusstsein für die körperlichen Empfindungen rund um das Herz schärfen, sind Sie offener für Mitgefühl", sagt sie. "Und wenn Sie sich mit Zielen verbinden, die größer sind als Sie selbst, schaffen Sie einen positiven Zustand, der Ihre Hoffnung und Ihren Mut erhöht." Hier ihre Tipps für den Einstieg:

Sonnengruß Runde Eins

Ein Ausdruck der Dankbarkeit. Wenn Sie in Tadasana (Gebirgspose) sind, danken Sie jemandem: „Ich bin dankbar für meinen Partner und seine Unterstützung und Liebe.“

Sonnengruß Runde Zwei

Widme es jemandem, der kämpft, sich Sorgen macht oder verloren ist, und sende ihr deine Unterstützung: „Möge diese Praxis in irgendeiner Weise zu ihrem Glück und ihrer Leidensfreiheit beitragen.“

Sonnengruß Runde drei

Stellen Sie sich jemanden in Ihrem Leben vor, mit dem Sie Konflikte oder Schwierigkeiten haben, und betrachten Sie diese Runde als ein Angebot der Vergebung für sie und sich selbst, das Sie beide frei macht: „In Zeiten von Stress werde ich mich daran erinnern, dass meine Tochter manchmal Dinge sagt, die sie tut bedeutet nicht "oder" Selbst wenn mein Chef klein bei mir ist, erkenne ich, dass sie Druck in ihrem Leben hat, von dem ich vielleicht nichts weiß. "

Sonnengruß Runde vier

Finden Sie Platz für einen Fremden, den Sie nicht gut kennen, wie den Barista, der morgens Ihren Kaffee kocht, oder den UPS-Mann. Erkennen Sie, dass diese Person genau wie Sie wünscht, sie könnte glücklich sein und auch kämpfen, und lassen Sie dies Ihre Fürsorge widerspiegeln: „Möge er Freude kennen.“

Sonnengruß Runde fünf

Erkenne etwas in deinem eigenen Leben an, das dir Schwierigkeiten und Schmerzen bereitet. Erkennen Sie den Stress für einen Moment und nehmen Sie ihn als Gelegenheit wahr, Ihre eigene Stärke und Ihren Mut zu spüren: „Möge diese Praxis meine Fähigkeit stärken, mit Mut und Freundlichkeit in der Welt aufzutauchen.“

Marjorie Korn ist eine in New York City lebende Autorin für Gesundheit, Fitness und Lifestyle.