Holen Sie sich mehr vertikal in Side Plank

Nur wenige Posen drücken Freude und Schönheit aus wie die lebhafte Variation von Vasisthasana (Side Plank Pose). Das obere Bein erstreckt sich elegant nach oben und weg vom Erdungsbein und -arm. Durch die Stärke dieser Erdung, Ausdehnung und des Auftriebs kann sich der Oberkörper einem Opfer des Herzens öffnen. Das Vorbereiten und Üben dieser Pose bietet die Gelegenheit, die Freude eines offenen Herzens zu erleben. Sie dienen auch als Erinnerung daran, dass die körperliche Ausübung des Yoga Sie nicht nur durch seine Schönheit inspirieren kann, sondern Ihnen auch dabei helfen kann, von innen heraus zu wachsen.

Um die Verlängerung in Ihren Beinen und den Auftrieb in Ihrer Brust zu erzeugen, der es Ihnen ermöglicht, sich in den ganzen Glanz der hier gezeigten vollständigen Vasisthasana-Variante zu öffnen, müssen Sie Wärme in Ihrem oberen Rücken erzeugen und Ihre Kernkraft stärken und schaffen Platz in Ihren Hüften und Kniesehnen. Sie können sich für diese Übung mit drei Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) A und B aufwärmen. Nehmen Sie dann eine lange Uttanasana (Standing Forward Bend), gefolgt von einem Vinyasa zurück zu Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), bevor Sie kommen in Anjaneyasana (Low Lunge) auf jeder Seite. Sie können beginnen, die Kraft in Ihrem Kern, Ihren Armen und Beinen zu aktivieren, indem Sie jeweils 30 Sekunden lang Forearm Plank und Dolphin Pose einnehmen und dann für Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) wieder auf Ihre Matte treten ) A und B. Sie 'Jetzt bist du bereit, diese Challenge Pose auszuprobieren!

Nachdem Sie die beiden vorbereitenden Posen eingenommen haben, kommen Sie mindestens zweimal zu Ihrem vollsten Ausdruck von Vasisthasana. Sie können sich vorstellen, große, herausfordernde Posen wie diese zu üben, genauso wie Sie Pfannkuchen backen - die erste ist immer eine Überarbeitung! Wenn Sie sich von der vollen Vasisthasana lösen, bewegen Sie sich durch eine Vinyasa und atmen Sie fünf Mal in Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose), um Ihre Schultern zu lösen. Dann ruhen Sie sich in Balasana (Kinderpose) aus. Beenden Sie das Training mit drei Runden Ihrer Lieblings-Backbend, gefolgt von Happy Baby Pose, einer einfachen, zurückgelehnten Drehung, Paschimottanasana (Seated Forward Bend) und Savasana (Corpse Pose).

Beobachten! Gehen Sie mit der Gewinnerin der Talentsuche, Lizzie Watson, unter yogajournal.com/livemag hinter die Kulissen.

1. Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Knie in die Brust und halten Sie den rechten großen Zeh mit dem rechten Daumen, dem Zeigefinger und dem Mittelfinger fest. Halten Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem linken Fuß flach auf dem Boden. Entspannen Sie Ihre Schultern vollständig in den Schulterhöhlen und ermutigen Sie die Spitzen der Schulterblätter, sich den Rücken hinunter zu bewegen. Halten Sie die Schultern so wie sie sind und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Wenn sich Ihre Schulter sofort vom Boden löst, halten Sie Ihren rechten Fuß mit einem Riemen fest.

Sobald Sie das rechte Bein bequem strecken können, beginnen Sie, sich von Ihrer Hüftpfanne nach außen zu drehen, sodass sich Ihre rechte Ferse ein- und die Zehen herausdrehen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte, um Sie daran zu erinnern, diese Hüfte und Ihren linken Oberschenkel geerdet zu halten. Öffnen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Lassen Sie Ihr rechtes Bein über dem Boden schweben und konzentrieren Sie sich darauf, die Außenrotation in Ihrem rechten Oberschenkel und die Geräumigkeit in Ihrer rechten Hüfte aufrechtzuerhalten. Atme 5 Mal tief durch; Kehren Sie dann in die Mitte zurück und wechseln Sie die Seiten.

2. Vasisthasana (Side Plank Pose), Variation

Kommen Sie mit Ihren Schultern über die Handgelenke und gespreizten Fingern in Plank Pose. Wurzel gleichmäßig durch jeden Knöchel. Treten Sie die Füße zusammen und bewegen Sie die linke Hand in die Mitte der Matte. Rollen Sie sich auf die kleine Kante des linken Fußes und stapeln Sie den rechten Fuß direkt über den linken. Halten Sie die Füße gebeugt. Strecken Sie den rechten Arm zur Decke und stapeln Sie die rechte Schulter über die linke.

Ziehen Sie die untere Spitze des linken Schulterblatts nach unten, um den Nacken zu befreien. Heben Sie die vorderen Hüftpunkte zum Herzen und erreichen Sie das Steißbein zu den Fersen. Stapeln Sie die rechte Hüfte über der linken. Atme hier 8 Mal ein. Wenn sich die Balance schwierig anfühlt, schauen Sie zum Boden. Um sich selbst mehr herauszufordern, schauen Sie in die gleiche Richtung wie die Vorderseite Ihres Körpers oder sogar in Richtung der Fingerspitzen. Kehren Sie zu Plank zurück und gehen Sie entweder direkt zur zweiten Seite oder ruhen Sie sich in Kinderpose aus, bevor Sie auf Ihrer rechten Hand balancieren.

3. Vasisthasana (Seitenplankenhaltung)

Zeit, Ihre Flexibilität, Stärke und Ihren Sinn für Abenteuer zu kombinieren! Kommen Sie zurück zu der Variation von Vasisthasana, die Sie gerade geübt haben, und balancieren Sie auf Ihrer linken Hand. Halten Sie Ihren Blick niedrig, um das Gleichgewicht zu erleichtern, während Sie sich darauf einstellen, Ihr oberes Bein anzuheben. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie den Hügel des großen Zehs mit Ihrem rechten Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger fest.

Strecken Sie den rechten Fuß langsam zur Decke. Wenn Sie Ihr rechtes Bein näher an die Gerade bringen, verankern Sie das untere Bein tiefer im Boden, indem Sie die Sohle des linken Fußes so weit wie möglich in die Matte drücken. Mit dieser Aktion können Sie die Hüften und das Oberschenkel noch höher heben. Wurzel in der Ferse der linken Hand, während die Spitze des linken Schulterblatts den Rücken hinuntergleitet und deine Brust und dein Herz zur Decke hin öffnet. Drehen Sie langsam Ihren Blick, um zum oberen Fuß und zur oberen Hand zu schauen. Atme erleichtert und frei aus! Atme hier für 5 Atemzüge. Lassen Sie es wieder in die Seitenplanke und dann in die Planke los. Nehmen Sie dann einen Vinyasa und lassen Sie ihn in Child's Pose los, bevor Sie zur zweiten Seite übergehen.

Beobachten! Gehen Sie mit der Gewinnerin der Talentsuche, Lizzie Watson, unter yogajournal.com/livemag hinter die Kulissen.

Unser Model, Lizzie Watson, war einer von zwei Gewinnern der von Athleta gesponserten Yoga Journal Talent Search. Lizzie ist von Beruf Aktienhändlerin, praktiziert Vinyasa Yoga und teilt ihre Zeit zwischen Dallas und San Diego auf.

Kathryn Budig ist eine Vinyasa-Flow-Lehrerin mit Sitz in Los Angeles.

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