All-American Asana: Einbeiniger Hund

1893 hielt Swami Vivekananda im Weltparlament der Religionen eine Rede, die als erste offizielle Einführung von Yoga in die Vereinigten Staaten gilt. In den frühen 1900er Jahren änderte Perry Baker aus Iowa seinen Namen in Pierre Bernard und wurde als "The Great Oom" bekannt - ein Yogalehrer für die Frauen der Finanzmagnaten des Staates New York. In den 1960er Jahren, wenn Sie es als Filmstar in Kalifornien schaffen wollten, dann "Dahling, Sie müssen unbedingt" Yoga bei Indra Devi studieren.

Yoga ist seit fast 120 Jahren ein Teil des amerikanischen Lebens. Während dieser Zeit hat Yoga die Amerikaner verändert, und die Amerikaner haben die Praxis geprägt. In einigen Fällen ist das Asana-Training sportlicher geworden. Vinyasa-Flüsse sind schneller, neue Posen werden untersucht und der Unterricht bietet mehr Abwechslung. Anstatt einen Dhoti zu tragen, ein traditionelles, rockartiges Kleidungsstück, das von indischen Männern getragen wird, trägt ein typischer westlicher Yogastudent möglicherweise Spandex-Shorts und ein enges Tanktop. Wenn wir jedoch mit geschlossenen Augen im Schneidersitz sitzen oder uns mit dem Atem bewegen, erleben wir den gleichen Frieden wie die alten Yogis. Und obwohl sich Yoga in seiner äußeren Form entwickeln mag, wird die wichtigste Transformation im Yoga immer die Veränderung sein, die in ihm stattfindet.

Wenn es um das Üben von Asanas geht, ist es umso wichtiger, die wesentlichen Prinzipien der Ausrichtung zu lernen, die von einigen der großen Yogalehrer wie BKS Iyengar gelehrt werden. Tatsächlich mussten Yogalehrer wachsam sein, um die Ausrichtung in ihren Klassen durchzusetzen, um ein Gleichgewicht zwischen dem großen, saftigen, lustigen Yoga zu finden, das wir so gerne machen!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - einbeinige, nach unten gerichtete Hundepose - ist ein perfektes Beispiel für amerikanischen Erfindungsreichtum, wenn es um Yoga geht. Diese Haltung ist zwar in der grundlegenden Ausrichtung von Downward Dog verankert, hat sich aber etwas erweitert! Die Vorteile von Downward Dog - es stärkt Arme und Beine, schafft Platz im Oberkörper für eine bessere Organfunktion und ruht das Gehirn - sind alle vorhanden, aber mit einem Bein in der Luft bietet One-Legged Downward Dog die weiteren Vorteile und lustige Herausforderungen, die sich aus der Arbeit mit einem asymmetrischen Gleichgewicht ergeben.

Die Ausrichtungsanweisungen für Downward Dog gelten auch für diese ungleichmäßige Variante: Auch wenn Sie auf zwei Händen und einem Bein stehen, müssen Schultern und Becken quadratisch bleiben. Dies ist der Schlüssel zum Finden von Stabilität, wenn Sie beginnen, ein Bein anzuheben. Wenn sie zum ersten Mal einen einbeinigen Hund nach unten versuchen, drehen die Leute normalerweise ihre Hüften und kollabieren durch ihren Oberkörper und verlieren manchmal sogar das Gleichgewicht. Aber wenn Sie die Prinzipien der Ausrichtung mit ein wenig Achtsamkeit in Aktion anwenden können, stehen Sie in kürzester Zeit auf "drei Beinen".

Pose Vorteile:

  • Beruhigt den Geist
  • Stärkt die Arme
  • Dehnt die Kniesehnen und Hüftbeuger
  • Entwickelt Vertrauen in das Gleichgewicht

Kontraindikationen:

  • Karpaltunnelsyndrom
  • Bluthochdruck

Aktive Arme und Beine

Beginnen Sie mit der Erforschung dieser Prinzipien, indem Sie in Dandasana (Staff Pose) auf dem Boden sitzen und Ihre Füße gegen eine Wand drücken. Heben Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren an. Versuchen Sie, einige Atemzüge hier zu bleiben und Inventur zu machen, beginnend mit den Füßen nach oben.

Beachten Sie, ob sich Ihre Knie zu beugen beginnen, wenn Sie Ihre Füße gegen die Wand drücken. Beobachten Sie die Wirkung Ihres Beckens. Ist es versteckt? Beobachten Sie, ob Ihre Wirbelsäule gestreckt oder abgerundet ist. Fühlen sich Ihre Rückenmuskeln wohl? Sehen Sie, ob Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren strecken können, ohne dass Ihr Hals verschwindet. Und schließlich beobachten Sie Ihren Atem. Können Sie das Ein- und Ausatmen verlängern?

OK, lass deine Arme fallen und entspanne dich. Wütend! Ich gehe davon aus, dass es schwieriger war als erwartet. Lassen Sie uns diese Version von Dandasana neu organisieren, um sie komfortabler und nützlicher zu gestalten und die Aktionen durchzugehen, die Sie später in Downward Dog ausführen müssen.

Legen Sie zuerst eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre Sitzknochen, wodurch Ihr Becken leicht geneigt wird und sich die Wirbelsäule mit weniger Muskelkraft verlängert.

Als nächstes arbeiten Sie achtsam Ihre Beine. Drücken Sie Ihre Handflächen fest auf Ihre Quadrizepsmuskeln und laden Sie Ihre Oberschenkel ein, sich in Richtung Ihrer Kniesehnen zu bewegen. Schalten Sie dann Ihren Quadrizeps aktiv ein, als würden sie Ihren Beinknochen in Richtung Ihrer Hüften bewegen. Erweitern Sie gleichzeitig die Energie durch Ihre Füße.

Fahren Sie nun mit diesen Aktionen fort, ohne Ihre Hände auf Ihren Beinen zu haben. Halten Sie Ihre Beine stark und heben Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren. Diese Aktion der Arme und Beine verhindert, dass Sie Ihre Brust kollabieren oder Ihren unteren Rücken abrunden. Wenn Sie sich in Ihrem Nacken oder Ihrer Brust eingeengt fühlen, können Sie Ihre Arme in V-Form offen halten, damit Ihre Schultern entspannt bleiben. Aber vergessen Sie nicht, gleichzeitig an Ihren Beinen zu arbeiten. Diese Art von Multitasking macht uns Yogis so schlau! Versuche hier fünf tiefe Atemzüge zu machen.

Schwerkraftfreie Ausrichtung

Jetzt ist es Zeit, einen Übungslauf mit dem einbeinigen Abwärtshund zu machen, aber auf dem Rücken zu liegen, anstatt auf "allen Dreien" zu stehen. Auf diese Weise können Sie die Ausrichtung erkunden, ohne all Ihre Muskeln und Knochen am richtigen Ort zu halten.

Halten Sie Ihren Sitz dort, wo er ist, drehen Sie sich um, sodass Ihr Rücken zur Wand zeigt, und legen Sie sich auf den Rücken. Sie sollten einen Arm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihr linkes Bein an die Decke. Bitten Sie einen Freund, falls einer in der Nähe ist, einen Block auf diesen Fuß zu setzen (siehe Abbildung auf Seite 46). Wenn Sie alleine sind, legen Sie einen Yoga-Gurt um Ihren oberen Fuß. Drücken Sie mit dem linken Bein senkrecht zum Boden die linke Hand gegen den linken Oberschenkel. Drücken Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihren rechten Oberschenkel. Spüren Sie die Bewegung der Oberschenkelknochen in Richtung der Kniesehnen. Greifen Sie lange durch beide Beine bis durch die Fersen. Können Sie fühlen, wie dies dazu beiträgt, die Seiten Ihrer Taille lang und Ihr Becken gerade zu halten?

Schließlich halten Sie Ihre Beine dort, wo sie sind, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, beugen Sie Ihre Handgelenke und drücken Sie Ihre Handflächen in die Wand. Das Drücken gegen die Wand gibt Ihnen einen Bezugspunkt, um Ihr Becken und Ihre Schultern gerade zu halten, und hilft Ihnen, sich daran zu erinnern, die Wirbelsäule zu verlängern. Atme hier mehrmals ein und wiederhole es auf der anderen Seite.

Kommt Ihnen etwas bekannt vor? Diese Variante ist die gleiche wie bei einem einbeinigen Abwärtshund, nur in einer anderen Beziehung zu Raum und Schwerkraft. Alles, was Sie über Ihre Beine, Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule, Ihren Hals und Ihre Arme herausgefunden haben - und alle Anpassungen, die Sie vorgenommen haben, damit sie zusammenarbeiten -, geben Ihnen Informationen über Ihren einbeinigen Hund. Wenn Sie diese Verbindungen für sich selbst herstellen, können Sie auch in vielen anderen Posen helfen. So entwickeln Sie Ihre persönliche Praxis weiter.

Ausgeglichener Hund

Lass es uns jetzt versuchen. Komm in die Downward Dog Pose. Greifen Sie nach Ihren Sitzknochen und heben Sie Ihr Becken von Ihren Rippen weg. Wenn Sie nicht herausfinden können, wie das geht, denken Sie daran, wie es sich anfühlte, Ihre Arme und Beine in Dandasana zu aktivieren. Drücken Sie mit den Händen nach unten und greifen Sie durch die Fersen, so wie Sie es auf dem Rücken getan haben. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an, um Ihre Oberschenkelknochen nach oben und hinten zu lenken, während Sie langsam Ihre Knie strecken. Fühlen Sie dabei, wie das Becken nach oben reicht und sich die seitliche Taille verlängert.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Eingreifen des Quadrizeps zu spüren, kann dies bedeuten, dass Ihre Hände und Füße zu nahe beieinander liegen. Versuchen Sie, sie weiter auseinander zu bewegen. Es ist nicht wichtig, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Es ist jedoch sehr wichtig, Länge, Raum und Atem im Oberkörper zu haben. Treten Sie also so weit zurück, dass Ihre Sitzknochen bis zum Himmel reichen können.

Noch ein Puh! Komm runter und ruhe dich für einen Moment in Kinderpose aus. Kommen Sie jetzt zurück zu Downward Dog und beobachten Sie diesen neuen Hund. Was ist anders? Was hast du gelernt? Wenn Sie diese Art von Fragen stellen, können Sie als Yogi wachsen. Heben Sie von hier aus Ihre rechte Hand vom Boden ab - Sie werden überrascht sein, dass Sie dies wirklich können! Drücken Sie mit Ihrer Handfläche oben und hinten auf Ihren rechten Quadrizeps, eine ähnliche Aktion wie in Dandasana. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden und machen Sie die andere Seite.

Beginnen Sie nun langsam, Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben. Lassen Sie diese Hebeaktion genau an der Stelle beginnen, die Sie gerade berührt haben - an der Spitze Ihres Quadrizepsmuskels. Wenn Sie von Ihrem Fuß aufstehen, verlieren Sie möglicherweise die Ausrichtung, an der Sie so hart gearbeitet haben.

In der Abbildung "Nicht" (siehe Seite 45) sehen Sie, dass das Bein des Modells zwar ziemlich hoch ist, seine Hüften jedoch nicht mehr ausgerichtet sind. Versuchen Sie, Ihre präzise organisierte Hundehaltung nach unten beizubehalten, während Sie Ihren Oberschenkel anheben und sich lange durch die Ferse erstrecken. Nehmen Sie Ihr Bein nur so hoch wie möglich, ohne das Becken zur Seite zu neigen, den Oberkörper zu verdrehen oder die Wirbelsäule zu verlieren. Halten Sie Ihr Becken und Ihre Schultern gerade und Ihr Gewicht gleichmäßig über Schultern und Arme verteilt, wobei Ihre Sitzknochen vom Brustkorb wegreichen, wie Sie es zuvor bei Downward Dog getan haben. Halten Sie die Arme und Beine aktiv und Ihre Atmung stabil und geschmeidig. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und ruhen Sie sich in der Kinderpose aus. Dann mache die andere Seite mit dem gleichen Maß an Intelligenz und Direktheit.

Erweitern Sie Ihre Praxis

Schon als Anfänger haben Sie vielleicht bemerkt, dass einige der Posen, die Sie zuerst als schwierig empfanden oder die Sie für unmöglich hielten, jetzt für Sie einfach sind. Mit neu entdeckter Achtsamkeit erleben Sie physische, mentale und emotionale Öffnungen an Orten, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren.

Obwohl Sie jeden Tag einige der gleichen Posen üben, besteht der Weg, um in Ihrem Yoga weiter zu wachsen, darin, Ihre Praxis nicht rot werden zu lassen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, zu verstehen, wie die Ausrichtungsprinzipien von Asana funktionieren. Beginnen Sie mit einer Pose, die Sie verstehen, und wenden Sie dann das, was Sie wissen, nacheinander auf andere Posen an.

Diese Art von Prozess ist eine echte yogische Erforschung. Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, werden immer dieselben Ausrichtungsprinzipien als Ausgangspunkt verwendet. Informieren Sie sich innerhalb dieser Richtlinien über das, was heute passiert. Wohin kannst du gehen? Wo steckst du fest? Wie können Sie Ihre Erfahrung mit der Pose erkunden und Ihre Kraft, Ausdauer, Stabilität und Freiheit entwickeln? So geschieht die Entwicklung des Yoga in Amerika, wobei jeder von uns seine eigene persönliche Praxis entwickelt. Das ständige Gespräch zwischen der Klarheit und Konsistenz der Ausrichtungsprinzipien und der Frische jedes Augenblicks ist, wie Ihre Yoga-Praxis fortschreiten und für Sie während Ihres gesamten Lebens am Leben bleiben wird.

Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin und Yogalehrerin und Gründerin des OM Yoga Center.

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