Die Sitzdrehung Marichyasana III hat viele wichtige Vorteile. Es stärkt die Bauchorgane (wie Leber und Darm), lindert die Steifheit des unteren Rückens (aber nur bei richtiger Anwendung - sonst erhöht es die Steifheit) und hält die Bandscheiben - diese kleinen, mit Gelee gefüllten "Donuts" zwischen Ihren Wirbeln -geschmeidig.
Wie bei allen sitzenden Drehungen sind mehrere Elemente erforderlich, um die Übung sicher zu machen. Bevor Sie sich zu drehen beginnen, ist es wichtig, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, damit sich Ihre Wirbelsäule vollständig verlängern kann. Stellen Sie sich dazu Ihr gesamtes Becken als eine mit Wasser gefüllte Schüssel vor: Wenn die Beckenschale zu weit nach vorne oder hinten kippt, läuft das Wasser aus. Wenn sich das Becken in einer neutralen Position befindet, ist der obere Rand der Schüssel mehr oder weniger parallel zum Boden und das imaginäre Wasser bleibt sicher im Inneren.
Um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, drehen Sie sich gleichmäßig durch Ihre Wirbelsäule und lösen Sie die Drehung von der Basis der Wirbelsäule am Kreuzbein aus. Das Kreuzbein hat die Form eines umgedrehten Dreiecks. Berühren Sie Ihren unteren Rücken und spüren Sie die beiden Vertiefungen auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule direkt über Ihrem Gesäß. Dies sind die Sakralgelenke, die die Wirbelsäule mit der Rückseite des Beckens verbinden. Das müssen Sie später wissen.
Denken Sie daran, dass Ihr Bauch während der Drehung so weich wie möglich bleiben sollte. So wie sich ein Geschirrtuch beim Verdrehen verkürzt und verdickt, tut dies auch der Bauch, und dies kann verhindern, dass sich die Wirbelsäule vollständig verlängert und verdreht. Scheint das alles eine große Aufgabe zu sein? Es ist nicht wirklich so, und ein paar einfache Vorbereitungen helfen Ihnen dabei, ein Gefühl für das zu bekommen, was ich beschreibe. Also schnapp dir deine Decke und deinen Yoga-Block und lass uns anfangen.
Rollen Sie Ihre Decke zu einer dünnen Rolle zusammen und legen Sie sie zur späteren Verwendung beiseite. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken vom Boden ab und schieben Sie den Block der Länge nach unter Ihr Kreuzbein, wobei die beiden kurzen Enden in Richtung Kopf und Füße zeigen. Lassen Sie sich auf den Block sinken und stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein oder Steißbein unterstützt wird. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, legen Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf den Boden und ziehen Sie die Fersen bequem in Richtung Perineum. Dies ist Supta Baddha Konasana (Liegegebundene Winkelhaltung). Drücken Sie diese Knie nicht auf den Boden - lassen Sie sie ein wenig zur Decke schweben - und machen Sie Ihre Leisten weich und versenken Sie sie. Fühle, wie der Block gegen dein Kreuzbein drückt. Vorsichtig auf dem Block hin und her sägen.
Stellen Sie sich beim Schaukeln nach rechts vor, wie der Block die rechte Hälfte Ihres Kreuzbeins tiefer in Ihr Becken drückt. Wenn Sie nach links schaukeln, stellen Sie sich dasselbe auf der anderen Seite vor. Stellen Sie sich die beiden Seiten Ihres Kreuzbeins vor, die sich von der Mittellinie weg erweitern. Beachten Sie, dass sich Ihr Oberkörper beim Schaukeln nach rechts natürlich etwas nach links dreht und umgekehrt. Genau das tun Sie in der Pose: Sie drücken die linke Seite des Kreuzbeins nach rechts und die rechte Seite nach links. Verlangsamen Sie Ihr Wippen, bis Sie genau in der Mitte zum Stillstand kommen und Ihr volles Kreuzbein auf dem Block ruhen lassen. Bleiben Sie ein paar Minuten dort und stellen Sie sich vor, wie der Block Ihr Kreuzbein tiefer in Ihr Becken drückt. Stellen Sie sich vor, Sie verlängern Ihr Steißbein vom hinteren Becken weg in Richtung Ihrer Fersen. Dann schieben Sie Ihre Füße in den Boden, atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken,Schieben Sie den Block unter Ihnen hervor und legen Sie ihn zur Seite. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken auf den Boden und drücken Sie Ihre Oberschenkel in Ihren Bauch.
Sich umdrehen
Halten Sie Ihre Oberschenkel immer noch an Ihrem Körper und rollen Sie sich auf die linke Seite. Greifen Sie mit dem rechten Arm hinter Ihren Rücken und drücken Sie den rechten Daumen gegen die linke Hälfte Ihres Kreuzbeins. Dadurch wird eine Drehung des Oberkörpers nach rechts ausgelöst und die Wirbelsäule an das Verdrehen gewöhnt. Lassen Sie die Drehung die Wirbelsäule vom linken Kreuzbein bis zu Ihrem Kopf hinaufspiralen. (Wie einer meiner verehrten Lehrer immer sagte, sollte der Kopf die Drehung erhalten, niemals führen.) Atmen Sie nach etwa einer Minute ein, während Sie zur Mitte zurückrollen und auf der linken Seite wiederholen.
Rollen Sie zum Schluss auf Ihren Bauch und positionieren Sie die Deckenrolle direkt über Ihren Hüftpunkten. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre gekreuzten Unterarme. Legen Sie sich eine Minute lang ruhig hin und lassen Sie Ihren Bauch bei jedem Ausatmen los. Heben Sie bei den nächsten Inhalationen Ihren Kopf und den Oberkörper vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab, während Sie Ihren Bauch verlängern, sodass er sich leicht anhebt und in Ihren Oberkörper aushöhlt. Atmen Sie aus und senken Sie den Rücken wieder ab, wobei Sie die von Ihnen erstellte Länge beibehalten. Halten Sie während der Bewegungen das Becken mit der Rolle an Ort und Stelle, und im Idealfall spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb ganz leicht über den Boden "wurmt" und Ihren Bauch herauszieht. Dann drehen Sie die Rolle auf Ihren Rücken und umarmen Sie Ihre Beine wieder.
Sag die Wahrheit
Nun zum Moment der Wahrheit oder Satya in Sanskrit. Erinnern Sie sich, wie Sie ein ausgeglichenes oder neutrales Becken wollen? Nur sehr wenige Menschen können dies erreichen, wenn sie in Dandasana (Staff Pose) auf dem Boden sitzen und ihre Beine direkt vor dem Oberkörper ausgestreckt haben. Versuch es. Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Ihr Steißbein nach hinten sinkt, so dass es näher am Boden liegt als Ihr Schambein, und dass Ihr unterer Rücken rund ist. Dies ist ein Auftakt zur Katastrophe für alle sitzenden Posen. Wenn Sie sich aus dieser zusammengesackten Position drehen oder nach vorne beugen, üben Sie Druck auf Ihre Bandscheiben aus, was zu Verletzungen führen kann. Ich empfehle Ihnen, auf einer oder zwei gefalteten Decken zu sitzen, bis Sie sicher sind, dass Sie direkt auf Ihren Sitzknochen ruhen, wobei Ihr Steißbein und Ihr Schambein gleich weit vom Boden entfernt sind, was darauf hinweist, dass Ihr Becken neutral ist.
Beugen Sie von Dandasana aus Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihre Ferse direkt vor Ihren rechten Sitzknochen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und fest, drücken Sie den Oberschenkel aktiv gegen den Boden und greifen Sie durch Ihre linke Ferse und die Basis Ihres großen Zehs. Drücken Sie die innere rechte Ferse und die Basis des großen Zehs fest gegen den Boden. Erinnerst du dich an die erste Blockübung? Stellen Sie sich jetzt vor, die linke Seite Ihres Kreuzbeins drückt in Ihr Becken und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Ziehen Sie dabei Ihren Bauch nach oben und innen und heben Sie Ihre Rückenrippen vom Becken weg. Sie werden mehr oder weniger auf Ihr inneres rechtes Bein gerichtet sein.
Sie sehen oft Bilder des Armes des Yogis, der gegen die Außenseite des gebeugten Knies gedrückt wird. Wenn Sie neu in dieser Pose sind, tun Sie dies nicht. Den meisten von uns fehlt die Flexibilität, dies zu tun, und sie halten die Wirbelsäule trotzdem lange. Wenn Sie Ihren Arm an die Außenseite Ihres Knies bringen, müssen Sie sich über Ihr gebogenes Bein beugen, was die Wirbelsäule sofort verkürzt und nicht nur die Drehung behindert, sondern im Laufe der Zeit auch den unteren Rücken belasten kann.
Wickeln Sie stattdessen Ihren linken Arm um Ihr Bein, drücken Sie ihn in Ihren Oberkörper und drücken Sie Ihre rechte Hand direkt hinter sich auf den Boden, wobei Sie Ihren Oberkörper nach oben und vorne drücken. Das Drücken Ihres inneren rechten Fußes in den Boden ist entscheidend: Dies hilft, die innere rechte Leiste zu lösen. Verlängern Sie Ihr Steißbein von Ihrem Becken weg und nach unten in den Boden wie die Wurzel einer Pflanze. Gleichzeitig, genau wie Sie es mit der Rolle unter Ihnen getan haben, bewegen Sie Ihren Bauch bei jedem Einatmen entlang des inneren rechten Oberschenkels nach oben und halten den Bauch weich und leicht hohl. Drehen Sie mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr. Wie in allen Posen wirst du niemals das "Ende" erreichen; Egal wie lange Sie bleiben, Sie werden immer in der Lage sein, Ihrer Wendung etwas hinzuzufügen. Denken Sie daran, dass jede Pose ein Prozess ist, wie ein Film, und kein Zustand, wie ein Standbild.
Trotz Ihrer Bemühungen spüren Sie möglicherweise, wie Ihr Becken (und Ihr Oberkörper) vom gebeugten Knie weg nach hinten sinken. Wenn ja, entfernen Sie sich etwa einen Unterarm von einer Wand. Wenn Sie Ihre freie Hand gegen die Wand drücken, heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und vorne. Es ist intuitiv, den Kopf in die gleiche Richtung wie den Oberkörper zu drehen, sodass Sie über die rechte Schulter schauen. Sie können aber auch Hals und Kopf von Ihrem Oberkörper (auf dieser Seite nach links) in die entgegengesetzte Richtung drehen, um auf Ihren linken großen Zeh zu blicken. Keiner der Wege ist richtig oder falsch - nur anders. Drehen Sie etwa eine Minute lang weiter. Strecken Sie dann beim Ausatmen Ihr rechtes Bein, richten Sie Ihre Hüften gerade aus und wiederholen Sie dies für die gleiche Zeit auf der linken Seite.
Marichyasana III ist eine grundlegende sitzende Wendung. Es bereitet Sie auf die anspruchsvolleren Cousins (Marichyasana I, II und IV) vor und hilft Ihnen, Ihren Rücken nach einer intensiven Asana-Übung zu entlasten.
Mitwirkender Herausgeber Richard Rosen ist Yogalehrer in Nordkalifornien.
