Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in Dandasana (Staff Pose) zu sitzen: Nehmen Sie eine Position auf dem Boden ein und strecken Sie die Beine vor sich aus. oder setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Wirbelsäule über die Hüften gestapelt und die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie nun beide Hände neben Ihre Hüften, drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden oder Stuhl, atmen Sie tief ein und bemerken Sie, wie Sie sich fühlen. Lassen Sie dann Ihre Schultern in Richtung Ihrer Brust nachgeben und lassen Sie Ihren Kopf nach vorne kommen und die Brust kollabieren. Wie fühlst Du Dich jetzt?
Wenn ich meine Patienten auffordere, diese einfache Übung durchzuführen, berichten sie über einen deutlichen Unterschied in ihrer Stimmung, wenn sie aufrechtes Sitzen (sie verwenden Adjektive wie „wachsam“, „glücklich“ und „hell“) mit gebeugtem vergleichen (was Reaktionen wie „ traurig “,„ müde “und„ negativ “). Es ist klar, dass diese Art des Absackens zu energetischen Problemen führen kann, aber auch biomechanische Probleme verursachen kann, die Schmerzen auslösen. Und das Schlimmste ist, dass die überwiegende Mehrheit von uns dank unserer schreibtischgebundenen Jobs und unserer Affinität für mobile elektronische Geräte dazu neigt, diese schulterbeugte Haltung mit dem Nacken nach vorne regelmäßig einzunehmen.
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Die Anatomie hinter der hängenden Haltung
Zunächst ist es wichtig, die muskulären Ungleichgewichte zu betrachten, die durch diese Haltung entstehen. In dieser Position verkürzen sich die Muskeln, die Ihre Schultern umrunden und Ihre Oberarmknochen (Subscapularis, Teres Major und vordere Deltamuskeln) intern drehen, was zu einem Gefühl der Verspannung führt. Darüber hinaus sind der Pectoralis major und minor (Brustmuskeln, die Ihre Arme und Schultern nach vorne und zusammen ziehen) sowie die Levator Scapulae, Scalenes, Sternocleidomastoid und Upper Trapezius (Muskeln im Rücken und an der Seite Ihres Nackens, die Ihren Kopf nach vorne halten ) überarbeitet werden, was auch zu Dichtheit führt. Und dann gibt es die Muskeln, die „ausgeschaltet“ und geschwächt werden: diejenigen, die die Oberarmknochen nach außen drehen (infraspinatus, teres minor und posteriorer Deltamuskel); diejenigen, die die Schulterblätter stabilisieren und sie über den Rücken ziehen (Serratus anterior, Rhomboide,mittlerer und unterer Trapez); und die zervikalen oder tiefen Halsbeuger (Longus capitis und Longus colli).
Dieses gleichzeitige Über- und Unterarbeiten von Muskelgruppen führt zu Ungleichgewichten, die den Schultergürtel betreffen. Im Laufe der Zeit kann ein chronisches Absacken zu Problemen mit der Rotatorenmanschette führen, z. B. zum Rotatorenmanschettensyndrom (bei dem die Muskeln und Sehnen der Schulter eingeklemmt und entzündet werden und Schmerzen verursachen) und möglicherweise sogar zu einem Rotatorenmanschettenriss aufgrund chronischer Reizung. Nackenschmerzen sind eine weitere häufige Nebenwirkung. Denken Sie darüber nach: Wenn Ihr Kopf nach vorne ragt, während Sie auf einen Bildschirm starren, müssen sich Ihre Nackenmuskeln - insbesondere die Schulterblätter des Levators und der obere Trapezius - zusammenziehen, um ihn hochzuhalten. Infolgedessen werden die zervikalen Beuger unter dem Nacken müde und schwach, was zu einem weiteren schmerzauslösenden Ungleichgewicht führt.
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3 Möglichkeiten, mit Yoga die Nackenspannung zu lösen
Was auch immer die Hauptursache für Ihr Absacken ist, Ihre Yoga-Praxis kann helfen, die daraus resultierenden Schmerzen oder Stimmungsschwankungen zu lindern, indem Sie die Muskeln in Brust, oberem Rücken und Nacken ausgeglichener machen.
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2. Ich bin ein großer Fan von Staff Pose: Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften in den Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Mittellinie und dann leicht nach unten. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und versuchen Sie, sie isometrisch voneinander wegzuziehen. Auf diese Weise greifen Sie in den geschwächten unteren und mittleren Trapezius und die Rhomboide ein und dehnen die engen Brustmuskeln.
3. Hier ist noch eine einfache Übung zum Entspannen von Nacken- und Brustverspannungen: Verschränken Sie die Finger beider Hände und legen Sie sie mit der Handfläche nach unten auf die Oberseite Ihres Kopfes, genau in der Mitte. Drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Hände, während Sie Ihre Hände sanft in Ihren Kopf drücken. Halten Sie diese zweimalige Aktion einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie einige Sekunden lang los und wiederholen Sie sie dann einmal. Sie sollten eine Streckung der Wirbelsäule und eine Leichtigkeit spüren, die Sie zum Lächeln bringen kann.
Wie ich gelernt habe, ist es der beste Weg, die Helligkeit zu finden und den unvermeidlichen muskulären Ungleichgewichten entgegenzuwirken, die entstehen, wenn wir uns durch unser Leben bewegen, sich die Zeit zu nehmen, um die Biomechanik dieser Ungleichgewichte zu verstehen. Wir tun dies, indem wir unseren Körper benutzen und die energetischen Verschiebungen untersuchen, die die Ungleichgewichte verursachen, was uns wiederum hilft, leichter und vorhersehbarer auf die richtigen korrigierenden Yoga-Stellungen zuzugreifen. Ich bin der Meinung, dass Yoga genau dafür gedacht ist.
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Über unseren Schriftsteller
Der Lehrer Ray Long, MD, ist Orthopäde in Detroit und Gründer von Bandha Yoga, einer Website und Buchreihe, die sich der Anatomie und Biomechanik des Yoga widmet.
