Als Armbalance ist Bakasana (Crane Pose) ein königliches Tor zu fortgeschritteneren Posen, bei denen Sie auf Ihren Händen stehen, und das aus gutem Grund: Vertrauen beginnt hier. Sie können zögern, diese Pose zu versuchen, aus Angst, eine unedle Gesichtspflanze auf Ihre Matte zu nehmen. Gleichgewicht und Kraft entstehen jedoch dadurch, dass man an einem Ort des Komforts beginnt und das Risiko eingeht, herunterzufallen. Balance passiert nicht, wenn Sie vollkommen still stehen. Es passiert, wenn Sie stark bleiben und sich mit all den Schwankungen in Ihnen wohl fühlen. Das Üben dieser Pose ist ein guter Weg, um sich selbst zu beweisen, dass Sie es in sich haben, sich Ihren Ängsten zu stellen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stärke zu finden und die Flucht zu ergreifen.
Sich auf Crane vorzubereiten und es zu üben, schafft nicht nur Vertrauen. Es bietet auch die Möglichkeit, eine spielerische Haltung einzunehmen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht finden und Ihre Kraft nutzen, Ihre Fersen fest an Ihren Hintern ziehen und abheben. Um eine so kompakte Armbalance zu erreichen, zieht sich das Steißbein nach unten und die Hüftbeuger ziehen sich zusammen. Die Stärke der Hüftbeuger, des Kerns und des oberen Rückens hilft Ihnen, kompakt zu werden und eine gleichmäßig abgerundete Wirbelsäule zu schaffen. Währenddessen umarmen sich Arme und Beine zur Mittellinie.
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Sich warm laufen
Um eine lange, gebeugte Wirbelsäule zu schaffen, die es Ihnen ermöglicht, sich fest zu umarmen und beide Füße vom Boden abzuheben, sollten Sie Ihren oberen Rücken aufwärmen, Ihre Kernkraft aktivieren und beginnen, Ihre Hüftbeuger mit zu öffnen ein etwas kräftiger Vinyasa. Beginnen Sie in Balasana (Kinderpose) mit ausgestreckten Armen und atmen Sie acht Mal ein. Dann kommen Sie auf Ihre Hände und Knie und machen Sie mehrere Runden Cat-Cow Pose, drücken Sie Ihre Handflächen fest in die Matte und runden Sie den oberen Rücken ab. Wechseln Sie in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) und halten Sie acht Atemzüge lang an. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, drehen Sie es von außen, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie durch Ihren erhobenen Fuß. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, richten Sie die Hüften aus und treten Sie in Anjaneyasana (Low Lunge) vor. Halten Sie acht Atemzüge lang an,und dann heben Sie Ihr hinteres Knie an und steigen Sie für weitere acht in die High Lunge auf. Wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite. Nehmen Sie fünf Runden Surya Namaskar A (Sonnengruß A). Jetzt können Sie sich einrichten und fliegen!
1. Malasana (Garland Pose), Variation
Um Ihren unteren Rücken vorzubereiten, gehen Sie mit Ihren inneren Fersen und großen Zehen in eine niedrige Hocke auf Ihrer Matte. Balancieren Sie auf den Bällen Ihrer Füße und teilen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte. Führen Sie Ihre Hände so weit wie möglich aus, lassen Sie die Brust fallen und gehen Sie zum Boden. Beginnen Sie nun, dieser Aktion entgegenzuwirken, indem Sie das Steißbein nach unten ziehen, um einen langen, runden Rücken zu erhalten. Abhängig von der Flexibilität Ihrer Achillessehne können Ihre Fersen den Boden berühren oder nicht. Wenn Ihr Kopf den Boden erreicht, lassen Sie ihn dort ruhen. Atme 8 Mal tief durch, spüre die Rundheit in deiner Wirbelsäule und gehe dann langsam mit deinen Händen zu deinen Füßen, um aus der Pose herauszukommen.
2. Bakasana (Crane Pose), unterstützt
Einer der schwierigsten Teile von Bakasana ist es, die Angst zu überwinden, auf dein Gesicht zu fallen. Der Block ist ein schönes Sicherheitsnetz, um Sie für den Flug vorzubereiten. Legen Sie einen Yoga-Block in seiner niedrigsten Höhe vor sich auf eine Matte. Treten Sie auf den Block an den Fußkugeln, wobei sich die Innenkanten Ihrer Füße berühren. Gehen Sie in eine niedrige Hocke, wobei Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften sind und Ihre Füße an Ort und Stelle bleiben. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander und einige Zentimeter vor dem Block auf Ihre Matte. Wickeln Sie Ihre Knie so hoch wie möglich um die oberen Außenkanten Ihrer Arme. Gehen Sie mit Ihren Händen etwas näher an den Block heran und heben Sie Ihr Steißbein an. Verlagern Sie mehr Gewicht auf Ihre Hände, bringen Sie die Ellbogen über die Fersen Ihrer Hände nach vorne und halten Sie Ihren Blick nach vorne vor Ihren Fingerspitzen.Sehen Sie, ob Sie auf Ihre Zehenspitzen kommen und den oberen Rücken abrunden können. Halten Sie 5 Atemzüge lang an oder üben Sie, jeweils einen Fuß in Richtung Steißbein zu heben. Üben Sie mit Zeit und Selbstvertrauen, beide zu heben.
Üben Sie nach diesen beiden Vorbereitungsposen mindestens zweimal, in den vollen Kran zu kommen.
3. Bakasana (Kranichhaltung)
Jetzt ist es Zeit, deine Stärke, dein Gleichgewicht und deine spielerische Natur zu kombinieren. Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke und balancieren Sie auf den Fußkugeln, wobei sich die großen Zehen und inneren Fersen berühren. Trennen Sie Ihre Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Oberschenkeln nach vorne. Bringen Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie mit Ihren Händen in Richtung Ihrer Füße, bis Ihre Handflächen 6 bis 8 Zoll vor Ihren Zehen sind.
Als nächstes wickeln Sie Ihre inneren Knie um Ihre oberen äußeren Arme und drücken Sie Ihre Arme fest mit Ihren Knien. Behalten Sie diesen Griff bei, aber heben Sie Ihr Steißbein hoch genug, damit Sie Ihre Ellbogen mit den Fersen Ihrer Hände in Einklang bringen können, während Sie Ihr Gewicht nach vorne lehnen. Beugen Sie die Ellbogen und straffen Sie die Unterarme zur Mittellinie, um Höhe und Halt zu schaffen. In dieser Haltung möchten Sie "in" vor "up" denken.
Heben Sie von hier aus einen Fuß und dann den anderen in Richtung Steißbein. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet, während Sie sich darauf konzentrieren, den Oberkörper abzurunden, Ihre Unterarme zur Mittellinie hin zu straffen und sanft und leicht zu atmen. Runden Sie den oberen Rücken weiter ab, während Sie in den Boden drücken. Umarme deine Unterarme und ziehe deine Fersen fest in Richtung Steißbein. Um weiter zu gehen, finden Sie Ihre Kernkraft und drücken Sie nach unten, um Ihre Arme für eine noch größere Höhe zu strecken. Genießen Sie den Auftrieb und die Kraft von Crane für 5 bis 8 Atemzüge, bevor Sie herauskommen und ein zweites Mal die Pose einnehmen.
Fertig
Wenn Sie fertig sind, machen Sie ein paar Backbends und Hüftöffner, um allen Kontraktionen der Hüftbeuger und der Kernarbeit entgegenzuwirken, die für die Erstellung des langen, abgerundeten Rückens in Bakasana erforderlich sind.
Legen Sie sich zuerst auf den Rücken und bereiten Sie sich entweder auf Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung) oder Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung) vor. Nehmen Sie drei Backbends und rollen Sie dann zu Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Um die Hüften freizugeben, nehmen Sie Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstauben-Pose) für ein paar Atemzüge auf beiden Seiten oder kommen Sie in Sukhasana (leichte Pose) und klappen Sie für ein paar Atemzüge nach vorne. Setzen Sie sich dann und genießen Sie ein paar Minuten sitzender Meditation, bevor Sie sich in Savasana (Corpse Pose) niederlassen.
Kathryn Budig ist eine Vinyasa-Lehrerin in Los Angeles.
