Atme einfach: Entspanne dich mit Pranayama

Vor ein paar Wochen erzählte mir mein siebenjähriger Sohn Hayes, dass er Probleme beim Einschlafen habe. Er sagte, dass er nachts "viele Gedanken" habe und seinen Verstand nicht vom Denken abhalten könne. Ich erzählte ihm von einer Atemübung, die ich seinem älteren Bruder Calder einige Jahre zuvor beigebracht hatte, und ich schlug vor, dass Hayes es versuchen könnte, während er nachts im Bett lag, um ihm zu helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Die Übung war einfach: einige Minuten Zwerchfellatmung, gefolgt von einigen Minuten bewusster und sanfter Verlängerung jeder Ausatmung.

"Vielleicht möchtest du es versuchen?" Ich sagte zu Hayes. "Ich denke, es war manchmal hilfreich für deinen Bruder, und vielleicht hilft es dir auch." In diesem Moment verkündete Calder, der durch den Raum gegangen war: "Du liegst falsch, Mom." Ich hielt den Atem an und fragte mich, ob er Hayes sagen würde, dass mein Rat nicht funktionieren würde. "Es hilft mir manchmal nicht", sagte er sachlich. "Es hilft mir die ganze Zeit."

Ich war angenehm fassungslos. Ich hatte nicht bemerkt, dass Calder immer noch die Praxis anwendete, die ich ihm drei Jahre zuvor beigebracht hatte. Als ich mich auf den Boden des Wohnzimmers kniete, um Hayes die gleiche Praxis beizubringen, wurde ich daran erinnert, dass Pranayama, das vierte der acht Glieder des Yoga, die in Patanjalis Yoga Sutra beschrieben sind, nicht kompliziert sein muss.

Pranayama, was wörtlich "die Lebenskraft verlängern" oder Prana bedeutet, ist eine unglaublich reichhaltige Praxis, die sich aus vielen Atemtechniken zusammensetzt, deren Komplexität von einer für ein Kind einfachen bis zu einer für fortgeschrittene Praktiker geeigneten Technik variiert. Während der beste Weg, Pranayama zu üben, unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers ist, gibt es einfache Techniken - wie sanftes Zwerchfellatmen und bequemes Verlängern des Ausatmens -, die jederzeit verwendet werden können, um nicht nur Ihren Atem, sondern auch Ihren Zustand zu verändern Verstand.

In meiner Arbeit als Yogatherapeutin behandle ich Menschen, die mit einer Vielzahl von Problemen zu kämpfen haben, darunter Depressionen, Angstzustände, Schlafstörungen, chronische Schmerzen und sogar lebensbedrohliche Krankheiten. Immer wieder habe ich gesehen, wie einfache Pranayama-Praktiken Stress und Angst reduzieren. einen erholsamen Schlaf fördern; Schmerzen lindern; Aufmerksamkeit und Konzentration erhöhen; und auf einer subtileren Ebene helfen Sie den Menschen, sich mit einem ruhigen Ort in ihrem Inneren zu verbinden, damit sie auf jeder Ebene mehr Klarheit und Wohlbefinden erfahren.

Im Yoga Sutra beschreibt Patanjali Pranayama als einen Prozess, mit dem Sie Ihr unbewusstes Atemmuster brechen und den Atem lang, locker und glatt machen können. Die unbewussten Atmungsmuster der meisten Menschen sind alles andere als leicht und glatt; Sie neigen dazu, angespannt, flach und unberechenbar zu sein. Wenn wir Angst haben oder schlechte Nachrichten hören, schnappen wir oft nach Luft - atmen ein und halten dann den Atem an. Diese Atmungsmuster können das sympathische Nervensystem aktivieren (oft als "Kampf- oder Fluchtreaktion" bezeichnet).

Einer der Hauptgründe dafür, dass Pranayama-Techniken, die ein langes, sanftes Ausatmen fördern (wie die hier vorgestellten), so vorteilhaft sind, liegt darin, dass sie bei richtiger Anwendung das parasympathische Nervensystem unterstützen und die sogenannte "Entspannungsreaktion" aktivieren können , "Stress und seine Auswirkungen auf Körper und Geist reduzieren. Infolgedessen steigt Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Herausforderungen oder Widrigkeiten, und Ihr Geist wird fokussierter und ruhiger.

Ein ruhiger Geist

Die acht im Yoga Sutra beschriebenen Glieder des Yoga sind ein Weg, der Ihnen hilft, einen Zustand des Yoga oder eine konzentrierte Konzentration zu erreichen. Diese gezielte Konzentration ist jedoch nicht das Endziel. Wie Patanjali uns sagt, ist das Ergebnis des Erreichens dieses Aufmerksamkeitszustands, dass Sie eine klarere Wahrnehmung und eine größere Verbindung mit Ihrem wahren Selbst erfahren.

Wenn Sie mit Ihrem wahren Selbst verbunden sind, wird es einfacher zu erkennen, was nicht Ihr wahres Selbst ist - Ihr Geist, Körper, Gedanken, Gefühle, Beruf und im Wesentlichen alle sich ändernden Umstände um Sie herum. Diese Unterscheidung ermöglicht es Ihnen, von einem Ort des Selbst aus zu handeln, und wenn Sie dies tun, erleben Sie weniger Leiden.

Pranayama ist ein wichtiges Instrument, um Sie in diesen Zustand konzentrierter Konzentration zu bringen, der Sie zu einer klareren Wahrnehmung, einer stärkeren Verbindung mit dem Selbst und letztendlich zu einem glücklicheren Leben führt. In Yoga Sutra 2.52 schreibt Patanjali: "Infolge [des Pranayama] wird die Abdeckung, die unser eigenes inneres Licht blockiert, reduziert." Mit anderen Worten, durch die Praxis des Pranayama können Sie alle mentalen Geräusche - die Erregung, Ablenkungen und Selbstzweifel - reduzieren, die Sie daran hindern, sich mit Ihrem eigenen inneren Licht, Ihrem wahren Selbst, zu verbinden. Auf diese Weise kann Pranayama tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr Leben haben.

Einführung in Pranayama: 3 Übungen für den Einstieg

Obwohl das Üben von Pranayama am sichersten und effektivsten ist, wenn es von einem erfahrenen Lehrer geleitet wird, der Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten kennt, gibt es mehrere einfache Techniken, die Sie zu Hause ausprobieren können, solange Sie bei guter Gesundheit sind und Ihre Kapazitäten nicht überschreiten .

Die drei folgenden Atemübungen: entspanntes Zwerchfellatmen; Sitali (oder Sitkari) Pranayama; und sanftes "längeres Ausatmen" sind eine gute Einführung in Pranayama. Jedes unterstützt das parasympathische Nervensystem, beruhigt den Geist und trägt dazu bei, einen Zustand fokussierterer Aufmerksamkeit zu erreichen. Wenn Sie diese Techniken im Laufe der Zeit weiter üben, werden Sie möglicherweise bemerken, wenn Sie ungewollt den Atem anhalten oder flach atmen. Sie können auch anfangen, Muster des Atems mit Ihren Stimmungen oder Geisteszuständen zu assoziieren. Dieses Selbstbewusstsein ist der erste Schritt zur Anwendung der Pranayama-Praktiken, um Ihre Muster zu ändern und durch regelmäßiges Üben positive Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen.

Probieren Sie jede Übung eine Woche lang täglich aus und beobachten Sie, wie sie sich auf Ihren Körper, Ihren Atem und Ihren Geist auswirkt, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist. Sie können sie zu fast jeder Tageszeit machen, vorzugsweise jedoch nicht unmittelbar nach einer großen Mahlzeit.

Grundlegendes Atembewusstsein

Diese sanfte Einführung in die Zwerchfellatmung zeigt Ihnen, wie Sie vollständiger und bewusster atmen können.

Leistungen

Beruhigt und beruhigt das gesamte Nervensystem, reduziert Stress und Angst und verbessert das Selbstbewusstsein.

Versuch es

Mindestens einmal am Tag, zu jeder Zeit.

Wie man

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Legen Sie eine Handfläche auf Ihren Bauch und atmen Sie einige Momente lang bequem, wobei Sie die Qualität Ihres Atems bemerken. Fühlt sich der Atem angespannt an? angespannt? uneben? flach? Beobachten Sie einfach den Atem ohne ein Urteil. Beginnen Sie dann allmählich, Ihre Atmung so entspannt und glatt wie möglich zu gestalten, und führen Sie nach jedem Ein- und Ausatmen eine leichte Pause ein.

Sobald sich der Atem entspannt und angenehm anfühlt, bemerken Sie die Bewegung des Körpers. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch auf natürliche Weise aus. Spüren Sie beim Ausatmen die leichte Kontraktion des Bauches. Versuchen Sie auf sanfte Weise, den Bauch beim Einatmen aktiv zu dehnen und den Bauch beim Ausatmen zusammenzuziehen, um die natürliche Bewegung des Zwerchfells zu unterstützen und das Vergnügen zu erleben, sich einen vollen, entspannten Atemzug zu gönnen. Setzen Sie die Übung für 6 bis 12 Atemzüge fort.

Der kühlende Atem (Sitali / Sitkari Pranayama)

Sitali Pranayama wird oft als "kühlender Atem" übersetzt, weil das Ziehen der Luft über die Zunge und in den Mund eine kühlende und beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben soll. Um Sitali zu üben, müssen Sie in der Lage sein, die Seiten Ihrer Zunge nach innen zu kräuseln, damit sie wie ein Strohhalm aussieht. Die Fähigkeit, die Zunge zu kräuseln, ist ein genetisches Merkmal. Wenn Sie nicht können, versuchen Sie eine alternative Technik namens Sitkari Pranayama, die die gleichen Effekte bietet.

Leistungen

Kann den Fokus verbessern; Unruhe, Wut und Angst reduzieren; und überschüssige Wärme im System befrieden.

Versuch es

Zweimal am Tag oder nach Bedarf in stressigen Zeiten. Sitali und Sitkari Pranayama unterstützen Sie besonders, wenn Sie sich morgens schläfrig fühlen oder nachmittags, wenn Sie Ihren Fokus verbessern müssen.

Wie man

Sitali Pranayama

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden, entspannen Sie Ihre Schultern und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise auf. Senken Sie das Kinn leicht ab, drehen Sie die Zunge in Längsrichtung und ragen Sie es in einem angenehmen Abstand aus dem Mund. Atme sanft durch den "Strohhalm" ein, der von deiner gekräuselten Zunge gebildet wird, während du dein Kinn langsam zur Decke hebst und nur so weit hebst, wie es der Hals bequem macht. Ziehen Sie am Ende der Inhalation mit bequem angehobenem Kinn die Zunge zurück und schließen Sie den Mund. Atme langsam durch die Nasenlöcher aus, während du dein Kinn sanft in eine neutrale Position absenkst. Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Atemzüge.

Sitkari Pranayama

Öffnen Sie den Mund leicht mit Ihrer Zunge direkt hinter den Zähnen. Atme langsam durch den Raum zwischen den oberen und unteren Zähnen ein und lasse die Luft über deine Zunge fließen, während du dein Kinn zur Decke hebst. Schließen Sie am Ende der Inhalation den Mund und atmen Sie durch die Nasenlöcher aus, während Sie Ihr Kinn langsam wieder auf Neutral senken. Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Atemzüge.

Das lange Ausatmen

Diese 1: 2-Atemübung, bei der die Ausatmung schrittweise erhöht wird, bis sie doppelt so lang ist wie die Einatmung, entspannt das Nervensystem.

Leistungen

Kann Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und Angstzustände reduzieren.

Versuch es

Vor dem Schlafengehen, um den Schlaf zu unterstützen, mitten in der Nacht, wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, oder zu jeder Tageszeit, um Stress oder Angst zu beruhigen. (Im Allgemeinen ist es am besten, das 1: 2-Atmen nicht als erstes am Morgen zu üben, es sei denn, Sie haben Angst. Die entspannenden Wirkungen der Übung erschweren das Aufstehen und den Tag.)

Wie man

Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie eine Handfläche auf den Bauch und atmen Sie ein paar entspannte Atemzüge. Spüren Sie, wie sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt und sich beim Ausatmen sanft zusammenzieht. Zählen Sie mit Ihrer Handfläche auf Ihrem Bauch mental die Länge jedes Ein- und Ausatmens für mehrere weitere Atemzüge. Wenn das Einatmen länger als das Ausatmen ist, können Sie beginnen, sie in den nächsten Atemzügen gleich lang zu machen.

Sobald Ihr Ein- und Ausatmen gleich sind, erhöhen Sie die Ausatmungsdauer schrittweise um 1 bis 2 Sekunden, indem Sie den Bauch sanft zusammenziehen. Solange sich der Atem glatt und entspannt anfühlt, erhöhen Sie die Ausatmung alle paar Atemzüge schrittweise um 1 bis 2 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit zunehmender Ausatmung keine Belastung erfahren, und fahren Sie fort, bis Ihre Ausatmung bis zur doppelten Länge der Einatmung beträgt, jedoch nicht darüber hinaus. Wenn Sie beispielsweise bequem 4 Sekunden einatmen, erhöhen Sie die Ausatmungsdauer nicht auf mehr als 8 Sekunden.

Denken Sie daran, dass selbst ein Ausatmen, das nur geringfügig länger als das Einatmen ist, eine beruhigende Wirkung haben kann. Achten Sie also darauf, dass Sie sich nicht über Ihre Kapazitäten hinausschieben. (Wenn Sie dies tun, aktivieren Sie wahrscheinlich das sympathische Nervensystem oder die Stressreaktion und fühlen sich eher aufgeregt als ruhig.)

Wenn sich Ihr Atem unangenehm oder kurz anfühlt oder wenn Sie beim nächsten Einatmen nach Luft schnappen, kehren Sie zu einem Verhältnis zurück, das für 8 bis 12 Atemzüge angenehmer ist. Beenden Sie Ihre Übung mit 6 bis 8 natürlichen, entspannten Atemzügen.

Kate Holcombe ist Gründerin und Präsidentin der gemeinnützigen Healing Yoga Foundation in San Francisco.

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