Eine feine Balance: Anusara-Sequenz

Schüler des Anusara Yoga haben oft schöne, beeindruckende Backbends. Mit weit gespreizten Fingern und schwebenden Herzen vermitteln sie immense Freiheit und Freude - selbst in "Baby Backbends" wie Cobra oder Locust.

Das liegt daran, dass Anusara-Gründer John Friend lehrt, dass nicht nur die Form einer Pose sie großartig oder therapeutisch machen kann, sondern auch die Energie und Absicht dahinter. Neben dem Ausrichten lernen Anusara-Schüler auch etwas über Muskelenergie (Umarmen der Muskeln bis zu den Knochen) und Organische Energie (Ausdehnung der Energie).

Diese Sequenz erleichtert Ihnen den anmutigen und spielerischen Einstieg in Vasisthasana (Side Plank Pose), eine Pose, die eine Armbalance mit einem Backbend kombiniert. Außerdem können Sie mit den beiden Energiearten arbeiten. "Wenn Sie zuerst Ihre Muskeln beanspruchen und Ihre Energie einbringen, werden Sie stark im äußeren Ausdruck sein und weit über Ihre wahrgenommenen Grenzen oder Grenzen hinausgehen", sagt Desiree Rumbaugh, eine Anusara-Lehrerin aus Scottsdale, Arizona, die diese Sequenz erstellt hat. "Selbst wenn Sie heute nicht in die volle Pose kommen können, können Sie mit der Variation den Reichtum und die Freiheit schmecken, die entstehen, wenn Sie eine Asana mit Ihrer Energie füllen."

Bevor Sie beginnen

Atmung und Meditation: Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen. Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Oberschenkel und drehen Sie sie nacheinander nach innen. Legen Sie dann Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Beine. Schieben Sie Ihre Hände in Richtung Taille, um Nacken und Schultern zu schonen. Atme 10 Mal tief durch.

Aufruf: Chant Om oder ein Aufruf Ihrer Wahl.

Aufwärmen: Beginnen Sie mit Dehnen und Atmen, entweder sitzend oder stehend.

Vor der Sequenz: Machen Sie Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose). Dann mache Uttanasana (Standing Forward Bend) mit den Fußkugeln auf einer aufgerollten Decke und den Fersen auf dem Boden. Mach 5 Sonnengrüße. Integrieren Sie dann die Aktion Ihrer Arme und Schultern, indem Sie Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ausführen. Als nächstes machen Sie stehende Posen wie Trikonasana (Triangle Pose) und Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) und sitzende Posen wie Paschimottanasana

(Sitzende Vorwärtsbeugung) und Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Vorwärtsbeugung).

Empfohlene Sequenz: Machen Sie alle 10 Posen und wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.

Nach der Sequenz: Kopfstand und Schulterstand machen.

1. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Hände fest in die Erde. Atmen Sie ein und verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers und atmen Sie aus, damit Ihr oberer Rücken weicher wird. Halten Sie Ihr Herz gesenkt und Ihre Wirbelsäule lang, während Sie Ihre Hüften heben und Ihre Beine strecken. Heben Sie Ihre Sitzknochen an und nehmen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen.

2. Bhujangasana (Cobra-Pose)

Legen Sie sich mit den Händen auf dem Boden neben Ihrer Brust auf den Bauch. Drehen Sie jedes Bein nach innen und drücken Sie Ihre Füße und Zehennägel fest nach unten. Atme ein, während du die Seiten deines Körpers verlängerst, dann atme aus und drücke dein Steißbein nach unten. Drücken Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Richtung Ihres Herzens, während Sie die oberen Schulterblätter breit und offen halten. Wurzeln Sie Ihre Hände in der Erde und rollen Sie sich zum Himmel.

3. Vrksasana (Baumpose)

Beugen Sie von Tadasana (Gebirgspose) aus Ihr linkes Knie und setzen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren inneren rechten Oberschenkel. Drücken Sie den Oberschenkel gegen den Fuß. Halten Sie die Fußgewölbe hoch und drehen Sie die Beine ineinander, nach hinten und voneinander weg. Nehmen Sie jetzt Ihr Steißbein in Richtung Erde - Ihre Beine werden dabei nach außen gewunden. Sobald Sie Ihre standhafte Kraft aufgebaut haben, strecken Sie Ihre Arme aus und schauen Sie mit offenem Herzen auf.

4. Virabhadrasana III (Kriegerpose III)

Aktivieren Sie Muscular Energy mit Ihrem rechten Bein nach vorne und Ihrem linken Bein nach hinten für eine unterstützende Grundlage. Nimm dein

Steißbein nach unten, um Ihren Unterbauch sanft anzuheben. Beugen Sie Ihr Vorderbein leicht und beugen Sie sich vor, wobei Sie sich auf die Kraft und Stille in Ihrem Kern konzentrieren. Kommen Sie ins Gleichgewicht, indem Sie beide Beine strecken. Halten Sie das linke Bein spiralförmig nach innen, während Sie beide Beine in Richtung Mittellinie umarmen. Bleib für 5 tiefe Atemzüge.

5. Ardha Chandrasana (Halbmondpose)

Drehen Sie mit einer breiten Haltung Ihr rechtes Bein heraus und Ihr linkes Bein leicht hinein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen etwa 30 cm vor Ihrem Fuß auf den Boden, wobei Ihr Daumen mit Ihrem kleinen Zeh übereinstimmt. Umarmen Sie Ihre Beine bis zur Mittellinie und ziehen Sie dann Ihr Steißbein und das rechte Gesäß nach unten, um Ihre Unterleibsmuskeln in Eingriff zu bringen. Wenn Sie sich ruhig fühlen, öffnen und dehnen Sie sich mit organischer Energie vollständig von Ihrem Herzen über Beine, Arme, Kopf und Hände.

6. Utthita Hasta Padangusthasana (erweiterte Hand-zu-Big-Toe-Pose)

Bringen Sie von Tadasana aus Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Halten Sie die Außenseite Ihres linken Fußes mit der linken Hand fest. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, verwenden Sie einen Riemen um die Unterseite Ihres Fußes. Spannen Sie Ihre Muskeln bis auf die Knochen an. Dann umarme beide Beine bis zur Mittellinie, um deinen Kern zu finden. Wenn Sie ruhig sind, ziehen Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Atme ruhig; Das Atmen erfordert Konzentration, hilft aber beim Gleichgewicht.

7. Parsvottanasana (Intensive Side Stretch Pose)

Treten Sie von Tadasana aus mit dem rechten Fuß einen Meter vor. Drehen Sie Ihr linkes Bein um 45 Grad. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten und Ihre Bauchmuskeln nach oben. Verlängern Sie Ihren Seitenkörper und drücken Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Ihren Rücken. Umarme deine Schienbeine in Richtung Mittellinie, während du ausatmest und dich nach vorne beugst.

8. Garudasana (Adlerhaltung)

Beugen Sie von Tadasana aus die Knie, nehmen Sie das linke Bein vom Boden und wickeln Sie es um das rechte Bein. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, wodurch Ihre Beinmuskeln massiert werden und

fördert die Durchblutung. Wickeln Sie Ihre Arme umeinander, mit dem rechten oben, bis sich die Handflächen treffen. Drücken Sie sie auch zusammen. Wie viel kannst du deine Beine beugen? Je mehr Sie sich an Ihre Mittellinie halten, desto mehr Belastbarkeit und Ausgewogenheit schaffen Sie.

9. Wild Thing (Vasisthasana-Variante)

Nehmen Sie von Downward Dog Ihr Gewicht in die rechte Hand und rollen Sie auf die Außenkante Ihres rechten Fußes. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und legen Sie Ihre Zehen mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf den Boden. Atme aus und drücke deinen Körper vom Boden weg, indem du dein rechtes Bein gerade hältst. Verwenden Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß, um Ihr Steißbein und Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben, bis Sie fast auf Ihrem rechten Fuß stehen. Atme weiter und rolle deinen Kopf zurück, strecke deinen linken Arm von deinem Herzen und drücke deine Kraft und Freiheit aus.

10. Vasisthasana (Seitenplankenhaltung)

Nehmen Sie von Downward Dog Ihr Gewicht in die rechte Hand, stapeln Sie die Füße und kommen Sie auf die Kante Ihres rechten Fußes. Bringen Sie Ihr linkes Bein in Tree Pose, greifen Sie dann nach der Außenseite Ihres linken Fußes, drücken Sie Ihre rechte Handfläche nach unten und heben Sie Ihre Hüften an. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie den großen Zeh halten. Fixieren Sie beide Schulterblätter in Ihrem Rücken. Spirale deine Brust hoch, hebe dein Herz und lass deinen Kopf zurückfallen.

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